Helposti assimiloitu hiilihydraatteja

Helposti assimiloituneet hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, jotka toimivat energian lähteenä keholle. Harkitse hiilihydraattien ominaisuuksia ja roolia ravinnossa, näissä aineissa runsaasti tärkeimmät tuotteet sekä rajoitetun määrän ruokavaliota.

Hiilihydraatit ovat suuri orgaanisten yhdisteiden ryhmä, jotka on jaettu yksinkertaisiin (helposti assimiloituihin) ja monimutkaisiin. Ne kaikki eroavat rakenteesta, ravintoarvosta ja käsittelyn nopeudesta kehossa. Ruoka koostuu erilaisista aineista, joita elimistö tarvitsee tavanomaiseen toimintaan. Hiilihydraatit ovat tärkein ravintoaineiden lähde, josta sokeri ja kasviperäiset tuotteet.

Näitä aineita tarvitaan, jotta keholle saadaan energiaa. Heidän normi riippuu liikunnan ja ylläpidon energiavarat. Käsittelemättömät hiilihydraatit muunnetaan rasvan varastoiksi, masentavat suolen mikroflooria ja johtavat kohonneeseen kolesterolipitoisuuteen veressä. Harkitse päätyyppisiä hiilihydraatteja ja niiden merkitystä elimistössä.

1. Yksinkertainen eli helposti assimiloitu hiilihydraatti osallistuu kehossa esiintyviin reaktioihin. Tähän aineosaluokkaan kuuluvat: fruktoosi, galaktoosi, glukoosi.
   • Glukoosi on tunnetuin aineenvaihduntaan liittyvä hiilihydraatti. Se on tämä orgaaninen aine, joka tarjoaa suurimman osan kehon energiatarpeista. Sen puute johtaa ärtyneisyydestä, väsymyksestä, huonosta työkyvystä, pahoinvoinnista ja jopa tajunnan menetyksestä. Suurissa määrin hedelmissä: kirsikoita, vadelmia, vesimelonia, mansikoita ja jotkut kasvikset.
   • Fruktoosi - toisin kuin glukoosi, ei tarvita insuliinituet- ta kehoon tulemiseen verisoluista. Päästäkseen maksaan osa aineesta muuttuu glukoosiksi. Sisältyy kirsikka, meloni, omenat, herukka. Fruktoosin lähde on hunajaa.
   • Galaktosi ja laktoosi - galaktoosi ei ole sen puhtaassa muodossa elintarvikkeissa. Kun vuorovaikutuksessa glukoosin kanssa, se muodostaa laktoosia ja disakkaridia. Nämä aineet tulevat kehoon maidolla, juustolla, kefirillä ja muilla maitotuotteilla. Vatsaan laktoosi jakautuu galaktoosiin ja glukoosiin, mutta sen jälkeen, kun galaktosa on veressä, maksa muuttuu glukoosiksi.
2. Monimutkaiset tai hidas hiilihydraatit - ruumiin sisäänsyötön jälkeen jaetaan yksinkertaisiksi ja vasta sen jälkeen, kun ne hajotetaan. Näihin aineisiin kuuluvat disakkaridit: maltoosi, laktoosi, sakkaroosi ja polysakkaridit: tärkkelys, pektiinit, kuitu, glykogeeni. Dieetikot pitävät perustellusti vain polysakkarideja monimutkaisina hiilihydraateina, koska ne koostuvat satoista aineista, jotka hajoavat hitaasti ja että keho imeytyy täydellisesti.
   • Sakkaroosi on disakkaridi, joka koostuu fruktoosista ja glukoosista. Ruoansulatuskanavaan saapumisen jälkeen se jakautuu lähtömateriaaleihin, jotka nopeasti tulevat veren sisään. Sakkaroosiin sisältämät elintarvikkeet sisältävät tyhjiä kaloreita. Elimistö käyttää niitä elintarvikkeena paljon energiaa, jonka ylimäärä kasvaa rasvakertymien muodossa. Orgaaninen aine löytyy mandariineista, punajuurista, persikoista, makeisista, erilaisista juomista, kakkuista ja muista paljon sokeria sisältävistä elintarvikkeista.
   • Kuidut ja pektiinit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita ei käytännössä ole pilkottu kehossa. Nämä aineet stimuloivat ruoansulatusta, poistavat toksiinit ja haitalliset aineet kehosta, edistävät edullisten mikro-organismien ja bakteerien kehittymistä suolistossa. Sisältyy elintarvikkeisiin täysjyvä, leseet, vihannekset ja hedelmät.
   • Tärkkelys on monimutkainen ja hyvin sulava hiilihydraatti, joka voidaan pilkkoa glukoosille. Sisältyy jauhoihin, viljaan ja perunoihin. Suurin osa tärkkelyksestä on papuja.
   • Glykogeenin - eläinperäinen aine, löytyy lihasta ja maksasta.

Helposti assimiloituihin hiilihydraateihin on yksinkertainen rakenne, joka helpottaa niiden nopeaa assimilaatiota kehossa. Ainoa näistä aineista energiaa nopeassa kyllästymisessä. Leivonnaisten, makeisten, kakkujen, soodan liiallinen kulutus yhdistettynä lievään fyysiseen rasitukseen johtaa verensokerin kasvuun, joka voi laskea jyrkästi aiheuttaen nälän tunteen.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Mitkä elintarvikkeet sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja?

Mitkä elintarvikkeet sisältävät helposti assimiloituja hiilihydraatteja ja miten ne vaikuttavat kehoon? Näiden orgaanisten aineiden ylitys johtaa lihavuuteen ja aiheuttaa rasva-hepatoosia. Runsaasti tuotteissaan on korkea glykeeminen indeksi ja ne edistävät insuliinin tuotantoa, mikä saa kehon varastoimaan rasvaa. Tämä pätee pääasiassa maksaan, koska haima saa insuliinia maksaan, jossa sen sisältö on paljon suurempi kuin muissa elimissä. Rasvainen hepatosis on oireeton, mutta lisää hepatiitin ja maksan vajaatoiminnan riskiä.

Harkitse tuotteita, jotka sisältävät helposti assimiloituja hiilihydraatteja:

• Sokeria sisältävät tuotteet: kakut, kakut, hunaja, hillot ja muut.
• Jalostetut tai jalostetut hiilihydraatit: valkoiset jauhoryhmät, piirakat, pullat.
• Sokeri korvaavat.
• Hedelmäsokeri - tuotteet, joihin sisältyy fruktoosia: mehut ilman sokeria, hilloa ilman sokeria ja paljon muuta.

Nopeilla hiilihydraateilla ei ole hyödyllistä arvoa keholle ja ovat jopa vaarallisia. Tällaisten aineiden säännöllisen käytön tulokset eivät ole välittömästi nähtävissä, joten monet eivät kiinnitä huomiota niiden läsnäoloon tuotteessa. Hyvin usein tällaisten elintarvikkeiden kaloripitoisuus on vähäpätöinen verrattuna niiden haitalliseen sivuvaikutukseen.

Vaarana säännöllisten elintarvikkeiden kulutuksen korkea hiilihydraatteja:

• Endokriininen järjestelmä

Haitallisesti vaikuttavat haiman ja lisämunuaisten toimintaan. Sokeri aiheuttaa voimakasta energiaa, mikä johtaa endokriinisen järjestelmän väsymiseen ja kulutukseen.

• Suolen happamuuden muutos

Ruoansulatusjärjestelmän erityinen happamuus ylläpitää tasapainoa edullisten mikro-organismien ja sienten välillä. Jos happopohjaisen kasvualustan taso laskee, se johtaa sienten kasvuun, immuunijärjestelmän heikentymiseen, kandidiaasiin ja muihin ongelmiin.

• Tyhjät kalorit

Käytännöllisesti katsoen ei ole mukana ravintoaineiden ruumiissa. Tällaiset elintarvikkeet sisältävät monia tyhjiä kaloreita, jotka muuttuvat rasvakudokseksi.

• Lisääntynyt insuliini

Koska runsaasti sokeria sisältävä sokeri, joka sisältyy useimpiin yksinkertaisiin hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, syntyy suuri määrä insuliinin hormonia. Sen ylimäärä heikentää rasvakudoksen pilkkoutumista, mutta vaikuttaa sen rakenteeseen. Tämä hormoni aiheuttaa täyteyden tunteen ja jopa euforian, mutta lyhyen ajan kuluttua elimistö tarvitsee lisäyksen, vielä enemmän insuliinia, eli entistä yksinkertaisempia hiilihydraatteja.

Tuotteet, jotka sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja

Ruoat, jotka sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja, ovat vaarallisia keholle. Niiden glykeeminen indeksi on yli 60 ja tällaisia tuotteita on paljon, joten on vaikea sulkea kokonaan pois ruokavaliosta. Ravitsemusterapeutit suosittelevat voimakkaasti tällaisten elintarvikkeiden käyttöä.

Nopeat hiilihydraatit suurina määrinä sisältävät banaaneja, sushia, sokeria, olutta, päivämääriä, valkoista leipää, makeisia, valkoista riisiä. On kiellettyä käyttää näitä tuotteita, koska se on vaarallista keholle.

Taulukko sulavista hiilihydraateista

Harkitse taulukkoa helposti assimiloitujen hiilihydraattien eli korkean glykeemisen indeksin tuotteista:

Helposti assimiloitu (nopea) hiilihydraatteja	GI-indeksi
Olut	110
Päivät	103
Glukoosi	100
Muunnettu tärkkelys	100
Paahtoleipää valkoista leipää	100
Lanttu	99
Voi pullat	95
Baked perunat	95
Paistetut perunat	95
Perunasäilö	95
Riisiruokaa	92
Säilykevihannekset	91
Valkoinen leipä	90
Valkoinen (tahmea) riisi	90
Porkkanat (keitetty tai haudutettu)	85
Pullot hampurilaisille	85
Maissihiutaleet	85
Heikko popcornia	85
Rice pudding maitoa	85
Perunamuusia	83
Järjiltään	80
Muesli pähkinöillä ja rusinoilla	80
Makea donitsi	76
Kurpitsa	75
Vesimeloni	75
Ranskalainen baguette	75
Maissin riisipuuro	75
Lasagne (pehmeältä vehnältä)	75
Vihanneksetonta vohveleita	75
Hirssi	71
Suklaapatukat	70
Maitosuklaa	70
Makea sooda	70
Kruasan	70
Pehmeiden vehnälajikkeiden nuudelit	70
Helmiohra	70
Perunalastut	70
Risotto valkoisella riisillä	70
Ruskea sokeri	70
Valkoinen sokeri	70
Couscous	70
Munk	70

Glykeeminen indeksi on kehon kehon hiilihydraattien imeytymisaste. Tällainen ruoka edistää energian nopeaa nousua, mutta lisää rasvakerrosta. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, stimuloi insuliinin tuotantoa ja aiheuttaa rasvan kasvun. Jäljelle jäävät orgaaniset aineet ovat hitaampia elimistön imeytyneitä ja vaikuttavat veren glukoosin ja insuliinin tasaiseen nousuun.

Luettelo sulavista hiilihydraateista

Tietäen helposti assimiloitujen hiilihydraattien luettelosta voit helposti ohjata ruokavaliota ja valita tuotteita, jotka hyödyttävät kehoa. Perinteisesti kaikki hiilihydraatit jaetaan nopeasti, eli helposti assimiloituina tai yksinkertaisina ja hidasina, mikä on monimutkaista. Kaikki riippuu orgaanisten aineiden hajoamisesta kehossa ja niiden muuttamisesta glukoosiksi. Koska glukoosi on tärkein energianlähde.

Ravintoaineiden hajoamisnopeuden laskemiseksi käytä erityistä indikaattoria - glykeeminen indeksi. Indeksin suuret arvot osoittavat, että tämän tuotteen koostumus sisältää sulavia hiilihydraatteja, mikä ei ole kovin hyvä keholle, samoin kuin elintarvikkeita, joilla on alhainen indeksi. Tällaisiin tuotteisiin sisältyvät nopeat hiilihydraatit:

• tärkkelys
• Valkoinen leipä
• Leipomotuotteita
• sokeri
• hunaja
• perunat
• Hiiltynyt ja makeat juomat
• konvehti
• Pikakypsit
• Alkoholi ja muut

On suositeltavaa vähentää niiden määrää ruokavaliossa. Mutta et voi täysin luopua hiilihydraateista, koska oikea ravitsemus koostuu pääosin monimutkaisista hiilihydraateista, joita on joskus täydennettävä nopeilla. Tällainen ravitsemus auttaa kehon toimintaa normaalisti ja ylläpitää painoa.

Noin 60% hiilihydraateista ruoan kokonaismäärästä tulee päästä kehoon päivittäin. Hiilihydraattien täydellinen hylkääminen johtaa metaboliseen häiriöön. Ravitsemusasiantuntijat sopivat, että nopeat hiilihydraatit tulisi kuluttaa fyysisen rasituksen jälkeen. Helposti assimiloituvat orgaaniset aineet ovat välttämättömiä kehon palautumisen aikana, koska ne täydentävät lihasglykogeenia.

Ruokavalio, johon liittyy sulavia hiilihydraatteja

Ruokavaliovalmiste, jolla on sulavia hiilihydraatteja, pyritään palauttamaan ja ylläpitämään normaalia kehon toimintaa ja säätelemään ruumiinpainoa. Ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet ruokavaliota, joka perustuu rajoitettuun määrään hiilihydraatteja ruokavaliossa, mikä mahdollistaa insuliinin ylläpitämisen samalla tasolla. Tällainen ruoka aiheuttaa kehon tuottavan energiaa rasvan ja aminohappojen hapettumisen vuoksi. Yksinkertaisten hiilihydraattien alhainen sisältö auttaa saamaan moitteettoman muodon hyvin lyhyessä ajassa.

Pääpaino on runsaasti proteiineja ja rasvoja sisältävissä elintarvikkeissa. Esimerkiksi: lihatuotteet, munat, äyriäiset ja kala, pähkinät, siemenet, maitotuotteet ja täysmaito. Jotta insuliinin hormoni pysyy normaalina, riittää kuluttaa enintään 1 g hiilihydraattia / kg painokiloa päivässä. Hyödyllisiä hivenaineita voidaan saada viljasta, riisistä, maissista, perunasta, kaurapuista, herneistä. Päivittäisen kalorien saannin laskeminen muodostaa ihanteellisen joukon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Tarjoamme sinulle esimerkillisen esimerkin yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista.

Helposti assimiloitu hiilihydraatti, glykeeminen indeksi (GI) on suurempi kuin 69:

Tuotenimi	GI	Tuotenimi	GI
Parturi ja kakut	70	Porkkana keitetty	85
Corn puuro	70	Maissitärkkelys	85
Valkoinen leipä, baguette	70	Rice vanukas	85
Sokerikakku	70	Palsternakka	85
Air Amaranth	70	Pullot hampurilaisille	85
Vesimeloni	72	Tapioca (croup)	85
Riisi maidon kanssa	75	Välitön riisi	85
Makeat crêpes (vohvelit)	75	Nopeasti valmistetut perunat	90
Kurpitsa	75	Hunaja	90
Munkkeja	75	Leipävalkoinen ilman gluteenia	90
Squash kaviaari	75	Tahmea riisi	90
Lasagne	75	Paistetut perunat	95
Mysli	80	Paistetut perunat, ranskalaiset perunat	95
Perunamuusia	80	Maltodekstriini	95
Selleri root	85	Riisijauhoja	95
Maranta	85	Baked perunat	95
Vehnäjauho hienostunut	85	Perunatärkkelys	95
Juurikas	85	Riisi ja vehnäsiirappi	100
Rice Milk	85	Tärkkelys	100
Popcornia makeuttamattomat	85	Glukoosisiirappi	100
Valkoinen leipä aamiaiseksi	85	Glukoosi	100
Riisikakut, ilmava riisi	85	Olut	110
Maissihiutaleet	85	Maissisiirappi	115

Ateriat pitäisi olla 2-3 tunnin välein, mutta enintään 4 tuntia, koska tämä johtaa proteiinipuutoksiin. Toisin sanoen päivän tarve on 5-7 kertaa, mutta pienissä osuuksissa.

• Kun valmistat aterioita vähärasvaisten hiilihydraattien vähimmäisravinnoksi, suositellaan etusijalle keitettyä, paistettua ruokaa. Savusta ja paistetuista on parempi kieltää. Vihannekset ovat parempia syödä raakoja tai kypsennettyjä pari, kala ja siipikarjan kokata tai leipoa.
• Ruokavalion lisäksi ruokavaliota tarvitaan fyysisen aktiivisuuden tarkkailemiseen. Tehokas harjoittelu on 30-45 minuuttia 3-4 kertaa viikossa. Liian suuri kuorma alhaisen hiilihydraattiruokavaliossa on vaarallista niille, joilla on hypoglykemia, eli alhainen verensokeri.
• Kuukausi tällaisesta ravinne normalisoi mikroelementtien ja ravinteiden orgaanisten aineiden assimilaatiota ilman niiden kertymistä kehoon. Insuliinin hormonitaso on säädetty. Ihmisiä, joilla on normaali kehittyminen tämän hormonin suositellaan noudattavan tällaista ruokavaliota kuuden kuukauden välein. Tämä poistaa epämukavuutta maha-suolikanavassa ja edistää laihtumista.

Helposti assimiloituneet hiilihydraatit edustavat orgaanisten aineiden ryhmää, jonka väärinkäyttö vaikuttaa haitallisesti kehoon ja terveyteen. Tasapainoinen tasapainoinen ruokavalio, jossa vähimmäismäärä hiilihydraatteja on, takaa terveellisen ja kauniin kehon.

[8], [9], [10], [11]