Harjoitukset pakaroiden laihtumiseen

Auttavatko pakaralihasten hoikentamisharjoitukset vähentämään pakaralihasten ylimääräisiä rasvakertymiä? Ne auttavat, mutta vain jos niitä tehdään säännöllisesti: joka päivä, ja vain 20 minuuttia käytetään vartalon parantamiseen ja tarpeettomien rasvakertymien poistamiseen.

[ 1 ]

Tehokkaita harjoituksia pakaroiden laihduttamiseen

Pakaroiden hoikentamisharjoitukset ovat tehokkaita vain, jos ne sisältävät fyysistä ponnistelua eli kaikkien kolmen parillisen pakaralihaksen (musculus gluteus) rasittamista: suuren, keskikokoisen ja pienen. Suuren lihaksen tehtävänä on ojentaa ja kiertää lonkkaniveltä ulospäin, suoristaa koukussa oleva vartalo ja ylläpitää pystyasento. Pakaralihaksen keskimmäisellä lihaksella on oma tehtävänsä: auttaa suurta lihasta loihtimaan reisilihasta ja suoristamaan vartaloa sekä varmistaa, että vartalo taipuu sivuille. Pieni lihas (joka sijaitsee kaikista syvemmällä) toimii voimakkaampien lihasten apurina tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan ja liikkumisen (kehon liikkeen avaruudessa) varmistamisessa.

Miksi puhumme lihaksista? Koska niiden välissä on kiinteä rasvakerros – pakaralihasten rasvakudos. Kuten millä tahansa rasvakudoksella, sillä on omat tehtävänsä: lämmittää kehoa ja varastoida energiaa.

Aloitetaan siis harjoitukset pakaroiden nopeaan painonpudotukseen lisätäksemme energiankulutusta ei ruoan mukana kulutettujen kalorien kautta, vaan käyttämällä kehon pakaroihin kertyneitä rasvan energiavarastoja.

Harjoitukset pakaran laihduttamiseen pystyasennossa

On muistettava, että rasvasolujen kudosten sisäisen aineenvaihdunnan aktivoinnin maksimaalinen hyöty ei saavuteta harjoitusten kestolla mitatulla tahdilla, vaan niiden intensiteetillä: 20 minuutissa sinun on tehtävä jokainen harjoitus vähintään 10–15 kertaa, pitäen mahdollisimman vähän taukoja niiden välillä ja toistamalla koko kompleksi vähintään kolme kertaa. Vasta silloin käynnistyy ylimääräisen rasvan polttamisen biokemiallinen mekanismi.

Parhaat harjoitukset ison ja keskimmäisen pakaralihaksen aktivoimiseksi ovat jalanheilautukset ja askelkyykyt, joten aloitetaan niistä.

• Ensimmäinen harjoitus - selän heilahdukset

Pidä kiinni tuolin selkänojasta tai pöydän reunasta ja tee vuorotellen 10–15 jalan heilautusta taaksepäin yrittäen nostaa jalkaa mahdollisimman korkealle; pidä samalla selkä suorana eli älä kallista vartaloasi eteenpäin.

• Toinen harjoitus on sivuttaisheilahdukset

Seiso tuolin vieressä tai pidä kädelläsi kiinni toisesta tuesta, käännä oikea kylki sitä kohti ja heilauta vasen jalka sivulle. Vaihda asentoa (vasen puoli tukea kohti) ja heilauta oikea jalka sivulle (muistatko kuinka monta kertaa sinun täytyy tehdä tämä).

• Kolmas harjoitus - askelkyykyt

Seisoma-asennosta kädet vyötäröllä, ota oikealla jalalla leveä askel eteenpäin ja koukista sitä polvesta, tee joustavia kyykkyjä venytellen samalla vasemman (suoran) jalan lihaksia (vasemman jalan painotus on varpaissa). Varmista, että selkä pysyy suorana. Vaihda sitten jalkaa.

• Harjoitus 4 - Kyykky

Aseta jalat - jalat hartioiden leveydelle toisistaan, risti kädet pään taakse. Tee tasaisia kyykkyjä nostamatta kantapäitä lattiasta; pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja yritä kyykistyä mahdollisimman alas.

• Harjoitus 5 – jalan loitontaminen tasapainoa säilyttäen

Jalkojen asento: jalat yhdessä, kädet vyötäröllä. Siirrä oikeaa jalkaa taaksepäin, kunnes jalka koskettaa lattiaa vain varpailla, nosta sitten jalka ylös ja säilytä tasapaino seisten vasemmalla jalalla. 5–7 minuutin staattisen asennon jälkeen vaihda jalkaa (toista 10 kertaa kummallakin jalalla).

Harjoitukset pakaran laihduttamiseen vaakasuorassa asennossa

• Ensimmäinen harjoitus - puolisilta

Makaa selälläsi, jalat suorina ja hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ojennettuina vartaloa pitkin, kämmenet painettuina lattiaan. Suoritusjärjestys: koukista jalkoja polvista niin, että sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden; nosta lantiota jalkojen, kämmenten ja lapaluiden varassa. Pidä asento 5–7 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon.

• Toinen harjoitus on jalkojen siirto

Makaa selälläsi, molemmat jalat polvista koukussa, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Nojaa kämmeniisi ja nostamatta selkääsi lattiasta, kallista koukussa olevia jalkojasi oikealle ja vasemmalle yrittäen koskettaa lattiaa polvillasi.

• Kolmas harjoitus - puoli lankkua

Makaa vatsallasi, jalat suorana, jalkaterät varpaiden varassa, kädet kyynärpäistä koukussa. Suoritusjärjestys: Nosta vartaloasi varpaiden ja kyynärpäiden varaan, selkä suorana. Pidä asento 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

• Harjoitus 4 – Puoli lankkua jalkojen nostoilla

Aloita samasta asennosta kuin edellinen harjoitus, mutta pitäen nostettua vartaloa sinun on nostettava jalkasi ylös vaihtaen jalkaa joka kerta.

• Harjoitus 5 – Jalkojen nostot ilman lankkua

Makaa vatsallasi, jalat suorana, jalkapohjat varpaiden varassa, kädet kyynärpäistä koukussa ja pää käsien varassa. Koko vartalo pysyy makuuasennossa ja nosta vain jalkojasi taivuttamatta niitä polvista. Tämä harjoitus tekee erittäin hyvää työtä paitsi pakaralihaksille myös vatsalihaksille.

Kuten näet, harjoitukset eivät ole vaikeita, tärkeintä on tehdä ne joka päivä. Myös pyöräily (jos ajat sitä vähintään joka toinen päivä) ja uinti (millä tahansa tyylillä ja missä tahansa vesistössä) ovat erittäin hyödyllisiä pakaralihasten torjunnassa.

Ihmisen painon säätely on monimutkainen fysiologinen prosessi, johon lihakset osallistuvat aktiivisesti ja absorboivat merkittävän osan energiasta. Jos ihminen elää istuvaa elämäntapaa (lääkärit kutsuvat sitä hypodynamiaksi), liiallisen kalorien saannin taustalla kehon energiatasapaino häiriintyy, mikä johtaa väistämättä lihavuuden kehittymiseen. Lääkärit neuvovat tekemään harjoituksia pakaralihasten laihduttamiseksi, mutta älä unohda tarvetta vähentää tai lopettaa kokonaan hiilihydraattien syöminen, jotka muuttuvat rasvaksi.