Harjoitukset laihtumiseen vatsaan

Ihmiskehossa tärkeimmät rasvapitoisuudet ovat keskittyneet ihonalaiseen rasvaan ja vatsaonteloon ja sen seinään, eli vatsaan. Normaalissa tilassa aikuinen kerää rasvaa lisäämällä käytettävissä olevien rasvasolujen (adiposyyttien) kokoa. Mutta solun liiallisen määrän rasvan kanssa alkaa niiden lisääntymisprosessi, mikä johtaa rasvasolujen määrän moninkertaiseen kasvuun. Ne alkavat kertyä, mukaan lukien vatsaontelon elinten (sisäelinten rasva) sekä rungon ala- ja yläosissa. Tässä tapauksessa rasvakudoksen rasvakerros voi saavuttaa 10, 15 ja jopa 20 cm: n paksuudet (vertailua varten käärmeissä ja hylkeissä, ihonalaisen rasvan paksuus on 5-10 cm). Ovatko ylimääräinen rasva vatsan laihdutus harjoituksia auttaa?

Tehokkaat harjoitukset laihtuminen vatsaan

Periaatteessa harjoitukset nopean painonpudotuksen vatsalle - ilman asianmukaista tasapainotettua ravitsemusta - eivät anna haluttua vaikutusta. Koska rasvainen kudos ei ole vain ylimääräisten kiloa "varasto". Hän ylläpitää aktiivisesti läsnäoloaan kehossa erityisellä peptidihormonilla leptiinillä, joka suorittaa energianvaihtojärjestelmän "valvonnan ja tarkastuksen" tehtävän.

Mutta kaikki ei ole niin toivotonta. Rasvasoluissa syntetisoidaan triglyseridejä, joista rasvakudos koostuu pääasiassa. Triglyseridien pilkkomisen aikana keho saa energiaa, ja enemmän energiaa käytetään, sitä enemmän triglyseridit jakautuvat. Toisin sanoen harjoitukset painonpudotuksesta vatsaan ovat tehokkain fyysinen rasitus, jossa rasvan kulutus kasvaa. Tärkeintä, että aamuvoimistelu laihtumiseen vatsa ei ole liitetty aamiaista, lounasta ja päivällistä, joita ei niiden lämpöarvo ylittää energiaa kuluu niiden toteuttamista ...

Joten, kodin harjoitukset laihtuminen vatsaan, asiantuntijoiden mukaan laihtuminen, on tehtävä vähintään kolme kertaa viikolla. Harjoitusten alusta alkaen kukin harjoitus suoritetaan 8-10 kertaa, ja sen jälkeen, kun henkilö on otettu tähän liiketoimintaan, kaikki harjoitukset painonpudotuksesta kotona on suoritettava vähintään 20-25 kertaa.

Vatsan painonpudotuksen harjoitusten vakiomalli sisältää harjoitusten suorittamista eri tehtävissä - seisomaan, istumaan ja makaamaan. Haltuun paikkaan suoritetaan seuraavat harjoitukset:

• Selkäsi takana, jalat ja käsivarret ovat suorat, vartaloa venyvät kädet. Ilman hänen olkapäitäan eteenpäin nostamalla selkänsä lattiasta nostamalla hänen suorat kädet pitkin jalkojansa, istuen alas ja kallistumassa eteenpäin yrittäen päästä käsivartensa varaan. Kun uloshengitys palaa tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.
• Takana selässä olevat jalat taipuvat polvilleen, sillä jalat ovat melkein hartioiden leveydellä. Kädet asetetaan pään taakse, sormet "lukkoon", kyynärpäät sivulle. Inhale - pää, hartiat ja olkapäät tulevat lattialta (leuka ei saa painaa rinnalle), vatsalihakset kiristetään. Tässä asennossa jätä 5-10 sekuntia. Exhale - vie taas kallistuva asento.
• Selkäsi takana, jalat ja käsivarret ovat suorat, vartaloa venyvät kädet. Suorat jalat inspiraatiossa nousevat 30 astetta suhteessa lattian tasoon, viiden sekunnin pidä tätä asentoa, lähtö ottaa alkuperäisen sijainnin.
• Aloitusasema on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Hengitettävästi, taivuta polvet ja suorita liikettä, joka simuloi polkupyörää (30 sekuntia kolme kertaa 5 sekunnin tauolla).
• Selkäsi takana, jalat taivutettu polvilleen, suorat kädet venytetty kehoon. Hengitettävästi nosta lantiota lattiasta (painottaen selän päällä olevaa kohoumaa) siten, että vatsa on polvilla samassa linjassa. Asema säilyy 5-10 sekunnin ajan ja lähtö siirretään hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
• Selkää taaksepäin, jalat taivutettu polvilleen, kädet pään takana, kyynärpäät sivulle. Hengitä - vasemman käden kyynärpää ulottuu kohti oikeaa polvea. Poistuminen on lähtöasento. Hengitä - oikean käden kyynärpää ulottuu vasempaan polveen. Poistuminen on lähtöasento.

[1]

Harjoitukset laihtumiseen vatsa seisoo

Yksinkertaiset mutta samalla tehokkaat harjoitukset painon menettämiseen seisomaan - perinteiset kyykky- ja rinteet.

• Astu ylös, jalat yhteen, kädet vyötäröllä. Pidä selkäsi ja olkapäät mahdollisimman tasai- sina, pyöritä ottamatta kantosi pois lattialta. Mitä alhaisempi kyykyssä on, sitä väsyneempää vatsan puristusta suoritetaan. Jos on vaikeuksia, voit suorittaa tämän harjoituksen pitämällä kätesi esimerkiksi tuolin takana.
• Nosta pystyssä, jalkojen leveys toisistaan, kädet vyötäröllä tai pään takana. Inhale - kallistaa eteenpäin, exhale - suoristaa, hengittää - taivuta taaksepäin, exhale - suorista.
• Nosta seisot, jalat olka-leveys toisistaan, kädet nosta. Hengitys (1-2-3: n kustannuksella) - joustava eteenpäin kallistus sormilla koskettaen jaloja tai lattiaa. Kustannuksella 4 (uloshengitys) - ota lähtöasento.
• Nosta seisot, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä. Vedä voimakkaasti vatsalihaksia, niin (ilman pidättäydytesi) rentouta lihaksia. Harjoitus toistetaan 10-15 kertaa.

[2]

Harjoitukset laihtumiseen vatsa istuu

Kun teet harjoituksia laihtumiseen vatsa istuu, sinun on varmistettava, että selkä ja olkapäät pysyvät tasaisina. Tämä lisää vatsan lihasten kuormitusta.

• Istu lattialle, jalat ovat suorat, kädet ovat hieman takaisin tukijalan asentoon. Suorat jalat tarttuvat yhteen, nostavat lattiasta ja molemmat jalat "vetävät" ilmapiireihin - kolme kertaa vasemmalle ja samalle - oikealle. Toista harjoitus 3-4 kertaa pienillä tauolla.
• Istu lattialle, jalat suorat, kädet suoraan venytetty eteenpäin. Vaihtoehtoisesti nostoa pakarat ja väsyneitä lihaksia, siirry eteenpäin ja taaksepäin (yksi metri). Toista harjoitus 5-6 kertaa.
• Istu lattialle, jalat ovat suorat, kädet ovat hieman takaisin tukijalan asentoon. Suorat jalat pysyvät yhdessä, hieman taaksepäin, nostavat ne vuorotellen lattialta. Harjoitusta toistetaan kolmessa sarjassa 10 kertaa.

Harjoitukset laihtumiseen vatsa miehille

Kaikki raskauden miesten laihdutukset voivat tehdä samaa menestystä kuin naiset, mutta toistojen määrää on lisättävä (jopa 20-25 kertaa). Mutta lisääntynyt kuormitus:

• Menkää lattialle, jalat ovat suorat, käsivarret venyvät suoraan rungon varrella. Hengityksessä - nosta suoria jalkoja ylös (älä nosta päätä ja olkapäitä!) Ja pidä niitä tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Hengityksessä - ota alkuperäinen asento. Kun käytät, nostettujen jalkojen pidätysaikaa kasvatetaan vähitellen.
• Istu lattialle, jalat ovat suorat, kädet ovat hieman takaisin tukijalan asentoon. Suorat jalat pysyvät yhdessä; hieman taaksepäin, nosta jalat lattialta, taivuta polvilleen ja paina häntä rintaansa. Sitten suorista jalat ja laske ne lattialle.
• Alkuperäinen asento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta jalat nostetaan, taivutetaan ja puristetaan rinnalle vuorotellen - oikealle ja vasemmalle erikseen.

Harjoitukset laihtumiseen vatsa miehille ehdottaa aktiivista käyttöä vaakasuoralla palkki. Yksinkertaisin niistä on: suoritetuissa aseissa vises, sitten inhalaation taivuttaa jalat polvilleen ja hitaasti suoristaa ne, samanaikaisesti kohottamalla lattiaa (tai maata) yhdensuuntaisesti. Uloshengityksessä - palaa tasaisesti aloitusasentoon.

Harjoittele bodyflex laihtumiseen vatsaan

Hengityselinten monimutkainen laihdutuksen vatsalle on suosittu - bodyflex, jonka American Greer Childers on kehittänyt yli 20 vuotta sitten.

Uskotaan, että vartalon painonpudotukseen tarkoitetut bodyflex-hoidot on tarkoitettu "kehon kyllästymiseen hapen kanssa", joka saavutetaan väliaikaisilla hengitysviivästyksillä. Samaan aikaan hengitysharjoituksia yhdistetään isotonisiin ja isometrisiin harjoituksiin, eli staattiseen ja voimakkuuteen liittyvään lihasjännitykseen ilman, että liikuntaan osallistuvien ruumiinosien liikkuminen tapahtuu.

[3]

Hengityselimet laihduttamiseen vatsaan menetelmällä bodyflex

Bodyflexin menetelmän mukaan sinun on ensin hengitettävä kaikki ilma keuhkostasi - suun kautta, jolloin huulet tulevat "putkeen". Sitten nopea, voimakas hengitys nenän kautta tehdään (inspiraation pitäisi olla meluisa) - täyttää keuhkot epäonnistumiseen. Sen jälkeen nostamalla pääsi, sinun täytyy hengittää kaikki ilma uudelleen - mutta jo läpi laajan avosulun. Mutta nyt sinun tulisi täysin pitää hengityksesi, kallistaa pääsi rintakehäänsi ja vetää vatsaan mahdollisimman nopeasti (8-10 sekuntia). Viimeinen vaihe on rentoutua vatsalihaksissa ja piirtää normaali hengitys. Kaikki vartalon painonpudotukseen tarkoitetut bodyflex-harjoitukset suoritetaan vain hengityksen pitämisen vaiheessa (ja vatsan piirustuksessa).

Lähtöasento: polvistu, taivuta ja laita lattialle kalletuilla suorilla kädillä. Takana on tasainen, pää nostetaan. Hengitys suoritetaan (kuten edellä on kuvattu) ja kun hengitys viivästyy ja mahalaukku vedetään sisään, on tarpeen kallistaa pää ja taivuttaa selkääsi mahdollisimman paljon. Tätä asemaa pidetään 8-10 sekunnin ajan. Sitten hengittää ja rentoudu selkä ja vatsa. Harjoitus toistetaan kolme kertaa 15-20 sekunnin välein.

Tässä on toinen harjoitus, jonka takana sinun on selviytyä, jalat leviävät hieman alle hartioiden leveyden ja taivuta heidät polvilleen (jalat pysyvät täysin lattialla), kädet venytetty kehoon. Sitten suorita hengitystapahtuma (kuten edellä on kuvattu) ja piirrä vatsa. Jos viivytät hengitystä, sinun on nostettava kätesi ylös ja päätä pois (heittää se takaisin) lattiasta, olkapäistä ja selästä nostamalla niitä mahdollisimman korkealle. Palaa kallistuvaan asentoon ja toista leikkaus koskettaen lattian takaa. Kun toinen nostetaan tasaisesti takaisin alkuperäiseen asentoon ja hengittää, rentoutuen vatsaan. Tämä harjoitus toistetaan kolme kertaa puolen minuutin välein.

Lopuksi, laihduttaminen alavärissä. Valehtele selässäsi lattialle, suorat jalat yhdessä, taivutetut käden kyynärpäät (kämmenet alas) asetetaan pakaroiden alle. Sen jälkeen suoritettu hengitys harjoituksia - aikana hengityksen tilalla ja vetäytyy vatsa - suorat lahkeet hieman nostetaan lattian yläpuolella (sukat jalat levällään, pää ja hartiat liikkumattomina) ja teki nopeasti laaja keinut "sakset", asentoa muuttamalla jalkojen (yli tai alle muu). Liikkeitä tehdään kahdeksalle kymmenelle tilille. Jalkat putoavat ja hengittävät. Toista - 3-4 kertaa taukoja 20 sekunnissa.

Huolimatta siitä, että suurin osa hengitysharjoituksia, kuten hengitys harjoituksia laihtumiseen vatsan hyöty, uskotaan, että Bodyflex järjestelmä on mahdollisesti vaarallisia, sillä tilalla hengitystä lisäävästi verenpaineen ja sydämen rytmi vajaatoiminta.

Toinen hengitysharjoitusten järjestelmä (yhdessä liikunnan kanssa) vähentää rasvakasvien lantion ja vatsan oksidisoitumista. Totta, ei ole tarvetta pitää hengitystäsi. Yleensä oksidisoitu on muutettu venäläinen versio amerikkalaisesta bodyflexistä, jota täydentää hengitysvaikeus. Täällä ei ole mitään uutta, koska jooga on jo pitkään harjoittanut diafragmaattista hengitystä (itä, alempi tai hengitysvaikeus), jolla on erityiset pranayaman tekniikat.

Jooga harjoittaa laihtumiseen vatsaan

Vatsan hengitystä käytetään sekä kasvattamaan hapen saantia veressä että vahvistamaan lihaksia vatsan alaosassa. Tässä on chakra svadhistana, jota Ayurveda-konsernissa pidetään vastuullisena ihmisen immuniteetista ja sen yleisestä elinvoimaisuudesta.

Edullisin tekniikka hengitys joogaharjoitusten laihtumiseen vatsan on seuraava: sinun täytyy laittaa toisaalta rintaansa, ja toinen - vatsan, hengittää syvään nenän kautta, paisuttaa vatsan niin, että kämmen nostetaan (ja vatsan). Tällöin rintakehään lepäävän kämmen on pysyttävä paikallaan. Uloshengitys tehdään myös nenän kautta, ja sen pitää olla pidempi ja rauhallisempi kuin hengittäminen. Uloshengityksen yhteydessä vatsan seinää on painettava selkärankoon, jonka seurauksena kämmenen vatsa laskeutuu alkuperäiseen asentoonsa.

Ja nyt lopetamme yksinkertaisimmat fyysiset harjoitukset joogasta laihtumiseen.

Bhujangasaga - kobra-asento

Valehtele lattialle vatsaan, jalat suorat, polvet ja jalat painetaan yhteen, varpaat venytetään; kädet taivutettu kyynärpäät, makaavat rinnassa kämmenten eteenpäin. Hengityksessä - kämmenten ollessa lepää, siirrä hitaasti ja vähitellen runko kämmentuen kohdalle kallistettuihin käsiin. Tällöin ontto takaisin, rintalasta vedetään ylöspäin ja eteenpäin, hartiat vedetään sisään ja alas, kyynärpäät painetaan puolin rinnassa, ja hänen päänsä kallistaa taaksepäin. Lukituskohta puoli minuuttia (jossa hengitystään 5 sekuntia), ja sitten taivuta käsivarret kyynärpäissä ja uloshengityksen sujuvasti takaisin alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus kolme kertaa.

[4]

Ardha Navasana - puolen veneen sijainti

Istu lattialle, jalat taivutettiin polvilleen, kädet laskivat rinnassa. Takana on pyöristettävä, alaselän alempi osa puristetaan tiukasti lattialle, hartiat ja selkäosa ovat painossa. Sitten suorista jalat ja nosta ne lattialle 25-30 cm. Vedä kätesi jalkojesi suuntaan. Jalat, vatsa ja vyötärö ovat kireät, hengitys on tasaista. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia.

Dhanurasana - sipuli

Tehokas harjoittelu laihtumiseen alemman vatsaan sekä vahvistaen selkärangan (joka tuntee tuttu lapsuuden "sammakko").

Valehtele vatsaan lattialle, jalat taivuta polvilla, nosta ne ja tarttele kädet nilkkasi kanssa. Hengittäessä, taivuta ja nosta molemmat jalat vetämällä ne takaisin kätensä. Pidä hengitystäsi 5 sekuntia, anna kädet irti ja hengittää hitaasti lattialle. Asanan toistojen määrä on 3-4 kertaa.

Halasana - aura asento (yksinkertaistettu versio)

Valehtele selässäsi - pää seinään (noin puolen metrin etäisyydellä), jalat suorat, suorat kädet venytetty pitkin runkoa. Hengittämisessä - nosta tasaiset jalat ylös, taivuta käsiäsi ja laita kätesi lantiisi pitämällä kehosi. Hengityksessä - heittää suorat jalat pään taakse, kosketa jalkoja seinää vasten. Pysy asanassa 10 sekunnin ajan, hengitä syvään. Hengityksessä - hitaasti taivuta, kun selkä on litteä lattialla - laske jalkasi tasaisesti. Tämä joogan käyttäminen laihtumiseen vatsaan on hyödyllistä tekemään rasvaa talletetaan paitsi mahassa, mutta myös lantiolla.

Keho on "kuorma", jota henkilö jatkuvasti "kantaa" itsensä kanssa. Ja tämän kuorman helpottamiseksi tarvitset työtä ja sitkeyttä. Vain ne auttavat järjestelmällisesti harjoittamaan vatsan painonpudotusta ja näin ollen osaa ylimääräisiä kiloja.