Fyysiset kuormitukset ja proteiinivaatimukset

Tutkimukset osoittavat, että proteiinivaatimukset liikunnan aikana ovat suurempia 0,8 kg päivässä kuin suositellut ruokavalion normit.

Kestävyyskuormitus

Kestävyyteen kohdistuva stressi aiheuttaa koulutuksen sopeutumista, joka muuttaa proteiinien metaboliaa. Aminohappojen lisääntynyt hapettuminen lisää mitokondrioiden proteiinipitoisuutta, mikä voi vaatia enemmän proteiineja kuin suositellut ruokavalion normit (RDN). Kuorman intensiteetti ja koulutuksen kesto lisäävät aminohappojen hapettamista. Tämä voi auttaa tunnistamaan kovia urheilijoita, jotka osallistuvat erilaisiin intensiteetteihin, koska niiden tarve proteiineille on erilainen.

• Matala intensiteetti. Urheilijat, jotka säännöllisesti harjoittelevat V02maxissa alle 50% (kävely, polkupyörä, tanssi) eivät tarvitse lisäproteiinia. Itse asiassa tällainen kuormitustaso voi antaa myönteisen kannustimen proteiinien hyödyntämiseen lisäämättä kehon tarvetta.
• Suuri intensiteetti. Urheilijat, jotka käyttävät säännöllisesti ja voimakkaasti (juoksu, uinti, pyöräily), tarvitsevat enemmän proteiinia kuin RDN: n - 1,2-1,4 g-kg päivässä (140-160% RDN). Oletetaan, että tällainen lisääntynyt proteiinien kysyntä on tärkeintä intensiivisen harjoitteluohjelman kahden ensimmäisen viikon aikana.

Lataa vastuksen voittamiseksi

Nostopainot lisäävät proteiinivaatimuksia. Lihasmassan ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän proteiinia kuin sen kasvu. Tutkimukset osoittavat, että riittävällä energian absorpoitumisella lihasmassaa voidaan ylläpitää proteiinin sisääntulotasolla 5-10 g / kg päivässä. Kuitenkin kehonrakentajat ja painonnostajat harvoin haluavat vain säilyttää käytettävissä olevan lihasmassan. Useimmat heistä yrittävät korottaa sitä harjoituskurssien avulla.

Nykyiset suositukset lihasmassan rakentamiseksi vastuskoulutuksen aikana ovat proteiinin saantialue 1,4-1,8 g / kg päivässä (160-200% RDN). Riittävän energiankulutus auttaa myös parantamaan proteiinien käyttöä ja lisäämään lihasmassaa. Energian pitäisi olla riittävä tai jopa hieman suurempi kuin ruumiinpainon ylläpitämiseen tarvittava energia (200 kcal päivässä tai 3 kcal / kg päivässä).

Ajoituksen proteiinin saantiin

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut proteiinit ja hiilihydraatit (suositeltava suhde 1: 3) fyysisen rasituksen jälkeen edistävät glykogeeniresynteesin tehostamista ja stimuloivat insuliinin vapautumista. Proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä ravinnossa voimakkaan koulutuksen jälkeen voi myös edistää lihasmassaa vapauttamalla insuliinia ja kasvuhormonia. On ehdotettu, että hiilihydraatti täydentää heti tai 1 tunnin kuluessa resistenssikuormituksen jälkeen positiivisempaan typpitasapainoon kuin muutama tunti kuormituksen jälkeen.

Tärkeä keskustelunaihe on koulutuskokeiden metodologian parantaminen. Koulutusta vastarintaa ja harjoittelua kestävyydestä harvoin suljetaan pois toisiaan. Kehonrakentajat ja painonnostajat osallistuvat aerobiseen liikuntaan, mutta eivät tasolla, jolla urheilijat kestävät. Jälkimmäiset tunnistavat harjoittelun edut nostopainoilla. Koska monet urheilijat harjoittelevat voimaa ja kestävyyttä, heidän proteiinivaatimuksensa on 1,2-1,8 g-kg päivässä. Kunkin urheilijan vaatimus proteiinissa on laskettava erikseen.

Proteiinivaatimusten laskeminen

Proteiinin tarve voidaan määrittää tunnistamalla eri ihmisryhmien moottoritoiminnan taso. On tärkeää ottaa huomioon urheilijan alkaa koulutusta yksittäisen ohjelman ja / tai hänellä on jo mukana koulutustilaisuuksia kehittämiseen voimaa ja kestävyyttä. Joten, pelaaja, joka säännöllisesti junat kestävyyttä ja voimaa kehitystä, tarvitaan proteiinin on suurimmillaan, kun taas muut urheilijat, jotka suorittavat vain aerobinen liikunta ilman painonnostossa, proteiini tarpeet pärjäisi alhaisimmillaan.

[1], [2], [3], [4], [5]