Fyysinen aktiivisuus ja proteiinin tarve

Tutkimukset osoittavat, että proteiinin tarve liikunnan aikana on 0,8 kg päivässä suurempi kuin suositeltu ruokavalio.

Kestävyyskuorma

Kestävyysharjoittelu aiheuttaa harjoitussopeutumisia, jotka muuttavat proteiiniaineenvaihduntaa. Lisääntynyt aminohappojen hapettuminen lisää mitokondrioiden proteiinipitoisuutta, mikä saattaa vaatia enemmän proteiinia kuin suositellut ruokavalion saannit (RDA). Harjoituksen intensiteetti ja kesto lisäävät aminohappojen hapettumista. Tämä voi auttaa tunnistamaan kestävyysurheilijat, jotka harjoittelevat eri intensiteeteillä, koska heidän proteiinintarpeensa vaihtelee.

• Matala intensiteetti. Urheilijat, jotka harjoittelevat säännöllisesti alle 50 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä (hitaasti kävelyä, pyöräilyä, tanssia), eivät tarvitse lisäproteiinia. Itse asiassa tällainen liikuntataso voi tarjota positiivisen stimulaation proteiinin hyväksikäytölle lisäämättä elimistön tarvetta sille.
• Korkea intensiteetti. Urheilijat, jotka harjoittelevat säännöllisesti ja voimakkaasti (juoksu, uinti, pyöräily), tarvitsevat enemmän proteiinia kuin päivittäisestä saantisuosituksesta – 1,2–1,4 g/kg päivässä (140–160 % päivittäisestä saantisuosituksesta). Oletetaan, että tämä lisääntynyt proteiinintarve on tärkeintä intensiivisen harjoitusohjelman kahden ensimmäisen viikon aikana.

Vastuksen voittamiseksi tarvittava kuorma

Painojen nostaminen lisää proteiinin tarvetta. Lihasmassan ylläpitäminen vaatii huomattavasti vähemmän proteiinia kuin sen lisääminen. Tutkimukset osoittavat, että riittävällä energian saannilla lihasmassaa voidaan ylläpitää 5–10 g/kg proteiinin saannilla päivässä. Kehonrakentajat ja painonnostajat eivät kuitenkaan usein halua vain ylläpitää olemassa olevaa lihasmassaansa. Useimmat heistä yrittävät rakentaa lisää lihasmassaa harjoittelun avulla.

Nykyiset suositukset lihasmassan kasvattamiseksi vastusharjoittelun aikana ovat 1,4–1,8 g-kg/vrk (160–200 % päivittäisestä saantisuosituksesta). Riittävä energian saanti auttaa myös parantamaan proteiinin hyväksikäyttöä lihasmassan kasvattamisen aikana. Energian tulisi olla riittävä tai hieman suurempi kuin painon ylläpitämiseen tarvittava energiamäärä (200 kcal/vrk tai 3 kcal-kg/vrk).

Proteiinin kulutuksen ajoitus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietty määrä proteiinia ja hiilihydraattia (suositeltu suhde 1:3) liikunnan jälkeen edistää glykogeenin uudelleensynteesiä stimuloimalla insuliinin vapautumista. Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä ateriassa intensiivisen liikunnan jälkeen voi myös stimuloida lihasmassan kasvua vapauttamalla insuliinia ja kasvuhormonia. On ehdotettu, että hiilihydraattilisä, heti tai tunnin sisällä vastusharjoituksesta, tuottaa positiivisemman typpitasapainon kuin useita tunteja liikunnan jälkeen.

Tärkeä keskustelunaihe on harjoittelumenetelmien parantaminen. Vastusharjoittelu ja kestävyysharjoittelu ovat harvoin toisensa poissulkevia. Kehonrakentajat ja painonnostajat harrastavat aerobista liikuntaa, mutta eivät kestävyysurheilijoiden tasolla. Jälkimmäiset tunnustavat painoharjoittelun hyödyt. Koska monet urheilijat harrastavat sekä voima- että kestävyysharjoittelua, heidän proteiinintarpeensa on 1,2–1,8 g/kg päivässä. Jokaisen urheilijan proteiinin tarve on laskettava yksilöllisesti.

Proteiinin tarpeen laskeminen

Proteiinin tarve voidaan määrittää tunnistamalla eri ihmisryhmien fyysisen aktiivisuuden taso. On tärkeää ottaa huomioon, onko urheilija aloittamassa yksilöllistä harjoitusohjelmaa ja/tai onko hän jo mukana voima- ja kestävyysharjoittelussa. Näin ollen jalkapalloilijalla, joka harjoittelee säännöllisesti kestävyyttä ja voimaa, on korkein proteiinintarve, kun taas muilla urheilijoilla, jotka harrastavat vain aerobista liikuntaa ilman painojen nostamista, proteiinintarve voi olla alhaisempi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]