Aerobinen liikunta: mitkä ovat edut?

Aerobinen harjoittelu - jatkuva, rytmikäs fyysinen aktiivisuus pitkään aikaan; suoritetaan kuorma voidaan ylläpitää aerobista aineenvaihduntaa (vaikka lyhyempiä jaksoja ovat myös voimakkaampia kuormia voidaan sisällyttää, liipaisu anaerobinen aineenvaihdunta) vakiotasolla vähintään noin 5 minuuttia aluksi, nostaen asteittain. Aerobiset olosuhteet lisätä suurimman tehonkulutuksen O2 ja sydämen (lähinnä kasvusta iskutilavuuden) hidastaa sykettä levossa ja laskea kuten sydän- kuolleisuus muista syistä. Liiallinen fyysinen aktiivisuus johtaa kuitenkin kehon liialliseen kulutukseen ja lisää solujen hapettumista. Esimerkkejä aerobinen liikunta: lenkkeily, reipas kävely, hölkkä, uinti, pyöräily, soutu, melonta, luistelu, hiihto ja simulaattorien käyttö aerobista liikuntaa (kuten lenkkipolku, kävely ylös portaita, jne) .

Aerobinen aineenvaihdunta alkaa 2 minuutin kuluttua harjoituksen alusta, mutta terveyshyödyt edellyttävät pidempää työmäärää. Yleensä suositella katsomassa ja> 30 minuuttia päivässä 3 kertaa viikossa, 5 minuuttia lämmetä ja 5 minuutin jäähtyä, mutta tämä suositus perustuu sekä objektiivisten tietojen ja mitattuna sopii. Optimaaliset aerobiset kuormitukset ovat mahdollisia vain 10-15 minuutin 2-3 kertaa viikossa, kun taas vuorovaikutus on havaittavissa. Vaihtovälilevyssä vuorottelevat lyhyet jaksot, joilla on voimakasta jännitettä; yksi tila on noin 90 lomittuvat kohtalainen aktiivisuus [60-80% maksimisykkeestä (HR)] ja 20-30 maksimikuormalla intensiteetti tyyppi sprintin (85-95% HR tai voima, suurin mahdollinen tietylle henkilölle tällä kertaa). Tässä tilassa kuormitus on suurempi nivelet ja kudokset, mutta se olisi sovellettava ajoittain tai vuorotellen enemmän tavallista käyttää pieniä tai keskisuuria intensiteetti.

Koulutus laite on vastus tai löysä tavara voidaan käyttää aerobista harjoittelua kunnes kunnes haluttu määrä toistoja, levätä välillä jonka pitäisi olla minimaalinen (20-60 s) suhteellisen suurella kuormituksella intensiteetti. Pyöreässä harjoittelussa harjoittelet pieniä lihaksia (olkapäät, kädet, vatsan ja kaulan), sitten suuret lihakset (jalat, lonkat, selkä ja rinta). Circuit training vain 15-20 minuuttia on hyödyllisempi sydän-järjestelmä kuin lenkkeily tai aerobic simulaattoreita samalle ajanjaksolle, koska se vaatii enemmän työtä.

Aerobisen liikunnan määrä jakautuu tavallisesti kestoon nähden. Intensiteetti määräytyy sykkeen mukaan. Optimaalinen syke valita sopiva intensiteetti vaihtelee 60-85% sykkeen [HR potilaan ruuhka kulutus noin tilavuus (V0 _2pik tai taajuuden yläpuolella, jotka säilyttävät aerobista aineenvaihduntaa on mahdotonta, koska riittämättömästi O ja alkaa anaerobista metaboliaa]. HR _max voi mitataan suoraan tai lasketaan käyttäen seuraavaa kaavaa:

Syke = 220 - ikä.

Voit laskea tavoitesykepisteen käyttämällä Carvonen-kaavaa:

Kohdekulma = [(0,5 - 0,85)

Kuitenkin mitä enemmän urheilijoita tai harjoittelemattomia ihmisiä verrataan keskiarvoon, sitä vähemmän tarkkoja ovat nämä kaavat, mikä tekee metabolian / VO-suhteen määrittämisestä arvokkaammaksi.

Kalenteriaika olisi erotettava biologisesta. Kaikkien ikäisten potilaiden, jotka eivät sovi aerobiseen (vähemmän valmistautuneet) saavuttavat tavoitesykkeen nopeammin ja vähemmän vaivaa. He tarvitsevat kuitenkin lyhyempiä harjoituksia, ainakin aluksi. Lihavapotilaat voivat olla kouluttamattomia, ja koska he joutuvat liikuttamaan suuren ruumiin massan, syke nousee paljon nopeammin ja entistä vähemmän vaativammalla kuin heikommat potilaat. Taudit ja jotkin lääkkeet (esim. Beetasalpaajat) voivat myös muuttaa ikä- ja sykkeen suhdetta. Näitä ryhmiä, tavoitearvo on 50-60% sykkeen _max on ilmeisesti riittävä.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]