Harjoittelut alaselälle, joka auttaa välttämään ristiselän kipua

Selkäkipu on sama vaikutus 19-vuotiaalle pojalle tai 45-vuotiaalle miehelle. Tämä on tärkein syy passiiviselle elämäntapalle. Ihmisille, joilla on samanlainen ongelma, voidaan antaa vain yksi neuvo: vahvistaa ja venyttää vatsan lihakset ja alaselkä.

Mutta jos tämä on niin hyvä neuvonta, miksi monet ihmiset kärsivät edelleen selkäkipuista? Se on yksinkertaista. Koska vahvuus ja joustavuus eivät auta sinua välttämään selkäkipuja. Stamina auttaa sinua. Terveellinen selkä selkärangan lihakset vahvistuvat ja joustavammat. Heitä on koulutettava kehittämään kestävyyttä.

Toinen tärkeä tekijä - se on paras malli lihasten aktivointia. Toisin sanoen, sinun täytyy opettaa lihaksia, jotka vakauttaa selkärangan ja pitää selkä aikana liikuntaa sen parhaan mahdollisen suojan. Tutkijat Suomessa havaittiin, että miehet, joilla on huono lihaskestävyyttä takaisin, olivat 3,4 kertaa todennäköisemmin kehittää ongelmien vyötäröstä kuin ne, jotka kokivat suuren kestävyyden selkälihaksia. Se, että matalan kestävyyttä syvään selkäpuolen ja vatsalihasten - selkärangan stabilisaattorit eksoottisia nimiä kuten multifidus lihas, quadratus lumborum, longissimus, suoliluun kylkiluu lihas, latissimus selkälihaksia sekä transversus vatsan - yhdistettynä heikkoon mallien lihasten aktivointia se tekee mahdottomaksi löytää istuma ja seisten kanssa oikeassa asennossa pitkiä aikoja. Samalla liian huono asento kasvattaa kuormitusta selkärangan.

Esittelemme sinulle harjoitusohjelman, joka auttaa helpottamaan selkäkipua ja vähentämään tulevien kouristusten aiheuttamia riskejä. Tavoitteena on parantaa selkärangan ja vatsalihaksen kestävyyttä selkärangan vakauden parantamiseksi ja alaraajan taakan vähentämiseksi.

Harjoitusohjelma

Tee harjoituksia kerran päivässä joka päivä. Sinun ei tarvitse levätä päiviä, koska ajatus on kehittää kestävyyttä, ei voimaa. Lisäksi suorittaessasi näitä harjoituksia päivittäin, vahvistat lihaksia, jotka vakauttavat selkärangan, joka voi olla huonossa kunnossa, jos sinulla on selkäkipu. Tee nämä harjoitukset ympyrämäisenä harjoitteluna johdonmukaisesti ilman keskeytyksiä. Samalla noudata neuvoja toimistossa ja kuntosalissa. Tällä tavoin saavutat optimaalisen selän terveyden.

Takaisin toimistoon

Toimistotuoli voi pahasti toimia selkääsi. Aloita seurata selkää suosituksiemme avulla.

• Siirry eteenpäin

Paras istuma-asento on usein muuttuva asento. On tarpeen muuttaa terän kuormitusvyöhyke sen sijaan, että se keskittyisi samaan paikkaan. Yritä nostaa jalkojasi, siirtää selkäsi taaksepäin ja nostaa tai laskea istuintasi koko päivän ajan säilyttäen selkäsi luonnollisen käyrän. Yritä kallistaa selkääsi eteenpäin ja älä laita kyynärpäitä polvilleen tai pöydälle. Joten olet hunching.

• Nouse ylös, istu alas ja nouskaa ylös

Suosittelemme, että nouset tuolista 20-30 minuutin välein antamaan selkääsi raskaalta kuormitukselta, jonka se saa istuman seurauksena. Yritä nousta joka kerta kun puhut puhelimesta, anna sen tulla tapana. Yksi temppu: juo runsaasti vettä. Joten sinun on usein mennä vessaan ja harjoitella selkärankaa.

• Vedä ylöspäin

Jalat ovat olkapään leveydeltään, käsivarret työntyvät suoraan pään yläpuolelle. Hitaasti päästä kattoon kädet. Kun sormesi koskettavat kattoa, syövät hengityksen, laske kätesi. Käytä tätä harjoituskertaa aina, kun haluat rentoutua istuimesta ja vähentää rasitusta takana.

Palataan kuntosalille

Jotkut kaverit voivat nousta esiin hulluimmista asioista aiheuttamatta haittaa takaisin.

Tätä varten sinun ei tarvitse olla humalassa. Tällaisia asioita voi tapahtua kuntosalilla. Kokeile vahvuusharjoituksia, joita ohjaavat yksinkertaiset periaatteet.

• Varo venytysmerkit takana

Vaikka voit tuntea hyvää tekemällä tällaisen venytyksen, voit vaikeuttaa olemassa olevia ongelmia selkääsi. Tanskalaiset tiedemiehet havaitsivat, että joustavien lantion miehet olivat enemmän vaarassa alemman selkävaurion kuin vähemmän joustavat miehet.

Syy: Erityiset alaselän vammat, kuten kirurgisen levyn siirtyminen, liittyvät selkäliikkeisiin. Esim. Selkärangan pitää olla täysin taivutettu, jotta levy liikkuu. Ihminen, joka ei ole kovin joustava, ei voi saada selkärankaansa ottamaan tällaista kantaa. Suorita venytysharjoituksia lisäämällä vamman vaaraa.

• Älä taivuta alaselän lihaksia

Vaarallisin asento selkärangan - on täydellinen fleksio muotoinen S. Vältä tätä kantaa ja pitää luonnollisen selkärangan kaarevuus (kuten seisoo oikea asento), kun nojata eteenpäin, tekee venyttely lamaannuttaa, tai kun teet deadlifts . Jos sinulla on selkäkipu, vältä kaikki nämä harjoitukset, kunnes tämä tuska kulkee.

• Ota se aamulla kevyesti

Sinun välilevyt - tyynyt, jotka on täytetty nesteellä, joka sijaitsee nikamien välissä - näyttävät aamun virtsarakolta: ne ovat täynnä. Tiedät mitä tehdä täysi virtsarakon, mutta ainoa asia, mitä voit tehdä tyhjennä välilevyt on vain antaa niiden kuivua itsensä. Ongelma: Nestemäisissä levyissä on suurempi äänenvoimakkuus ja ne ovat vähemmän joustavia, kun ne on laskostettu. Jos pakotat heitä taipumaan tässä tilanteessa, laitat ne kolme kertaa enemmän stressaavaa kuin jos teet sen myöhemmin koko päivän, kun ne ovat kuivia ja joustavampia.

Kävely voi nopeuttaa levyn kuivaamista, joten teoriassa hyvä lämpeneminen juoksumattoon vähentää riskiä. Suosittelemme, että odotat vähintään 2 tuntia heräämisen jälkeen ennen joustoharjoitusten suorittamista. Liikkeet, joita et halua tehdä aamulla, ovat vatsan harjoitukset ja intensiiviset alemman kehon harjoitukset, kuten kyykky ja kuolleet. Niiden aiheuttama kuormitus voi työntää levyä nikamien väliin, mikä aiheuttaa levyn siirtymistä ja voimakasta kipua.

• Hengitä kunnolla

Meille kaikille opetti meitä hengittämään painojen nostamisen aikana ja hengittämään heidän laskeutumisensa aikana. Tämä ajatus, kuten monet muut, perustuu hyviin tarkoituksiin. Jos pidät hengitystä nostovaiheen aikana, verenpaine kasvaa hieman. Siksi valmentajat kertovat asiakkaille räjähtämästä painon nostamista. Mutta tämä ilma keuhkoissa paitsi lisää verenpainetta. Se luo myös tukea selkärangan sarakkeelle. Ja on täysin luonnottomana horjuttaa selkäranka, nosta painoja.

• Kokeile vanhaa sääntöä "hengitä sisään ja ulos"

Hengitä haluamallasi tavalla, kun nostaa painoja yleiseen terveydentilaan ja kuntoiluun tai suorita harjoitusohjelman edellisellä sivulla kuvatut vakauttavat harjoitukset. Sinun ei tarvitse pumpata vähemmän lihaksia, jos hengität nostoa ja hengität painon alentamisen aikana. Jos haluat, voit hengittää kahdesti yhden toiston.

Jos haluat hengittää nousun aikana, tee se. Todellisessa elämässä selkärangan ja vatsan lihasten tulee vakauttaa selkärankaasi koko ajan, olipa sitten hengittää tai ulos, nousta tai laske. Anna kehon päättää itsestään hengittää eikä asettaa strategiansa sille - niin opettaisit lihaksesi suojaamaan selkärankaa.

[1], [2], [3], [4], [5]