Työnnä selän lihaksia
Viimeksi tarkistettu: 23.04.2024
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Harjoitukset lattialla
Kun unohdetut push-upit nousivat taas urheiluuniversumin huipulle. Siksi tämän harjoituksen pitäisi olla osa harjoittelua.
Tämä ei ole vain harjoitus, jonka isäsi kerran teki. Tai valmentaja. Tai komentajaa armeijassa. Push-upilla on uusi syntymä, koska ne pumpottavat lihaksia, vahvistavat selkää ja parantavat urheilullista suorituskykyä.
Miksi punnerrukset ovat hyödyllisiä selkääsi varten
Ihanteellinen muoto push-ups on sama kuin ihanteellinen asento. Putoaminen, joka on tehty väärin - liiallisella taivutuksella alhaalla - muistuttaa hyvin huonosta asennosta. Jos opit käyttämään kunnolla paineita - ja ylläpitämään kunnollista asennetta kuntosalin sisällä ja ulkopuolella - pienennät riskiä selkäkipuongelmista.
Avain oikeaan asentoon on lantionne, nimittäin kyky kunnolla "ottaa pois" lonkat. Kiertämisen alussa vatsalihaksen supistumisen aikana selkäsi tarttuu lattiaan. Siellä ja pidä se. Huomaa, että alaselkäsi tulisi olla suora ja vatsasi vedetty. Tämä on paras ja turvallisin paikka selälle.
Vinkki: Aseta lattialle ja kokeile harjoittelun etenemistä parantaaksesi asennetta.
- 1-3 viikkoa: Ennen kuin aloitat harjoittelun, tee "bar" harjoitus. Ensimmäisen viikon aikana tee tämä harjoitus 10 kertaa ja pidä palkkia 5 sekuntia, toisella viikolla - 4 kertaa 15 sekuntia ja kolmannella viikolla - 1 kertaa 30 sekunnin ajan.
- 4-6 viikolla: Pidä paikoillaan 30 sekunnin push-upissa neljännellä viikolla, sitten 30 sekuntia paikallaan viidennen viikon nivelissä. Lopuksi, kuudennella viikolla, suorita hitaasti ponnahtaa ylläpitämällä ihanteellinen asento. Laskeutumisen pitäisi kestää 2 sekuntia, pidä alhaalla 2 sekuntia ja nousta 2 sekuntia. Suorita tällä nopeudella 10 toistoa.
Joka kerta kun tunnet selänne taipuvan eteenpäin, vedä vatsasi ja suorista selkäsi. Mitä enemmän keskittymät asentoon, sitä paremmat tulokset ovat.
Fitness-kouluttajat käyttävät push-upia monissa liikkeissä. Kokeile useita harjoituksia. Kokeile punnerruksia ketjulla, 3 sarjaa 8-10 toistoa kerran viikossa. Plyometriset push-ups - 3-5 sarjaa 4-6 toistoa kerran viikossa toisena päivänä; ja push-ups vuorotellen - 1-2 lähestymistapaa 4-6 toistoa kummallakin puolella.
3 tapaa lisätä kuormaa:
- Laita reppu hartioihisi jotain raskasta. Varmista, että paino on lähellä hartioita, ei alhaalla.
- Löydä itsesi kumppaniksi, joka asettaa sinulle painavan pannukakun keskelle takaa.
- Laita liivi painollaan. Punnitaan 1 kiloa pehmeää ja joustavaa, joten et tunne liiallista painoa.
[