Tehokkaat harjoitukset selkäkipuun

Lähes kaikkia tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia voidaan hoitaa vain varmistamalla optimaalinen liikkumisohjelma. Mikään hoito ei ole tehokasta, jos potilas elää liikkumatonta elämäntapaa eikä tee suositeltuja selkäkipuharjoituksia. Lähes aina käytetään monimutkaista hoitoa, johon välttämättä kuuluu erilaisia fyysisiä toimintakeinoja.

Indikaatiot

Selkälihasten liikunnalle on useita käyttöaiheita. Ensinnäkin se on kipu. Liikunnan harrastaminen on erityisen tärkeää, jos elät istuvaa elämäntapaa ja joudut olemaan pitkään samassa asennossa. Käyttöaiheita ovat erilaiset lumbaalikivut, hermokivut, radikuliitti, osteokondroosi, lordoosi, kyfoosi ja selkärangan kaarevuus. Liikuntaa suositellaan myös, jos kipu on riittävän pitkäaikainen, kipeä, tylsä, jos se voimistuu yöunien jälkeen, pitkäaikaisen istumisen tai samassa asennossa pysymisen jälkeen. Jos kipua esiintyy äkillisten liikkeiden aikana, jos se on melko pitkittynyt: liikuntaan osallistuminen on ehdottoman välttämätöntä.

Mutta on otettava huomioon, että on olemassa joitakin diagnooseja, kuten tyrä, akuutti iskias, tulehdukselliset ja rappeuttavat prosessit, joissa liikunta voi olla vasta-aiheista. Siksi kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ja käydä diagnostiikassa.

Mitä harjoituksia kannattaa tehdä, jos selkä on kipeä?

Jos sinulla on selkäkipuja, voit tehdä erilaisia harjoituksia selän vahvistamiseksi. Jos haluat kapeamman ja erikoistuneemman vaikutuksen tiettyyn kipualueeseen, sinun on otettava yhteyttä lääkäriin tai fysioterapiaohjaajaan ja valittava erityisharjoituksia. Selän kokonaisvaltaiseen treenaamiseen, lihaspuristeiden, blokkien poistamiseen, tulehdusalueiden, suolakertymien ja muiden aineiden poistamiseen sekä verenkierron ja aineenvaihdunnan parantamiseen on olemassa melko laaja valikoima fyysisiä harjoituksia. Lähes jokaisessa järjestelmässä on paljon selkään vaikuttavia harjoituksia, koska se on tärkein herkkä ja refleksogeeninen kenttä, johon kohdistuu suurin rasitus ja joka vaatii huolellista harjoittelua. Lisäksi selässä sijaitsee selän levein lihas, jonka kunto määrää selkärangan ja monien kehon osien, kuten käsien ja jalkojen kunnon, sekä lordoosin ja kyfoosin vakavuuden.

Mutta on aina pidettävä mielessä, ettei kannata amatööriytyä. On tarpeen kääntyä asiantuntijan puoleen, joka voi antaa ammattimaisia neuvoja ja neuvoa, mitä harjoituksia kannattaa tehdä, jos selkä on kipeä. Aluksi kannattaa kääntyä ortopedin tai kirurgin puoleen, joka diagnosoi ja selvittää selkäkivun syyn. Joissakin tapauksissa fyysinen aktiivisuus voi olla vasta-aiheista. Joskus tarvitaan ensin alustavaa hoitoa, ja vasta sen jälkeen voidaan tehdä harjoituksia. Silloin lääkäri ehdottaa, kenen puoleen on parempi kääntyä. Vaikka aiemmin käytettiin perinteisesti vain fysioterapiaa, nykyään on olemassa laaja valikoima menetelmiä ja järjestelmiä, joita voidaan käyttää selkäkivun hoitoon.

Jooga ja joogaterapia, qigong, tai chi, kiinalaiset terveyskäytännöt, rytminen voimistelu, aerobic, vesijumppa, kallanetiikka, muotoilu, kuntoilu, potkujumppa, step-jumppa, pilates ja monet muut järjestelmät ovat osoittautuneet varsin hyvin toimiviksi.

Voit kokeilla esimerkiksi eteenpäin taivutusta, taaksepäin taivutusta, sivuttain taivutusta, kyykkyjä, lankkua, hyppyjä, askelkyykkyjä yhden jalan kanssa eteenpäin ja kiertoliikkeitä. Myös silta, polkupyörä, voltit ja punnerrukset lattialta sopivat hyvin.

Harjoitukset akuuttiin selkäkipuun

Akuutissa selkäkivussa ei suositella terävien harjoitusten ja liikkeiden tekemistä. Kaikkien harjoitusten tulisi olla hitaita, tasaisia ja rentouttavia, jännityksen lievittäviä, lannerangan ja muiden alueiden kuormitusta keventäviä. Hengitysharjoitukset, jotka auttavat palauttamaan kehon, myös selän, aineenvaihduntaprosessit, ovat erityisen tehokkaita. Hengitys edistää rentoutumista, lievittää kouristuksia ja poistaa tulehdusprosessia. Lisäksi se aktivoi immuunijärjestelmää, mikä lisää merkittävästi kehon yleistä vastustuskykyä ja kestävyyttä. Näin ollen tulehdus poistuu paljon nopeammin, toipuminen tapahtuu ja kipu laantuu. Ennen kuin akuutti kipu on lievitetty, ei ole suositeltavaa tehdä mitään muuta kuin hengitysharjoituksia, koska ne voivat vain pahentaa tilannetta ja lisätä kipua ja tulehdusta. Lisäksi kudosten turvotus ja hyperemia voivat lisääntyä, mikä johtaa hermojen puristumiseen.

Hathajoogan (pranayama) hengitysharjoitukset ovat osoittautuneet parhaiksi. Tämä on vanhin järjestelmä, jota on testattu ajan ja käytännön avulla, ja se on peräisin muinaisesta Intiasta. Tarkastellaanpa perusharjoituksia (pranayama).

Ensimmäinen harjoitus akuutin selkäkivun hoitoon on täysi jooginen hengitys. Tämä on oikean hengityksen perusta. Yleensä jokapäiväisessä elämässämme olemme tottuneet hengittämään väärin. Emme hengitä sisään kokonaan, emmekä myöskään ulos kokonaan. Tämän seurauksena keho ei saa tarpeeksi happea, keuhkoihin jää melko paljon hiilidioksidia, jota emme koskaan hengitä ulos kokonaan. Hengityslihakset ovat alikehittyneitä. Tämän seurauksena koko keho kärsii, lihaksilta puuttuu happea. Tästä seuraa kouristuksia, kipuja ja tulehduksellisia prosesseja.

Ennen kuin aloitat täyden joogisen hengityksen, sinun täytyy istua suorassa, ojentaa selkäsi ja rentoutua. Asennon tulisi olla ristissä jalat ja suora selkä, mutta mahdollisimman mukava ja rento. Jos selän tilan hallitseminen on vaikeaa, on parempi aloittaa istumalla selkä seinää vasten. Kädet tulisi asettaa polville. Yritä peittää silmäsi, rentoutua, irrottautua kaikista ongelmistasi ja sammuttaa ajatuksesi.

Hengitä hitaasti sisään vatsalla yrittäen pyöristää sitä mahdollisimman paljon ja puhalla sitä eteenpäin. Kontrolloi, kuinka vatsa täyttyy hitaasti ilmalla. Kun tunnet vatsan täyttyneen, aloita rintakehän täyttäminen. Yritä laajentaa sitä mahdollisimman paljon.

Alamme täyttää solisluun aluetta. Yritä siis laajentaa solisluun aluetta mahdollisimman paljon siirtämällä hartioita ja solisluita erilleen. Tunne ilman virtaus solisluun alueelle. Tunne, että vatsasi, rintalastasi, keuhkoputkesi, henkitorvesi ja solisluualue ovat kokonaan täynnä ilmaa.

Tee nyt uloshengitys samassa järjestyksessä. Ensin päästä ilma ulos vatsaontelosta (vatsa, pallealihakset). Paina vatsaa tasaisesti selkärankaa vasten puristaen kaikki ilma ulos. Sitten hengitä ulos niin syvään kuin mahdollista, mutta hitaasti ja tasaisesti.

Hengitä sitten ulos solisluun alueella. Tämä on yksi kokonainen hengityssykli. 3–4 hengityssyklistä sinun pitäisi saavuttaa 15–20 sykliä yhdessä istunnossa. Maksimaalinen vaikutus saavutetaan tekemällä sitä 20–30 minuuttia tauotta.

Sitten, pitäen yllä rentoutumisen tilaa niin paljon kuin mahdollista, suositellaan sarjaa staattisia ja dynaamisia pranayamoja. Tarkastellaan akuutin selkäkivun perus-staattisia hengitysharjoituksia.

1. "Mahtava tammi."

Seiso suorassa. Tuo jalkasi, varpaasi ja sormesi yhteen. Asetu mahdollisimman suoraksi. Pidä kädet tiukasti reisiä pitkin, laskettuina alas. Sulje silmäsi, rentoudu ja keskity tuntemuksiisi. Tarkista, että jalkasi ovat yhdessä ja pysyvät suorina.

Ala horjahtaa hitaasti. Liiku hitaasti ja tasaisesti. Kuvittele olevasi vahva, voimakas puu, jonka juuret ovat syvällä maassa, seisoessasi tiukasti ja itsevarmasti. Kun hengität ulos selästäsi, kipu lähtee uloshengityksen mukana ja tunkeutuu syvälle maahan. Puu kasvaa entistä syvemmälle juurtuneena maahan. Sisäänhengittäessäsi lämmin, valoisa energia täyttää kehosi, nousee puun juurien kautta ylös selkääsi.

2. "Vauhtipyörä."

Seiso suorassa, vie jalat, polvet, lonkat ja reidet yhteen. Kädet ovat litteinä ja alhaalla reisiä pitkin.

Sisäänhengityksellä purista nyrkkejäsi niin paljon kuin mahdollista.

Kuvittele mielessäsi, että kaikki selän alueen kipu on kasaantunut yhteen pisteeseen. Nyt, kun tunnet sen, laita kätesi eteesi, rentouta nyrkkisi (hengitä ulos). Samalla kuvittele, että kaikki selkäkipu on kadonnut.

3. "Kha-virtaus."

Selkäsi on mahdollisimman rento ja suoristettu. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti ja yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Tunne kipusi ja yritä kerätä se mielessäsi yhteen pisteeseen. Hengitä syvään. Pidätä sitten hengitystäsi. Viiveellä käännä päätäsi puoliympyrän liikkeessä ja yritä vetää niskaasi niin paljon kuin mahdollista. Siirrä päätäsi hitaasti olkapäältä toiselle. Kuvittele samalla, kuinka kipu keskittyy yhteen pisteeseen. Kun viive loppuu, hengitä ulos terävästi ja äännä terävästi "Kha". Kuvittele, että tällä äänellä kaikki kipu tulee ulos mustana, likaisena virtana.

4. "Harmoška."

Seisoma-asennossa aseta kätesi käsiesi alle. Kuvittele, että tuet kylkiluitasi käsilläsi. Hengitä paljon ilmaa sisään. Kuvittele, kuinka se täyttää koko tilan, leviää sen läpi ja työntää kaiken kivun ulos kehostasi. Ala hengittää ilmaa ulos pieninä erinä. Samalla visualisoi kivun lähtevän sinusta. Paina kylkiluitasi (tee pieniä, joustavia painalluksia, "harmonikkaa").

5. Pranayama "Keuhkojen herääminen"

Hengitä sisään. Kuvittele: ilma leviää keuhkoihin, koko kehoon, tunkeutuu selkään. Samalla kipu vähenee ja vähenee. Kahteen laskiessa tee viive ja yritä hieroa keuhkoja taaksepäin niin paljon kuin mahdollista napauttamalla. Hengitä ulos terävästi, jolloin kaikki kipu katoaa. Toista.

6. Pranayama "Purista"

Pidätä hengitystäsi ja työnnä itsesi irti seinästä niin paljon kuin pystyt. Heti kun ilma loppuu, hengitä ulos terävästi ja kuvittele kivun lakkaavan selästäsi.

7. Pranayama "Punnerrukset lattialta"

Tee harjoitus samalla tavalla kuin edellinen, eli tee punnerruksia lattialta. Asetu makuulle lattialle ja kuuntele tuntemuksiasi. Yritä hengittää muutaman kerran rauhallisesti, tunne kuinka puhdas lämmin ilma täyttää sinut, tunkeutuu selkään, lämmittää sitä, kipu häviää ja selkäsi täyttyy lämmöllä.

8. Puhdistava hengitys.

Se koostuu mahdollisimman suuren ilman sisäänhengittämisestä ja sen jälkeen useista osittaisista uloshengityksistä, joista ilma hengitetään ulos osissa. Hengitä sisään mahdollisimman syvään nenän kautta ja ulos avoimen suun kautta. Kuvittele samalla, kuinka kipu heikkenee jokaisella uloshengityksellä. Toista 2–3 kertaa.

9. Mielessä "Ha-hengitys".

Hengitä syvään, hengitä sitten ilma ulos terävästi, heitä kätesi eteenpäin ja sano kova "Ha". Sinun tulisi hengittää ulos kaikki negatiivisuus ja kipu niin paljon kuin mahdollista yhdessä "Ha"-äänteen kanssa.

Viimeistele harjoitus rentoutumisella, kevyellä meditaatiolla. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, tunne jokaisen kehosi solun rentoutuminen, nauti tilasta.

Harjoituksia selkäkipuun kotona

Se ei vaadi mitään erityisiä välineitä, vain halun harjoitella. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisemmilla lämmittelyharjoituksilla valmistaaksesi kehoasi kuormitukseen. Aseta tunnin keskelle intensiivisempiä harjoituksia. Viimeistele harjoittelu venyttely- ja rentoutusharjoituksilla. Hyvin testattua rytmistä voimistelua, erilaisia tanssiharjoituksia, joita voidaan tehdä musiikin tahtiin. Jos rentoudut ja alat liikkua satunnaiseen tahtiin, tällaisen toiminnan vaikutus vain kasvaa. Spontaani motorinen toiminta on laajalti käytössä esimerkiksi kehokeskeisen terapian puitteissa. Ymmärretään, että mikä tahansa kivun ilmentymä kehossamme on psykosomaattinen sairaus. Näin ollen emme aina voi ilmaista tätä tai tuota tunnetta, tunnemme usein stressiä ja jännitystä. Kaikki tämä muodostaa jännitystaskuja, kouristuksia lihaksiimme. Vähitellen kehoomme muodostuu vakaa lihasrunko ja kipu syntyy. Anna itsesi liikkua siinä rytmissä ja tahdissa, jossa kehosi haluaa tehdä sen, improvisoi, ja saat paitsi nautintoa, myös terveyshyötyjä. Liiku vähintään 45 minuuttia päivässä keskeytyksettä.

Harjoituksen jälkeen on tärkeää rentoutua. Asetu makuulle ja rentoudu. Yritä rentouttaa kehoasi niin paljon kuin mahdollista. Tunne, kuinka jalkasi rentoutuvat ja tuntuvat painavilta. Vähitellen raskaus valtaa lantion, lantion ja alaselän. Rintakehän, koko selän, niskan ja pään. Yritä kuunnella tarkkaan tuntemuksiasi. Samalla irti kaikista ajatuksista, älä ajattele mitään. Nauti rentoutumisesta, hiljaisuudesta ja rauhallisuudesta. Voit laittaa päälle hiljaista, rauhallista musiikkia. On suositeltavaa tehdä tällaista harjoitusta vähintään 30 minuuttia, sillä tämä on vähimmäisaika, joka tarvitaan häiritsemään itseäsi ulkopuolisista tekijöistä, rentouttamaan lihaksiasi ja sammuttamaan ajatusten virta.

Kuvittele samalla henkisesti, kuinka uloshengityksen mukana hengität ulos kaiken kivun ja epämukavuuden.

Kaikki selkäkipuja varten tehtävät harjoitukset tulisi tehdä päivittäin vähintään kuukauden ajan.