Tehokkaat harjoitukset selkäkipuihin

Lähes kaikki tuki- ja liikuntaelinten sairaudet voidaan hoitaa vain, jos varmistetaan optimaalinen liike-ohjelma. Mikään hoito ei ole tehokas, jos potilas elää liikkumatonta elämäntapaa, ei suorita suositeltuja selkäkipuharjoituksia. Lähes aina käytetty monimutkainen terapia, joka sisältää välttämättä erilaisia ​​fyysisiä toimintakeinoja.

Indikaatioita

Selkäharjoittelulle on olemassa useita viitteitä. Ensinnäkin se on kipua. Fyysisten harjoitusten suorittaminen on erityisen tärkeää, jos elät istuvaa elämäntapaa, joudut pysymään yhdessä asennossa pitkään. Käyttöaiheita ovat erilaiset lumbalgia, neuralgia, radikuliitti, osteokondroosi, lordoosi, kyfoosi, selkärangan kaarevuus. Harjoituksia suositellaan myös, jos kipu on riittävän pitkä, kipeä, tylsä, jos se lisääntyy yöunen jälkeen, pitkittyneen istunnon jälkeen, yhdessä asennossa pysymisen jälkeen. Jos kipu ilmenee äkillisten liikkeiden aikana, jos se on melko pitkäaikainen: on ehdottomasti harjoitettava fyysistä kulttuuria.

Mutta on otettava huomioon, että on olemassa diagnooseja, kuten tyrä, akuutti iskias, tulehdus- ja rappeumaprosessit, joissa harjoittelu voi olla vasta-aiheista. Siksi on syytä kääntyä lääkärin puoleen ja suorittaa diagnostiikka.

Mitä harjoituksia tehdä, jos sinulla on selkäkipuja?

Jos sinulla on selkäkipuja, voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia selän vahvistamiseksi. Jos haluat saada kapeamman, erikoistuneen vaikutuksen tietylle alueelle, jolla kipu tuntuu, sinun on otettava yhteyttä lääkäriin tai fysioterapiaohjaajaan ja valittava erityiset harjoitukset. Selän harjoittelemiseksi kokonaisuutena, lihaspuristeiden, lohkojen poistamiseksi, tulehdusalueiden, suolakertymien ja muiden aineiden poistamiseksi, verenkierron ja aineenvaihduntaprosessien parantamiseksi on olemassa melko laaja valikoima fyysisiä harjoituksia. Lähes jokaisessa järjestelmässä on paljon selkään vaikuttavia harjoituksia, koska se on tärkein herkkä ja refleksogeeninen kenttä, joka altistuu eniten rasitukselle ja vaatii huolellista harjoittelua. Lisäksi selän levein lihas sijaitsee selässä, jonka kunto määrää selkärangan ja monien kehon osien kunnon, mukaan lukien käsivarsien ja jalkojen kunnon, lordoosin ja kyfoosin vakavuuden.

Mutta on aina pidettävä mielessä, että on parempi olla harrastamatta. On tarpeen kääntyä asiantuntijan puoleen, joka voi antaa ammattimaisia ​​neuvoja ja neuvoa, mitä harjoituksia tehdä, jos selkä sattuu. Aluksi kannattaa kääntyä ortopedin tai kirurgin puoleen, joka diagnosoi ja määrittää selkäkivun syyn. Joissakin tapauksissa fyysinen aktiivisuus voi olla vasta-aiheista. Joskus tarvitaan ensin esikäsittely ja vasta sitten voidaan suorittaa harjoituksia. Sitten lääkäri ehdottaa, kenen puoleen kannattaa kääntyä. Kun aiemmin perinteisesti käytettiin vain fysioterapiaa, nykyään on olemassa laaja valikoima menetelmiä ja järjestelmiä, joita voidaan käyttää selkäkipujen hoitoon.

Jooga ja joogaterapia, qigong, tai chi, kiinalaiset terveyskäytännöt, rytminen voimistelu, aerobic, vesiaerobic, kallanetiikka, muotoilu, kunto, potkuaerobic, step-aerobic, pilates ja monet muut järjestelmät ovat osoittautuneet varsin hyvin.

Voit kokeilla sellaisia ​​harjoituksia kuin taipuminen eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, kyykky, lankku, hyppyjä, syöksyjä yhdellä jalalla eteenpäin, vääntöharjoituksia. Silta, polkupyörä, kuperkeikka, punnerrukset lattiasta ovat myös hyviä.

Harjoituksia akuuttiin selkäkipuun

Akuutissa selkäkivussa ei ole suositeltavaa tehdä teräviä harjoituksia, liikkeitä. Kaikkien harjoitusten tulee olla hitaita, sileitä, niiden tulee olla suunnattu rentoutumiseen, jännityksen lievittämiseen, lannerangan ja muiden osastojen purkamiseen. Erityisen hyvin todistetut hengitysharjoitukset, joiden avulla voit palauttaa aineenvaihduntaprosessit kehossa, myös selässä. Hengitys edistää rentoutumista, lievittää kouristuksia ja poistaa tulehdusprosessia. Lisäksi se aktivoi immuunijärjestelmää, mikä lisää merkittävästi kehon yleistä vastustuskykyä ja kestävyyttä. Näin ollen tulehdus eliminoituu paljon nopeammin, paraneminen tapahtuu ja kipu häviää. Ennen kuin akuutti kipu on helpottunut, ei suositella muuta kuin hengitysharjoituksia, koska voit vain pahentaa tilannetta ja lisätä kipua ja tulehdusta. Lisäksi kudosten turvotus ja hyperemia voivat lisääntyä, mikä johtaa ylimääräiseen hermojen juuttumiseen.

Hengitysharjoitukset hatha jooga (pranayama) järjestelmästä ovat osoittautuneet parhaiksi. Tämä on vanhin järjestelmä, joka on ajan ja käytännön testaama ja tullut meille muinaisesta Intiasta. Tarkastellaan perusharjoitukset (pranayama).

Ensimmäinen harjoitus akuutin selkäkivun hoidossa on täysi joogahengitys. Tämä on oikean hengityksen perusta. Yleensä jokapäiväisessä elämässämme olemme tottuneet hengittämään väärin. Emme hengitä täydellistä sisään, samoin emme hengitä täyttä ulos. Tämän seurauksena elimistö ei saa tarpeeksi happea, keuhkoihin jää melko paljon hiilidioksidia, jota emme koskaan hengitä kokonaan ulos. Hengityslihakset ovat alikehittyneitä. Seurauksena koko keho kärsii, lihaksissa ei ole happea. Siksi - kouristukset, kivut, tulehdusprosessit.

Ennen kuin aloitat täyden joogahengityksen, sinun tulee istua suorassa, suoristaa selkäsi ja rentoutua. Asennon tulee olla jalat ristissä ja selkä suora, mutta mahdollisimman mukava ja rento. Jos selän tilaa on vaikea hallita, on parempi aloittaa istumalla selkä seinää vasten. Kädet tulee asettaa polvillesi. Yritä peittää silmäsi, rentoutua, irrottaa itsesi kaikista ongelmistasi, sammuttaa ajatuksesi.

Hengitä hitaasti vatsallasi, yritä pyöristää sitä mahdollisimman paljon, puhalla sitä eteenpäin. Hallitse kuinka vatsa täyttyy hitaasti ilmalla. Kun tunnet, että vatsa on täynnä, aloita rintakehän täyttäminen. Yritä laajentaa sitä mahdollisimman paljon.

Aloitamme solisluun alueen täyttämisen. Yritä siis laajentaa solisluun aluetta niin paljon kuin mahdollista siirtämällä olkapäät ja solisluut erilleen. Tunne ilman tulevan solisluun alueelle. Tunne, että vatsasi, rintalastasi, keuhkoputket, henkitorvi ja solisluun alue ovat täysin täynnä ilmaa.

Suorita nyt uloshengitys samassa järjestyksessä. Vapauta ensin ilma vatsaontelosta (vatsa, pallean lihakset). Paina vatsaa tasaisesti selkärankaa vasten puristaen siitä kaiken ilman. Hengitä sitten ulos mahdollisimman syvään, mutta hitaasti ja tasaisesti.

Hengitä sitten ulos solisluun alueella. Tämä on yksi täydellinen hengityssykli. 3-4 hengityssyklistä sinun tulisi saavuttaa 15-20 sykliä yhdessä istunnossa. Maksimivaikutus voidaan saavuttaa tekemällä sitä 20-30 minuuttia ilman taukoa.

Sitten, pitäen rentoutustilan mahdollisimman paljon, suositellaan sarjaa staattisia ja dynaamisia pranayamoja. Tarkastellaanpa staattisia perushengitysharjoituksia akuuttiin selkäkipuun.

1. "Mighty Oak."

Seistä suorana. Tuo jalat, varpaat, sormet yhteen. Aseta vartalosi mahdollisimman suoraksi. Pidä kädet tiukasti reisiä pitkin, laskettuna alas. Sulje silmäsi, rentoudu, keskity tunteisiisi. Tarkista, että jalkasi ovat kiinni ja pysyvät suorina.

Ala horjua hitaasti. Liikkuu hitaasti, tasaisesti. Kuvittele, että olet vahva, voimakas puu, joka juurtuu syvälle maahan seisoen tiukasti ja luottavaisesti. Kun hengität ulos selästäsi, kipu poistuu uloshengityksen mukana ja menee syvälle maahan. Puu juurtuu vielä syvemmin maahan. Kun hengität sisään, lämmin, kevyt energia täyttää kehosi, nousee ylös puun juurien läpi, menee selkäsi.

2. "Vauhtipyörä".

Seiso suorana, tuo jalat, polvet, lantio ja reidet yhteen. Kädet ovat litteät ja alaspäin reisiäsi pitkin.

Purista nyrkkejäsi sisäänhengityksellä mahdollisimman paljon.

Kuvittele mielessäsi, että kaikki selän alueen kipu kertyy yhteen pisteeseen. Nyt, kun tunnet sen, laita kätesi eteen, avaa nyrkkisi (hengitä ulos). Kuvittele samalla, että kaikki selkäkipu on jättänyt sinut.

3. "Kha Flow."

Selkäsi on mahdollisimman rento, suoristettu. Hengitä rauhallisesti, tasaisesti ja yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Tunne tuskasi ja yritä koota se henkisesti yhteen kohtaan. Hengitä syvään. Pidä sitten hengitystäsi. Käännä päätäsi viiveellä puoliympyrän muotoisin liikkein, yritä vetää niskaasi mahdollisimman paljon. Siirrä päätäsi hitaasti olkapäältä toiselle. Kuvittele samalla, kuinka kipu keskittyy yhteen pisteeseen. Kun viive päättyy, hengitä terävästi ulos samalla, kun annat terävän "Kha"-äänen. Kuvittele, että tällä äänellä kaikki kipu tulee ulos mustana, likaisena virtana.

4. "Harmoshka."

Seisoma-asennossa aseta kätesi käsivarsien alle. Kuvittele, että tuet kylkiluita käsilläsi. Ota paljon ilmaa. Kuvittele, että se täyttää koko tilan, leviää sen läpi ja työntää kaiken kivun pois kehostasi. Aloita ilman hengittäminen pienissä annoksissa. Samalla visualisoi kipu, joka lähtee sinusta. Paina kylkiluut (tee pieniä, joustavia puristimia, "haitari").

5. Pranayama "keuhkojen herääminen"

Hengitä sisään. Kuvittele: ilma leviää keuhkoihin, koko kehoon, tunkeutuu selkään. Tämän myötä kipu vähenee ja vähenee. Laske 2:sta viive, yritä hieroa keuhkoja takaisin niin paljon kuin mahdollista napauttamalla. Teemme terävän uloshengityksen, jolla kaikki kipu sammuu. Toistaa.

6. Pranayama "purista"

Pidätä hengitystäsi, työnnä ylös seinästä niin paljon kuin pystyt. Heti kun ilmaa ei ole tarpeeksi, hengitä terävästi ulos, kuvittele kipua lähtevän selästäsi.

7. Pranayama "Push-up lattialta"

Suorita harjoitus samalla tavalla kuin edellinen, tekemällä punnerruksia lattialta. Makaa lattialla, kuuntele tuntemuksiasi. Yritä vetää muutama rauhallinen hengitys, tunne kuinka puhdas lämmin ilma täyttää sinut, tunkeutuu selkäsi, lämmittää sitä, kipu häviää, selkäsi läpäisee lämpöä.

8. Puhdistava hengitys.

Se koostuu niin paljon ilmaa ottamisesta kuin mahdollista, ja sitten useiden erillisten uloshengitysten tekemisestä, hengittäen ilma ulos osissa. Hengitä sisään mahdollisimman syvään nenän kautta ja hengitä ulos avoimen suun kautta. Kuvittele samalla, kuinka jokaisella uloshengityksellä kipu heikkenee ja heikkenee. Toista 2-3 kertaa.

9. Henkinen "Ha-hengitys".

Hengitä syvään, hengitä sitten ilmaa jyrkästi ulos, heitä kätesi eteenpäin ja sano kovaa "Ha". Sinun tulisi hengittää ulos kaikki negatiivisuus ja kipu mahdollisimman paljon yhdessä äänen "Ha" kanssa.

Lopeta harjoitus rentoutumalla, kevyellä meditaatiolla. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, tunne kehosi jokaisen solun rentoutuminen, nauti tilasta.

Harjoituksia selkäkivuille kotona

Se ei vaadi erityisiä laitteita, vain halu harjoitella. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisemmilla, lämmittelyharjoituksilla valmistaaksesi kehosi kuormitukseen. Luokan keskelle laita intensiivisempiä harjoituksia. Lopeta harjoitus venytys- ja rentoutusharjoituksilla. Hyväksi todistettu rytminen voimistelu, erilaisia ​​tanssiharjoituksia, joita voidaan tehdä musiikin tahtiin. Jos rentoudut ja alat liikkua satunnaisessa tahdissa. Tällaisen toiminnan vaikutus vain lisääntyy. Spontaania motorista toimintaa käytetään laajalti esimerkiksi keholähtöisen terapian puitteissa. Ymmärretään, että mikä tahansa kivun ilmentymä kehossamme on psykosomaattinen patologia. Siksi emme aina voi ilmaista sitä tai sitä tunnetta, tunnemme usein stressiä ja jännitystä. Kaikki tämä muodostaa jännitystaskuja, kouristuksia lihaksissamme. Vähitellen kehoomme muodostuu vakaa lihaksikas luuranko, ja kipua syntyy. Anna itsesi liikkua siinä rytmissä ja tahdissa, jossa kehosi haluaa tehdä sitä, improvisoi, niin saat ilon lisäksi myös terveyshyötyjä. Harjoittele vähintään 45 minuuttia päivässä ilman keskeytyksiä.

Rentoutuminen on pakollista harjoituksen jälkeen. Makaa, rentoudu. Sinun tulee yrittää rentouttaa kehoasi mahdollisimman paljon. Tunne, kuinka jalkasi rentoutuvat, painavat. Vähitellen raskaus peittää lantion, lantion ja alaselän. Rinta, koko selkä, niska, pää. Yritä kuunnella aistimuksiasi tarkasti. Päästä samalla irti kaikista ajatuksista, älä ajattele mitään. Nauti rentoutumisesta, hiljaisuudesta ja rauhasta. Voit laittaa hiljaisen, rauhallisen musiikin päälle. On suositeltavaa suorittaa tällainen harjoitus vähintään 30 minuuttia, koska tämä on vähimmäisaika, joka tarvitaan häiritsemään itsesi ulkopuolisista tekijöistä, rentouttamaan lihaksesi ja sammuttamaan ajatusvirran.

Kuvittele samalla henkisesti, kuinka yhdessä uloshengityksen kanssa hengität ulos kaiken kivun, epämukavuuden.

Kaikki selkäkipuharjoitukset tulisi tehdä päivittäin, vähintään kuukauden ajan.