Miten lasketaan oikea jalkojen kuormitus

Jalkojen kuormitus tulisi jakaa oikein ja viisaasti. Jotta jalkasi pysyisivät terveinä, sinun on liikuttava enemmän. Nimittäin: tanssi puoli tuntia (tai tee aerobicia) joka toinen päivä ja muina päivinä tee jalkajumppaa 40 minuuttia peräkkäin. Mutta nämä ovat aloittelijalle tehokkaita kuormituksia, joten liikunnan aloittamiseksi ne on laskettava eri tavalla. Miten tarkalleen?

Lämmittely

Se kestää noin 5–10 minuuttia. Jalkojen lihakset on lämmiteltävä ensin, muuten harjoitusten tekeminen on vaikeaa. Lisäksi on mahdollista venyttää lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä.

Jos epäilet jalkojesi terveyttä, ota yhteyttä yleislääkäriin kuormituksestasi. Lääkäri auttaa myös laskemaan kuormituksen jalkojen kovettumisen ja vahvistamisen alkuvaiheessa ja sitä seuraavissa vaiheissa.

Paras liikuntavauhti on hidas ja siirrytään sitten nopeampaan tahtiin. Näin poltat kaloreita nopeammin ja saavutat sileän ihon tehokkaammin.

Miten hallita jalkojen kuormitusta?

Jos et laske kuormitusta ja rasitat jalkojen lihaksiasi liikaa, voit venyttää niitä ja loukata ne. Näin voit hallita harjoitusprosessia etkä anna jalkojesi ylikuormittua. Miten tämä tehdään?

Perusasia - tarkista pulssisi. Tietenkin se on nopeampi verrattuna rauhalliseen tilaan. Mutta voit laskea optimaalisen kuormituksen pulssin perusteella matemaattisesti. Kaava auttaa tässä: 220 miinus täyttämien vuosien lukumäärä, kerro tulos 0,75:llä. Saat sydänlihaksen supistusten määrän minuutissa, mikä pitäisi olla normaalin fyysisen aktiivisuuden aikana.

Jotta sykettäsi voidaan hallita oikein, sinun on mitattava se 5 minuutin välein liikunnan aloittamisen jälkeen. Jos huomaat sykkeesi kiihtyvän sitä seurattaessa, sinun on vähennettävä kuormitusta liikunnan aikana. Et voi lopettaa äkillisesti - se lisää sydämen ja verisuonten kuormitusta, ja niiden sairaudet ovat mahdollisia.

Miten hallita sykettä?

Näiden tietojen perusteella voit tarkasti määrittää, mikä pulssisi tulisi olla 10 sekunnin kuluessa harjoittelun aloittamisesta.

20–25-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 20–28.

25–30-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 20–28.

30–35-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 19–26.

35–40-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 18–25.

40–45-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 18–25.

45–50-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 18–24.

50–55-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 17–23.

55–60-vuotiaana sydämenlyöntien määrän 10 sekunnissa tulisi olla 16–21.

Lämmittely ja pulssi

Aloittaaksesi normaalin liikunnan ja välttääksesi jalkojen vaurioitumisen, sinun on myös hallittava lämmittelyaikaa. Sen tulisi olla 5–7 minuuttia. Sen jälkeen voit aloittaa liikunnan. Jos teet niitä oikeassa tahdissa yli 20–22 minuuttia ja lepäät sitten 3–5 minuuttia, huomaat rasvanpolton vaikutuksen.

Vielä paremman vaikutuksen voi saavuttaa, jos liikut 30 minuuttia, lepäät sitten 5 minuuttia ja liikut sitten vielä vartin, mutta hitaammin.

Merkki siitä, että olet harjoitellut oikein, on lievä lihaskipu. Ja myös – oikea pulssi.

Miten erottaa oikea kipu väärästä kivusta?

Oikea kipu on kevyttä ja miellyttävää, lihakset lämpenevät. Lisäksi henkilön harjoittama lihasryhmä tuntuu ikään kuin erilliseltä muista ryhmistä.

Väärä kipu, joka viittaa ylikuormitukseen ja uupumukseen, on uupumuksen tunnetta, äärimmäistä väsymystä, ikään kuin ihminen olisi puristunut ulos. Väärän kivun ohittaminen kestää hyvin kauan. Jos sinulla on epänormaalia kipua harjoittelun jälkeen, se tarkoittaa, että olet hallinnut kuormitusta ja sykettä huonosti. Tämä tulisi tehdä tarkemmin seuraavalla harjoittelukerralla.

Ajan myötä harjoittelun avulla löydät optimaalisen kuormituksen ja opit erottamaan väärän ja oikean kivun. Tämä edistää jalkojesi ja koko kehon terveyttä.

Kuinka valmistautua urheilutoimintaan

Ennen urheiluharjoitusten aloittamista sinun on tehtävä joitakin valmisteluja. Hyvin tärkeä asia tunneille valmistautumisessa on syödä oikeaan aikaan. Jos liikut aamulla, aamiaisen tulisi olla viimeistään puoli tuntia ennen kuormitusta. Jos liikut illalla - vähintään tunti ennen harjoituksia.

Ruoan tulisi olla kevyttä, koska se sulaa ja imeytyy nopeasti. Jos henkilö on syönyt raskasta ruokaa, kuten paistettua lihaa, sen sulattaminen ja imeytyminen kestää paljon kauemmin kuin kevyen raa'ista vihanneksista tehdyn salaatin.

Tämä tarkoittaa, että sinun on erittäin vaikea liikkua, koska keho käyttää energiansa ruoan sulattamiseen ja omaksumiseen, eikä sillä ole enää energiaa jäljellä liikuntaan.

On parempi olla nauttimatta sokereita ja rasvoja ennen harjoittelua, koska ne tarjoavat vähän energiaa, mutta aiheuttavat paljon raskautta vatsassa ja niistä on erittäin vaikea polttaa kaloreita.

Tyhjällä vatsalla liikkuminen on myös erittäin ei-toivottavaa. Keho ei saa tarpeeksi energiaa, joten se uupuu eikä suoriudu edes perustoiminnoista. Tällaiset harjoitukset eivät tee hyvää iholle, lihaksille tai verenkiertoelimistölle, mikä tarkoittaa, että selluliitin torjunnasta ei voi puhua.

Voit juoda vettä ENNEN harjoittelua ja sen aikana. Mieluiten puhdistettua vettä, koska keho poistaa myrkkyjä ihon kautta, ja kehon puhdistaminen myrkkyistä tulisi tehdä puhdistetulla vedellä. Jos veteen jää haitallisia aineita ja lisäaineita, sen juominen vain lisää kehoon stressiä ja kyllästää lihakset ja nivelsiteet haitallisilla aineilla.

Vaatteet tunneille

Jotta treenisi eivät aiheuta sinulle epämukavuutta, tarvitset mukavat vaatteet. Paras vaihtoehto on luonnonmateriaaleista valmistettu treeniasu tai joustavista materiaaleista valmistetut erikoisvaatteet. Aerobiciin sopivat uima-asut ja legginsit, juoksuun verkkarit shortsien tai housujen kanssa säästä riippuen.

[ 1 ]

Varusteet tunneille

Jos teet tanssiaskelia jaloillesi, olisi hyvä idea tehdä se erityisessä tanssihuoneessa, jossa on peilit ja tanko. Tangot (kuten baletissa) ovat erittäin hyviä jalkojen venyttämiseen. Jos sinulla ei ole näitä välineitä, vahvaselkäiset jakkarat ja tuolit, joihin nojata, käyvät hyvin. Tällä tavoin et ainoastaan harjoita jalkojasi, vaan myös suoristat ryhtiäsi, joka on usein selluliitin syy.

Voit käyttää myös palloja, voimistelukeppejä, voimistelukeppejä ja kevyitä käsipainoja jalkojen vahvistamiseen. Ne antavat sinulle mahdollisuuden monipuolistaa liikkeitäsi, kuormittaa eri lihasryhmiä ja tehdä harjoituksistasi mielenkiintoisempia.

Helpottaaksesi selluliittiharjoituksiasi, käytä musiikkia. Sen tulisi olla rytmistä, mutta ei liian nopeaa, jotta kuormitus ei ole liian suuri. Sydämesi ei tulisi olla yli 120 lyöntiä minuutissa valitsemasi musiikin siivittämänä.

Helppo 6 viikon lämmittely Tämä lämmittely on hyvä lihasten lämmittelyyn ja valmistelemiseen valitsemaasi jalkatreeniin.

[ 2 ]

Harjoitus 1

Lähtöasento: kädet edessäsi, ne on pidettävä suorina. Pidä selkä suorana, verenkierto ja koko kehon energian saanti riippuvat tästä. Alamme työskennellä jalkojen kanssa - nosta oikea jalasta, koukista polvea vetääksesi jalan oikeaan käteen.

Sitten vasen - nostamme sen vasempaan käteen. Tällaisia jalan nostoja ja laskuja pitäisi olla 60. Mutta jos sinun on vaikea tehdä sitä heti, aluksi riittää kaksikymmentä, sitten joka viikko voit lisätä 10 jalan nostoa ja laskua.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Harjoitus 2

Lähtöasento: seiso suorana, jalat suorina, kädet levitettyinä sivuille. Nosta kädet pään yläpuolelle, kädet pysyvät suorina.

Laskeudu hartioiden tasolle - kädet suorana. Nosta samalla oikean jalan polvi ja sitten vasemman jalan polvi.

Liikkeet ovat seuraavat: kädet ylös – toinen polvi rintaa vasten, kädet alas. Kädet ylös – toinen polvi rintaa vasten – kädet alas. Tämä on tehtävä 60 kertaa, mutta jos se ei toimi, voit aloittaa 20 kertaa ja lisätä 10 jalannostoa viikossa.

Tämä auttaa treenaamaan lantiota, pakaroita ja vatsaa.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Harjoitus 3

Lähtöasento: suora selkä, jalat hartioiden leveydellä. Jalat hieman koukussa polvista. Levitä kyynärpäät sivuille ja paina kädet hartioita vasten. Jännitä pakarat. Koukista nyt oikealle ja sitten vasemmalle. Kyynärpäät osoittavat kohti lattiaa. Jokainen liike – 20 kertaa.

Tämä auttaa kiertämään verta olkavyössä ja parantaa myös ryhtiä.

[ 9 ], [ 10 ]

Harjoitus 4

Venytys tehdään seisten, kämmenet lattiassa. Jos et vielä pysty lepäämään kämmeniä lattiassa, koukistu niin paljon kuin notkeutesi sallii. Pidä polvet suorina ja siirrä paino varpaisiin.

Pysy tässä asennossa niin kauan kuin notkeutesi sallii. Ihannetapauksessa sinun tulisi laskea hitaasti kolmeenkymmeneen. Sitten suorista itsesi, lepää 2–3 minuuttia ja käytä tätä asentoa uudelleen venyttääksesi selän nikamia ja jalkoja.

Toista tämä 10 kertaa. Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa kaikissa kehon osissa, lisää selän joustavuutta ja lämmittää jalkojen lihaksia.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Harjoitus 5

Asento on sama - seisot polvet suorina, nojaten eteenpäin, lantiota ei tarvitse liikuttaa. Siirrä paino varpaisiin. Tässä asennossa sinun tulee koskettaa vasenta polveasi oikean käden sormilla.

Tässä vaiheessa vasen käsi on selän takana ojennettuna. Sinun on tuotava kasvosi vasemman jalan sääreen, sitten vasemman jalan polveen ja pysyttävä tässä asennossa laskien kolmeenkymmeneen. Tee sitten sama oikealla kädellä. Laske jälleen kolmeenkymmeneen. Toista tämä useita kertoja, kunnes tunnet lievää kipua jaloissasi ja miellyttävää lämpöä lihaksissa.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, se on erinomainen selluliitin ehkäisy.

[ 14 ]

Harjoitus 6

Lähtöasento: puolikyykky, polvet koukussa. Lämmitettyäsi jalkojen lihakset osaat tehdä spagaatin. Jos et vielä osaa spagaattaa, tee puolispgaatti. Polvien tulee olla suorina ja varpaiden osoittavat pystysuoraan ylöspäin.

Seuraava toimenpide on vartalon koukistaminen jalkojen väliin, kädet ojennettuina eteesi. Pysy tässä asennossa, kunnes lasket kolmeenkymmeneen. Tänä aikana venytys lisääntyy, samoin kuin joustavuus.

Tämä harjoitus on erittäin hyvä nivelsiteiden joustavuuden parantamiseen ja jänteiden sekä lihasten vahvistamiseen. Harjoituksen jälkeen lihasten, luukudoksen ja verenkiertoelimistön kunto paranee.

Verisuonten seinämät vahvistuvat ja aineenvaihdunta aktivoituu.

[ 15 ]

Harjoitus 7

Asetu makuulle lattialle ja yritä ryömiä lattiaa pitkin kädet vasemman jalan päällä. Rintakehän tulisi olla jalan päällä ja sinun on pidettävä tämä asento laskien hitaasti 30:een. Pidä sitten 1-2 minuutin tauko ja tee sama oikeaa jalkaa kohti. Tämä lämmittely korvaa täydellisesti hoikkien ja kiinteämpien jalkojen harjoitussarjan, parantaa aineenvaihduntaa, pumppaa lihaksia, aktivoi verenkiertoa ja auttaa torjumaan selluliittia.

[ 16 ], [ 17 ]