Harjoitukset selkärangan tyrä: tehokkaat kompleksit

Herniated-levyn harjoitukset - nikamien välisen levyn ulomman kuitukalvon repeämä ja sen ytimen siirtyminen selkäydinkanavan luumeniin - ovat olennainen osa tämän patologian hoitoa.

Selkäydinhernian harjoitussarja on valittava sen mukaan, missä selkärangan osassa välilevy on vaurioitunut ja kuinka merkittävä sen ulkonema on. On otettava huomioon, että kaularangan, rintarangan ja lannerangan liikkuvuus on erilainen. Lisäksi se on erilainen eri ihmisillä... Lisäksi kaikki harjoitukset eivät sovi selkäydinhernian poistoon.

Lue lisää ja ota selvää, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia välilevyn pullistumaan ja miten ne tehdään.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Tehokkaita harjoituksia selkärangan tyrään

Tehokkaita harjoituksia tyrälevylle ovat harjoitukset, joilla pyritään vahvistamaan selän, alaselän (lannerangan kolmio) ja kaulan syviä ja pinnallisia lihaksia.

Uskotaan, että vahvistamalla lihaksia ja niiden nivelsiteitä tarjoamme selkärangalle luotettavan tuen niin sanotun lihaskorsetin muodossa. Jos tällä "korsetilla" on riittävä kehitystaso, selkärangan ja sen nikamien välisten välilevyjen vakaudesta ei tarvitse huolehtia.

Nykyaikaisessa vertebrologiassa (ortopedian osa-alue, joka käsittelee selkärangan patologioita) on kuitenkin vallitseva käsitys, että selkärangan lihaskorsetin lujuuden lisääminen lisää merkittävästi sen tukiosien - nikamien välilevyjen ja fasettinivelten - puristusta. Erityisesti staattisissa vartalon asennoissa ja merkittävässä lihasjännityksessä. Jotkut vertebrologit suosittelevat yleismaailmallista menetelmää nikamien välisten tyrien ehkäisemiseksi ja ratkaisemiseksi - säännöllistä kävelyä rauhallisella (kävelykävelyllä) vauhdilla jopa kaksi tuntia peräkkäin.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Harjoitukset tyräytyneelle lannevälilevylle

Jotta lannerangan tyrän harjoitukset (samoin kuin kaikki tämän patologian harjoitukset missä tahansa lokalisoinnissa) olisivat hyödyllisiä, sinun on välttämättä sovittava niistä hoitavan lääkärisi ja liikuntaterapian asiantuntijan kanssa. Tätä sääntöä ei pidä rikkoa - omaksi parhaaksesi.

Lannealueen välilevytyräharjoitus tehdään pääasiassa selinmakuulla. Tätä varten lattialle asetetaan voimistelumatto tai pituussuunnassa kolmeen osaan taitettu villapeitto.

Harjoitus I:

Lähtöasento: selinmakuulla, kädet suorana sivuilla, jalat suorina. Jännitä molempien jalkojen jalkaterät ja vedä niitä kohti sääriä (itseäsi kohti). Jännitä samalla niskaa ja yritä tuoda leuka mahdollisimman lähelle rintakehää. Pidä asento 5 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon uloshengityksen aikana. Toista 8–10 kertaa.

Harjoitus II:

Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Nostamatta jalkoja lattiasta ja nojaamatta käsiin, nosta hitaasti päätäsi ja yläselkääsi sisäänhengityksen aikana, pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa yhtä hitaasti (uloshengityksen aikana) lähtöasentoon. Jokaisen toiston jälkeen pidä 5 sekunnin tauko. Toistojen vähimmäismäärä on 5 ja enimmäismäärä 15.

Harjoitus III:

Lähtöasento on sama, mutta jalat ovat polvista koukussa. Sisäänhengittäessäsi nosta lantio irti lattiasta pitäen ylävartaloa lapaluiden, niskan ja pään takaosan varassa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja uloshengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Toistojen määrä – 5.

Harjoitus IV:

Lähtöasento on sama, mutta laita kädet pään taakse. Koukista jalkoja polvista yksi kerrallaan ja yritä tuoda ne mahdollisimman lähelle rintaa. Koukista jalkojasi sisäänhengittämällä ja suoristaessasi uloshengityksellä. Toistojen määrä - 10 (kumpikin jalka).

Harjoitus V:

Makaa selälläsi, kädet ja jalat suorina. Nosta oikea jalka ja vasen käsi (sisäänhengityksen aikana) samanaikaisesti ylös, pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske se hitaasti alas uloshengityksen aikana. Tee sama liike vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä. Toistojen kokonaismäärä – 10.

Harjoitus VI:

Makaa vatsallasi, jalat suorina, kädet kyynärpäistä koukussa lattiaa vasten lähellä vartaloa. Lepää kämmenet lattialla, hengitä sisään ja nosta pää ja selkä lattiasta, kaarra selkä ja heitä pää taaksepäin. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Toistojen määrä - 10.

Harjoitukset kohdunkaulan selkärangan tyrälle

Nämä tyräytyneiden välilevyjen harjoitukset keskittyvät kaularangan alueelle ja niiden pitäisi auttaa longus colli-, longus capitis-, scalene- ja sternocleidomastoideus-lihaksia tulemaan joustavammiksi ja helpottaa kaikkien seitsemän kaulanikaman työtä.

Harjoitus I:

Seisoma- tai istuma-asennossa (kumpi tahansa on sinulle mukavampi) suorista hartiasi ja käännä päätäsi tasaisesti vuorotellen vasemmalle-suoraan-oikealle ja sitten päinvastaisessa järjestyksessä, vähitellen lisäämällä käännösten amplitudia. Tee harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus II:

Lähtöasento on sama, mutta nyt sinun tulee hitaasti ja tasaisesti kallistaa päätäsi eteenpäin tuoden leukaasi mahdollisimman lähelle solisluiden välistä onteloa. Nosta sitten päätäsi hitaasti (sisäänhengityksellä). Toistojen määrä on 10–15.

Harjoitus III:

Muuttamatta edellisten harjoitusten alkuasentoa, sinun on hengitettävä sisään ja kallistattava päätä tasaisesti taaksepäin ja samanaikaisesti venytettävä leukaa ylöspäin. Uloshengittäessäsi palaa tasaisesti alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

[ 8 ], [ 9 ]

Harjoitukset tyräytyneelle rintarangalle

Ottaen huomioon, että rintaranka on vähemmän liikkuva, tyräytyneen välilevyn harjoitussarja tässä kohdassa on melko vaatimaton.

Harjoitus I:

Sinun täytyy istua tuolilla, suoristaa selkäsi ja laittaa kädet pään taakse, taivuta tasaisesti taaksepäin sisäänhengityksen aikana ja yritä painaa selkärankaasi tiukasti tuolin selkänojaa vasten. Uloshengityksessä taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja suorista hitaasti. Toistojen määrä – 5.

Harjoitus II:

Lähtöasento: makaa selälläsi (aseta pehmeä tyyny selkäsi alle nostaaksesi rintakehääsi), kädet suorana vartalon varrella, jalat suorina. Sisäänhengittäessäsi taivuta tasaisesti taaksepäin, uloshengittäessäsi palaa hitaasti lähtöasentoon. Toistojen määrä: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Bubnovskyn harjoitukset selkärangan tyrään

Lääketieteen tohtori Sergei Bubnovsky on kinesioterapian kirjoittaja - tuki- ja liikuntaelimistön terapeuttisten harjoitusten kompleksi.

Bubnovskyn selkärangan tyräharjoitukset on suunniteltu kaikille nikamien välisille levyille ja niiden tarkoituksena on parantaa niiden verenkiertoa. Jotkut harjoitukset toistavat edellä kuvattuja, joten annamme seuraavat:

• Lähtöasento: kontalla, kädet suorina, kämmenten levätessä. Sisäänhengittäessäsi kaarra selkääsi tasaisesti kallistaen päätäsi leukaa kohti; uloshengittäessäsi palaa lähtöasentoon; sisäänhengittäessäsi uudelleen kaarra selkääsi ja nosta päätäsi; uloshengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Toistojen määrä: 15-20.
• Lähtöasento on samanlainen. Sisäänhengityksen aikana, koukistamatta käsivarsia kyynärpäistä, taivuta eteenpäin siirtäen kehosi paino ylävartaloon. Uloshengityksen aikana palaa tasaisesti lähtöasentoon. Toista vähintään 20 kertaa.

Dikulin harjoitukset selkärangan tyrään

Lihaksen korsetin vahvistamiseksi monet lääkärit suosittelevat Dikul-harjoitusten suorittamista tyrälevylle.

Harjoitus I:

Lähtöasento: selälläsi makaamassa, suorat jalat yhdessä, kädet levitettynä sivuille (kämmenet alaspäin).

Ylävartalon pysyessä liikkumattomana nosta oikeaa lonkkaa ja käännä sitä hitaasti vasemmalle irrottamatta jalkoja toisistaan. Pidä asento 5 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Samanlainen liike tehdään vasemmalla lonkalla oikealle. Toista 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus II:

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, ja ylävartalo pysyy myös liikkumattomana. Nostamatta jalkoja lattiasta, ota sivuaskeleita molempiin suuntiin pitäen asentoa oikean ja vasemman ääriasennossa muutaman sekunnin ajan. Toista kumpaankin suuntaan 6–8 kertaa. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen lannerangan nikamien välisen tyrän hoidossa.

Harjoitus III:

Lähtöasento: selinmakuulla, jalat hartioiden leveydellä, kädet ristissä rinnan päällä. Alavartalo pysyy liikkumattomana, ylävartalo on tasaisesti (lattiaa pitkin liukuen) kallistettu sivuille. Joka kerta oikealle ja vasemmalle maksimaalisen kallistuksen kohdalla pidä 3-4 sekunnin tauko. Toistojen määrä - 3 kumpaankin suuntaan.

Joogaharjoitukset selkärangan tyrään

Välilevyn pullistuman joogaharjoitukset tehdään makuuasennossa, mikä on anatomisesta näkökulmasta sopivinta.

Harjoitus I:

Lähtöasento: makuulla vatsalla, jalat suorana yhdessä, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Sisäänhengittäessä nosta pää, hartiat ja rintakehä lattiasta, ja tauon jälkeen (uloshengittäessä) laske ne tasaisesti alas. Toistojen vähimmäismäärä on 5, enimmäismäärä 15 (kolmessa sarjassa).

Harjoitus II:

Lähtöasento: makuulla vatsalla, suorat jalat yhdessä, kädet ojennettuina eteenpäin. Nosta samanaikaisesti jalkoja (taivuttamatta polvia) ja käsivarsia, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske raajoja hitaasti. Toistojen määrä - 5-10 (5 sekunnin tauoilla).

Harjoitus III:

Lähtöasento: selinmakuulla, jalat polvista koukussa yhdessä. Sisäänhengityksen aikana nosta koukussa olevia jalkoja, ota sääret käsilläsi kiinni ja paina niitä reisien takaosaa vasten samalla selkärankaa lattiaa vasten. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Harjoitus IV:

Lähtöasento: selinmakuulla, suorat jalat yhdessä, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Koukista jalka polvesta ja nosta se vatsalle, nosta samanaikaisesti päätäsi ja kurota koukutettuun polveen. Pidä asentoa 15 sekuntia. Palattuasi lähtöasentoon rentouta selän ja niskan lihakset. Tee sitten sama toisella jalalla. Toista 3-4 kertaa kummallakin jalalla.

[ 12 ], [ 13 ]

Harjoitukset tyrätyn välilevyn poiston jälkeen

Lääkärit sanovat, että välilevyn tyränpoiston jälkeen on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka auttavat kuntoutuksessa leikkauksen jälkeen. Tässä on joitakin näistä harjoituksista.

Harjoitus I:

Lähtöasento: Makaa selinmakuulla, koukista polviasi ja levitä jalat leveälle. Nostamatta olkapäätäsi lattiasta, koukista oikeaa polvea kohti vasenta kantapäätäsi ja palaa lähtöasentoon. Tee sama vasemmalla polvella kohti oikeaa kantapäätäsi. Toista 5 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus II:

Lähtöasento: selinmakuulla, jalat suorana yhdessä, kädet levitettynä sivuille kämmenet ylöspäin. Nostamatta vartaloasi lattiasta, ojenna vasen käsi oikean kämmenen päälle ja vaihda sitten kättä. Toista 5 kertaa kummallakin kädellä.

Harjoitus III:

Lähtöasento: makuulla vatsalla, jalat suorana yhdessä, kädet kyynärpäistä koukussa, leuka käsien varassa. Painota varpaitasi ja jännitä vatsa- ja pakaralihaksia, nosta oikea polvi lattiasta pitäen jalka suorana. Palaa lähtöasentoon ja tee harjoitus vasemmalla jalalla. Toista 3–5 kertaa kummallakin jalalla.

[ 14 ]

Kielletyt harjoitukset selkärangan tyrään

Selkäydintyrälle ehdottomasti kiellettyjä harjoituksia ovat hyppiminen, loikkiminen ja painojen käyttö. Tyrän hoidossa ei myöskään hyväksytä äkillisiä liikkeitä (esimerkiksi käsien ja jalkojen heiluttelua) tai nopeaa harjoitustempoa.

Kehon taivuttaminen seisten ja harjoitukset, joissa merkittävä osa kehon painosta siirtyy toiselle jalalle (esimerkiksi sivulle tehtävät askelkyykyt), ovat ei-toivottuja.

Ja kaikkia herniated-levyn harjoituksia poikkeuksetta ei voida suorittaa lievittämättä kipuoireyhtymää.

Kuten fysioterapian asiantuntijat ovat todenneet, oikein valittu yksilöllinen harjoitussarja selkärangan tyrään tulisi suorittaa säännöllisesti ja pitkään. Mutta se on vaivan arvoista, jotta liikkuminen on vapaata ja kipua vailla.

[ 15 ]