Rasvaliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K ovat vitamiineja. Rasvaliukoisia vitamiineja lukuun ottamatta vitamiini E ja niiden suhde liikuntaan ovat vähäisiä. Viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että liiallinen vitamiini A voi vähentää mineraalien tiheyttä luissa ja lisätä lonkkamurtumien riskiä. On korostettava, että A-vitamiinivalmisteilla on myös haitallinen vaikutus elimistöön.

Huolimatta siitä, että A-vitamiini tunnetaan hyvin antioksidanttina, beetakaroteeni ei ole tehokas antioksidantti ja voi olla pro-hapetinta. On osoitettu, että beetakaroteenijohdannaiset voivat olla läsnä keuhkoissa ja verisuonissa, mikä mahdollisesti edistää kasvainten kasvua etenkin tupakoitsijoissa ja tupakansavun ja ajoneuvojen pakokaasujen inhalaatiossa. Siksi urheilussa mukana olevat ihmiset, etenkin sellaiset kaupungit, jotka asuvat kaupungeissa, joissa on paljon autoja, eivät saa käyttää beetakaroteenia.

• A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Se vaikuttaa näkökykyyn, osallistuu solujen erilaistumiseen, lisääntymisprosesseihin, raskauteen, sikiön kehitykseen ja luukudoksen muodostumiseen. A-vitamiinin RDN esitetään liitteessä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. A-vitamiinin saannin arviot fysikaalisesti aktiivisista yksilöistä ovat hyvin erilaisia, mutta osa niistä on virheellisiä, koska ne eivät täsmennä vitamiinin (kasvi- tai eläinperäisen) alkuperää. Ihmiset, jotka kuluttavat vähän hedelmiä ja vihanneksia, ovat yleensä alemman tason A-vitamiinia, toisin kuin ne, jotka syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia. Koska vitamiini on rasvaliukoinen ja kerääntyy kehoon, mega-annosta ei suositella.

A-vitamiini tunnetaan myös antioksidanttina. Urheilijoille se voi olla ergogeeninen.

• D-vitamiini

D-vitamiini (kalsiferoli) säätelee kalsiumin ja fosforin vaihtamista kehossa. Sen merkitys on kalsiumin homeostaasin ja luuston rakenteen ylläpitäminen. D-vitamiinia syntetisoidaan ihmiskehossa auringonvalon vaikutuksesta provitamiinista D3. Konversio D-vitamiinin sen aktiivisempaan muoto alkaa ensin maksaan, sitten munuaisissa, jossa 1-alfa-hydroksylaasin lisää toisen hydroksyyliryhmän ensimmäiseen asentoon 25-hydroksi-D, jolloin tuloksena on 1,25-dihydroksivitamiini D3 (1,25 - (OH) 2D3). D-vitamiinin aktiivisin muoto on kalsitrioli. Kalsitriolin vaikutusta kalsiumin metaboliaan käsitellään tarkemmin kalsium-osassa. Liitteessä on D-vitamiinin standardit.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tähän mennessä tutkimukset fyysisen motorisen vaikutuksen vaikutuksesta D-vitamiinin tarpeisiin ja sen vaikutukset harjoitusten suorituksiin olivat vähäiset. On kuitenkin näyttöä siitä, että painonnosto voi lisätä kalsitriolin ja Gla-proteiinin tasoja (luun muodostuminen) veriseerumissa, mikä parantaa luun tarttuvuutta. Bell et ai. Ilmoitettiin muutoksia kalsitriolin seerumipitoisuuksissa, mutta kalsiumin, fosfaatin ja magnesiumin pitoisuuksissa ei havaittu muutoksia. Lisäksi on vakuuttavia tietoja 1,25-dihydroksi-vitamiinin vaikutuksista lihasten toimintaan; reseptoreita 1,25-dihydroksivitamiinia D3 löytyi ihmisen lihasolujen viljelmässä. Kuitenkin päivittäinen saanti 0,50 μg 1,25-dihydroksi-D3-vitamiinia 6 kuukauden ikäisille miehille ja naisille 69 vuotta ei lisännyt lihasten voimakkuutta. Kuitenkin, kuten muidenkin ravintoaineiden, sinun täytyy tarkistaa D-vitamiinia tasoilla urheilijoita, jotka kuluttavat vähäkalorista ruokaa, koska se voi aiheuttaa pitkäaikaisia haittavaikutuksia kalsiumtasapainoa ja mineraalitiheys luukudoksen. Lisäksi tarve D-vitamiinin talvikuukausina voidaan parantaa asukkaille leveysasteella 42 ° tai enemmän (esim. New England valtioiden) estämiseksi kasvu eritystä lisäkilpirauhashormonin ja vähentää tiheyttä mineraalien luukudoksen.

Lähteet. Vain harvat elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia. Paras ruoanlähde on vitamiinilla rikastettua maitoa, rasvaista kalaa ja väkevöityä viljaa aamiaiseksi. Päivittäinen 15 minuutin altistus auringolle antaa myös riittävästi D-vitamiinia.

• E-vitamiini

E-vitamiini kuuluu kahdeksan liittyvän yhdisteen perheeseen, joka tunnetaan nimellä tokoferolit ja tokotrienolit. Kuten A-vitamiini, sen antioksidanttivaikutus on hyvin tiedossa, mikä estää vapaiden radikaalien solukalvojen vaurioitumisen. E-vitamiinin rooli immuuniprosesseissa tunnetaan myös. E-vitamiinin tarpeet perustuvat RDN: ään, ja ne esitetään lisäyksessä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Arvioitu vaikutus stressiä tarpeesta vitamiinia Jotkut tutkijat huomata merkittävää suhdetta liikunnan koko elämän ja taso E-vitamiini miehet elävät Pohjois-Irlannissa, toiset ovat tehneet, että nämä käyttävät aiheuttaa lasku tason E-vitamiinia lihaksissa, jota pienennetään 24 tuntia tai enemmän, sekä uudelleenjako E-vitamiinin välillä maksaan ja lihaksiin, ja päinvastoin, toisten mielestä tavalliseen kertaluonteinen tai kuorma ei vaikuta pitoisuus E-vitamiinia, jos potilaalla on eri vuonna ovnem kunto.

Lisätutkimuksia fyysisen rasituksen vaikutuksesta E-vitamiinipitoisuuksiin tehtiin useita tutkimuksia. Koska kestävyyskuormitus nostaa hapen kulutusta, mikä lisää hapettimen jännitystä, on loogista, että E-vitamiinin lisääntyminen on hyödyllistä fyysisesti aktiivisille yksilöille. Lisäksi fyysinen aktiivisuus nostaa kehon lämpötilaa, katekoliamiinipitoisuuksia, maitohapon tuotantoa, lisää väliaikaista hypoksiaa ja kudoksen uudelleen hapettavuutta ja kaikki tämä edistää vapaiden radikaalien muodostumista. Lisäksi yksi fysiologisista vasteista kuormaan on mitokondrioiden koon ja lukumäärän kasvu, jotka ovat reaktiivisten happilajien tuotantoalue. Ne sisältävät myös tyydyttymättömiä lipidejä, rautaa ja parittomia elektroneja, mikä tekee niistä avaimen vapaiden radikaalien hyökkäyksille. E-vitamiini suojaa luurankolihasten vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, sillä voi myös olla ergogeeninen vaikutus.

Monet tutkimukset ovat määritelleet liikunnan, E-vitamiinipitoisuuksien ja lisäravinteiden vaikutukset luustolihasten vahingoittumiseen hapettimilla sekä antioksidanttisten entsyymien aktiivisuuden. Useat eläinkokeet osoittavat, että E-vitamiinipitoisuudet vähentävät stressin aiheuttamaa hapettumista; vain muutamia tutkimuksia tehtiin ihmisten kanssa. Reddy et ai. Olemme tutkineet uuvuttavaa yksittäinen harjoitus rotilla ja totesi, että vapaiden radikaalien tuotantoa oli suurempi rotilla puutos E-vitamiinia ja seleeniä kuin rotat vievää sisältäviä lisäravinteita näitä vitamiineja. Vasankari et ai. Tutkittiin lisäaineiden vaikutuksia 294 mg E-vitamiinia, 1000 mg C-vitamiinia ja 60 mg ubiquinonia kestävyyteen kahdeksassa miesten juoksussa. On havaittu, että nämä lisäaineet ovat lisääntyneet antioksidantteja ja E-vitamiini, kun sitä lisätään yhdessä muiden antioksidanttien, se antaa sinergichnyi estävä vaikutus hapettumista LDL-lipoproteiinien. Muut tutkimukset osoittavat, että seerumin kreatiniinikinaasi on alhaisempi, mikä on lihasten vaurioituminen maratonteissa, jotka saivat E- ja C-vitamiineja. McBride et al. Tutkivat koulutuksen vaikutusta ja E-vitamiinia vapaiden radikaalien muodostumiseen. Kaksitoista miestä, jotka käyttävät painonnostossa, annettiin 1200 IU E-vitamiinivalmisteita (alfa-tokoferolisukkinaatti) tai lumelääkettä 2 viikon ajan. Molemmissa ryhmissä oli kasvu kreatiini kinaasiaktiivisuus ja malonidialdehydi tasoa ennen ja jälkeen liikunnan, mutta E-vitamiini vähensi kasvua näiden arvojen jälkeen kuorma, mikä vähentää vaurioita lihaskalvoja. Lisäksi E-vitamiinipitoisuudet eivät näytä olevan tehokkaita ergogeenisenä apuna. Vaikka E-vitamiini vähentää harjoittelijoiden vapaiden radikaalien määrää vähentämällä membraaneiden repeämää, ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että E-vitamiini todella kasvattaa näitä indeksejä. E-vitamiinin rooli fysikaalisen rasituksen aiheuttamien oksidatiivisten vahinkojen ehkäisemisessä voi kuitenkin olla merkittävää, ja tämän vaikutuksen määrittämiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

• K-ryhmän vitamiinit

Ryhmän K vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja lämmönkestäviä. Kasvissa esiintyy fylokinoni tai fitonadonia (K-vitamiini); menakinoni (K2-vitamiini) tuottaa bakteerit suolistossa, joka täyttää päivittäisen vaatimuksen K-vitamiinille; Mepadion (K3-vitamiini) edustaa K-vitamiinin synteettistä muotoa.

Alkalit, voimakkaat hapot, hapettimien, ja säteily voi tuhota vitamiini K-vitamiini absorboituu yläpinnasta ohutsuolen avulla tai sappihappojen suolat, ja myös haiman mehu, ja sitten kuljetetaan maksaan synteesiä protrombiinin - avain hyytymistä tekijä.

K-vitamiini on välttämätön normaalin veren hyytymisen vuoksi veren hyytymiseen liittyvien protrombiinin ja muiden proteiinien (tekijät IX, VII ja X) synteesiin. K-vitamiini kaliumin ja kalsiumin avulla on mukana protrombiinin muuntamisessa trombiiniksi. Trombiini on tärkeä tekijä fibrinogeenin muuntamisessa fibriinin aktiiviseksi hyytymiseksi. Kumariinin toimii antikoagulanttina kilpailemalla K-vitamiinia kumariini, bishydrksikumariini tai synteettisiä, joita käytetään lääketieteessä pääasiallisesti suun kautta antikoagulanttina vähentää protrombiinin tasolla. Sali tsilaty, esimerkiksi, aspiriini, joka otetaan usein potilailla, joilla on ollut sydäninfarkti, tarve kasvaa K-vitamiinia K-vitamiini vaikuttaa luun aineenvaihduntaa helpottaa synteesi osteokalsiinin (tunnetaan myös luun proteiini). Luun sisältää proteiineja, joissa gamma-karboksiglutamaatti tähteet, K-vitamiinista riippuvainen heikkeneminen K-vitamiinin aineenvaihdunnan riittämättömän karboksylaatiolla ei-kollageeniproteiinien luun proteiini osteokalsiinin (joka sisälsi gamma karboksiglutamatnye tähdettä). Jos osteokalsiini ei ole täysin karboksyloitu, luukudoksen normaali muodostuminen heikkenee. Optimaalinen kulutus. RDN K-vitamiinia varten on lisäyksessä. Keskimääräinen ruokavalio tuottaa tavallisesti vähintään vähintään A-vitamiinin, joka on 75-150 μg päivässä ja enintään 300-700 μg päivässä. K-vitamiinin imeytyminen voi vaihdella eri ihmisillä, mutta sen arvioidaan olevan 20-60% koko saannosta. K-vitamiinin myrkyllisyys luonnollisista lähteistä on harvinaista, se on ilmeisempää lääketieteessä käytettävien K-vitamiinin synteettisistä lähteistä. K-vitamiinin puutos on yleisempi kuin aiemmin ajateltu. Länsi ruokavalio runsaasti sokeria ja jalostettujen tuotteiden megadoses A- ja E, ja antibiootteja voidaan auttaa alentamaan toimintaa suolistobakteerien, mikä johtaa tuotannon vähenemiseen ja / tai hajoamista K-vitamiinia

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. K-vitamiinia ei tutkittu fyysisen aktiivisuuden tai ergogeenisen vaikutuksen yhteydessä. Koska K-vitamiini ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin aiemmin on ajateltu, sen rooli luukadon ehkäisyssä on tullut ilmeisemmäksi ja tämä voi kannustaa tutkimaan K-vitamiinin roolia urheilijoissa, erityisesti naisilla.

Lähteet. K-vitamiinin parhaat ravintolähteet ovat vihreät lehtivihannekset, maksa, parsakaali, herneet ja vihreät pavut.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]