Pull-up: töitä tuloksen eteen
Viimeksi tarkistettu: 23.04.2024
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Paras tulos: 0-1
Ongelma: Et ole tarpeeksi vahva nostamaan kehon painoa.
Ratkaisu: Käännä heikkoutesi etusijaksi käyttämällä "negatiivisia vetäytymisiä". Älä laske vain raskaampaa painoa kuin voit nostaa: tämä on nopein tapa saada voimaa.
Miten se tehdään: Ensinnäkin hieman terminologiaa.
Vetämällä ylös keskimääräinen käänteinen kahva: Tämä on kevyt versio perinteisistä vetäytymisistä. Laita kätesi hartioiden leveydelle ja käytä otetta alhaalta (palmut itsellesi). Siten käytät hauisesi enemmän, ja se on hieman helpompaa kuin perinteiset pull-ups.
Nosta neutraalilla kädensijalla: Tämä on sama perusliike, mutta pidät simulaattorin rinnakkaispalkkeja niin, että kämmenet katsovat toisiaan. Se on vaikeampaa kuin vetää keskimmäinen takakulma, mutta ei yhtä kovaa kuin perinteiset vetoketjut, joilla on keskimääräinen suora kädensija.
Noudata alla olevaa harjoitusohjelmaa suorittaessasi negatiivisia pull-ups: aseta penkki palkin alle ja käytä sitä työntämään kehosi ylös niin, että leuka on ristikkopalkin yli. Käytä sitten tarpeellista aikaa - 5-6 tai 8-10 sekuntia - kehon alentamiseksi. Kun käsiisi suoritetaan, työnnä se takaisin yläasentoon ja toista. Lopeta 60 sekuntia jokaisen lähestymisen jälkeen.
- Ensimmäinen viikko: pull-ups keskimääräinen takakulma: 3 sarjaa: 5-6 toistoa: 5-6 sekuntia
- Toinen viikko: nosto neutraalilla kahvalla: 3 sarjaa: 5-6 toistoa: 5-6 sekuntia
- Kolmas viikko: nosto neutraalilla kahvalla: 2 sarjaa: 5-6 toistoa: 8-10 sekuntia
- Neljäs viikko: Vetää keskimääräinen suora pito: 2 sarjaa: 5-6 toistoa: 8-10 sekuntia
Paras pisteet: 2-4
Ongelma: Et pysty tekemään tarpeeksi toistoa kehittääkseen lihasten ajattelun ja supistumisen välistä yhteyttä, mikä rajoittaa kykyä lisätä voimaa.
Ratkaisu: Tee enemmän lähestymistapoja, joissa on vähemmän toistoja. Syy: Ensimmäiset tai kaksi ensimmäistä toistoa ovat "laadullisimmat", mikä tarkoittaa, että suurin osa lihaskudoksista on mukana tällä hetkellä. Useiden lähestymistapojen suorittaminen 2-3 toistoa varten aktivoi enemmän lihaskudoksia ja kehittää viestintäkanavia aivojen ja lihasten välillä nopeasti kasvavalla voimalla.
Kuinka tehdä se: Suorita perinteisten pull-upien enimmäismäärät ja jakaa se kahteen. Juuri kuinka monta toistoa on suoritettava jokaisessa lähestymistavassa. (Jos paras tulos on kolme toistoa, vähennä yhteen). Seuraa alla kuvattua harjoitusohjelmaa, suorittamalla haluamasi toistokertojen määrä ja joka kerta kun tarvitset tarvittavan ajan. Huomaa, että kahden viikon kuluttua lisäät toistokertojen määrää kussakin lähestymistavassa.
- Ensimmäinen viikko: 8 lähestymistapaa: 50% parhaasta tuloksestasi: 90 sekuntia lepoa
- Toinen viikko: 8 lähestymistapaa: 50% parhaasta tuloksestasi: 60 sekuntia lepoa
- Kolmas viikko: 8 lähestymistapaa: suurin tulos: 90 sekuntia lepoa
- Neljäs viikko: 8 lähestymistapaa: suurin tulos: 60 sekuntia lepoa
Paras pisteet: 5-7
Ongelma: Sinä olet tarpeeksi vahva, mutta sinulla ei ole lihaskestävyyttä.
Ratkaisu: Keskity enemmän tekemään enemmän kuin normaalisti - riippumatta lähestymistapojen määrästä. Esimerkiksi, kun suoritat 3 sarjaa 6 toistoa, joka on yleensä 18 toistoa, suorita 30 toistoa - vaikka se merkitsisi, että suoritat vain kolme, kaksi tai yhtä lähestymistapaa. Joten nopeasti parantaa lihasten kestävyyttäsi.
Miten se tehdään: Suorita mahdollisimman monta toistoa ja lopeta 60 sekuntia. Yleensä sinun on tehtävä 30 toistoa. Yritä saavuttaa tavoite vähiten lähestymistavoista.
Paras pisteet: 8-12
Ongelma: Olet liian voimakas kehonpainostasi
Ratkaisu: Lisää painoa vetämällä ylimääräisiä painoja. Parantaa absoluuttista voimaa, mikä lisää lisääntyvien toistojen määrää ja nostaa vain painosi.
Kuinka tehdä: Kiinnitä painava pannukakku painonnostovyöhön vetämällä epätasaiset palkit ja kiinnittämällä ne vyötäröön. (Jos kuntosalillasi ei ole tällaista vyötä, voit pitää käsipainoa nilkkasi välillä). Käytä painoa, joka on 5-10 prosenttia suurempi kuin ruumiinpaino. Tämä riittää varmistamaan, että suoritat vain 2-3 toistoa vähemmän kuin paras tulos. Pyyhkäise 4-5 sarjaa, lepää 60 sekuntia kunkin jälkeen.
