Hiilihydraatit liikunnan jälkeen

Lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentäminen raskaan harjoituksen jälkeen on välttämätöntä väsymyksen minimoimiseksi. Urheilijat, jotka nauttivat 7–10 g/kg hiilihydraatteja päivässä, korvaavat lihasten glykogeenivarastot lähes kokonaan seuraavien päivien aikana.

Myös hiilihydraattien saannin ajoituksella liikunnan jälkeen on merkitystä glykogeenivarastojen täydentymisessä. Jvy ym. arvioivat glykogeenivarastojen täydentymistä kahden tunnin voimakkaan pyöräilyn jälkeen, joka kulutti lihasglykogeenia.

Kun 2 g kg hiilihydraatteja nautittiin välittömästi liikunnan jälkeen, lihasten glykogeenisynteesi oli 15,4 mmol kg 2 tuntia liikunnan jälkeen. Kun saman hiilihydraattimäärän nauttimista viivästytettiin 2 tuntia, lihasten glykogeenisynteesi väheni 66 % eli 5 mmol kg 2 tuntia liikunnan jälkeen. Neljä tuntia liikunnan jälkeen lihasten kokonaisglykogeenisynteesi viivästyneen annoksen jälkeen oli edelleen 45 % pienempi (13,2 mmol kg) kuin välittömästi liikunnan jälkeen nautitun annoksen (24,0 mmol kg) jälkeen.

Nestemäiset ja kiinteät hiilihydraattituotteet, joissa on yhtä paljon hiilihydraatteja liikunnan jälkeen nautittuina, johtavat samanlaiseen glykogeenivarastojen täydentymiseen. Reed ym. [36] tutkivat hiilihydraattimuodon vaikutusta glykogeenivarastojen täydentymiseen liikunnan jälkeen. Urheilijat saivat 3 g/kg hiilihydraatteja nestemäisessä tai kiinteässä muodossa kahden tunnin pyöräilyn jälkeen 60–75 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä: puolet annoksesta heti pyöräilyn jälkeen ja toinen puoli kaksi tuntia sen jälkeen. Lihasten glykogeenin kertymisnopeudessa ei ollut eroa nestemäisen ja kiinteän muodon välillä kahden tai neljän tunnin kuluttua liikunnan jälkeen.

Hiilihydraattien imeytymisen viivästyttäminen liian kauan liikunnan jälkeen voi vähentää hiilihydraattien varastointia ja heikentää niiden täydentymistä. Urheilijat, jotka eivät ole nälkäisiä liikunnan jälkeen, voivat käyttää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä juomia (urheilujuomia, hedelmämehuja tai kaupallisia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä juomia). Tämä auttaa myös nesteytyksessä.

Urheilijoiden, jotka harjoittelevat kovaa 90 minuuttia päivittäin, tulisi nauttia 1,5 g/kg hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen ja lisäksi 1,5 g/kg kaksi tuntia myöhemmin. Ensimmäinen hiilihydraattiannos voi olla runsashiilihydraattinen ateria. Lihasten glykogeenivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on erityisen hyödyllistä urheilijoille, jotka harjoittelevat kovaa useita kertoja päivässä.

Glykogeenin nopeampaan täydentymiseen liikunnan jälkeen on useita syitä.

• Verenkierto lihaksiin on paljon suurempaa heti harjoituksen jälkeen.
• On erittäin todennäköistä, että lihassolu imee glukoosia.
• Tänä aikana lihassolut ovat herkempiä insuliinin vaikutuksille, mikä edistää glykogeenin synteesiä.
• Glukoosi ja sakkaroosi ovat kaksi kertaa tehokkaampia kuin fruktoosi lihasten glykogeenivarastojen palauttamisessa liikunnan jälkeen. Suurin osa fruktoosista muuttuu maksan glykogeeniksi, kun taas glukoosi varastoituu lihasglykogeeniksi.

Hiilihydraatin tyyppi (nestemäinen tai kiinteä) ei vaikuta glykogeenivarastojen täydentymiseen liikunnan jälkeen. Roberts ym. vertasivat yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien nauttimista sekä köyhdytetyssä että ehtymättömässä glykogeenitilassa. Tutkijat havaitsivat, että lihasten glykogeenitasojen merkittävää nousua voitiin saavuttaa ruokavaliolla, joka sisälsi runsaasti sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja.

Nopein lihasten glykogeenivarastojen kasvu palautumisen ensimmäisten 24 tunnin aikana voidaan saavuttaa nauttimalla korkean glykeemisen indeksin ateria. Burke ym. (40) tutkivat glykeemisen indeksin vaikutusta lihasten glykogeenivarastojen täydentymiseen liikunnan jälkeen. Lihasglykogeenin purkamiseksi tehtiin kahden tunnin pyöräretki 75 %:n V02max-teholla, minkä jälkeen syötiin korkean tai matalan glykeemisen indeksin ateria. Hiilihydraattien kokonaissaanti 24 tunnin aikana oli 10 g hiilihydraatteja kg², joka jakautui tasaisesti 0, 4, 8 ja 21 tuntia liikunnan jälkeen nautittujen aterioiden kesken. Lihasten glykogeenivarastojen kasvu 24 tunnin jälkeen oli suurempi korkean glykeemisen indeksin ruokavaliolla (106 mmol kg²) kuin matalan glykeemisen indeksin ruokavaliolla (71,5 mmol kg²).

• Nauti 1–4 g hiilihydraatteja/kg 1–4 tuntia ennen harjoitusta
• Nauti liikunnan aikana 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa.
• Nauti 1,5 g-kg hiilihydraatteja heti liikunnan jälkeen ja saman verran kahden tunnin kuluttua.

Epätavallisen fyysisen aktiivisuuden jälkeen urheilijat saattavat kokea lihasglykogeenisynteesin vähenemistä, mikä aiheuttaa lihasvaurioita. Lihasten reaktio tällaisiin kuormituksiin ilmenee lihasglykogeenisynteesin vähenemisenä ja sen kokonaispitoisuuden laskuna lihaksissa. Vaikka 8–10 g hiilihydraatteja/kg sisältävä ruokavalio yleensä täydentää lihasten glykogeenivarastot 24 tunnin kuluessa, epätavallisen fyysisen aktiivisuuden haitallinen vaikutus viivästyttää niiden täydentymistä merkittävästi. Sherman huomauttaa myös, että edes lihasten glykogeenivarastojen normalisoituminen ei takaa normaalia lihasten toimintaa epätavallisen fyysisen aktiivisuuden jälkeen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]