Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen

Glykogeenivarastojen palauttaminen lihaksiin ja maksa raskaiden harjoittelujen jälkeen on erittäin tärkeää väsymyksen minimoimiseksi. Urheilijat, jotka ottavat 7-10 grammaa hiilihydraatteja kg1 päivässä, saavat melkein kokonaan takaisin lihasglykogeenin varastoihin seuraavina päivinä.

Aika, jolloin hiilihydraatit otetaan fyysisen rasituksen jälkeen, on myös tärkeä glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Jvy et ai. Arvioi glykogeenivarastojen täydennyksen jälkeen 2 tunnin vahvistetun polkupyöräkilpailun, joka heikensi lihasglykogeenia.

Jos 2 g hiilihydraatti-kg otettiin välittömästi kuormituksen jälkeen, lihasglykogeenin synteesi oli 15,4 mmol-kg 2 tuntia kuormituksen jälkeen. Jos saman hiilihydraattiosan vastaanottaminen viivästyi 2 tuntia, lihasglykogeenin synteesi vähentyi 66%: lla - jopa 5 mmol-kg 2 tuntia kuormituksen jälkeen. Neljä tuntia harjoittelun jälkeen lihaksen glykogeenin synteesi viivästyneen annoksen ottamisen jälkeen oli edelleen 45% vähemmän (13,2 mmol-kg) kuin annoksella, joka absorboitiin välittömästi kuormituksen jälkeen (24,0 mmol / kg).

Nestemäiset ja kiinteät hiilihydraattituotteet, joissa on sama määrä hiilihydraattisisältöä otettu kuorman jälkeen, antavat saman verran glykogeenikauppojen lisäystä. Reed et ai. [36] tutkivat hiilihydraattien vaikutusta glykogeenikauppojen täyttämiseen kuorman jälkeen. Urheilijat, jolloin saatiin 3 g hiilihydraattia kg nestemäisessä tai kiinteässä muodossa jälkeen 2 tunnin pyöräily on 60-75% V02max: puoli osat heti pyöräily, toinen puoli - 2 tunnin kuluttua. Nestemäisten ja kiinteiden muotojen välillä ei havaittu eroja lihasglykogeenin kerääntymisnopeudessa 2 tai 4 tuntia harjoituksen jälkeen.

Liian pitkä viivästyminen hiilihydraattien imeytymisessä kuorman jälkeen voi vähentää niiden kerääntymistä ja pahentaa täydennystä. Urheilijat, jotka eivät tunne nälkää kuorman jälkeen, voivat käyttää korkean carb-juomia (urheilujuomia, hedelmämehuja tai teollisia high carb -juomia). Tämä auttaa myös rehydraatiossa.

Urheilijat, jotka käyttävät voimakkaasti 90 minuuttia päivässä, on otettava 1,5 g hiilihydraattia kg välittömästi harjoittelun jälkeen, ja edelleen samassa erässä 2 tunnin kuluttua. Ensimmäinen osa hiilihydraatit voidaan esittää korkea hiilihydraatti ruokavalio. Lihaksen glykogeenivarastojen täydennys koulutuksen jälkeen on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka harjoittelevat kovaa useita kertoja päivässä.

On olemassa useita syitä glykogeenikauppojen nopeampaan täydentämiseen kuorman jälkeen.

• Veren virtaus lihaksiin on paljon suurempi kuormituksen jälkeen.
• On todennäköisempää, että lihassolu absorboi glukoosia.
• Tänä aikana lihassolut ovat herkempiä insuliinin vaikutukseen, mikä osaltaan edistää glykogeenin synteesiä.
• Glukoosi ja sakkaroosi ovat 2 kertaa tehokkaampia kuin fruktoosi lihaksen glykogeenivarastojen palauttamiseksi kuorman jälkeen. Suurin osa fruktoosista muutetaan maksan glykogeeniksi, kun taas glukoosi kertyy lihasglykogeenin muodossa.

Hiilihydraattien tyyppi (nestemäinen tai kiinteä) ei vaikuta glykogeenin täydennykseen kuorman jälkeen. Roberts et ai. Verrattuna yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien imeytymiseen sekä tyhjentyneissä että ei-depletoituneissa glykogeenivarastoissa. Tutkijat päättivät, että lihasglykogeenin taso voi nousta merkittävästi ruokavalioon, jossa on runsaasti yksinkertaisia tai monimutkaisia hiilihydraatteja.

Nopein kasvu lihasglykogeenin ensimmäisten 24 tunnin aikana sen elpymisestä voidaan saavuttaa käyttämällä elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Burke et ai. (40) tutkittiin glykeemisen indeksin vaikutusta lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen harjoituksen jälkeen. Kaksisuuntaista polkupyöräkilpailua pidettiin 75%: n V02maxilla lihastiglykogeenin poistamiseksi, ja urheilijat ottivat ruokaa korkealla tai alhaisella glykeemisellä indeksillä. Hiilihydraattiravinnon kokonaismäärä 24 tuntia 10 g: n hiilihydraatti-kg: ssa jakautui tasaisesti ruokavaliossa 0, 4, 8 ja 21 h kuormituksen jälkeen. Lihaksen glykogeenipitoisuuden nousu 24 tunnin kuluttua oli suurempi ruokavaliolla, jolla oli korkea glykeeminen indeksi (106 mmol / kg) kuin alhainen glykeeminen ruokavalio (71,5 mmol / kg).

• Käytä 1-4 g hiilihydraatti-kg 1-4 tuntia ennen kuormitusta
• Käytä 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa kuormituksen aikana
• Kuluta 1,5 guglevodov-kg välittömästi kuorman jälkeen, kun sama osa on hyväksytty 2 tunnin kuluttua

Epätavallisen fyysisen kuormituksen jälkeen urheilijoilla saattaa olla huonommin synteesi lihasglykogeenia, mikä aiheuttaa lihasvaurioita. Lihaksen reaktio tällaisiin kuormituksiin ilmentää lihasglykogeenin synteesin heikkenemistä ja sen kokonaispitoisuuden vähenemistä lihaksissa. Vaikka ruokavalio, joka tarjoaa 8-10 grammaa hiilihydraattia-kg, tavallisesti täydentää lihas glykogeenivarastoja 24 tuntia, vahingoittaa vaikutusta epätavallisen liikunnan merkittävästi viivyttää sen täydentämistä. Sherman huomauttaa myös, että jopa lihasten glykogeenivarastojen normalisointi ei takaa normaalia lihaksen toimintaa epätavallisen fyysisen kuormituksen jälkeen.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]