Harjoituksia lantion lihaksen vahvistamiseksi

Mitkä ovat hyödyllisiä harjoituksia lantion lihasten vahvistamiseksi ja kenen pitäisi vahvistaa näitä lihaksia? Mitä harjoituksia lantion lihaksen vahvistamiseen ovat tehokkaimpia ja miten niitä hoidetaan oikein?

Lantion lihaksia lantionpohjan lihasten sijaitessa tarkasti välilihan (välillä alareunan häpyluun, kärki tailbone ja istuinkyhmyn) ympäröivät peräsuolen, emättimen ja virtsaputken ja varmistaa niiden normaalit anatomiset asentoon. Lisäksi nämä lihakset muodostavat niin sanotun urogenitaalisen kalvon, joka tukee rakon onteloa, kohdun ja appendansseja lantion ontelossa.

[1], [2], [3]

Mitkä ovat hyödyllisiä harjoituksia lantion lihasten vahvistamiseksi?

Tukitoiminnon lisäksi urogenitaalinen kalvo (toinen lantionlihaksen toinen kerros) toimii virtsakanavan lukituslaitteena. Ja peräaukon alueella, syvällä haara, on toinen erittäin tärkeä lihas, joka pitää lantion elimiä, nostaa peräaukon ja vahvistaa takaseinä emättimen.

Heikkous Kaikkien näiden lantion lihaksia voi johtua yksittäisiin geneettisiin ominaisuuksiin lihas- nivelsiderakenteen, raskaus ja synnytys, kärsimystä leikkaus, pysyvä liiallinen liikunta, sekä involutionaalista menetys lihaskudosta elastisuutta.

Lantion lihaksen merkittävä heikkeneminen voi johtaa peräsuolen prolapsiin hernian muodostumisella (joka ilmenee rintakehän puhkeamisen ja suoliston toiminnallisten häiriöiden vuoksi); virtsarakon prolapsi (esiintyy osittaisella tai täydellisellä inkontinenssilla); seinien ja emättimen holvin puuttuminen; laihtuminen tai prolapsi kohtuun. Näiden ongelmien välttämiseksi on hyödyllistä tehdä harjoituksia lantion lihasten vahvistamiseksi.

Monimutkaiset harjoitukset lantion lihaksen vahvistamiseksi

Tämä lelujalihaksia vahvistavien harjoitusten joukko auttaa palauttamaan lihasäänen, joka pienenee raskauden ja synnytyksen jälkeen.

• Harjoitus 1: Kävely ympyrässä tai paikan päällä - korkein mahdollinen polven nostaminen.
• Harjoitus 2: jalat olkapään leveys toisistaan, taivutettu varren kyynärpäihin hieman rinnan edessä; vuorotellen nosta jalat, taivuttamalla ne polveen ja koskettaen kyynärpäät polvilla - oikean kyynärpää vasen kyynärpää ja oikea polvi - vasen (poikittain). Toista 10-12 kertaa.
• Harjoitus 3: päätä selällesi ja tee 25-35 sekuntia liikettä jalkojesi kanssa, joka tunnetaan polkupyörän jäljitelmänä.
• Harjoitus 4: valehtele selässä, jalat ovat suorat, kädet suorassa kehossasi; Nosta jalat lattian yläpuolelle, laita ne sivuille ja suorita ristikkäiset vilkkuvat vaakatasossa 25-35 sekuntia.
• Harjoitus 5: Aloitusasema on samanlainen, nosta jalat lattian yläpuolelle ja suorita keinut pystysuorassa tasossa 25-35 sekuntia.
• Harjoitus 6: selälleen - painottaen kannoilla, käsivarret, kaula ja niska - inspiraatiota nostaa altaaseen, flex asumiseen, rasitusta ja piirtää lihaksia välilihan; Uloshengityksessä rentoutumme lihaksia ja palaamme lähtöasentoon. Harjoitus toistetaan 10-12 kertaa.
• Harjoitus 7: Oikeanpuoleinen, sinun on nostettava suora vasen jalka 10 kertaa; makaa vasemmalla puolella, monta kertaa nostaa hänen oikea jalka. Tällöin pään tulee olla käsivarressa, leveydeltään lattiaan ja vapaa käsi - lepää vyötäröä vasten.
• Harjoitus 8: istumme lattialle (jalat ovat tasaisia), suorat kädet venyttää eteenpäin; vuorotellen nosta pakarat ja siirrä ne eteenpäin 6-8 kertaa, niin palaamme samalla tavalla. Harjoitus suoritetaan useita kertoja.

[4], [5]

Arnold Kegelin lantion lihaksia vahvistavat harjoitukset

Erityisiä harjoituksia vahvistamaan lantionpohjan lihaksia ja välilihan lihasten koulutusta keskellä viime vuosisadan amerikkalaisen gynekologi Arnold Kegel, Henry (1894-1981), professori Keck School of Medicine, University of California.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä istuen, makaavan, seisovan ja jopa kävelemisen aikana, joten aikaa ja tilaa ei rajoiteta. Lisäksi perineaalisten lihasten jännityksessä ja rentoutumisessa ei ole näiden harjoitusten ulkoisia ilmenemismuotoja. Tehokkuuden takaaminen on suorituksen säännöllisyys: vähintään 100 päivässä päivässä.

Joten, sinun täytyy puristaa lihakset perineum, kolme sekuntia pitää ne jännitteitä, ja sitten rentoutua. Kun harjoittelet, tauon kireillä lantion lihaksilla pidennetään 10-15 sekuntia.

Kegel-järjestelmän lantionlihasten vahvistamiseen tähtäävä toinen harjoittelu on perinealihaksen nopea vuorotteleva puristus-rentoutuminen - vähintään 15-20 kertaa.

Lopuksi, pora, jota kutsutaan tavanomaisesti nimellä "työntö", jossa venyttää hiukan lihasten ympäröivän renkaan anaalikanavaan, eli kiristyy aikana ulostaminen ja sitten rentoutua lihaksia. Tämä harjoitus suoritetaan myös viivästyessä ja nopeassa versiossa.

Vaikka useimmiten nämä harjoitukset käyttävät naiset, miehet, harjoitukset vahvistaa lantion lihaksia (PC lihasten ja muiden lantionpohjan lihakset) voi auttaa ennenaikainen siemensyöksy ja erektiohäiriö.

[6], [7]