Lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset

Mitä hyötyä lantionpohjan vahvistavista harjoituksista on ja kenen tulisi ehdottomasti vahvistaa näitä lihaksia? Mitkä lantionpohjan vahvistavat harjoitukset ovat tehokkaimpia ja miten ne tehdään oikein?

Lantionpohjan lihakset, tai tarkemmin sanottuna lantionpohjan lihakset, sijaitsevat välilihassa (häpyluun alareunan, häntäluun kärjen ja lantionpohjan kyhmyjen välissä), ja ne ympäröivät peräsuolta, emätintä ja virtsaputkea varmistaen niiden normaalin anatomisen sijainnin. Lisäksi nämä lihakset muodostavat niin kutsutun urogenitaalisen pallean, joka tukee virtsarakkoa, kohtua ja ulokkeita lantio-ontelossa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Mitä hyötyä lantionpohjan vahvistavista harjoituksista on?

Tukitehtävän lisäksi virtsa- ja sukupuolielinten pallea (sisäisten lantion lihasten toinen kerros) toimii virtsatiekanavan lukituslaitteena. Peräaukon alueella, syvällä välilihassa, on toinen erittäin tärkeä lihas, joka pitää lantion elimiä paikallaan, nostaa peräaukkoa ja vahvistaa emättimen takaseinämää.

Kaikkien mainittujen lantionpohjan lihasten heikkous voi johtua lihas-ligamentouslaitteen yksilöllisistä geneettisistä ominaisuuksista, raskaudesta ja synnytyksestä, aiemmista leikkauksista, jatkuvasta liiallisesta fyysisestä rasituksesta sekä lihaskudoksen kimmoisuuden involuutiosta johtuvasta menetyksestä.

Lantionpohjan lihasten merkittävä heikkeneminen voi johtaa peräsuolen laskeumaan ja tyrän muodostumiseen (ilmenee ulostamishäiriöinä ja suoliston toimintahäiriöinä); virtsarakon laskeumaan (ilmenee osittaisena tai täydellisenä virtsankarkailuna); emättimen seinämien ja holvin laskeumaan; kohdun laskeumaan tai laskeumaan. Näiden ongelmien välttämiseksi on hyödyllistä tehdä harjoituksia lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi.

Sarja harjoituksia lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi

Tämä lantionpohjan lihasten vahvistamiseen tarkoitettu harjoitussarja auttaa palauttamaan lihasjänteyden, joka heikkenee raskauden ja synnytyksen jälkeen.

• Harjoitus 1: kävely ympyrässä tai paikallaan - nosta polvet mahdollisimman korkealle.
• Harjoitus 2: jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäistä hieman rintakehän edessä koukussa; nosta jalkoja vuorotellen koukuttamalla niitä polvista ja koskettamalla kyynärpäitä polvella – vasen polvi oikean kyynärpään viereen ja oikea polvi vasemman viereen (ristiin). Toista 10–12 kertaa.
• Harjoitus 3: Makaa selälläsi ja tee 25–35 sekunnin ajan pyöräilyä simuloivaa jalan liikettä.
• Harjoitus 4: Makaa selälläsi, jalat suorina, kädet suorina vartaloa pitkin; nosta jalat lattiasta, levitä ne erilleen ja tee ristiheilahduksia vaakatasossa 25–35 sekuntia.
• Harjoitus 5: lähtöasento on sama, nosta jalat lattiasta ja tee pystysuuntaisia heilahduksia 25–35 sekuntia.
• Harjoitus 6: selinmakuulla – kantapäiden, käsien, pään takaraivon ja niskan varassa – sisäänhengittäessäsi nosta lantiota, kaarra vartaloasi, jännitä ja vedä välilihan lihaksia; uloshengittäessäsi rentouta lihaksia ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 10–12 kertaa.
• Harjoitus 7: Makaa oikealla kyljelläsi ja nosta suoraa vasenta jalkaasi 10 kertaa; makaa vasemmalla kyljelläsi ja nosta oikeaa jalkaasi yhtä monta kertaa. Pään tulee olla käsivarrellasi, ojennettuna lattialle ja vapaan kätesi tulee levätä vyötärölläsi.
• Harjoitus 8: Istu lattialla (jalat suorina), ojenna kätesi eteenpäin; nosta vuorotellen pakaroita ja liikuta niitä eteenpäin 6–8 kertaa ja palaa sitten takaisin samalla tavalla. Harjoitus tehdään useita kertoja.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegelin lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset

Amerikkalainen gynekologi Arnold Henry Kegel (1894-1981), Kalifornian yliopiston Keckin lääketieteellisen tiedekunnan professori, kehitti viime vuosisadan puolivälissä erityisiä harjoituksia lantion lihasten vahvistamiseksi ja välilihan lihasten harjoittamiseksi.

Näitä harjoituksia voi tehdä istuen, makuulla, seisten ja jopa kävellessä, joten aika tai paikka eivät rajoita sinua. Lisäksi, kun välilihan lihakset ovat jännittyneitä ja rentoutuneita, näillä harjoituksilla ei ole ulkoisia oireita. Niiden tehokkuuden avain on säännöllisyys: vähintään 100 toistoa päivässä.

Eli sinun täytyy puristaa välilihan lihaksia, pitää ne jännittyneinä kolme sekuntia ja sitten rentoutua. Harjoittelun aikana jännittyneiden lantionpohjan lihasten tauko pidentyy 10–15 sekuntiin.

Toinen Kegel-järjestelmän mukainen lantionpohjan lihasten vahvistamiseen tarkoitettu harjoitus koostuu välilihan lihasten nopeasta vuorotellen supistumisesta ja rentouttamisesta - vähintään 15-20 kertaa.

Lopuksi harjoitus, jota perinteisesti kutsutaan "ulostyöntämiseksi", jossa jännitetään hieman peräaukon ympärillä olevaa lihasrengasta eli ponnistetaan kuten ulostamisen aikana ja sitten rentoutetaan lihakset. Tämä harjoitus tehdään myös viiveellä ja nopeampana versiona.

Vaikka näitä harjoituksia käyttävät useimmiten naiset, miehillä lantionpohjan vahvistavat harjoitukset (PCM ja muut lantionpohjan lihakset) voivat auttaa ennenaikaiseen siemensyöksyyn ja erektiohäiriöihin.

[ 6 ], [ 7 ]