Harjoitukset sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi

Sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat fyysisiä aktiviteetteja, joilla pyritään vahvistamaan sydäntä ja verisuonia, parantamaan verenkiertoa ja lisäämään kestävyyttä. Nämä harjoitukset auttavat ylläpitämään sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Terveen sydämen ylläpitämiseksi on tärkeää sisällyttää säännöllinen kardioharjoittelu elämäntapaasi. Tässä on esimerkkejä kardiovaskulaarisista harjoituksista:

Juoksemassa

Juokseminen on erinomainen harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen. Tämäntyyppinen kardioharjoitus aktivoi sydämen ja keuhkot, lisää verenkiertoa ja auttaa parantamaan yleistä kestävyyttä. Tässä on muutamia vinkkejä siitä, kuinka voit käyttää juoksua sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen:

1. Aloita hitaasti: Jos olet uusi juoksussa tai et ole juossut vähään aikaan, aloita hitaasti. Aloita kävelemällä kevyesti tai juoksemalla lyhyitä matkoja.
2. Lisää intensiteettiä asteittain: Kun kuntosi paranee, lisää juoksusi intensiteettiä. Lisää nopeutta tai matkaa vähitellen välttääksesi ylikuormituksen ja loukkaantumisen.
3. Harjoittele säännöllisesti: Maksimoi sydän- ja verisuonihyödyt juoksemalla säännöllisesti. Pyri harjoittelemaan vähintään 3-4 kertaa viikossa.
4. Tarkkailla juoksutekniikka: Oikea juoksutekniikka on tärkeää vammojen ehkäisyyn ja tehokkaan harjoittelun kannalta. Varmista, että juokset oikean asennon kanssa, säilyttäen neutraali selkä ja tasaisen askeleen.
5. Kuuntele kehoasi: Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu juoksun aikana. Jos koet kipua, epämukavuutta tai sykkeesi kiihtyy liikaa, pysähdy ja anna itsellesi lepo.
6. Tee a lämmittely ja jäähdytys: Ennen kuin aloitat juoksun, tee lämmittely valmistaaksesi lihaksesi ja nivelesi harjoittelua varten. Harjoittelun lopussa tee jäähdyttely ja venyttely.
7. Ota sääolosuhteet huomioon: Valitse juoksuun sopivat vaatteet ja kengät ilmastosta ja vuodenajasta riippuen.
8. Turvallisuus vinkkejä: Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai sairauksia, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko juokseminen turvallista. Älä unohda liikenneturvallisuussääntöjä, jos juokset ulkona.

Juokseminen on loistava tapa ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantaa yleiskuntoa. Se auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​ylläpitämään tervettä verenpainetta ja yleistä kehon sävyä. On tärkeää aloittaa hitaasti ja kunnioittaa fyysisiä kykyjäsi lisäämällä asteittain kuormaa.

Uima

Uinti on erinomainen harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen. Se on aerobista toimintaa, joka auttaa parantamaan sydämen ja verisuonten toimintaa sekä yleistä fyysistä kestävyyttä. Tässä on joitain uimisen kardiovaskulaarisia etuja ja suosituksia sen harjoitteluun:

Uimisen edut sydämelle:

1. Lisääntynyt kestävyys: Säännöllinen uinti parantaa keuhkojen kapasiteettia ja kehon kykyä toimittaa happea soluihin, mikä lisää fyysistä kestävyyttä.
2. Alempi verenpaine : Uinti voi auttaa alentamaan verenpainetta, mikä on hyvä sydämen terveydelle.
3. Parempi verenkierto: Uinti vahvistaa sydämen lihaksia ja parantaa verenkiertoa.
4. Stressin vähentäminen: Uimalla on rentouttava vaikutus ja se voi auttaa hallitsemaan stressiä, mikä on tärkeää sydän- ja verisuoniterveydelle.

Uintisuositukset sydän- ja verisuonijärjestelmälle:

1. Aloita pienillä kuormilla: Jos olet uusi uinnin parissa tai et ole uinut vähään aikaan, aloita pienillä matkoilla ja lisää harjoitusten intensiteettiä ja kestoa vähitellen.
2. Yhdistä uintityyliisi: On olemassa erilaisia ​​tyylejä / uinti, kuten ryömintä, rintauinti, perhosuinnissa ja selkäuinnissa. Valitse tyyli, joka on sinulle mukavin ja nautinnollisin.
3. Säännöllisyys: Sydämen hyödyn maksimoimiseksi on suositeltavaa uida säännöllisesti, esimerkiksi 3-4 kertaa viikossa.
4. Hallitse hengitystäsi: Hengityksellä on tärkeä rooli uinnissa. Yritä hengittää tasaisesti ja koordinoidusti liikkeidesi kanssa.
5. Pidä itsestäsi huolta: On tärkeää seurata terveyttäsi uinnin aikana. Jos ilmenee epätavallisia oireita, kuten nopeaa sydämenlyöntiä, huimausta tai hengenahdistusta, lopeta uiminen välittömästi ja hakeudu lääkäriin.
6. Syödä Oikea: Syö terveellistä ruokavaliota ylläpitääksesi optimaalista energiatasoa liikuntaa ja sydämen yleistä terveyttä varten.
7. Milloin tahansa mahdollista harjoitella ammattilaisen valvonnassa: Jos sinulla on vakava lääketieteellinen ongelma tai aloitat uimisen tietyn epäaktiivisuuden jälkeen, on suositeltavaa kääntyä lääkärin tai fysioterapeutin puoleen.

Uinti on erinomainen tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja ylläpitää yleiskuntoa. Se on myös kivaa ja voi olla miellyttävä harrastus.

Polkupyörä

Pyöräily on hyvä tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Pyöräily on aerobista harjoitusta, joka parantaa sykettäsi ja parantaa verenkiertoa. Näin voit käyttää pyöräilyä sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen:

1. Säännöllinen pyöräily: Aja pyörällä 30-60 minuuttia useita kertoja viikossa. Tämä auttaa vahvistamaan sydäntäsi ja keuhkojasi ja parantamaan yleistä fyysistä kestävyyttäsi.
2. Intensiivinen harjoittelu: Jos haluat intensiivisemmän harjoituksen, voit lisätä pyöräilyn nopeutta ja intensiteettiä. Intervalliharjoittelu, jossa vuorottelevat intensiivistä ratsastusta ja aktiivisen palautumisen jaksoja, voi olla erityisen tehokas sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
3. Vuoristoratsastus: Pyöräily mäkisessä tai vuoristoisessa maastossa luo lisävastusta, mikä lisää sydämen ja lihasten rasitusta. Tämä auttaa parantamaan kestävyyttä ja voimaa.
4. Pyöräilykone: Jos sää ei salli ulkona ajamista, voit käyttää paikallaan olevaa pyöräilylaitetta kuntosalilla tai vaikka kotona. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella milloin tahansa sinulle sopivana ajankohtana.
5. Oikea ajotekniikka: Kiinnitä huomiota pyörän oikeaan istuvuuteen ja pyörän osien säätöön rasituksen ja loukkaantumisen välttämiseksi.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamisen lisäksi pyöräily vaikuttaa positiivisesti myös nivelten terveyteen, vähentää stressiä ja auttaa painonhallinnassa. On tärkeää aloittaa kohtuullisella rasituksella ja lisätä intensiteettiä kuntosi kohentuessa.

Aerobic

Aerobic on erinomainen liikuntamuoto sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen. Se sisältää rytmisiä harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi ja parantavat verenkiertoa. Näin voit käyttää aerobicia sydämen ja verisuonten vahvistamiseen:

1. Valitse ilmatyynyObics: Aerobic-lajeja on monia erilaisia, ja voit valita sellaisen, josta pidät ja joka sopii fyysiseen kuntoihisi. Joitakin suosittuja vaihtoehtoja ovat voimakas ja matalapaineinen aerobic, juoksu, uinti, elliptinen kone, vesivoimistelu aerobic ja jopa tanssitunnit, kuten Zumba.
2. Laadi säännöllinen aikataulu: Suunnittele aerobista harjoittelua vähintään 3-4 kertaa viikossa. Säännöllisyys on erittäin tärkeää sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseksi ja vahvistamiseksi.
3. Aloita lämmittelyllä: Aloita aerobinen harjoitus aina lämmittelyllä. Tee kevyitä liikkeitä valmistaaksesi lihaksesi ja nivelesi harjoitukseen.
4. Lisää intensiteettiä: Lisää intensiteettiäsi harjoituksen aikana lisäämällä liikkeiden nopeutta tai intensiteettiä. Pyri pitämään sykkeesi aerobisella alueella, joka yleensä vastaa 70-85 % maksimisykkeestäsi.
5. Sisällytä erilaisia ​​harjoituksia: Sekoita erilaisia ​​aerobic-lajeja monipuolistaaksesi harjoitteluasi ja estääksesi ikävystymistä. Voit esimerkiksi aloittaa juoksemisesta ja siirtyä sitten uimiseen tai aerobicin.
6. Tarkkaile tekniikkaa: Kiinnitä tarkkaa huomiota oikeaan harjoitustekniikkaan välttääksesi vammat ja maksimoidaksesi harjoituksen hyödyt.
7. Lisää kestoa vähitellen: Kun kuntosi paranee, pidennä harjoitusten kestoa. Mutta muista, että harjoituksen laatu on tärkeämpää kuin määrä.
8. Jäähdytystä ja venyttelyä: Muista harjoituksen lopussa tehdä jäähdyttelyä ja venyttelyä vähentääksesi lihaskipujen ja vammojen riskiä.

Aerobic auttaa vahvistamaan sydäntä ja verisuonia, parantamaan sydänkuntoa, alentamaan kolesterolia ja verenpainetta sekä parantamaan yleistä terveyttä. Muista, että on tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa ennen uuden liikunnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai rajoituksia.

sauvakävely

Sauvakävely, joka tunnetaan myös nimellä sauvakävely tai sauvakävely, on erinomainen liikuntamuoto sydän- ja verisuonijärjestelmää vahvistavaksi. Tämä harjoitus yhdistää kävelyn erityisten sauvojen käyttöön, jotka auttavat aktivoimaan ylävartaloasi ja parantamaan harjoitusvaikutusta. Näin sauvakävely voi vahvistaa sydäntäsi ja verisuoniasi:

1. Sydänkuormitus: Sauvakävely aktivoi enemmän lihaksia ja lisää kävelyn intensiteettiä, mikä auttaa nostamaan sykettä ja parantamaan kestävyyttä.
2. Verenkierron parantaminen: Tikkujen käyttö parantaa verenkiertoa, koska se aktivoi ylävartalon lihaksia ja edistää parempaa verenkiertoa käsivarsissa.
3. Vähentynyt nivelten rasitus: Toisin kuin juokseminen tai muu rasittava fyysinen aktiviteetti, sauvakävely on vähemmän rasittavaa nivelille, mikä tekee siitä helpommin ihmisten ulottuville, joilla on erilaisia ​​fyysisiä rajoituksia.
4. Lihasten vahvistaminen: Sauvakävely aktivoi selän, hartioiden, käsivarsien ja jalkojen lihaksia, mikä auttaa vahvistamaan lihaskorsettia ja parantamaan ryhtiä.
5. Stressin vähentäminen: Voimakas ulkoilu voi myös auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan psyykkistä hyvinvointia, millä on positiivinen vaikutus sydämeen.

Sauvakävelyyn tarvitset erityisiä kävelysauvoja. On tärkeää oppia oikea tekniikka tämän toiminnan hyödyn maksimoimiseksi. Kuten mikä tahansa uusi fyysinen aktiivisuus, aloita pienellä harjoituksella ja lisää harjoituksen intensiteettiä vähitellen. Muista hengittää kunnolla ja pitää säännöllisiä taukoja. Kuten aina, on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden liikunnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai rajoituksia.

Intervalli harjoittelu

Intervalliharjoittelu on tehokas tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, parantaa kardiokuntoa ja polttaa kaloreita. Niihin kuuluu vuorotellen intensiivistä harjoittelua aktiivisen lepojakson kanssa. Tässä on esimerkki intervalliharjoittelusta, joka voi auttaa sinua vahvistamaan sydäntäsi ja verisuoniasi:

Intervalliharjoittelu juoksumatolla:

1. Alkulämmittely (5-10 minuuttia): Aloita kevyellä lämmittelyllä, kuten kävelyllä tai hitaalla lenkkeilyllä valmistaaksesi lihaksesi ja nivelesi harjoittelua varten.
2. Väli 1 (1 minuutti): Lisää nopeuttasi intensiiviseen lenkkeilyyn tai reippaaseen kävelyyn. Keskity maksimiponnistukseen.
3. Lepoaika 1 (1 minuutti): Palaa hitaampaan lenkkeilyyn tai kävelyyn palauttaaksesi hengityksesi ja sykkeesi.
4. Väli 2 (1 minuutti): Toista harjoituksen intensiivinen osa lisäämällä nopeutta.
5. Lepoaika 2 (1 minuutti): Palaa takaisin hitaaseen lenkkeilyyn tai kävelyyn.
6. Toistaa: Toista intensiteetti- ja lepovälit 6-8 kertaa kuntosi mukaan.
7. Loppu (5-10 minuuttia): Lopeta harjoitus hitaaseen kävelyyn tai hölkkäämiseen vähentääksesi asteittain intensiteettiä.

On tärkeää seurata oloasi harjoituksen aikana ja valita kuntoillesi sopiva intensiteetti. Lisää intervallien kestoa ja intensiteettiä vähitellen, kun kestävyys paranee.

Intervalliharjoittelu voidaan sovittaa myös muihin fyysisiin aktiviteetteihin, kuten pyöräilyyn, elliptiseen harjoitteluun, aerobiciin ja uintiin. Ne voivat auttaa sinua vahvistamaan tehokkaasti sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, parantamaan kuntoasi ja polttamaan kaloreita. Muista lämmittelyn ja jäähdytyksen tärkeys ennen ja jälkeen harjoittelua, jotta vältät loukkaantumiset ja nopeuttaaksesi palautumista.

Kävely raittiissa ilmassa

Ulkona kävely voi olla loistava tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, varsinkin jos sitä tehdään säännöllisesti ja tietyllä intensiteetillä. Tässä on muutamia vinkkejä ulkona kävelyn käyttämiseen sydämen ja verisuonten terveyden ylläpitämiseksi:

1. Säännöllisyys: Yritä varata aikaa kävelylle joka päivä tai ainakin useimpina viikonpäivinä. Säännölliset kävelyt auttavat pitämään sydän- ja verisuonijärjestelmäsi hyvässä kunnossa.
2. Intensiteetti: Vahvistaaksesi sydäntäsi yritä kävellä intensiteetillä, joka nostaa sykettäsi ja saa sinut hengittämään useammin, mutta silti mahdollistaa keskustelun jatkamisen. Tätä kutsutaan "kohtalaisen intensiteetin kävelyksi". Voit käyttää sykevyötä seurataksesi sykettäsi.
3. Kesto: Yritä kävellä vähintään 30 minuuttia päivän aikana. Jos sinulla ei ole aikaa, voit jakaa kävelysi useisiin lyhyempiin istuntoihin päivän aikana.
4. Erilaisia ​​reittejä: Kokeile erilaisia ​​kävelyreittejä ikävystymisen ehkäisemiseksi ja monipuolistaaksesi harjoitteluasi.
5. Luonnolliset ympäristöt: Kävely luonnossa, puistoissa, metsissä tai veden lähellä voi olla erityisen hyödyllistä terveydelle. Luonnonäänet ja -näkymät voivat auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään yleistä hyvinvointia.
6. Käytä mukavia kenkiä ja vaatteita: Varmista, että kenkäsi sopivat kävelyyn, ja pukeudu sääolosuhteisiin, jotta kävely olisi mukavampaa.
7. Rentoutuminen ja meditaatio: Ulkona kävely voi myös olla tilaisuus rentoutumiseen ja meditaatioon. Keskity hengitykseesi ja ympäröivään luontoon vähentääksesi stressiä ja jännitystä.

Ulkona kävely on edullinen ja nautinnollinen tapa vahvistaa sydäntäsi ja pitää koko kehosi terveenä. Lisäksi ne voivat parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia.

Tanssiminen

Tanssi on hauska ja tehokas tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Niissä yhdistyvät fyysinen aktiivisuus musiikkiin ja liikkumiseen, mikä tekee niistä loistavan valinnan niille, jotka haluavat parantaa kardiokestävyyttä ja yleistä fyysistä kuntoa. Tässä on muutamia tanssityylejä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen:

1. Zumba: Zumba on dynaaminen tanssityyli, jossa yhdistyvät latinalaisamerikkalaisen tanssin elementit kardioharjoituksiin. Tämäntyyppinen tanssi sopii erinomaisesti sydämen vahvistamiseen ja kalorien polttamiseen.
2. Hip-hop: Hip-hop-tanssi tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden kardioharjoitteluun. Tämä tyyli aktivoi koko kehon lihaksia ja vaatii intensiivisiä liikkeitä.
3. Pylon Dancing: Pylontanssi ei ole vain tehokas harjoitus lihaksille, vaan myös hauska tapa parantaa kestävyyttä. Ne myös edistävät joustavuutta ja liikkeiden koordinaatiota.
4. Barre-tanssi: Tämä tanssityyli yhdistää klassisen baletin elementtejä fyysiseen toimintaan. Se vahvistaa lihaksia ja parantaa kestävyyttä.
5. Salsa ja Bachata: Latinalaisen Amerikan tanssit, kuten salsa ja bachata, tarjoavat mahdollisuuden liikkua elävän musiikin tahtiin ja vahvistaa sydäntä.
6. Balletanssi: Valssi, fokstrotti ja muut juhlatanssit voivat myös olla hyvä tapa vahvistaa sydäntä ja verisuonia. Ne vaativat siroja liikkeitä ja parantavat koordinaatiota.

On tärkeää muistaa, että tanssituntien käyminen voi olla nautinnollinen ja hauska tapa ylläpitää aktiivista elämäntapaa, joka voi edistää päivittäistä fyysistä aktiivisuutta. Aloita tunneilla tai ryhmätunneilla perusteiden oppimiseksi ja taitojen kehittämiseksi, jonka jälkeen voit tanssia kotona tai juhlissa vahvistaaksesi sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja nauttiaksesi liikkeestä.

Hengitysharjoitukset sydän- ja verisuonijärjestelmälle

Voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja yleistä fyysistä kestävyyttäsi. Tässä on tekniikoita ja vaiheita näiden harjoitusten suorittamiseksi oikein:

Vaihe 1: Valmistelu

• 1.1 Valitse mukava paikka: Etsi hiljainen ja rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä.
• 1.2 Ole mukava: Istu tai makaa mukavassa asennossa. Monet ihmiset istuvat mieluummin tuolilla suoralla selkällään tai makuulla selällään.
• 1.3 Rentoutua: Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Yritä rentoutua ja vapauttaa itsesi stressistä.

Vaihe 2: syvä hengitys

• 2.1 Hengitä sisään : Aloita hengittäminen hitaasti nenäsi kautta täyttäen keuhkosi ilmalla. Vatsasi tulee laajentua ja rintakehäsi nousta.
• 2.2 Hengittää: Hengitä hitaasti ulos suun tai nenän kautta ja poista kaikki ilma keuhkoistasi. On tärkeää hengittää hitaasti ja kokonaan ulos.
• 2.3 Rytmi: Yritä luoda sisään- ja uloshengitysrytmi, jotta hengityksesi on tasaista. Laske esimerkiksi 4:ään sisäänhengitettäessä ja sitten 4:ään hengitettäessä. Tätä kutsutaan "4-4-4"-menetelmäksi.

Vaihe 3: Harjoitukset

• 3.1 Hengitä syvään hengityslihasta ajatellen: Yritä hengittää syvään nenäsi kautta samalla kun aktivoit palleaa (lihas, joka erottaa rintaontelon vatsasta). Tämä harjoitus parantaa keuhkojen tuuletusta.
• 3.2 Hengitys harjoituksella: Suorita aerobista harjoitusta (esim. juoksu, kävely, pyöräily) oikealla hengitystekniikalla. Fyysisen toiminnan aikana on tärkeää hengittää tasaisesti ja syvään.
• 3.3 Joogiset hengitysharjoitukset: Kokeile erilaisia ​​hengitystekniikoita, kuten "Shavasana Breathing" tai "Brumhana". Ne voivat auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan verenkiertoa.

Vaihe 4: Viimeistely

• 4.1 Asteittainen palautus: Vähitellen palata normaaliin hengitykseesi. Tee muutama matala ja rento sisään- ja uloshengitys.
• 4.2 Avata sinun silmät: Avaa silmäsi ja tunne, että kehosi on rennompi ja valppaampi.

"Shavasana" on jooga-asento, joka tunnetaan myös nimellä "ruumisasento" tai "rentoutumisasento". Sitä käytetään joogaharjoituksen lopussa rentoutumiseen ja kehon palauttamiseen. Hengitysharjoitus Shavasanan aikana on suunniteltu syventämään rentoutumista ja vähentämään stressiä. Näin voit hengittää Shavasana-asennossa:

1. Valmistautuminen: Makaa selällään joogamatolla tai pehmeällä alustalla ja aseta kädet ja jalat mukavasti. Levitä jalkasi lantion leveydelle ja rentouta kädet lantiolla kämmenet ylöspäin. Sulje silmäsi.
2. Aloita tietoinen hengityshing: Aloita hitaasti tiedostamaan hengityksesi. Tunne, kuinka sisään- ja uloshengitys tapahtuvat luonnollisesti.
3. Syvä hengitys: Hengitä hitaasti, syvään nenäsi kautta. Kun teet niin, anna vatsasi nousta ylös ja täytä keuhkosi ilmalla. Hengityksen tulee olla syvää, mutta luonnollista.
4. Tauko: Ole jatkuvasti tietoinen hengityksestäsi. Kun pidät hengitystäsi hetken, tunne keuhkojesi täyttyvän ilmalla.
5. Hidas exHengitys: Hengitä ulos hitaasti ja tasaisesti nenän tai suun kautta. Kun hengität ulos, anna kehosi rentoutua ja vapauttaa jännitystä.
6. Tauko sisään- ja uloshengityksen välillä: Tarkkaile jatkuvasti hengitystäsi ja kehosi tuntemuksia. Kun pidät uloshengitystä, tunne myös rentoutustila.
7. Toista ja jatka: Jatka hengityksesi seuraamista hengittämällä syvään ja hitaasti sisään ja ulos. Anna kehosi rentoutua täysin ja vaipua rauhalliseen tilaan.

Shavasana-asennossa käytetty aika tietoisen hengityksen kanssa auttaa parantamaan fyysistä ja henkistä hyvinvointia, vähentämään stressiä ja jännitystä. Se on myös hyvää aikaa meditaatiolle ja sisäiselle rauhalle. Shavasanan harjoittelu voi olla erityisen hyödyllistä intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen tai kehon palauttamiseksi.

Brumhanu-hengitys (tunnetaan myös nimellä brahmari tai meluisa hengitys) on yksi joogan hengitystekniikoista, joka voi auttaa sinua rentoutumaan, vähentämään stressiä, parantamaan keskittymistä ja keskittymistä sekä ylläpitämään sydämen ja verisuonten terveyttä. Tämän tekniikan nimi tulee sanasta "brahmari", joka tarkoittaa "mehiläistä" sanskritin kielellä, ja se liittyy ääneen, joka syntyy harjoituksen aikana.

Näin suoritat Brumhanu-hengityksen oikein:

1. Valmistella: Istu tai makaa mukavassa asennossa. Varmista, että selkäsi on suora ja että tunnet olosi mukavaksi.
2. Rentoutua: Sulje silmäsi ja rentoudu. Keskity hengitykseen ja ala hengittää sisään ja ulos hitaasti ja syvään nenäsi kautta.
3. Valmistaudu tekemään a ääni: Valmistaudu antamaan mehiläisen huminaa. Sulje korvasi kevyesti peukaloillasi ja aseta ne korvalehtien päälle. Kämmentäsi tulee painaa kevyesti kasvojasi vasten ja sormet silmiä vasten. Tämä luo lievää painetta ja auttaa sinua keskittymään ääneen.
4. Vetää henkeä : Hengitä sisään hitaasti ja syvään nenäsi kautta. Yritä hengittää rauhallisesti ja täysin sisään.
5. Hengittää: Aloita hengittäminen nenäsi kautta samalla kun kuulet miellyttävän ja tasaisen äänen, joka muistuttaa mehiläisen huminaa. Äänen tulee olla matala ja tasainen, ja sen tulisi tuntua tärinältä kurkussasi.
6. Säilytä rytmi: Jatka hengittämistä tällä tavalla luoden ääntä useita minuutteja. Keskity ääneen ja sen synnyttämiin tuntemuksiin kehossasi.
7. Valmistuminen: Lopeta vähitellen äänen tuottaminen ja palaa normaaliin hengitykseen nenän kautta.

Brumhana-hengitys voidaan suorittaa milloin tahansa, kun haluat rentoutua, lievittää stressiä tai parantaa keskittymistäsi. Tämä tekniikka on turvallinen ja tehokas, mutta kuten mikä tahansa hengitysharjoitus, on tärkeää tehdä se oikein eikä liioitella sen suorittamisajan pituudella.

Voit tehdä kardiovaskulaarisia hengitysharjoituksia päivittäin tai oikeaan aikaan parantaaksesi hyvinvointiasi ja pitääksesi sydämesi ja verisuonesi terveinä. On tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa ja kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on vakavia terveysongelmia.

Nämä harjoitukset auttavat nostamaan sykettä, parantamaan hapen saantia elimiin ja kudoksiin sekä vähentämään verenpainetta ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi on tärkeää valita aktiviteetit, joista pidät, ja pitää harjoituksesi säännöllisesti.