Harjoitukset laihduttamiseen kyljet

Tarve tehdä kylkiluiden laihdutusharjoituksia syntyy, kun ylimääräinen rasvakudos on keskittynyt ulkoisten ja sisäisten vinojen vatsalihasten alueelle, ja vyötärö ei ole ainoastaan selvästi näkyvissä, vaan myös käytännössä käsin kosketeltavissa. Ja vakuuttavin todiste tällaisten "varastojen" olemassaolosta voi olla sivuilla roikkuvat rasvapoimut, kun puet farkut ja suljet ne vyötäröltä.

Tehokkaita harjoituksia painonpudotukseen sivuilla

Onko olemassa tehokkaita kylkiluiden painonpudotukseen tarkoitettuja harjoituksia? Kyllä, sellaisia harjoituksia on olemassa, ja niitä on melko paljon: ne voidaan suorittaa seisten, istuen ja makuulla. Mutta meidän on varoitettava heti, että kylkiluiden nopeaan painonpudotukseen tarkoitetut harjoitukset ovat samoja, ne on vain suoritettava systemaattisesti (eli päivittäin) toistojen määrää jatkuvasti lisäämällä. Eli aluksi kutakin harjoitusta tehdään 10 kertaa, parin päivän kuluttua - 12-15 kertaa, viikon loppuun mennessä - 20, ja sitten toistojen määrää on lisättävä kahden tai kolmen päivän välein, jolloin toistojen määrä nousee 30-40 kertaan. Kuormituksen asteittainen lisääminen ei aiheuta lihaskipua ja edistää kyljille kertyneen rasvan tehokkaampaa polttamista.

Ensinnäkin sivuilla tehtävät painonpudotusharjoitukset tehdään pystyasennossa:

1. Seiso suorassa, aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, koukista käsivarsia ja nosta ne pään taakse. Laskemalla 1-2-3 koukista kolme kertaa oikealle (lisäämällä liikerataa), laskemalla 4 suorista itsesi. Tee sitten sama vasemmalle. Viisi toistoa kumpaankin suuntaan.
2. Muuttamatta asentoa nosta ristissä olevat kätesi pään yläpuolelle ja taivuta hitaasti ensin toiselle puolelle, pidä asento taivutuksessa viiden laskun ajan ja suorista sitten hitaasti ja tee sama toiselle puolelle. Toista viisi kertaa.
3. Sama asento, mutta aseta kädet vyötäröllesi. Taivuttamatta selkääsi kallista ylävartaloasi eteenpäin suorassa kulmassa ja tee sitten tasainen pyöreä pyöritysliike vartalollasi 360 astetta. Toista 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
4. Seiso suorassa selkä seinää vasten 25 cm etäisyydellä siitä, jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäistä koukussa rinnan edessä, kämmenet ulospäin avoinna. Käännökset tehdään ylävartalolla ("kierteellä" vyötärön alueella) - molemmat kämmenet koskettavat seinän tasoa vuorotellen kumpaankin suuntaan. Toistojen vähimmäismäärä on 10.
5. Liikkeelle siirtymättä pystysuorasta tasosta, käänny kasvot sitä kohti ja nojaa kämmeniisi. Tee joustavia heilahduksia jalat taakse koukistaen suoraa selkää taaksepäin. Kummallakin jalalla - 10-12 heilahdusta.

Harjoitukset vatsan ja sivujen painonpudotukseen

Sivulihasten hoikentamisharjoitukset, jotka suoritetaan istuen:

1. Istu lattialla selkä suorana, jalat suorana yhdessä, kädet pään takana; kallista vartaloasi niin pitkälle taaksepäin kuin mahdollista, pidä asento 5–10 sekunnin ajan; palaa lähtöasentoon. Toista 10–15 kertaa.
2. Muuttamatta asentoa, koukista jalkojasi polvista ja nosta ne ylös, kallista vartaloasi taaksepäin ja säilytä tasapaino 5–10 sekuntia. Palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
3. Pysy samassa asennossa (suorat jalat yhdessä) ja käännä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle koskettaen lattiaa selän takana molempien käsien kämmenillä. Toista 10–15 kertaa.

Vatsan ja kylkien painonpudotusharjoitukset, jotka suoritetaan makuuasennossa:

1. Makaa selälläsi, koukista polviasi, jalat hartioiden leveydellä, laita kädet pään taakse, kyynärpäät osoittavat sivuille. Nosta pää, hartiat ja lapaluut lattiasta ja pidä asento 5–10 sekunnin ajan koukistamatta niskaa tai koskettamatta leukaa rintaan. Palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
2. Muuttamatta asentoa, nosta samanaikaisesti päätäsi, hartioitasi ja lapaluitasi kääntyen oikealle yrittäen koskettaa vasenta kyynärpäätäsi oikeaan polveen. Palaa lähtöasentoon ja toista sama vastakkaiseen suuntaan. Toistojen määrä kumpaankin suuntaan on vähintään 10.
3. Asetu punnerrusasentoon (lankku), koukista oikeaa jalkaa polvesta, tuo reisi vatsaa kohti, nosta sitten jalka ylös ja suorista se; palaa lähtöasentoon ja tee sama vasemmalla jalalla. Toista 5 kertaa kummallakin jalalla.
4. Muuttamatta asentoa, koukista oikeaa jalkaa polvesta ja yritä tavoittaa polvi oikeaan kyynärpäähän. Palaa lähtöasentoon ja tee sama vasemmalla jalalla. Toista 5 kertaa kummallakin jalalla.
5. Makaa oikealla kyljelläsi suorat jalat yhdessä, lepää oikean kyynärpääsi päällä. Heiluta vasenta jalkaa ylös ja alas (10–15 kertaa). Vaihda asentoa – makaa vasemmalla kyljelläsi – ja tee sama oikealla jalallasi.
6. Nosta asentoa muuttamatta vartalo ja lantio lattian yläpuolelle tukemalla vartaloa kyynärpäillä ja jalkojen sivuilla, jotka on yhdistetty toisiinsa. Pidä asento kymmeneen asti. Vaihda asentoa toiselle puolelle.

Yleiskäyttöinen apuväline, hyppynaru, sopii hyvin kardioharjoitteluun: hyppää vain 2–3 minuuttia ennen pääharjoitusten tekemistä. Toinen pakollinen harjoitus kylkien nopeaan laihtumiseen (yhdessä vyötärön ongelma-alueiden "hieronnan" kanssa) on hulavannen pyörittäminen (tavallisena tai painoilla). Periaatteessa riittää, että hulavannetta pyöritetään viisi minuuttia aamulla ja illalla, mutta ei heti syömisen jälkeen.