Harjoitukset laihdutus käsivarret naisille

Ensinnäkin, tehdään yksi asia selväksi – ei tapahdu niin, että jokin tietty kehon osa, esimerkiksi käsivarret, laihtuisi. Joko ihminen laihtuu kaikkialta, mukaan lukien pakaroita, jalkoja, reisiä, sääriä ja käsivarsia, kuntoutuu, lihasmassa kasvaa. Tai – mitään ei tapahdu. Jos et lopeta kaikenlaista syömistä, myöhään nukkumaanmenoa ja vähäistä veden juomista, et laihdu. Edes säännöllisillä käsivarsien laihdutusharjoituksilla. Joten – jos suostut muuttamaan elämäntapaasi hieman (ei paljoa) ja hyväksyt uusien sääntöjen tarpeen, olemme samalla polulla ja samalla käsivartesi laihtuvat.

Miksi naisella on niin tärkeää, että hänellä on kauniit käsivarret? Tämä on enemmän selitys miehille. Kauniita käsivarsia voi siis esitellä hihattomalla t-paidalla, avoimella iltapuvulla tai sarafanilla. Mutta jos käsivarret ovat rasvan peitossa, mitkään suunnittelijakikka tai kalliit vaatemerkit eivät auta. Rasvan peittämät hartiat näyttävät säälittäviltä suunnittelijavaatteissa. Siksi siirrytään naisille tarkoitettuihin käsivarsien painonpudotusharjoituksiin, joita tehdään osana kehon yleistä terveyden parantamista.

Ennen harjoitusten aloittamista teemme itsellemme muutamia tärkeitä asioita, nimittäin:

• Saamme vähemmän energiaa kuin pystymme käyttämään. Yksinkertaisesti sanottuna syömme vähemmän. Vähennämme annoksia ja ruoan kokonaiskaloripitoisuutta.
• Aloitamme jokaisen päivän lasillisella vettä. Ennen klo 17.00 sitoudumme juomaan 1500–2000 ml puhdasta vettä;
• harjoittelemme säännöllisesti;
• Menemme nukkumaan viimeistään klo 23.00.

Ennen harjoitusten aloittamista sinun on lämmiteltävä koko kehosi. Jos treenaat kuntosalilla, juokse vähintään 6,5 sekunnin vauhdilla 15 minuutin ajan. Jos et pysty juoksemaan, kävele juoksumatolla samalla vauhdilla. Lämmittele sen jälkeen. Kyykkyjä, vartalon koukistuksia, vartalon käännöksiä, kevyitä venyttelyjä.

Käsien lämmittely:

1. Pyöreät liikkeet vasemman käden täydellä amplitudilla - myötäpäivään ja vastapäivään 10 kertaa, oikean käden - samat. Sen jälkeen toista kymmenen kertaa molemmilla käsillä
2. Levitä kätesi sivuille hartioiden korkeudelle. Purista sormesi nyrkkiin. Tee pieniä pyöriviä liikkeitä nyrkeillä myötäpäivään 15 kertaa ja vastapäivään 15 kertaa.
3. Ojennamme kätemme eteemme lattialinjan suuntaisesti. Kämmenet katsovat toisiaan, kääntävät kämmenemme "poispäin meistä". Ja niin 30 kertaa ikään kuin "väännämme" käsiämme. Käsien tulisi pyöriä olkanivelissä.
4. Nyt siirrytään harjoituksiin. Ensin ILMAN KÄSIPAINOJA. Ilman kuormaa teemme harjoituksia monta kertaa, yli 20. Tätä kutsutaan "käsien kuivaamiseksi".
   • Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä. Nosta kädet ylös, ojenna ne eteenpäin hartioiden suuntaisesti ja levitä ne sivuille. Toista 420 kertaa.
   • Pidä käsivartesi rintakehän edessä kyynärpäistä koukussa. Heiluta käsiäsi oikealle ja vasemmalle kääntäen vartaloasi ja ojentaen (mieluummin heittäen käsivartta annettuun suuntaan) 35 kertaa kumpaankin suuntaan;
   • Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen käsi ylöspäin, toinen alaspäin vartaloa pitkin. Muuta käsien asentoa jyrkästi – 25 kertaa;
   • punnerruksia. Ne, jotka eivät pysty tekemään sitä, tekevät punnerruksia "polvistaan". Ne, jotka eivät pysty edes tekemään niitä polvistaan, tekevät punnerruksia seinää vasten. Kolme sarjaa 10 toistoa.

Tehokkaita harjoituksia käsien laihtumiseen naisille

Teemme tehokkaita harjoituksia painonpudotukseen käsivarsissa käsipainoilla.

1. Käsipainoilla varustetut kädet ovat alhaalla, käsipainot käännettynä poispäin sinusta. Eli oma kyynärpääsi katsoo sinua. Uloshengitys - nosta käsipainot samanaikaisesti hartioille. Tärkeää! Kyynärpäät painetaan vartaloa vasten. Uloshengitys - laske kädet vatsapuolelle. Käsipainon painolla 2 kg tee 3 sarjaa 10 kertaa.
2. Ojentaja. Kädet pään yläpuolella, kummassakin kädessä sopiva paino. Nyrkit puristettuina seinää kohti TAKANA. Sisäänhengitä - koukista käsivarsia kyynärpäistä alas. Uloshengitä - nosta selkä lähtöasentoon. Tärkeää! Pidä kyynärpäät pään kohdalla, kädet yhdensuuntaisesti.
3. Perhosasento. Tämä on erityisesti palautuneille hartioille. Jännitä selkääsi, pidä pää suorana. Katso eteenpäin. Jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainot alhaalla vartaloa pitkin. Laske "yksi". Levitä kätesi sivuille hartioiden tasolle niin, että pikkusormesi, joka puristaa tiukasti käsipainoa, on muiden sormien YLÄPUOLELLA. Eli pyöritämme käsivartta sen noustessa. 3 sarjaa 10 kertaa. Yritä olla rasittamatta niskaasi!
4. Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus. IP seisten, jalat hartioiden leveydellä. Nosta käsivartesi käsipainoilla eteenpäin lattian suuntaisesti. Laske kymmeneen. Laske.
5. Jalat ovat puolikoukussa, vartalo on hieman eteenpäin taivutettu 30 asteen kulmassa. Katso eteenpäin - ÄLÄ laske päätäsi alas. Nosta hitaasti alas laskettuja käsivarsia käsipainoilla koukistaen käsivarsia kyynärpäistä. Ihannetapauksessa käsipainot ulottuvat rintakehän tasolle. Sisäänhengitys - kädet ylös, uloshengitys - alas.
6. IP seisoo ja taivuttaa vartaloa alaspäin. Oikea käsi on yläpuolella, vasen koskettaa oikean jalan varvasta. Muutamme käsien asentoa tasaisella liikkeellä - nyt vasen on yläpuolella ja oikea koskettaa vasemman jalan varvasta. Tämä on mylly, jonka saamme. Kolme lähestymistapaa 10 kertaa.
7. Harjoitus ilman käsipainoja. Monimutkainen - kädet, vatsalihakset, etureiset. Nojaa käsillä sohvaan (penkkiin, tuoliin). Lepuuta jalkoja lattialla, polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Koukista käsivarsia, laskeudu alas, suorista kätesi ja työnnä vartaloasi ylöspäin. Hallitse selkääsi - älä lysähdy. Tämä on vaikea harjoitus, mutta erittäin tehokas. Aloita viidellä hyvällä hitaalla harjoituksella. Ihannetapauksessa 10 kertaa, kolme lähestymistapaa.
8. Tämä harjoitus tulisi tehdä nopeasti - nyrkkeilyn jäljitelmä käsipainot käsissä. Samanaikaisesti käännä vartaloa ja heitä käsi eteenpäin, kuten nyrkkeilyssä lyötäessä. 10 kertaa, kolme lähestymistapaa.

Käsipainoharjoitukset naisten käsivarsien laihduttamiseen

Käsipainoilla tehtävät naisten käsipainoharjoitukset voidaan tehdä lattialla. Jos mahdollista, etsi amerikkalaisen supermallin Cindy Crawfordin vanha kunnon harjoitussarja. Tämä on yksinkertainen, tasapainoinen ja erittäin tehokas harjoitus, jota suosittelemme, koska siinä on yksityiskohtainen analyysi kaikkien harjoitusten "sanastosta", jotta ne voidaan tehdä oikein. Artikkelissa esittelemme useita harjoituksia.

1. Makaa lattialla, käsipainot pään takana, levitä kädet erilleen. Uloshengitys - nosta kädet ja kerää ne yhteen kohtaan rintakehän yläpuolelle. Sisäänhengitys - palaa lähtöasentoon. Aloita puolentoista kilon käsipainolla. Painoa voidaan lisätä voiman kasvaessa.
2. "Perhonen" makuuasento. IP - makaamme lattialla, jalat polvista koukussa, varpaat lattialla, alaselkä painettuna (!) lattiaan. Kädet sivuilla. Sisäänhengitys - tuo puoliksi koukussa olevat kädet rinnan päälle. Uloshengitys - lähtöasentoon
3. IP - makaa lattialla, jalat koukussa, varpaat lattialla. Kädet ojennettuina vartaloa pitkin alaspäin, levitettynä hieman sivuille. Sisäänhengitys - nosta kädet käsipainoilla ja tuo ne yhteen otsan yläpuolelle. Uloshengitys - palaa lähtöasentoon.
4. Makaa lattialla. Kädet käsipainot hartioilla. Jalat puolikoukussa, jalkaterät lattialla. Tarkkaile alaselkääsi (!). Sisäänhengitä - ojenna kätesi käsipainot yläpuolellasi, ikään kuin työntäisit käsipainoja eteenpäin. Uloshengitä - palaa lähtöasentoon.
5. Harjoitus tuolilla. Istu tuolin reunalla, jalat 90 asteen kulmassa, vartalo kallistettu eteenpäin, kädet käsipainot alhaalla. Sisäänhengittäessäsi nosta käsipainot rintaasi kohti, uloshengittäessäsi palaa lähtöasentoon.
6. Istu tuolilla ja ota yksi käsipaino. Jalat hieman erillään, kyynärpää reiden päällä. Koukista käsivartta niin, että käsipaino koskettaa olkapäätä, suorista se niin paljon kuin mahdollista. Ota sitten käsipaino toiseen käteen ja tee samoin.
7. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Kädet koukussa niin, että käsipainot ovat niskan tasolla. Sisäänhengitys - heitä käsipainot suoraan ylös, uloshengitys - palaa lähtöasentoon.

Jaamme kaikki käsien painonpudotusharjoitukset lähestymistapoihin – kolme lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Sarja harjoituksia käsien laihtumiseen naisille

Hävitetään heti myytti, joka jostain syystä jääräpäisesti iskee monien naisten päähän. Älä välttele käsipainoharjoituksia, et pumppaa lihaksia "kuin mies". Käsien ja olkavyön lihasten pumppaamiseksi sinun on istuttava kuntosalilla kolme tuntia joka päivä nostaen samalla kun nostat vakavia painoja. Heitä epäilykset syrjään - suosittelemme kuivaamaan käsien ja hartioiden rasvakerroksen, jolloin käsien muoto on ilmeikäs. Asiantuntijat neuvovat yhdistämään voimaharjoituksia (nämä voivat olla tavallisia punnerruksia lattialta) ja rasvaa polttavia harjoituksia samassa kokonaisuudessa.

Aloitetaan käsivarsien painonpudotusharjoitussarjamme lämmittelyllä. Jäljittelemme hyppynarulla hyppimistä - 100 kertaa. Jos olet aloittelija, aloita 40-50 hypyllä. Sen jälkeen tee 30 syvää heilahdusta eteen- ja taaksepäin kummallakin jalalla. Tee "tuulimylly"-harjoitus 30 kertaa. Nyt siirrymme käsivarsien harjoitussarjan pääosaan.

Aloitetaan "lankku"-harjoituksella. Nojaamme käsiimme ja varpaisiimme, selkä on suorana. Kämmenet ovat hartioiden alla. Tunnet, kuinka kaikki sattuu - punnerrus, selkä, hartiat. Sinun täytyy seistä lankkuasennossa minuutin ajan, pitää sitten tauko ja toistaa harjoitus.

Seuraava harjoitus on ojentajille. Istu tuolilla, lepää kämmenet istuimella, roikuta nyt pakarat alas ja koukista ja suorista käsivartesi ojentajien voimalla. Tämä on vaikea harjoitus. Tee se 10 kertaa, kaksi lähestymistapaa.

Seuraavaksi lattialla tehtävä harjoitus. Istu lattialla, lepää jaloillasi ja kädet takanasi. Työnnä pakarat lattiasta eteenpäin ja istu taaksepäin. Se vaikuttaa yksinkertaiselta... mutta se on erittäin, erittäin tehokasta. Älä liioittele - 3 sarjaa 10 kertaa.

Ota seuraavaksi käsipainot. Tee hauisliike kyykyssä. Jännitä vatsalihakset ja kyykisty alas niin, että reitesi ovat lattian suuntaiset. Koukista käsiäsi kyynärpäistä yhden tai kahden laskulla. Paina kyynärvarret vartaloasi vasten. Pidä kyykkyasento ja tee 20 toistoa, kolme sarjaa.

Toinen käsien hoikentamiseen tarkoitettu harjoitus on olkapääaskel. Tehdäänpä oikea ja kaunis askelkyykky – jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, yhdensuuntaisesti, edessä oleva jalka on koukussa 90 asteen kulmassa ja jalkaterä on POLVEN ALLA. Tästä asennosta levitä käsipainoilla varustetut kädet sivuille ja laske ne sitten taakse. Tärkeää! Selkä on suora, vatsa on vedetty sisäänpäin, pakarat hieman kaartuneet taaksepäin. Hartiat ovat vaakasuorassa, liikkeet ovat symmetrisiä. Toista 20 kertaa kolmessa eri liikkeessä.

Venyttely täydentää naisten käsivarsien laihduttamiseen tarkoitettujen harjoitussarjamme.