Vahvista tärkeimmät lihakset

Kolme mielenkiintoista tietoa vatsalihaksista

• Voit vahvistaa kehon keskushihnoja edes siirtämällä niitä. Vaikka useimmat lihakset asettavat sinut liikkeelle, keskeiset lihakset luovat vastustuskykyä liikkumiseen - esimerkiksi suojaavat selkärankaa kun käännät kehoa. Joten älä ole yllättynyt, että on vaikeaa säilyttää tasapaino harjoitustöiden aikana. Sinun on opittava harjoittelemaan keskushihnoja tehokkaamman koko organismin työssä.
• Tukeva estää vatsalihasten turvotusta. Harjoitukset vatsalihaksilla auttavat korjaamaan huonon asennon. Mutta yksi tunti harjoittelua viikossa ei voi korvata 50 tuntia, jota vietät kietoutuneena näppäimistön yli. Ratkaisu: Pidä selkäsi suorana koko päivän, nosta leuasi ja ota olkapäät takaisin.
• Harjoittelun aikana keskeiset lihakset vähenevät. Kaikki energia, jota käytät harjoituksissa, tulee kehosta. Kun saavutat ylätasanteen, suoritat puristuksia, kyykkyjä tai muita voimia, varmista, että rasitat vatsalihaksia mahdollisimman voimakkaasti.

Sivusilta

Valehtele puolellasi, tuki, nojata kyynärpää lattialle, jalat yhteen. Kiristä vatsalihaksia ja työnnä kätesi lattialta, nosta lantiota, kunnes keho on nilkkojen ja olkapäiden välistä suoraa muotoa. Pidä 15-45 sekuntia ja toista toisella puolella. Voimakkuutta kohdistavat vatsan ja pakaroiden lihakset tasalaatuisuuden säilyttämiseksi.

Laatta, jossa on vinot

Aloita asento paikoilleen, kädet hartioiden leveydellä, kyynärpäät lepäävät lattialle. Kun pidät kehoa vakaassa asennossa, nosta oikeaa kättäsi lattiaa vasten ja ota se 15 astetta oikealle. Lukitse tässä asennossa 2 sekuntia, laske kätesi ja toista liike vasemmalla kädellä. Tätä pidetään yhtenä toistamisena. Kädet on taivutettava 90 asteen kulmassa.

Jalka laskemalla

Takana selkää, suorat jalat nostetaan ylöspäin. Taivuta jalkojasi alas vasen jalka 5-7 cm lattialta. Palaa aloitusasentoon. Toista sitten liike oikealla jalalla; tämä on yksi toisto. Alahaaran pienentäminen, kuvitella, että yrität siirtää kantapää mahdollisimman pitkälle lonkan päältä. Älä vedä sukkia; kantapään pitäisi etsiä. 

Painopiste on fitballissa

Aseta tukikanava paikoillaan, jalat ovat paikallaan, kädet hieman leveämpi kuin olkapäiden leveys. Kiristä vatsalihaksia, valitse jalkasi alle, kunnes varpaat luopuvat pallosta. Hidas suorista jalat vetämällä pallo takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Nosta jalat alle, nosta lantiot niin, että alahaara nousee pallon yläpuolelle.

Yläpalkin työntövoima polviasennossa

Kiinnitä kaapeli korkeaseen lohkoon, niin että molemmat kädet tarttuvat köyden päähän. Mene alas oikealle polvesta, niin että vasen olkapää osoittaa kohti lohkoa; tämä on lähtökohta. Siirrä kehoa laitteen vastakkaiselle puolelle samalla kun painat kätesi rintaan ja ota se sitten irti itsestäsi. Toista siirrot päinvastaisessa järjestyksessä alkuperäisen asennon ottamiseksi. Pidä kädet irti itsestäsi, pidä tapaus suorana.

Koneiden jäljitelmä kallistetussa asennossa korotetun lantion kanssa

Takana takana, jalat taivutettu, kädet ja jalat makaavat lattialla. Kierrä kantapäitä ja pakkaa pakarat lihaksia nostaaksesi kehon, muodostaen suoran linjan polvista ja olkapäistä. Sitten tuo polvi rinnalle. Laske polvi ja toista sama toisella jalalla. Älä anna lonkan repeytyä liikkuessasi.

Valitse sopiva harjoitusohjelma itsellesi

• 3 päivittäistä harjoitteluohjelmaa, jotka auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen

Sarja harjoituksia lihasmassan nopealle muodostumiselle

Aloita harjoituksesi harjoittamalla vatsan lihaksia. Tämä auttaa parantamaan asentoa. Tämän ansiosta voit parantaa tekniikkasi ja joka kerta kasvattaa enemmän painoa, mikä tarkoittaa nopeampaa lihasmassaa. Mukava uutinen on, että nämä harjoitukset vie vain 3 minuuttia.

Vaikutusmekanismi: Suorita harjoitus "sivusilta" (1), sitten palkki, jossa on käden diagonaalinen nosto (2). Kun suoritat ensimmäisen harjoituksen, pysy siltalla 15-45 sekuntia kummallakin puolella, toinen harjoitus toistetaan 4-12 kertaa. Tee nämä harjoitukset tehokoulutusohjelman alussa.

Kivuton Circular Workouts

Onko sinulla ongelmia selkärangan kanssa? Sitten tämä harjoitus on sinua varten. Se parantaa vatsalihasten kestävyyttä, mikä puolestaan lievittää lihaksia selkälihasta ja edistää lihasmassaa tasaisemman jakautumisen koko kehossa.

Vaikutusmekanismi: Suorita simulointi kävely selälleen (6), diagonaalipalkin nostovarteen (2), ylempi vetoyksikön seisoo polven (5) ja sivu sillan (1), kuten pyöreän koulutusta. Eli ilman lepoa, tee yksi harjoittelu toisensa jälkeen. Suorita 6-12 kuudes käyttää toistoja 4-12 toistoa toinen käyttää 6-10 toistoa viides liikunta ja 15-45 toistoja ensimmäinen harjoitus kummallakin puolella. Jätä 60 sekuntia ja toista harjoitusrengas kerran tai kahdesti. Tee tämä harjoitus 2-3 päivän viikossa koulutusohjelman lopussa.

Harjoitukset maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi

Kun parannat vatsalihaksia, urheilullinen suorituskyky paranee - riippumatta millaista urheilua olet tekemässä. Käytä seuraavaa 5 harjoitusohjelmaa ja siirryt nopeammin, enemmän voimaa ja vähemmän työtä. Toisin sanoen saavutat parempia tuloksia mistä tahansa urheilusta, myös kuntosalilla.

Vaikutusmekanismi: Suorita baari lävistäjä nostovarteen (2), simulointi kävely selälleen (6), painopiste makaa fitbole (4), ylemmän yksikön tanko (5), puoli silta (1) ja jalat alentaa (3), kuten pyöreän koulutuksen, eli ilman välitöntä toisiaan. Tee 4-12 toistoa toisesta harjoituksesta, sitten kuudennen harjoituksen 6-12 toistoa, neljännen harjoituksen 6-12 toistoa, viidennen harjoituksen 6-10 toistoa. Pidä silta 15-45 sekuntia, suorita sitten 6-12 toistoa kolmannella harjoituskerralla. Lopeta 60 sekuntia ja toista ympyrä. Yritä tehdä näitä harjoituksia koulutusohjelman lopussa, 2-3 päivää viikossa.

Mitä voimakkaammat liikkeet ovat, sitä vaikeammat lihakset ovat

Kammolaitteet vahvistavat kehosi keskiosaa enemmän kuin monta harjoitusta vatsalihaksissa ja alaselkässä. Harjoittelut yhdellä jalalla lisäävät jännitystä vatsan alueella. Yritä tehdä näitä harjoituksia harjoituksesi lopussa.

Vaakasuora työntölohko, jossa nostettu jalka

Kiinnitä kaapeli keskikorkealla, tartu kahvaan oikealla kädellä, käsivarsi on suorassa, kämmen vasemmalla puolella. Vasen jalka on hieman taivutettu, oikea jalka on suoristettu ja ripustettu, jalka on hieman repeytynyt lattiasta. Tämä on lähtöasema. Vedä kaapeli itseäsi kohti samalla suoristaaksesi kehon ja nosta oikeaa polvea. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa jokaisella jalalla.

Kiristä kahva kotelon sivulle niin, että kyynärpäät vedetään sisään.

[1], [2],