Tehokkaat harjoitukset selälle

Kääntyminen, sivusilta ja "lintu-koira" -harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan keskushihnoja ja antamaan myös selän lihaksille kestävyyttä samalla kun luodaan minimaalinen kuormitus selkärankaan. Ensi silmäyksellä ne saattavat vaikuttaa helppolta, mutta maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi on kiinnitettävä erityistä huomiota tekniikkaan. Yksi pyöreä harjoittelu päivässä auttaa sinua pääsemään eroon kaikista vaivoista.

• Sivusilta

Kehon kierto keskeisten lihaksien avulla vaatii paljon työtä. Tämä liike tukee selkärangan luonnollista S-muotoista mutkaa ja antaa jalkojesi joustavuutta, jonka avulla voit pysähtyä juoksemisen, hyppyn ja laskeutumisen aikana. Sivusilta on turvallinen ja erittäin tehokas harjoittelu selkärangan vakauttamiseksi. Voit säätää harjoituksen vaikeutta ja vauhtia.

Miten harjoitella

Aseta sivusi puolelle ja nosta runko, joka nojaa kyynärvarteen. Purista tukivartta nyrkellä ja aseta se suoraan eteen. Toisella kädelläsi tartu olkapääsi ja pidä sitä tasaisena. Pidä baari reissasi, lantiolla ja rintakehällä.

Kuinka usein harjoitukset tehdään

Ensinnäkin keskittykää siihen, kuinka pidät palkin oikein ja seuraa sitten 3 lähestymistapaa (kussakin toistossa 10 sekuntia) kummallakin puolella. Jos haluat monimutkaistaa harjoitusta, tee vain enemmän toistoja, älä lisää niiden kestoa. (Kehosi ei tule elastisemmaksi, jos se loppuu). Voit monipuolistaa liikuntaa kääntämällä ylävartaloa, kuten lohkoa, vaihtamalla sivuja. Nopeat toistuvat vartalon käännökset tekevät harjoituksesta vaikeampaa. Varmista kuitenkin, että kun käännyt, et taivu selkärankaa ja nosta lantia.

• Kiertäminen vatsalle

Suorat vatsalihakset (ne, jotka ovat vastuussa kuutioista) näyttävät ikään kuin ne olisivat syntyneet vetääksesi vartaloasi eteenpäin, ja he todella voivat tehdä sen. Mutta niillä on myös toinen tärkeä tehtävä - jakaa voimia vyötäröalueella elastisuuden saavuttamiseksi. Siksi harjoitat vatsalihaksia liikuttamaan ylös ja alas koko päivän - se on kuin nenän harjoittelu vetää itseesi vettä. Tämä on mielenkiintoinen temppu, mutta miksi? Tekniikka on olennainen osa harjoituksia, se tekee niistä tehokkaita, ei tuhoisaa. Kierteitä ei saa taivuttaa lannerangan alueelta tai aiheuttaa selkärangan puristaa lannerangan lihaksia (jotka sijaitsevat vatsan takana ja tarjoavat joustavan lonkan).

Miten harjoitella

Valehtele selässä, yksi jalka on taivutettu, kädet vyötäröllä, kyynärpäät nostetaan. Tietoisesti keskeyttää vatsan lihasten purkaminen, sitten repiminen pään ja kaulan lattiasta. Älä työnnä leukasi eteenpäin.

Kuinka usein harjoitukset tehdään

Korjaa 7-8 sekuntia, hengitä moitteettomasti, vatsalihakset jännittyvät. Tee mahdollisimman monta kierrosta tarkkailemalla oikeaa muotoa.

• Harjoittelu "Bird Dog"

Selkäkipu on aina seurausta selän lihasten sammumisesta. Mutta tapa, jolla voimakas taipumaton selkänoja ei ole harjoituksia "Superman", jotka luovat liian vaarallisen kuorman selkärankaan niille, jotka eivät ole tottuneet liikuntaa.

Miten harjoitella

Tee tämä harjoitus pumppaamaan lihakset vyötärön ympärillä. Tämän harjoituksen tekevät eräät maailman parhaista urheilijoista. Nosta kaikki neljä, vedä yksi varsi ja vastakkainen jalka ja lukitse tähän asentoon 10 sekuntia. Varmista, että vatsalihakset ovat jännittyneitä, ikään kuin odotat vahvan lävistyksen vatsassa. Aktivoi kehon ylä- ja alaosien lihakset alkaen alkurista pakaroihin. Selkän pitäisi pysyä vakaana. Harjoituksen monimutkaistamiseksi purista ulostetusta kädestä nyrkki ja piirrä neliö siihen, kun taas selkärangan pitää pysyä paikallaan.

Kuinka usein harjoitukset tehdään

Yritä harjoittelemaan kestävyyttäsi, mutta ei ylityötä itsesi. Toisin sanoen, on parempi suorittaa 4 toistoa 10 sekunnin ajan ja laskeutuen sitten loput voimat käyttämiseen ja ylläpitämään muotoa. Älä yritä pitää positiota 30 sekunnin ajan. Sinun on kehitettävä kestävyyttä lisäämällä toistojen määrää, ei niiden kestoa.

[1], [2], [3]