Lääketieteen asiantuntija
Uudet julkaisut
Käsipainoharjoitukset
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Tämä käsipainoharjoitus vahvistaa selkääsi – ja paljon muuta. Se parantaa lantion lihaskestävyyttä, venyttää takareisiäsi ja vakauttaa pakaralihaksiasi ja alaselkääsi.
Tulos: Parempi kestävyys lajeissa, jotka rasittavat selkää, kuten kalliokiipeilyssä. Lisähyöty: Parempi lonkkalihasten kestävyys estää kunnon heikkenemisen pitkien ja uuvuttavien juoksulenkkien aikana. Sisällytä käsipainosoudut rutiiniisi ja tee niitä viikon ajan. Tee yhden jalan soudut kahden viikon ajan ja soudut ja työnnöt viikoilla 4 ja 5. Tee kaksi sarjaa 12–20 toistoa kestävyyden kehittämiseksi. Jos olet kiinnostunut vain selkälihasten vahvistamisesta, tee vain 8–12 toistoa.
Helppo taso: Käsipainosoutu
Seisoma-asennossa pidä käsipainoja reisien edessä, polvet hieman koukussa. Koukistu eteenpäin, vartalo lähes lattian suuntaisesti. Tuo käsipainot rintakehän alaosaan. Lukitse asento ja laske niitä hitaasti, kunnes kädet ovat täysin suorina.
Keskitaso: Yhden käden käsipainosoutu seisoessaan yhdellä jalalla
Samat liikkeet kuin perusmaastavedossa, mutta pidä käsipainoa vain yhdessä kädessä ja seiso yhdellä jalalla. Tee puolet toistoista ja vaihda sitten toiseen käteen. Kun olet tehnyt sarjan, vaihda jalkaa.
Edistynyt: Yhden käden yhden jalan soutu
Alku on sama kuin edellinen harjoitus, mutta nostaessasi käsipainoa pidä sitä lähellä vartaloasi ja suorista itsesi seisoma-asentoon. Paina käsipaino pään yläpuolelle, lukitse se paikalleen ja tee sitten liike taaksepäin palataksesi lähtöasentoon.
[ 1 ]