Harjoitukset käsipainoilla laihtuminen

He kärsivät huonosta mielialasta itsessään, rakastivat peiliin, luultavasti pureskelivat pullaa, lukevat hiljaa ja varsinkin tämä tosiasia ilman mainontaa, joukko kirjallisuutta painon menettämisessä. Ja he tekivät sieltä seuraavan ankara totuuden. Kirjoitan isoilla kirjaimilla, tämä on tärkeää:

KATTAVA LÄHESTYMISTAPA

Mitä tämä tarkoittaa laajassa merkityksessä? Jos päätät tehdä harjoituksia käsipainoilla laihtuminen, sinun on tehtävä monia muita asioita. Esimerkiksi nukkua vähintään kahdeksan tuntia - muuten aineenvaihdunta ei ole kiihtyvä. Juoda vettä. Jatkuvasti ja paljon - jopa kaksi litraa päivässä kirkasta kirkasta vettä. Muuten mitä? Oikein - aineenvaihdunta ei hajoa. Ja kaikkein epämiellyttävä, ja 99% rasvasta on myös sietämätön - tarkkaile levyn sisältöä. Sekä volyymille että laadulle. Ehkäpä sinun täytyy päättää erinomaisesta, en aio olettaa, että kouristatte kalorit, vaikka ne sanovat sen auttavan. Tee vain ateriohjelma ja valmista itseäsi. Ja myös heti ostaa asteikko: lattia ja kulinaarisia.

Ja noin harjoituksista painonpudotuksilla - artikkeli tästä. Onko sinulla jopa käsipainot? No? Mutta turhaan. Tämä on tehokas ja halpa simulaattori, eikä vain käsien lihaksia, kuten on virheellisesti oletettu. Ja koko keholle. Suosittelemme, että ostat sellaisia käsipainot, jotka, kuten sanotaan mainonnassa, "ottavat huomioon kehityksesi" - asteittaisella painotuksella. Älä pelkää, pidät siitä!

Ohjelma pienentää äänenvoimakkuutta ja kääntää ruumiin harjoitteluun käsipainoilla laihtuminen miehittää kunnioittava ensimmäinen paikka. Säännönmukaisuus ja selkeys harjoituksissa käsipainoilla auttavat hankkimaan itsesi kunnioittamisen lisäksi luottamusta, erinomaista hahmoa, kiristettyä persettä, kauniita käsiä ja helppoa kävelyä. Sinun tarvitsee vain muistaa muutamia hankalia sääntöjä. Jos söisitte, sinun on odotettava pari tuntia ennen harjoituksen aloittamista käsipainoilla. Käsipainojen harjoitusten monimutkaisuus alkaa lämmetä - se hyppää, juoksee paikan päällä, keho kääntyy, käsien lämmittäminen, kevyt kyykky, venyttely. Suosittelemme lämmittämään vähintään 10 minuuttia. Aalto jalat ja kädet, voit pyöreissä liikkeissä venyttää nivelet. Vartalon vartalo eteen, taakse ja ympyrässä tekee myös. Ihannetapauksessa keho peittyy kevyellä hikeellä - nyt olet valmis harjoituksiin painoilla.

Tänään harkitsemme joukon harjoituksia laihtuminen käsipainoilla. Yksinkertainen, ymmärrettävä, kaikkien ulottuvilla ja järkevästi sekä miehille että naisille. Tulla! Tehokas harjoittelu käsipainoilla laihtuminen

Harkitse joukko tehokkaita harjoituksia käsipainoilla laihtuminen. Oletko jo venyttänyt jalkasi? Aloitetaan!

Aloitamme kehon alaosasta. Erityisesti naisten kannalta, mutta miehet eivät ole tarpeettomia.

• Harjoitukset käsipainoilla lantion kanssa

Punnerruspenkkien lisäksi tarvitset tukea (tuoli, seinä). Me voimme nojata vasemmalla kädellä ja oikealla kädellä ottaa käsipaino ja painaa sitä reää vasten. Tällöin polvet ja jalat koskettavat toisiaan (jalat tiiviisti). Me taivuta oikea jalka nostamalla kantapää takaisin. Vedämme sukkia niin, että nilkan kantapää muodostaa suoran kulman ja jalat ovat vielä lähellä toisiaan. Nostaaksemme jalkaa taivutetulla kärjellä - me laskemme sen. Nostaaksemme ja lasemme sen. Suosittelemme tekemään 20 toistoa oikealla ja vasemmalla puolella.

• Harjoitus jalat ja pakarat

Tasaa suoraan, jalkojen leveys toisistaan, käsipainot kädessä, kädet laskettu. Kyykkyjä, kun jäljitellään, että istumme tuolille - eli meidän on vedettävä pakarat takaisin. Katso lonkero, sen pitäisi olla lattian suuntainen. Ja älä unohda takaa - selän pitäisi olla suora. Alimmalla pisteellä lasketaan "yksi, kaksi, kolme" - sitten nousemme. Neljä lähestymistapaa 20 kertaa. Kyllä, se on vaikeaa. Mutta tämä on hyvä! Jalkat vedetään polviltaan, pappi on pyöreä.

• lunges

Tämä on suosikkini harjoitteluni. Hänen jälkensä polvilleen tulee kaunis, mutta pop on jännittävä. Totuuden on hikoillaan vähän. Muista kaksi asiaa - sinun on noudatettava etupyörää - 90 asteen taivutuskulma. Polven on oltava yli jalka. Jos polvi kulkee eteenpäin - ei pääse pois. Juuri jalan yläpuolella. Ja toinen - runko on venytettävä kuin merkkijono, vatsa on puristettu, päki on hieman ulkonevat takaisin. Aloitusasema on sama kuin edellinen harjoitus. Heitämme oikean jalan eteenpäin ja menemme kauas. Vasen jalka tukee sukka. Vasen jalka varren sisällä, kantapää sivulle - niin se on oikein. Jos etu- (oikea) jalkojen kulma ei ole 90 astetta, yritä keuhko hieman kauemmas. Lunge 0 lähtöasento - ja niin 20 kertaa jokaisella jalalla kolmelle lähestymistavalle. Tämä on suosituin harjoitukset lonkat ja papit maailmassa ja sen ympäristössä.

• Jalka taivutetaan

Erittäin mielenkiintoinen harjoitus - voimme asettaa vatsalle ja puristaa käsipainon jalkojen välissä - kerran - vedimme jalat papeelle, kaksi - laskimme aloitusasentoon. Käsipaino on vedettävä ylös pakaroihin. Suositeltu lähestymistapa on 4, 20 harjoitusta jokaisen lähestymistavan osalta.

Harjoittelu makaa matolla. Takana selässä taivutetaan polvia ja oikealla kädellä pidämme käsipainoa ja lasemme sen reidetasolle. Oikea jalka vedetään oikealle puolelle, mutta älä repeä kantapäätä lattialta. Toinen käsi on sinulle sopivassa asennossa, tärkeintä on valvoa kehoa - se ei tule irti lattiasta. Jokaiselle jalalle on kaksikymmentä lähestymistapaa.

Toinen harjoitus matolle alkaa myös - makaa selällään taivuta polviaan. Ota käsipaino molemmilla käsillä ja laita se vatsalle. Nyt kiristä pehmusteiset lihakset työntämään lantiota lattialta. 15-20 toistoa, sitten tauko ja uudelleen - 15-20 toistoa.

• Harjoitus selälle ja sivuille

Istu itään kannoilla, älä ota polvia lattiasta, sinun on ohjattava kehoa eteenpäin hieman. Käsipainot tällä hetkellä käsissä, näytät heikentävän niitä, kun ne ovat yhdensuuntaisia jalkoihin. Nyt vedämme käsipainot itseämme tällaisessa puolen nappulassa, kädet kyynärpäät painetaan kehoon. Kolme lähestymistapaa 10 kertaa jokaisella lyhyellä tauolla.

• Harjoittelu lehdistölle

Sallimme takana, luut taivutetaan, jalat ovat lattialla, kädet käsipainoilla asetetaan päähän. Uloshengitys aloittaa kehon nostamisen, repimällä olkapäät, kun taas leuka ei saa levätä rintaan, älä käytä kaulaa! Odotamme innolla. Kun - uloshengitys nousi, kaksi - putosi. Lehden lihakset pitkin koko vatsan rintakehästä ja alas olisi särkyä. Tulet tuntemaan jousen taivuttamista. Lonkan pitäisi olla KAIKKI KAIKKIA AIKANA SEKSILLE. Tämä on tärkeää. Jos käännetään alaselkä takaisin työhön, sitten ravistamme selkämme, ei lehdistöä.

Samasta asemasta voi swing vinot vatsalihakset. Nousemme uloshengityksessä ja käännämme kotelon. Kädet käsipainoilla pään takana.

Jyrkkää vinot vatsan lihakset samaan asentoon kierrä kääntämällä kehon kehoa vuorotellen sivuille. Kädet käsipainoilla pään takana.

• Rinnat

Odotamme täsmälleen, jalat hartioiden leveydestä pitämällä yksi käsipaino molemmilla käsillä. Vedä se hitaasti rintaan ja laske alas. Pidä kädet rinnakkain lattialle, levitämme kyynärpäät laajasti. 15-20 toistoa ja kolme lähestymistapaa.

Harjoituksia laihduttelevilla käsipainoilla

Laihdutuksen reidet valitsevat ennen kaikkea kyykkyjä. Joten - se voi olla plie, kun jalat ovat mahdollisimman leveät ja polvet katsovat eri suuntiin. Otamme kädessä kaksi käsipainoa, laskemme kädet alaspäin. Pidämme olkapäitä tarkasti, otat ass takaisin, ja polvi polvillaan on 90 asteen kulma. Tämä harjoitus on reiden sisäpuolelle, joka on ohuempi vaikein. Kolme kymmeniä kymmeniä sarjoja ja olet valmis.

Jos sinulla on pieni, mutta vakaa penkki tai askel, voit mennä alas sen kanssa pitämällä käsipainot alennetuissa käsissä. Samanaikaisesti, kun astut penkkiin ja työnnetään ulos, jalan jalka, johon sinun on ladattava, on taivutettava kulmassa - oikealla 90 astetta. Kolme sarjaa 20 hissiä jalkaa kohden.

Yksinkertainen kyykyssä käsipainoilla. Astu ylöspäin, takana on jännittynyt ja rintakehä hieman kaareva eteenpäin. Kädet käsipainoilla sijaitsevat olkapäillä. Koronkengät tulisi nostaa hieman. Jos käytät kotona - seisoo kirjaa tai pinoa lehtiä. Tässä salissa on erityisiä mattoja. Maha vedetään ja vedetään takaisin, puristin on kireällä. Jalat olkapään leveys toisistaan. Hidastetaan hitaasti, pitäkää selkäsi niin syvälle kuin mahdollista. Varmistamme, että polvet eivät siirry sivusta toiseen. Kolme kertaa 15 kertaa. Harjoitus on tarkoitettu reiden etuosaan.

Voit kääntyä samasta lähtökohdasta ja oikaista kädet käsipainoilla edessäsi. Uloshengityksessä istumme. Inspiraatiosta nousemme. Me hallitsemme selkä ja polvet. Jalat korkokengät eivät enää ole niiden korkeudella.

Lähestymisten välillä suosittelemme olemaan rentoutua ja tekemään minuutin ajan baarissa.

Harjoitukset käsipainoilla laihtumiseen

Suosituimmat ja tehokkaimmat harjoitukset ja käsipainot kädet ovat seuraavat.

• ojentaja

Me nousemme tasapäisesti, käsivarsien kädet taivuta kyynärpäät ja paina rungon päällä. Nyt sinun täytyy katsoa eteenpäin ja taivuttaa noin 30-30 astetta eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Vatsan sisään vedetään. Suorista molemmat kädet selän takaosaan kääntämällä kättä käsipainoista ja taivuta sitten uudelleen. Kyynärpäätä on painettava koko ajan sivuille, kädet "eivät käy" ajoissa liikuntaa varten. " 20 taipumista kolmessa lähestymistavassa.

• hauis

Seisomapaikalta. Kädet pitävät käsipainot alhaalta. Käsipainot leveyssuunnassa yhdensuuntaisesti. Pidä kyynärpäät tiukasti runkoon, nosta ja laske kätesi. Käsipainot on vedettävä lähes olkapäähän. Teemme myös harjoituksen pitämällä käsipainot ylhäältä. Pidennettävät kädet käsipainoilla olkapäästä alas. Kolme sarjaa 12 kertaa kukin harjoitus.

Jos lopulta tuntuu, että harjoituksen suorittaminen on helppoa, tee sitten joko enemmän lähestymistapoja tai mene raskaampiin käsipainoihin.

• delta

Me nousemme ylöspäin, hieman kallistamalla kehoa eteenpäin. Päätä suora, kaulan rento. Käsipainot kädessä pudotetaan. Hitaasti hieman taivuttamalla käsiäsi, niin että vaaleanpunainen, nousi ensin, levitimme kätemme sivulle tasolle olkapään tasolle. Kaula ei osallistu harjoitukseen! Kiinnitä keho niin, että vain kädet toimivat. Kolme lähestymistapaa 12 kertaa.

Monimutkaiset harjoitukset käsipainoilla laihtuminen

Kaikki laihdutuksen harjoitusten joukko alkaa lämmetä. Sen jälkeen ensimmäinen asia, johon meidän on työskenneltävä, on suuret lihakset. Aloitetaan käsipainoharjoituksilla. Jokainen harjoittelu alkaa jalkaharjoituksista, sitten takaa, sitten olkapäille ja kädille ja päätyy lehdistöharjoituksiin. On mahdollista, jos aika on rajoitettu, jotta voit tehdä itsellesi kaksi kompleksia ja vaihtaa niitä: jalat-takaisin-paina ja jalat-ase-paina. Samassa kardio - kentässä tai hyppäämisessä on oltava läsnä. Me lopetamme harjoitusten kompleksin käsipainoilla laihdutuskyvyn menettämiseen - palaamme hengityksen ja venyttämisen. Miten valita oikea paino käsipainot? Jos voit tehdä vähintään 8 toistoa käytettävissä olevasta painosta, se on oikein. Jos vain viisi - valita käsipaino on helpompaa. Harjoitus ei ole jerk, jotta se toimisi sujuvasti. Sinun täytyy tuntea kaikki lihakset. Aina kun teet harjoituksia käsipainoilla, selän on oltava tasainen ja vatsa vedetään. Sinun täytyy olla äänetön, kerätty eikä rento.

Aloita sitten kyykkyillä. Erilaisia kyykkytyyppejä on kuvattu edellä. Sitten plie ja lunges. Hengitä. Artikkelissa ei vielä ole harjoituksia takana. Me korjataan tämä laiminlyönti.

Harjoitukset käsipainoilla takana

Penkki, tuoli, sohva - kaikki tekee. Sinun on levyttävä yhdellä jalalla ja yhdellä kädellä tukeen. Takana on suora, katso edessäsi. Vapaa käsi käsipainoista lasketaan alas, vapaa jalka lepää lattiaa vasten. Hengittämisessä käsi kädessä käsipainot ylös ja takaisin. Huomio - olkapää tulee pahaksi. Sitten muutamme - otamme käsipainon toisella kädellä ja laitetaan toiselle jalalle. 10 taivutusta kättä kohti. Kolme lähestymistapaa minimiin.

Toinen harjoitus selälle. Kuvittele, että käsipainot ovat toisiinsa yhteydessä. Lähtöasema - me seisomme suoraan, suuntaa suoraan, katsomme edessä. Kädet käsipainoilla taivutetaan kyynärpäihin ja nostetaan olkapäille, suoristavat kädet ylös, taivutetaan hieman taaksepäin ja laskevat sitten kiristyspihdit olkapäille. Sen pitäisi tuntua siltä kuin tuntuu kuin venyttät tikun tai köyden. 15 toistoa ja kolme lähestymistapaa. Selkä ja lapaluu toimivat.

Kun harjoitus on taaksepäin - jos et ole väsynyt, mene harjoituksiin kädet. Jos olet hieman väsynyt - sitten ravistamme lehdistöä. Kaikki harjoitukset on kuvattu edellä. Mutta siinä tapauksessa - seuraavan kerran tehdä monimutkainen leg-arm-press.

Monimutkaisissa harjoituksissa voi olla niin kutsuttu stanovuyun vetokyky. Tämä harjoitus on harjoittelua selän lihaksia (hyvä asento on palkkasi). Nouse suoraan, käsipainot molemmissa käsissä. Levitä eteenpäin 45 astetta ja samanaikaisesti kaltevuuden kanssa vedämme kädet vyöhön. Kolme lähestymistapaa 15 kertaa.

Voit myös aloitusasennosta - takana on lattian suuntainen, jalat ovat hieman taivutettuja vetämään käsipainot paikoilta ylös. Samat kolme lähestymistapaa ovat 15 kertaa.

[1]

Harjoitukset käsipainoilla rintalihaksille

Nämä harjoitukset tehdään makuuasennossa, makaavalla tyynyllä. Takana on lattialle vain alaselkä. Kädet käsipainoilla lattian sivuilla. Vähennämme käsipainot ylöspäin noin vatsa-painikkeen yläpuolella. Palaamme takaisin. Kolme lähestymistapaa 12 kertaa.

Aloitusasema, vain kädet käsipainoilla yläosassa. Nyt käsi kädessä käsipainoilla osapuoliin, meillä on hieman viivästyneenä maksimipisteen kohdalla ja palaamme lähtöasentoon. Harjoitusta kutsutaan "Butterflyiksi". Butterfly voidaan tehdä istuen tuolilla, ja nousee hieman eteenpäin - nostaa kätesi korkeuden itkuun ja laskemiseen alas.

Tärkeintä on, että ymmärrät suunnitelman laatia joukko harjoituksia laihtuminen käsipainoilla:

• Lämmitä.
• Jalat.
• Spina.
• Kädet, rintakehä.
• Paina.
• Kitkatta.

Kuinka usein harjoitukset tehdään?

Suosittelemme vähintään kolme kertaa viikossa, muuten ei tule vaikutusta. On aika - parempi neljä. Ei ole tarpeeksi aikaa - rikkoo kaikki harjoitukset käsipainoilla minikompleksien kanssa ja teemme 15-20 minuuttia päivässä, mutta joka päivä.

Ja viimeinen. Tytöt. Älä koskaan kallistu käsipainoilla sivuilla. Vaikka valmentaja kertoi, että teet tämän ja osoitti heikkoja "vino" lihaksia. " Kyllä, tämän harjoituksen sivut pudota. Mutta vyötärö ei vähennä - itse asiassa muodostat vinoa lihaksia. Tämä harjoitus on miehille.