Harjoitukset hyppynarulla laihtuminen

Aikuisena ihminen tarvitsee hyppynarua - kuntosalilla lämmittelyyn ja kokonaisvaltaisena apuvälineenä painonpudotusharjoituksiin. Aloitetaan sillä, että sinun on ostettava hyppynaru. Millaisia hyppynaruja on olemassa ja miten valita tämä yksinkertainen kuntolaite itsellesi?

Hyppynarut voivat olla painotettuja – niissä on tukevat kahvat ja kierretty naru. Niiden viehätys piilee siinä, että ne kehittävät hyvän pyörimisnopeuden. Tämä mahdollistaa kuormituksen lisäämisen. Saatavilla on myös supernopeita hyppynaruja, joissa on elektroniset laskurit. Yksinkertaiset lasten hyppynarut voivat olla liian lyhyitä pitkälle aikuiselle. Myynnissä olevien hyppynarujen vakiopituudet ovat 2 m 40 cm, 2 m 70 cm ja 3 m. Taitettuna hyppynarun tulisi ulottua reisien puoliväliin. Hyvissä hyppynaruissa pituus on säädettävissä. Paras vaihtoehto on hypätä koukistamatta jalkoja liikaa ja työskennellä vain ranteilla.

Hälventääksesi epäilyksesi siitä, kannattaako hyppynaruharjoittelu aloittaa vai ei. Sanotaanpa näin - ihminen polttaa 800 kcal liikuntatunnin aikana. Tämä on hyvä tulos.

Jos haluat hypätä kotona, vapauta tilaa ja harkitse maton käyttöä. Suosittelemme hyppäämistä vain lenkkareissa ja selkeällä nilkkatuella. Tämä on välttämätöntä ennen kaikkea nivelille – hyppiminen vaikuttaa loppujen lopuksi jalkoihin ja polviin. Sen lisäksi, että jalkojen ja vatsan (!) lihakset jännittyvät hyppynaruharjoitusten jälkeen, on olemassa toinenkin merkittävä bonus – tämä on erinomainen selluliitin ehkäisy.

On myös tärkeää korostaa, että kaikki eivät sovi hyppynaruharjoituksiin painonpudotusta varten. Ole varovainen ja huolissasi, jos:

• alttius migreenikohtauksille. Verenkierron nopea käynnistäminen ei ole aina hyvästä;
• juuri söin. Syömisen jälkeen pitäisi kulua 1,5–2 tuntia, ei ole mitään järkeä aloittaa harjoittelua aikaisemmin;
• jos sinulla on ollut sydänvaivoja;
• jos sinulla on nivel- ja rustosairauksia. Jos sinulla on heikot polvilumpiot, et voi hypätä narulla;
• Jos olet ylipainoinen, on parempi aloittaa varovasti, hyppimällä muutaman minuutin päivässä. Seuraa hyvinvointiasi.

Tehokkaita hyppynaruharjoituksia painonpudotukseen

Saadaksesi saman vaikutuksen kuin hyppynaruharjoitukset painonpudotuksessa, hyppää vähintään 30 minuuttia. Kahden ensimmäisen viikon aikana hyppää joka toinen päivä. Ohjelma on seuraava: 10 minuuttia intensiivistä - 5 minuuttia lepoa.

1–2 viikkoa

Hyppäämme kymmenen minuuttia.

Seuraavaksi teemme jäähdyttelyn. Hyppynarun avulla venyttelemme käsiämme – pidämme hyppynarun päitä taitettuina kahtia ja pyöritämme käsiämme eteen- ja taaksepäin.

Jäähdyttelyn jälkeen hyppää vielä 10 minuuttia ja yritä kiertää köyttä toiseen suuntaan. Toinen jäähdyttely - makaa selälläsi, koukista jalkojasi polvista. Ojenna selkääsi. Yritä sitten laittaa jalat köyden taakse, taitettuna neljään osaan ja nostettuna yläpuolellesi. Laita jalat köyden taakse noin 20 kertaa ja palaa lähtöasentoon.

Hyppää sitten vielä viisi minuuttia – ensin vasemmalla jalalla, sitten oikealla ja lopuksi molemmilla.

[ 1 ]

3–4 viikkoa

Lisäämme hyppyjen kestoa, lyhennämme jäähdyttelyjen kestoa. Pidämme yllä intervalliharjoittelua – harjoittelemme yhtenä päivänä, lepäämme seuraavana.

Hyppää 10 minuuttia nopeaa vauhtia. Astu sitten köydelle yhdellä jalalla ja siirrä tätä jalkaa voimakkaasti taaksepäin. Vedä jalkaa 15–20 sekuntia. Vaihda jalkaa ja tee sama toisella jalalla. Liikkeiden koordinaatioharjoitus.

10 minuuttia tuplahyppyjä.

Venyttely. Voit käyttää hyppynarua uudelleen. Asetu selinmakuulle jalat ylös. Köysi on kireällä jalkojesi päällä. Vedä köydestä, polvet suorina, vatsalihakset ja selkä jännittyneinä. Vielä 10–12 minuuttia tavallisia yksittäishyppyjä.

Harjoitteluviikolla 5–6 muutamme intervallia. Harjoittelemme kaksi päivää peräkkäin ja lepäämme vain yhden päivän. Nyt sinun tulisi lisätä köyden nopeutta ja vastaavasti hyppyjen määrää minuutissa. Ensimmäiset kymmenen minuuttia hyppää kiihdytettyyn tahtiin.

15 minuuttia hyppyä (10 kiihdytettyä, 5 normaalia).

Käsien ja jalkojen venyttely hyppynarun kanssa tai ilman – 5 minuuttia

Vielä 20 minuuttia intensiivistä hyppimistä, mukaan lukien tupla-alennus yhdellä jalalla, takaperin tehtävät kiertoliikkeet. Kokeile hyppimistä kiertäen köyttä poikittain. Laita soimaan iloinen, vauhdikas ja rytmikäs musiikki.

Puolentoista kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen painosi laskee 3–5 kg, jalkojen ja pohjelihasten huomattava kiinteytyminen. Tunnet olosi mahtavaksi.

[ 2 ]

Hyppynaruharjoitusrutiini painonpudotukseen

Aloitamme hyppynaruharjoitussarjamme lämmittelyllä. Teemme askelkyykkyjä, kiertoliikkeitä, 20 heilahdusta kummallakin jalalla ja kevyitä venyttelyjä. On välttämätöntä tehdä kyykkyjä. Taita hyppynaru neljään osaan, pidä kädet kireällä hyppynarulla edessäsi ja kyykisty pitäen selkä suorana ja lantio ja pakarat taakse vedettyinä. 15 kyykkyä, kolme lähestymistapaa. Nyt olet valmis - aloitetaan.

Sinun on varmistettava, että kätesi ovat liikkumattomina hypättäessäsi ja että pyörität köyttä vain ranteillasi. Pidä kädet lähellä vartaloa, jalat yhdessä, selkä suorana ja kädet lantion tasolla.

• Yksittäiset hypyt

Työnnämme varpaillamme irti ja laskeudumme polvissamme kevyesti joustaen – yksi käännös on yksi hyppy. Aloita hitaasti ja kiihdytä vähitellen pyörähdysten ja hyppyjen tahtia.

• Vaihdamme jalkoja

Nyt pyöritämme köyttä melko nopeasti ja vaihdamme jalkaa: hyppy – oikea, hyppy – vasen. Sen pitäisi näyttää siltä kuin juoksisimme paikallamme.

• Tuplahypyt

Jokaiseen köyden kierrokseen liittyy nyt kaksi hyppyä. Käännämme köyttä hitaasti ja palautamme vähitellen normaalin hengitystiheyden.

• Sivuhypyt

Köyttä kiertäessämme teemme pieniä hyppyjä eri suuntiin.

• Hyppääminen eteen- ja taaksepäin

Yksi köyden kierros - hyppy eteenpäin. Toinen kierros - hyppy taaksepäin.

Aloitamme hyppynaruharjoituksen kahdella minuutilla kerrallaan. Lisäämme sitä vähitellen viiteen minuuttiin.

Tulet olemaan tyytyväinen vyötärölinjasi palautumiseen pitkän pakomatkan jälkeen, lantiosi hoikentuvat, olet joustavampi, vähemmän väsynyt, hengenahdistus katoaa ja laihdut ainakin yhden vaatekoon verran.