Laihduttaminen: mitä vaaroja on luopua rasvoista, proteiineista tai hiilihydraateista?

Kun laihdumme, luovumme väistämättä jostakin. Tämä kieltäytyminen uhkaa paitsi hyödyllisten mikroelementtien menetystä, myös päinvastaisen vaikutuksen - voimme lihoa. Ja tämä ei kuulunut lainkaan suunnitelmiimme. Mikä uhka on luopua rasvoista, proteiineista, hiilihydraateista - ainakin yhdestä näistä alkuaineista?

Miksi tarvitsemme proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja?

Nämä ovat mikroravinteita, jotka kyllästävät kehomme hyödyllisillä aineilla ja tarjoavat energiaa kasvulle, elämälle ja työlle. Mineraalit ja vitamiinit ovat kehomme ravintoaineita, joita tarvitsemme suhteellisen vähän.

Hiilihydraateista ihminen saa glukoosia. Se on ihmiselle energianlähde. Glukoosia voidaan saada myös rasvoista ja proteiineista solujen polttoaineeksi. Keho polttaa glukoosia ja tuottaa vastineeksi energiaa.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit pystyvät muuttumaan nopeasti glukoosiksi jo pureskelun aikana. Hiilihydraatit voivat tarjota glukoosin nopean muutoksen energiaksi (yksinkertaiset hiilihydraatit) ja hitaan muutoksen energiaksi (kompleksiset hiilihydraatit).

Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy tärkkelystä sisältävistä elintarvikkeista. Näitä ovat perunat, leipä, murot, sämpylät ja kaikki jauhotuotteet, hedelmämehut ja alkoholi.

Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy vihanneksista, viljoista ja hedelmistä, vaikkakaan ei prosessoiduista. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä, koska ne tarjoavat kehollemme kuitua – liukoista (pektiinit ja hedelmät) ja liukenematonta (selleri).

[ 1 ], [ 2 ]

Rasvat ja proteiinit

Nämä aineet osallistuvat aineenvaihduntaan, edistävät glukoosin tuotantoa, osallistuvat energia-aineenvaihduntaan ja auttavat palauttamaan energiaa. Tämä energiapommi toimii vielä 5–6 tuntia syömisen jälkeen.

Ihmiset tarvitsevat glukoosia jatkuvasti, ilman sitä aivot eivät pysty toimimaan kunnolla. Siksi glukoosia tulisi saada ruoasta, ei suurina ja pieninä annoksina, vaan tasaisesti koko päivän.

Tätä varten sinun on tasapainotettava ruokavaliotasi ja syötävä suunnilleen yhtä usein, jotta kehosi voi käsitellä glukoosia ja toimittaa sitä kehollesi koko päivän ajan. Eli on suositeltavaa syödä 5–6 kertaa päivässä pieninä annoksina yhtä usein.

Jos ihminen syö joskus paljon, joskus vähän, glukoosia tulee elimistöön epätasaisesti, ja aivot toimivat huonosti näinä aikoina. Yleistä heikkoutta, uneliaisuutta ja väsymystä voi esiintyä.

Hiilihydraatit ja niiden ominaisuudet painonpudotukseen

Lehdistössä viljeltiin useiden vuosien ajan, 1960-luvulta alkaen, ajatusta, että hiilihydraatit edistävät ylipainonnousua. Tästä syystä niitä suositeltiin poistettavaksi kokonaan ruokavaliosta. Sitten lääkäreiden mielipide muuttui, ja hiilihydraatteja alettiin suositella ruokavaliossa, mutta ylipainon kanssa kannattaa olla varovainen. Eli ajatus, että hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, mutta niiden aiheuttama ylipaino on haitallista, oli epäkäytännöllinen.

Hiilihydraattien käytöstä tai siitä, pitäisikö niitä käyttää ollenkaan, ei ollut selkeitä ohjeita.

Lehdet täsmensivät, että ihmiskehoon kertyvät rasvakertymät muodostuvat, koska ihminen syö rasvoja. Myöhemmin lääkärit tarkensivat, että ylimääräiset kilot eivät muodostu rasvaisten ruokien syömisestä, vaan niiden liiallisesta kaloripitoisuudesta.

Millainen mielipide olisi hyödyllinen ja käytännöllinen painonhallinnassa? Miten ja kuinka paljon rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja voidaan käyttää?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Tärkeitä vinkkejä painonhallintaan

Jos vartalon kokosi on lähellä ihanteellista (eli pituuden ja painon suhde), voit kokeilla useita dieettejä ja tyytyä optimaaliseen ruokavalioon, joka sisältää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Eli soveltaa käytännössä toimivaksi todistettua ravitsemuskuuria.

Jos nainen alkaa lihoa 30 vuoden iän jälkeen, hänen on valittava hiilihydraattien muoto, jonka avulla hän voi hallita painon normalisoitumisprosessia. Toisin sanoen hänen on sallittava itselleen hiilihydraattimenun valita eikä lihoa ylikalorisen ruoan takia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat ylipainon lähde, jos niitä syödään liikaa. Näitä ovat jauhotuotteet, perunat, lisättyä sokeria sisältävät hedelmämehut, makeiset, kakut ja suklaat.

Kaikki nämä tuotteet edistävät insuliinin tuotannon lisääntymistä, jolla on ominaisuus säilyttää rasvakudos kehossa.

Hiilihydraatit ja sairaudet

Jos ihmisen kilpirauhanen ei toimi hyvin, sen toiminnot ovat heikentyneet ja ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, aivot alkavat vastaanottaa SOS-signaaleja, jotka kertovat kehon nälkäkuolemasta. Ja sitten aivot lähettävät kilpirauhaselle impulssin tästä nälästä.

Kilpirauhanen reagoi välittömästi lisäämällä T3- ja T4-hormonien tuotantoa. Mutta tällaisessa tilanteessa T3:lla on kyky sitoutua veren proteiineihin, eikä se enää toimi yhtä aktiivisesti ja lakkaa suorittamasta tehtäväänsä aineenvaihduntaprosessien aktivoijana.

Kun T3-hormoni sitoutuu, aineenvaihdunta häiriintyy ja hidastuu. Näin ollen rasvakudosta kertyy enemmän kuin suunnittelit. Kilpirauhasen tasapaino häiriintyy, ja hiilihydraattien puuttuminen tai vähäinen määrä pahentaa tätä prosessia entisestään. Kilpirauhasen sairaudet voivat olla paitsi ilmeisiä, myös piileviä, joten sinun on oltava valppaana ennen kuin leikkaat hiilihydraatteja ruokavaliostasi.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Hiilihydraattien saanti naisille

Nämä normit ovat tietenkin yksilöllisiä, mutta yleiset suositukset ovat suunnilleen samat. 30–40-vuotiaille naisille päivittäisen hiilihydraattien saannin tulisi olla jopa 40% koko ruokavaliosta.

Hiilihydraateissa on vähemmän kaloreita (energiayksiköitä) kuin rasvoissa – 4 kaloria grammaa kohden. Mutta tätä energiaa kuluu enemmän kuin rasvojen syömisen jälkeen. Jos nainen syö tarpeeksi vihanneksia, hedelmiä ja idätettyjä viljoja, hän saa tarpeeksi energiaa monimutkaisten hiilihydraattien syömisestä.

Tämä nostaa glukoositasoa, mikä tarkoittaa, että energiataso on korkeampi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien lisäämisen jälkeen. Mutta tämä tarkoittaa, että naisen on liikuttava enemmän ja tarkistettava hormonitasapaino, ilman jota mikään ruokavalio on tehoton. Riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja nauttiva nainen estää insuliinipiikin (kun insuliinitaso nousee jyrkästi).

Oikein koostettu hiilihydraattimenu auttaa välttämään verensokeritason nousua, mutta estää sen laskua. Menun hiilihydraatit auttavat muita aineita imeytymään paremmin ja nopeammin, toimittavat elimistölle riittävästi kuitua, hiilihydraatit antavat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa, joten nainen ei täydennä vatsan varastojaan, koska hän ei tunne aliravitsemusta. Ja siksi hänelle ei kerry rasvaa.

Proteiinien ja rasvojen tulisi myös olla tasapainossa, mikä auttaa hiilihydraatteja imeytymään paremmin.

Proteiinit ja niiden ominaisuudet

Proteiinien ominaisuudet ovat niin monipuoliset, että ne voivat muodostaa jopa 30 erilaista aminohappoa. Aminohapot ovat rakennusaineita omien proteiiniemme tuotannolle. Niitä tarvitaan ihmisen kasvuun, lihas- ja luukudoksen kehittymiseen ja toipumiseen vaurioista sekä vastustuskyvyn vahvistumiseen sairauksien torjumiseksi.

Kehossa tapahtuu jatkuvasti aineenvaihduntaprosesseja, ja proteiinit myötävaikuttavat tähän. Ne jalostuvat aineenvaihdunnan seurauksena glukoosiksi, ja ihminen saa energiaa elämäänsä varten. Aminohapot auttavat ihmistä muodostamaan välittäjäaineita endorfiinihormonien ja enkefaliinien rakentamiseen, jotka parantavat mielialaa ja yleistä hyvinvointia.

Yksi gramma proteiinia on 4 kilokaloria. Juuri sen verran energiaa ihminen saa yhdestä grammasta proteiinia. Proteiinit muuttuvat glukoosiksi paljon heikommin ja hitaammin kuin hiilihydraatit. Vertailun vuoksi: glukoosia käsitellään hiilihydraateista 1–2 tunnin kuluessa niiden nauttimisesta ja proteiineista lähes 4 tunnin kuluessa proteiinipitoisen ruoan nauttimisesta.

Glukoosin muuntamisen jälkeen proteiinit auttavat ylläpitämään verensokeritason ja samalla energiatasot tasaisena.

Tarvitsemme siis sekä proteiineja että hiilihydraatteja ylläpitääksemme elintärkeää energiaa ja aineenvaihduntaa. Siksi ihmisen tulisi syödä ruokaa yhtä suurina annoksina varmistaakseen näiden aineiden vaihdon koko päivän ajan.

Aminohapot ja niiden ominaisuudet

Aminohapot jaetaan kahteen luokkaan: luonnolliset, joita elimistö tuottaa itse, eli ei-välttämättömät, ja ne, jotka tulevat elimistöön ruoasta ulkopuolelta, eli välttämättömät. Ensin mainittuja tuotetaan enemmän – jopa 80 %, jälkimmäisiä – jotka tulevat elimistöön ruoan mukana – välttämättömiä – tuotetaan vähemmän – jopa 20 %.

Välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän: lysiini, leusiini, metioniini, isoleusiini, histidiini, tryptofaani, valiini, fenyylialaniini ja treoniini. Välttämättömät aminohapot ovat erittäin tärkeitä keholle, koska ne auttavat selviytymään kipuoireista ja kyllästävät kehon soluja hapella.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminohappoja löytyy proteiineista

Eläinperäisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikkia aminohappoja, ovat liha, kala, kananmunat, juusto ja siipikarja. Nämä ovat täydellisiä proteiineja, jotka kyllästävät ihmisen hyvin nopeasti. Tämä ruokalista sisältää proteiinien ja aminohappojen lisäksi myös rasvoja. Vähärasvaisessa lihassa ja kalassa sekä vähärasvaisissa maitotuotteissa ei kuitenkaan ole rasvoja.

Jos ihminen ei syö lihaa, hänen on yhdisteltävä ruokavaliotaan niin, että hän saa proteiineja ja rasvoja muista tuotteista, ainakin kasviksista. Mutta kasvikset on yhdisteltävä niin, että proteiinit ja rasvat ovat niissä täysimääräisesti edustettuina. Esimerkiksi riisi ja pavut tarjoavat sekä proteiineja että aminohappoja. Mutta ylipainoisten tulisi myös seurata tuotteiden kaloripitoisuutta ja niiden tärkkelyspitoisuutta. Tämä yhdistelmä sisältää paljon tärkkelystä, eikä se välttämättä sovi ylipainoisille ihmisille. Lisäksi tärkkelys voi aiheuttaa insuliinin vapautumista elimistössä.

[ 15 ], [ 16 ]

Rasvat ja niiden ominaisuudet

Biologisesti rasvat näyttävät renkailta, jotka ovat yhteydessä toisiinsa ketjuina lenkkien muodossa. Kun keho käsittelee ruokaa, rasvahapot pääsevät vereen. Ne muuttuvat glukoosiksi, mutta hyvin hitaasti. Siksi kehon glukoositaso nousee melko hitaasti rasvojen käsittelyn kautta.

Mutta myös glukoositaso laskee hitaasti. Rasvat antavat ihmiselle pitkän kylläisyyden tunteen - useita tunteja. Tämä helpottaa painonhallintaa, koska ihminen ei halua syödä pitkään aikaan rasvojen nauttimisen jälkeen.

Millaisia rasvoja on olemassa?

Eläinrasva eli tyydyttynyt, kasvirasva eli monityydyttymätön ja kertatyydyttymätön. Nämä ovat rasvatyyppejä. Jos elimistössä on riittävästi rasvoja, rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät täydellisesti vereen ja antavat erittäin hyvän vaikutuksen varmistaen elimistön elintärkeän toiminnan.

Rasvojen mukana elimistöön pääsevät rasvahapot mahdollistavat hormonien tuotannon, mukaan lukien tärkeimmät hormonit, kuten testosteroni, estrogeeni ja progesteroni. Nämä hormonit ovat niitä tuottavan lisääntymisjärjestelmän ansioita.

Rasvasta luopumisen seuraukset

Jos henkilö kieltäytyy rasvoista, hormonien tuotanto lakkaa yhtäkkiä, ja naisilla tällä on negatiivisia terveysvaikutuksia. Munasarjojen hormonituotannon ennenaikainen loppuminen johtaa ennenaikaisiin vaihdevuosiin ja niihin liittyviin negatiivisiin tiloihin, kuten kuumiin aaltoihin ja laskuvesiin, kuumeeseen, päänsärkyyn ja niin edelleen.

Tutkimukset osoittavat, että tällaisilla naisilla on myös verenvuodon, verisuonten tukkeutumisen ja aivohalvauksen riski. Naiset, jotka kieltäytyvät rasvasta ruokavaliostaan, voivat kokea verenpaineen jyrkän nousun tai sen hyppäyksiä, puhumattakaan hallitsemattomasta ylipainosta.

On näyttöä siitä, että liian vähärasvainen ruokavalio ei ainoastaan johda verenpaineen nousuun, vaan myös aivojen verisuonten tuhoutumiseen ja niiden repeämisriskiin.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Rasvat ja kalorit

Ihminen voi saada paljon enemmän kaloreita yhdestä grammasta rasvaa kuin proteiineista ja hiilihydraateista – jopa 9 kaloria. Siksi suuri osa ruokavalion rasvasta on ylimääräistä energiaa, jota emme käytä ja joka muuttuu rasvakudokseksi.

Mutta ruokavalion rasvan määrän hallinnan lisäksi on kiinnitettävä huomiota myös siihen, missä muodossa ne ovat. Esimerkiksi oliiviöljy sisältää tyydyttymättömiä rasvoja ja eläinrasvat (esimerkiksi sianliha) tyydyttyneitä rasvoja. Molemmissa tuotteissa on kuitenkin sama määrä kaloreita.

Joten oliiviöljyn sisällyttäminen ruokavalioon on terveellisempää kuin sianrasvan nauttiminen. Sinun on saatava kehollesi enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja kuin tyydyttyneitä.

[ 23 ]

Rasvat ja vatsa

Rasvat ovat kaloripitoisia, ja silti voimme syödä niitä enemmän kuin meidän pitäisi, koska ne eivät vie paljon tilaa vatsassa. Kuitu vie paljon tilaa ruoansulatuskanavassa ja myös turpoaa, joten emme voi syödä sitä paljon. Meidän on hallittava rasvan määrää ruokavaliossa, emmekä halua lihoa niiden liiallisuuden vuoksi.

Jos rasva- ja proteiinipitoinen ruokavalio on valittu väärin, vatsakipu, turvotus, ummetus ja ylipaino voivat vaivata sinua. Nämä oireet voivat ilmetä erityisesti kuukautiskierron jälkipuoliskolla, kun keho on haavoittuvempi lisääntyneen hormonituotannon vuoksi.

Jotta ruokalistasi voidaan laskea oikein, siinä saa olla enintään 30 % rasvaa, ja suurimman osan niistä tulisi olla tyydyttymättömiä. Tällöin henkilö saa loput ravintoaineet proteiinien mukana – proteiinimenun.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Piilotetut rasvat

Rasvat voivat ylikyllästää kehoa, jos et tiedä niiden sisältämistä piilorasvoista. Vaikka noudattaisitkin tarkasti rasvan saantiohjeita, et välttämättä tiedä transrasvoista, jotka ylikyllästävät tuotteita. Esimerkiksi margariinien, suklaan, karkkien, kakkujen ja keksien transrasvat. Jotta et joutuisi piilorasvojen ansaan, sinun on luettava tuotteiden koostumus – kaikkien ostamiesi tuotteiden.

Vaikka etiketissä lukisi "0 % rasvaa" tai "rasvaton", se ei tarkoita, etteikö tuotteissa olisi transrasvoja, mikä on merkki heikosta laadusta. Halvat tuotteet sisältävät rasvoja, joilla ei ole ravintoarvoa, mutta jotka ovat kaloripitoisia. Nämä tuotteet voivat pilata painonpudotuspyrkimyksesi.

Pidä siis huolta itsestäsi ja käytä vain korkealaatuisia tuotteita ilman transrasvoja.