Harjoittelu laihtuminen aloittelijoille

Päätit laihtua, ja haluatte, että tämä prosessi olisi intensiivisempi? Sitten sinun täytyy tietää, mitä harjoituksia laihtuminen aloittelijoille torjumaan liiallista rasvaa varauksia on suoritettava.

Loppujen lopuksi, kerätä ylimääräisiä rasvaisia kudoksia eri paikoissa, "yksi oikea ravitsemus useimmissa tapauksissa ei riitä ...

[1]

Monimutkaiset harjoitukset laihtuminen

Aloittelijoihin liittyvissä laihdutusharjoituksissa monimutkaisia harjoituksia olivat vatsan, vyötärön, lonkat, pakarat sekä jalat ja kädet. Vaikka, kuten käytännössä käy ilmi, säännöllinen kuormitus lihasryhmiin - riippumatta siitä, missä olet keskittänyt ihonalaista tai viskeraalisen rasvan "talletuksia", auttaa laihtua. Tärkeintä - kuluttaa kaloreita.

• Harjoitus # 1

Lähtöasema: seisoo pystyssä, jalat hieman toisistaan, käsivarret vyötärössä. Painottaen koko jalkaa ja ilman kallistamista kehoa eteenpäin (eli tasaisella selkä- ja hartialla) suoritetaan kyykkyjä. Yritä istua alas niin alas kuin mahdollista. Toistojen määrä - 10. Aluksi toisaalta on mahdollista jotain pitää kiinni, mutta tulevaisuudessa sinun tarvitsee vain liikuntaa laihtuminen aloittelijoille ilman tukea ja koulutusta voidaan lisätä määrää istumaannousuja 20-25.

• Harjoitus # 2

Lähtöasento: istuu lattialla, jalat suoraan; Suorat kädet vie hieman takaisin ja lepäävät kämmenesi päälle. Kotelo hieman heitetään takaisin, siirtämällä osa hänen painonsa kätensä (jännittynyt hauis ja sivusuunnassa lihaksia rinnassa), sitten nosti oikean ja vasemman jalat (kierrosta), taivutettu polvi ja niin lähellä kuin mahdollista rinnassa. Toista vähintään 10-12 kertaa.

• Harjoitus 3

Lähtöasento: istuu lattialla, jalat suorat, suorat kädet ulottuvat eteenpäin. Vaihtoehtoisesti nosta pakarat eteenpäin (5-6 "portaita") ja mene takaisin. Harjoitus suoritetaan 5 kertaa.

• Harjoitus 4

Valehtele selkääsi, jalat ovat tasaiset, suorat kädet venytetään rungon varrella. Nosta molemmat jalat lattialta samanaikaisesti (ilman käsiä). Pidä nostetut jalat 5 sekunnin ajan (kaikki lihakset venyvät alle vyötärön, ennen kaikkea vatsanpainallus) ja laske ne alas lattialle. Toistojen lukumäärä on 8-10.

• Harjoitus 5

Aloitusasema on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Molemmat jalat taipuvat polville, nostavat ja 25-30 sekunnin kuluessa suorittavat liikkeitä, jotka jäljittelevät pyöräilyä. Palaa aloitusasentoon ja 10-15 sekunnin välein "kierrä polkimet" 4-5 kertaa.

• Harjoitusnumero 6

Valehtele selässäsi, jalat jopa, kädet pääsi takana. Levitä jalat hartioidenne leveydelle ja taivuta niitä polvilleen; katkaise pään ja olkavarsit lattiasta ja nosta samalla vasen jalka taivutetusta polvesta ja oikean käden kyynärpäällä (kääntämällä rungon vasemmalle) kosketa vasenta polvea. Palaa aloitusasentoon. Tee sama vasenta kättäsi kääntämällä oikealle ja koskettaen oikean jalan polven kyynärpäätä. Toista molempiin suuntiin 6-8 kertaa.

• Harjoitus # 7

Valehtele oikealle puolelle, jalkasi ovat tasaiset, pääsi on oikealla tasolla oikealla, lattialla ulkona, vasen käsi lepää vyötäröllä. On tarpeen nostaa ja laskea vasen jalka 10-12 kertaa sujuvasti. Nostaaksemme jalkaa - inhale, alempi - hengähdys. Käänny sitten vasemmalle puolelle ja tee samoin oikealla jalalla.

Jooga laihtuminen aloittelijoille

Kaikki harjoitukset, jotka tarjoavat joogaa laihduttamiseen (harjoitukset aloittelijoille), on suositeltavaa aloittaa vatsahengitys - joka on erityisen hyödyllinen rasva-arvojen kohdalla peritoneumissa ja alemman vatsaan.

Voit hengittää vatsaasi sekä seisomassa että makaamassa selkääsi. Joten, laita oikean käden kämmen rintaan (rintalastan yläosaan), laita vasemman käden kämmenen vatsalle (juuri nenän alla); nenän kautta, hengitä syvään ilmaa niin, että sen varrella oleva käsivarsi kohoaa vatsan seinämän kanssa ja rintakehä pysyy liikkumattomana.

Kun useampi soittaa ilman mahdotonta, se alkaa hitaasti hengittää (nenän kautta): hengittää pitäisi olla kaikki ilma - niin että vatsakalvon on laskenut niin alhainen kuin mahdollista (tässä tapauksessa sinun täytyy voimakkaasti venyttää vatsalihaksia, ikään kuin "puristaminen" on jäänteitä soitettujen ilma). Harjoitusta suositellaan ensin suorittamaan 5 kertaa, tulevaisuudessa - 10-15 kertaa.

Yritetään jatkaa joogan asanaa laihtuminen, joka käyttää joka toinen joukko harjoituksia laihtuminen.

Trikonasana

Aloitusasento on seisova, jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät, suorat kädet sijoitetaan molempiin suuntiin. Inspiraatiota kallistetaan kehoa eteenpäin koskettamalla vasenta jalkaa oikean käden kämmenellä ja nosta kantokahvaa ylöspäin - kohtisuorassa lattiaan nähden. Samalla käännymme päätämme ja katsomme nostettua kättä. Uloshengityksen aikana suoritetaan ylös, ottamalla alkuperäinen asema. Sama toistuu vasemman käden kanssa. Harjoittele 5 kertaa jokaisella kädellä.

Pavanmuktasana

Tämä harjoittelu laihtuminen aloittelijoille toteutetaan, makaa takana. Hengitettynä oikea jalka taipuu polvesta, kädet (kädet "lukossa") kietoutuvat säärin ympäri ja vetävät reisien etupuolen niin lähelle mahalaukkua. Me repäisemme pään ja lavan siivet lattiasta ja nostaaksemme rungon yläosaa. Tässä tapauksessa sinun täytyy kokeilla taivutetun jalan polvi koskettamaan nenäpäätä. Kun uloshengitys palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee samoin vasemman jalan kanssa. Toista harjoitukset jokaisella jalalla 5 kertaa.

Harjoituksen toisessa osassa samaan järjestykseen tehtävät liikkeet tulisi tehdä molemmilla jaloilla samanaikaisesti - 5 toistoa. Kolmannessa osassa kädet eivät tartu alaosaan vaan jalkaan.

Bhuzhangasana

Valehtele vatsasi, suorat jalat yhteen, varpaat venytetty; kädet taivutettu kyynärpäät (rintakehän puolella), kämmenet eteenpäin. Hengityksessä, lepäämme kämmenten ja kyynärpäiden alla, nostamme päätä ja rintakehää, taivuttamalla selkäämme ja heittämällä päitä takaisin. Kun uloshengitys palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toisessa osassa nosta päätä ja rintakehää ja taivuta taakse korostaen vain kämmenten kohdalla ja oikaise kädet. Kädet kiinnittyvät 5-6 sekuntia (hieman hidastetulla hengitysnopeudella). Sitten uloshengitys palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 3-4 kertaa.

Asanan kolmas osa: taivuta molemmat jalat polville; inspiraatiota, lepäävät kättesi kämmenellä, nosta kehon yläosa lattiasta, taivuta selkääsi ja heitä pään takaisin. Kiinnitä pose niin kauan kuin mahdollista, ja hitaasti hitaasti hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Dhanurasana

Tämä harjoittelu laihduttamisesta aloittelijoille suoritetaan, myös makaamassa vatsaan. Sinun täytyy taivuttaa polviasi ja nostaa ne hieman pitämällä niitä, halkaisemalla nilkkoja kädet. Hengittämisessä on tarpeen nostaa rintakehää, vetää kaula ylöspäin ja taaksepäin, taivuta taakse ja vetää jalat (kädet) taakse. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja sitten - uloshengitys - kädet tulee vapauttaa ja palata hitaasti aloitusasentoon. Toista 5 kertaa.

Kaikkien erilaisten ruokavalioiden joukossa, jotka lupaavat hoikka hahmo, on otettava huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet (lipidimetabolia ja yleinen aineenvaihdunta). Liiallisen rasvan aktiivisemman kulutuksen ja optimaalisen energiankulutuksen avaintekijä on kehon lihaksen systeemin työ. Ja asiantuntijat neuvoo olemaan laiminlyödä tämä sääntö, vaan säännöllisesti harjoituksia laihduttamisesta aloittelijoille.