Laihdutusharjoitukset aloittelijoille

Oletko päättänyt laihtua ja haluat prosessin olevan intensiivisempi? Silloin sinun on tiedettävä, mitä harjoituksia aloittelijoiden tulisi tehdä liiallisen rasvan kertymisen torjumiseksi.

Loppujen lopuksi, jotta eri paikkoihin kertynyt ylimääräinen rasvakudos "liukenee", pelkkä oikeanlainen ravitsemus ei useimmissa tapauksissa riitä...

[ 1 ]

Sarja harjoituksia painonpudotukseen

Aloittelijoiden painonpudotusharjoitussarja sisältää vatsan, vyötärön, lantion, pakaroiden sekä jalkojen ja käsivarsien painonpudotukseen tarkoitettuja harjoituksia. Vaikka käytäntö osoittaa, säännöllinen kuormitus mille tahansa lihasryhmälle - riippumatta siitä, missä ihonalaisen tai viskeraalisen rasvan "kertymiä" on - auttaa laihtumaan. Tärkeintä on polttaa kaloreita.

• Harjoitus nro 1

Lähtöasento: seiso suorana, jalat hieman erillään, kädet vyötäröllä. Kyykky tehdään painottaen koko jalkaa ja ilman eteenpäin kallistamista (eli selkä ja hartiat suorana). Yritä kyykistyä mahdollisimman alas. Toistojen määrä - 10. Aluksi voit pitää kiinni jostakin yhdellä kädellä, mutta myöhemmin sinun on tehtävä tämä aloittelijoiden painonpudotusharjoitus ilman tukea ja harjoitellessasi lisää kyykkyjen määrää 20-25:een.

• Harjoitus nro 2

Lähtöasento: istu lattialla, jalat suorina; ojenna kätesi hieman taaksepäin ja lepää kämmentesi varassa. Nojaa vartaloasi hieman taaksepäin siirtäen osa painosta käsiisi (hauislihakset ja lateraaliset rintalihakset jännittyvät), nosta sitten oikea ja vasen jalka (vuorotellen), koukista polvista ja tuo ne mahdollisimman lähelle rintakehää. Toista vähintään 10–12 kertaa.

• Harjoitus nro 3

Lähtöasento: istuu lattialla, jalat suorana, kädet suorina eteenpäin ojennettuina. Nosta vuorotellen pakaroita, liiku eteenpäin (5-6 "askelta") ja palaa takaisin. Harjoitus tehdään 5 kertaa.

• Harjoitus nro 4

Makaa selinmakuullasi, jalat suorina, kädet suorina vartaloa pitkin. Nosta molemmat jalat lattiasta samanaikaisesti (ilman käsiäsi). Pidä jalkoja ylhäällä 5 sekuntia (kaikki vyötärön alapuolella olevat lihakset, pääasiassa vatsalihakset, jännittyvät) ja laske ne hitaasti lattialle. Toistojen määrä - 8-10.

• Harjoitus nro 5

Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Koukista molemmat jalat polvista, nosta ne ylös ja tee pyöräilyä simuloivia liikkeitä 25–30 sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon ja polje vielä 4–5 kertaa 10–15 sekunnin välein.

• Harjoitus nro 6

Makaa selinmakuullasi, jalat suorina, kädet pään takana. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja koukista niitä polvista; nosta pää ja lapaluut lattiasta ja nosta samanaikaisesti polvesta koukussa olevaa vasenta jalkaa ja kosketa vasenta polvea oikean kätesi kyynärpäällä (käännä vartaloasi vasemmalle). Palaa lähtöasentoon. Tee sama vasemmalle kädellesi, käänny oikealle ja kosketa oikeaa polvea kyynärpäälläsi. Toista 6–8 kertaa molempiin suuntiin.

• Harjoitus nro 7

Makaa oikealla kyljelläsi, jalat suorina, pää lepää suoran oikean käden varassa lattialla, vasen käsi vyötäröllä. Nosta ja laske vasenta jalkaa tasaisesti 10–12 kertaa. Nosta jalkaa - hengitä sisään, laske - hengitä ulos. Sitten käänny vasemmalle kyljelle ja tee sama oikealla jalalla.

Joogaa painonpudotukseen aloittelijoille

Kaikki joogan tarjoamat painonpudotusharjoitukset (aloittelijoiden harjoitukset) suositellaan aloitettavaksi vatsahengityksellä - erityisen hyödyllistä vatsakalvon ja alavatsan rasvakertymille.

Voit hengittää vatsalla sekä seisten että selällään maaten. Aseta siis oikean kätesi kämmen rintakehällesi (rintalastan yläosaan), vasemman kätesi kämmen vatsallesi (juuri navan alapuolelle); hengitä syvään nenän kautta niin, että sen päällä oleva käsi nousee vatsan seinämän mukana ja kämmen pysyy liikkumattomana rinnallasi.

Kun ilmaa on yksinkertaisesti mahdotonta hengittää enempää, aloitetaan hyvin hidas uloshengitys (nenän kautta): kaikki ilma on hengitettävä ulos – niin että vatsakalvo laskeutuu mahdollisimman alas (samanaikaisesti vatsalihaksia tulee jännittää voimakkaasti, ikään kuin "puristaen" loput sisään otetusta ilmasta ulos). Harjoitus on suositeltavaa tehdä aluksi 5 kertaa ja sitten 10–15 kertaa.

Siirrytään eteenpäin jooga-asanoihin painonpudotukseen, joita käytetään joka toisessa painonpudotusharjoitussarjassa.

Trikonasana

Lähtöasento: seisoen, jalat hartioita leveämmällä etäisyydellä toisistaan, kädet suorina molemmille puolille. Sisäänhengittäessäsi nojaa vartaloasi eteenpäin koskettaen vasenta jalkaasi oikean käden kämmenellä ja nosta ojennettua vasenta käsivarttasi ylös – kohtisuoraan lattiaan nähden. Samanaikaisesti käännä päätäsi ja katso nostettua käsivarttasi. Uloshengittäessäsi suorista itsesi ja ota lähtöasento. Toista sama vasemmalla kädellä. Tee harjoitus 5 kertaa kummallakin kädellä.

Pawanmuktasana

Tämä aloittelijoille tarkoitettu painonpudotusharjoitus tehdään selinmakuulla. Sisäänhengittäessä koukista oikeaa jalkaa polvesta, ota säärestä kiinni käsilläsi (kädet "lukossa") ja vedä reisien etuosa mahdollisimman lähelle vatsaa. Nosta pää ja lapaluut lattiasta ja kohota ylävartaloasi. Yritä samalla koskettaa nenänpäätä koukussa olevan jalan polvella. Uloshengittäessäsi palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee sama vasemmalla jalalla. Toista harjoitus kummallakin jalalla 5 kertaa.

Harjoituksen toisessa osassa samassa järjestyksessä olevat liikkeet tulisi tehdä molemmilla jaloilla samanaikaisesti - 5 toistoa. Ja kolmannessa osassa kädet eivät tartu sääreen, vaan jalkaan.

Bhujangasana

Makaa vatsallasi, jalat suorina yhdessä, varpaat ojennettuina; kädet kyynärpäistä koukussa (rintakehän sivuilla), kämmenet eteenpäin. Sisäänhengittäessäsi nojaa kämmeniisi ja kyynärpäihisi, nosta päätäsi ja rintaasi ylöspäin, kaarra selkääsi ja heitä pää taaksepäin. Uloshengittäessäsi palaa hitaasti lähtöasentoon. Toisessa osassa nosta päätäsi ja rintaasi ja kaarra selkääsi, nojaten vain kämmeniisi, suoristaen kätesi. Pidä asentoa 5–6 sekuntia (pidättäen hengitystä hieman). Palaa sitten uloshengittäessäsi hitaasti lähtöasentoon. Toista 3–4 kertaa.

Asanan kolmas osa: koukista molemmat jalat polvista; sisäänhengittäessäsi nojaten kämmeniisi nojaten nosta ylävartalo lattiasta, kaarna selkääsi ja heitä pää taaksepäin. Kiinnitä asento niin pitkään kuin mahdollista ja palaa sitten uloshengittäessäsi hitaasti alkuperäiseen asentoon.

Dhanurasana

Tämä aloittelijoille tarkoitettu painonpudotusharjoitus tehdään myös vatsamakuulla. Sinun täytyy koukistaa jalkojasi polvista ja nostaa niitä hieman pitäen niistä kiinni ja tarttua nilkkoihin käsilläsi. Sisäänhengittäessäsi sinun on nostettava rintakehääsi, ojennettava niskaa ylös ja taakse, kaarrettava selkäsi ja vedettävä jalat (käsilläsi) taakse. Pidä asentoa 10 sekuntia ja sitten - uloshengittäessäsi - päästä eroon kädet ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 5 kertaa.

Kaikessa hoikan vartalon palauttamista lupaavien dieettien kirjossa on otettava huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet (lipidiaineenvaihdunta ja yleinen aineenvaihdunta). Keskeinen tekijä ylimääräisen rasvan aktiivisemmassa kulutuksessa ja energiankulutuksen optimoinnissa on kehon lihasjärjestelmän työ. Ja asiantuntijat neuvovat olemaan laiminlyömättä tätä sääntöä, vaan tekemään säännöllisesti aloittelijoille suunnattuja painonpudotusharjoituksia.