10 harjoituksia laihtuminen

Haluatko laihtua? Aloitetaanpa heti.

• tarvitset tätä ennen kaikkea terveytesi vuoksi;
• ja itsekunnioituksen vuoksi
• Ja tietenkään ei olisi pahitteeksi pukea päälle lempifarkkujasi. Mitä tehdä ja mistä aloittaa? Otetaan systemaattinen lähestymistapa. Järjestelmä koostuu kolmesta yksinkertaisesta osa-alueesta: ruoka ja vesi, uni ja laihdutusharjoitukset. Meidän on heti hyväksyttävä muutamia yksinkertaisia sääntöjä ja yksinkertaisesti noudatettava niitä. Sitten, ja vain sitten, kaikki järjestyy.

Juo ensin vettä. Aloita jokainen päivä lasillisella puhdasta vettä. Juo joka tunti kello 16:een asti. Yhteensä sinun tulisi juoda 1,5–2 litraa vettä, teetä ja kahvia lukuun ottamatta. Toiseksi, mene nukkumaan heti heräämispäivänä. Jos et nuku tarpeeksi, aineenvaihduntasi hidastuu. Kolmanneksi, lue terveellisen ruokavalion suositukset ja pidä niistä kiinni. Ja aluksi sinun tarvitsee vain vähentää annostasi. Neljänneksi, liiku säännöllisesti. Ihminen on suunniteltu siten, että kehon normaalin toiminnan varmistamiseksi hänen on käveltävä vähintään 8 kilometriä päivässä. Joten sinun on liikuttava. 20 minuuttia intensiivistä liikuntaa joka päivä oikeilla painonpudotusliikkeillä säästää sinut. Älä ole laiska. Älä laisko. Älä aloita maanantaina. Aloita heti. Joten:

Kevyt lämmittely. Aloittelijoille – laita lempimusiikkisi soimaan ja tanssi. Käännä päätäsi. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja kosketa lattiaa kyynärpäilläsi useita kertoja. Lämmittele hartioitasi. Käännä käsiäsi ja vartaloasi. Ihannetapauksessa tämä tarkoittaa myös 10–15 minuutin juoksua tai kuntopyörällä työskentelyä. Hyvän lämmittelyn jälkeen sinun tulisi HENGITTÄÄ RASKASTI. Jos ei – tanssi lisää, heiluta jalkojasi eteen, sivuille ja taakse.

[ 1 ]

10 tehokasta harjoitusta painonpudotukseen

Jatkaen keskustelua kotitreeneistä, on sanottava, että optimaalinen aika niille on klo 10-12 ja 18-20. Laihduttajille juominen treenin aikana on muodikasta, pari kulausta. Mutta treenin jälkeen ei saa juoda 30 minuuttiin eikä syödä kahteen tuntiin. Laske siis aterian määrä siten, että syöt puolitoista tuntia ennen harjoitusten tekemistä. Ja sitten – vasta puolitoista tuntia treenin jälkeen.

Hyvän vauhdin treenimme kestää 25 minuuttia. Kymmenen tehokasta painonpudotusharjoitusta ovat helppoja suorittaa, eivätkä vaadi erityisiä välineitä, mutta samalla ne auttavat kiinteyttämään lysähtäneitä lihaksia, vähentämään painoa ja poistamaan ylimääräistä volyymia. Jaamme treenin kahteen osaan. Tämä on 8 minuuttia intensiivistä kuumaa lämmittelyä, jotta olet hengästynyt. Ja kaksi minuuttia jäähdyttelyä harjoitusten jälkeen.

Aloitetaan treeni ikuisilla ongelma-alueilla - lantiolla, pakaroilla.

1. Kyykkyjä. Tee säännöllisiä kyykkyjä viikon ajan vuorotellen syviä kyykkyjä sellaisten kanssa, joissa reisilinja on lattian suuntainen. Tee pliitä viikon ajan – sisäreisille. Plietä voi tehdä kevyellä kuormituksella – pitämällä kädet taakan kanssa edessäsi (6–7 kilon painoinen käsipaino riittää). Pidä selkä suorana, vedä vatsa sisään ja katso eteenpäin.
2. Jalkojen heilautukset. Ota tuoli. Käänny kyljelleen tuolin eteen ja nojaa siihen kädelläsi. Yhden laskulla astu taakse, kahden laskulla suorista itsesi ja ojenna jalkasi niin ylös kuin mahdollista. Kymmenen toistoa kummallekin jalalle.
3. Askelkyykyt. Tee askelkyykyt yllä kuvatulla tavalla. Jaloille ja pakaroille ei yksinkertaisesti ole parempaa harjoitusta. Pidä huolta polvistasi! Varmista, että polvesi ei ulotu jalkaterän ulkopuolelle.
4. Heilahdukset vatsamakuuasennosta. Nojaa käsiisi (tai kyynärpäihisi), ojenna toinen jalka taakse ja heilauta sitä ylös ja alas, koukista sitten jalkaa ja työnnä kantapää ylös, heilauta sitten sama jalka sivulle. Tämä oli puolet lähestymisestä. Tee sama toiselle jalalle. Sanotaan esimerkiksi 10–15 heilahdusta taakse, 10 työntöä ylös ja 10–15 heilahdusta sivulle.
5. Paina. Asetu makuulle. Aseta jalat tuolille suorassa kulmassa. Paina nyt alaselkää lattiaa vasten ja laita kädet pään taakse, ojenna ylöspäin. Leuka osoittaa ylöspäin. Yritä olla rasittamatta niskaasi. Ihannetapauksessa kivun tulisi tuntua rinnasta alaspäin – yläpunnerruksesta (samat "kuutiot"). Voit ojentaa käsiäsi eteenpäin. Kolme sarjaa 25 kertaa.
6. Alempi painallus. IP makaa selälläsi, kädet pakaran alla. Nosta suorat jalat ja siirrä ne pään taakse. 15 kertaa, kolme lähestymistapaa, sitten työnnä jalkojasi ylös suorassa kulmassa lepoa tekemättä. Tällaisten heilahdusten amplitudi ylös ja alas on pieni, mutta tunnet vaikutuksen. 15 kertaa, kolme lähestymistapaa
7. Paina – selinmakuulla, jalat koukussa. Ojenna sivuille – vasen käsi vasemmalle kantapäälle – 10 kertaa. Oikea käsi oikealle kantapäälle – 10 kertaa.
8. Polkupyörä. Yksi minuutti, kolme sarjaa.
9. Punnerrukset. Tämä on tehokas harjoitus rinnalle ja käsivarsille.
10. Voit laittaa mopin tai voimistelukepin kahden tuolin väliin. Ja tehdä leuanvetoja lattialta. Jos sinulla on käsipainot, seiso suorassa ja levitä ne sivuille ja sitten eteenpäin. Kolme sarjaa 10 kertaa.

[ 2 ]

Ensimmäinen harjoitus

IP seisoo suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä. Koukista toinen jalka polvesta, nosta se ja suorista se. Laske viiteen. Laske alas. Vaihda jalkaa.

Toinen harjoitus

Kyykky. Ensimmäinen menetelmä on samasta IP:stä. Ensimmäisessä harjoituksessa tehdään seuraavaa: pidä pää ja hartiat suorina, kyykisty alas niin, että reidet muodostavat vaakasuoran linjan lattian kanssa, pakarat jännittyneinä ja siirrä niitä niin pitkälle taaksepäin kuin pystyt. Ojenna kätesi kyykistyessäsi eteesi ja hieman ylöspäin. Edistyneet voivat kyykistyä käsipainoilla. Jos olet jo kyykistynyt näin, kokeile plie-tekniikkaa. Samat kyykyt, aseta jalat vain hartioita leveämmälle, polvet katsovat SYMMETRISESTI sivuille kyykistyessäsi, jalka tiukasti polven alla (jalka muodostaa 90 asteen kulman). Kädet voidaan pitää vyötäröllä. Edistyneet voivat pitää käsissään 7–10 kilogrammaa painavaa käsipainoa. Tee kaikissa tapauksissa kolme sarjaa 10 kertaa. Ihannetapauksessa lisää kyykkyjen määrää. Pakaroiden, reisien ja selän lihakset työskentelevät. Muista vetää vatsa sisään.

Vinkki: Kyykisty peilin edessä – näin näet, liikkuvatko jalkasi symmetrisesti vai eivät.

Kolmas harjoitus

Punnerrukset lattialta. Aloittelijat voivat aloittaa punnerrusten tekemisen polvilta. Voit tehdä punnerruksia ensin seinältä tai sohvalta. Sarjoja saa tehdä enintään kolme. Käsien, jalkojen, pakaralihasten ja selän lihakset osallistuvat harjoitukseen.

Harjoitus neljä

IP makuulla. Kädet vartaloa pitkin. Jalat ovat koukussa ja jalkapohjat lepäävät lattialla. Laskemalla "yksi" - työnnä vartaloa jyrkästi eteenpäin ja ylöspäin. Laske viiteen. "Kaksi" - palaa IP:hen. Kolme lähestymistapaa 20 kertaa. Lantio- ja lonkkalihakset työskentelevät.

Harjoitus viisi

Nämä ovat askelkyykkyjä. Hyviä kaikilta osin, mutta! Sinun on noudatettava harjoituksen tekniikkaa. Jalat ovat aina koukussa 90 asteen kulmassa. Kantapää on aina polven alla. Polvi ei mene kantapään yli. Selvä? Aloitetaan. Tee askelkyykky hartioiden leveydellä, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Laske nyt taakse jäävä jalka alas niin alas kuin mahdollista. Pidä selkä suorana, vatsa sisäänpäin vedettynä, katso suoraan eteenpäin. Liikuta pakaroita hieman taaksepäin. Ihannetapauksessa edessä olevan jalan reisi pitäisi kipeä. Tee askelkyykky, 10 kyykkyä alas ja vaihda jalkaa. Edistyneille käyttäjille kannattaa tehdä sama käsipainot kädessä. Mitä enemmän taitosi kehittyvät, sitä painavampia käsipainojen tulisi olla.

[ 3 ]

Harjoitus kuusi

Lankkuasento. Tämä on staattinen harjoitus. Mutta kun aloitat sen, vaikutus saavuttaa sinut viidennessä sekunnissa. Kaikki lihakset ovat mukana: kädet, jalat, pakarat, vatsalihakset. Nojaa siis käsiisi (tai kyynärpäistä koukussa oleviin käsiisi) ja jalkoihin, ojenna itsesi naruksi, selkä lattian suuntaisesti. Pää ja pakarat samalla linjalla. Ja seiso näin minuutin ajan. Edistyneemmät voivat tehdä tämän kaksi minuuttia. Kolme toistoa minuutin välein.

Harjoitus 7

Tämä harjoitus kohdistuu olkapään takaosaan. Siellä sijaitsevat (Google vahvistaa), ojentajat. Tarvitset sohvan, penkin tai tuolin. Istu alas ja aseta kätesi taaksesi niin, että sormesi tarttuvat (sohvan, tuolin tai penkin) reunaan. Liu'u alas ja tee kyykkyjä ojentaen käsivartesi ja koukistaen niitä kyynärpäistä. Se on vaikeaa. Mutta se on välttämätöntä. Kolme toistoa kymmenen kertaa.

Harjoitus kahdeksan

Tämä on vatsalihasten harjoitus. Vinot, suorat ja alavatsalihakset - kaikki. IP - makuuasento, kädet pään takana. Yhteen laskien nosta päätäsi ja toista jalkaa koukussa. Yritä koskettaa vastakkaista kyynärpäätä polvellasi. Vasen käsi oikealla polvella, sitten oikea käsi vasemmalla polvella. Saat "polkupyörän", mutta myös keho osallistuu. Kolme sarjaa 15 toistoa.

[ 4 ], [ 5 ]

Harjoitus yhdeksän

Jatkamme prässin kiduttamista. IP on sama, selällään makaamassa, vain kädet ovat vartaloa pitkin. Nostamme molemmat jalat (katso polvia, jalkojen tulee olla suorina) noin 30 astetta lattiasta. Ja pidämme asentoa kokonaisen minuutin ajan. Laskeudumme. Ja niin edelleen 20 kertaa.

Harjoitus kymmenen

Nämä ovat sivuaskeleita. Lähtöasennosta, seisten suorana, jalat hartioiden leveydellä (kädet joko vyötäröllä tai vartaloa pitkin - kumpi on sinulle mukavampi), teemme sivuaskeleen. Tässä tapauksessa koukistamme polvea 90 asteen kulmassa ja jalka on suoraan polven alla. Teemme kymmenen askelta kummallakin jalalla. Tämä on yksi lähestymistapa. Sinun täytyy tehdä kolme lähestymistapaa.

Sinun on tehtävä se joka toinen päivä. Neljän viikon kuluttua joko vaihda kompleksia tai lisää kuormitusta. Koska lihaksesi tottuvat tähän kuormitukseen ja vaativat uuden. Pienet bonukset, kuten palautettu vyötärö, kevyt kävely ja hyvä mieliala, ovat taattuja.

Lopuksi haluan sanoa, että ihmiskeho on erittäin kiitollinen. Lihakset oppivat. Ne tottuvat kuormitukseen. Vatsa tottuu syömään vähemmän. Keho tarvitsee enemmän vettä. Jos pidät huolta itsestäsi, näet tahdonvoimastasi saatavan syvän tyytyväisyyden tunteen lisäksi peilistä tytön, nuoren, hoikan ja hyvällä tuulella. Heijastuksen, josta olet jo kauan unelmoinut. Onnea sinulle!