Uudet julkaisut
6 parasta harjoitusta vatsalihasten vahvistamiseksi
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Painojen kiertäminen suorilla käsivarsilla
Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan ylävatsalihaksia. Makaa selinmakuulla polvet koukussa ja kantapäät lattiassa. Pidä kevyitä käsipainoja käsissäsi ja ojenna kätesi suorina pään taakse. Tee nyt vatsarutistuksia koukistamatta käsiäsi. Älä ponnista pelkillä käsilläsi. Tee 12–15 toistoa.
Istuva vatsarutistukset
Istu penkin reunalla. Tartu reunaan ja nojaa hieman taaksepäin, suorista jalat, jalkaterät 10–15 cm lattiasta. Koukista jalkoja ja nosta polvia hitaasti rintaa kohti. Samanaikaisesti nojaa vartaloasi eteenpäin niin, että reidet painautuvat rintaa vasten. Palaa lähtöasentoon. Tee 12 toiston sarja.
Korkkiruuviharjoitus
Tämä harjoitus kohdistuu sekä ala- että vinoihin vatsalihaksiin. Makaa selinmakuullasi jalat suorina ylös ja alas. Polvien tulee olla hieman koukussa. Käsivarsien tulee olla sivuillasi kämmenet alaspäin. Nosta lantiota lattiasta alavatsalihasten avulla ja koukista jalkojasi kohti rintaa nostaen samalla jalkapohjat suorina ylös. Kierrä samalla lantiota oikealle. Pidä asento ja palaa lähtöasentoon. Toista liike vasemmalle kiertäen. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Yksipuoliset painotetut rutistukset
Tämä harjoitus kohdistuu sekä ylä- että vinoihin vatsalihaksiin. Makaa selinmakuullasi jalat koukussa ja jalkapohjat lattialla. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja paina sitä oikeaa olkapäätäsi vasten. Nosta vartaloasi ylös ja kierrä sitä vasemmalle. Laskeudu selällesi ja toista harjoitus toiselle puolelle painamalla käsipainoa vasenta olkapäätäsi vasten. Tee 3 sarjaa 8 toistoa kummallekin puolelle.
Polvillaan vatsarutistukset ja alasveto taakse
Polvistu alas taljaa kohti ja tartu ylätaljaan kiinnitetyn köyden päihin. Aseta kätesi kasvojesi sivuille. Taivuta vartaloasi eteenpäin. Palaa lähtöasentoon ja toista liike, tällä kertaa taivuttamalla vasemman polven yli. Palaa lähtöasentoon ja taivuta sitten oikean polven yli. Tämä on yksi toisto. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
Rutistuksen ja sivutaivutuksen yhdistelmä
Tämä harjoitus kohdistuu sekä ylä- että vinoihin vatsalihaksiin. Makaa selinmakuullasi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet pään takana. Nosta lapaluut lattiasta ja taivuta eteenpäin. Kierrä sitten vartaloasi vasemmalle tuoden vasemman kainalosi kohti vasenta reittä. Ojenna selkäsi ja kierrä sitten oikealle. Laskeudu takaisin lähtöasentoon ja toista liike. Tee 3 sarjaa 8 toistoa kummallekin puolelle.
[ 1 ]