Ravitsemus ensimmäisten imetyskuukausien aikana

Äidin ravitsemus imetyksen aikana on erittäin tärkeää paitsi vauvan terveyden myös synnytyksen jälkeisen fyysisen kunnon palautumisen kannalta. On erittäin tärkeää, että lapsi saa rintamaidon mukana kaikki ravintoaineet, jotka eivät aiheuta vatsakipuja eivätkä allergisia reaktioita. Siksi äitien tulisi tietää, mitä heidän tulisi syödä imetyksen aikana ja kuinka paljon.

Yleiset säännöt äidin ravitsemuksesta imetyksen aikana

Monet uudet äidit miettivät, miten imetys vaikuttaa heidän ruokavalioonsa, sillä maidon laatu riippuu ruoasta. Jotkut äidit ovat niin taipuvaisia tabuihin ja velvollisuuksiin ruokavalioonsa liittyen imetyksen aikana, että imetys voi tuntua liian vaikealta sietää pitkään. Valitettavasti useimmissa tapauksissa näille säännöille ei ole todellista syytä. Imetys on naisen lisääntymiselämän normaali vaihe, jossa, kuten kaikissa muissakin elämänvaiheissa, ruokavalion tulisi olla terveellistä, tasapainoista ja riittävää, ottaen huomioon mahdolliset erityiset sairaudet. Arjessamme useimmilla meistä on ruokailutottumuksia, jotka eivät ole "täydellisiä", mutta silti riittävän hyviä tarjoamaan riittävästi ravintoa. Nainen, joka ei ole tiukka ruokavalionsa suhteen, voi imettää onnistuneesti. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että hyvä ravitsemus auttaa äitiä ylläpitämään terveyttään.

Yksi rintamaidon tärkeimmistä ominaisuuksista on, että se voi tarjota vauvalle kaikki tarvittavat kalorit ja ravintoaineet, vaikka imettävän äidin ruokavalio ei olisikaan riittävä. Jos nuoren äidin ruokavalio on kuitenkin vähäkalorinen tai hän suosii yhtä ruokaryhmää muiden sijaan, se voi vaikuttaa maidon laatuun ja määrään.

Siksi tärkeintä on muistaa, ettei pidä nälkiintyä, etenkään jos tavoitteena on laihtua raskauden jälkeen. Äidin tärkein asia on nyt lapsen terveys, ja fyysinen kunto palautuu vähitellen oikean ravinnon avulla, ei nälkiintymisen kautta. Kun äiti ei saa ruoasta tarvittavia ravintoaineita, hänen kehonsa on riippuvainen varastoistaan, jotka voivat lopulta ehtyä. Lisäksi äiti tarvitsee energiaa ja voimaa vastasyntyneen hoitamiseen.

Imettävän äidin oikeanlaiseen ravitsemukseen liittyy useita periaatteita: riittävä kalorien saanti, tasapaino, vitamiinien ja ravintoaineiden runsaus sekä haitallisten ja allergeenisten tuotteiden puuttuminen. On kuitenkin otettava huomioon, että vaikka pääperiaatteita onkin, ravitsemustapa on yksilöllinen, koska jotkut lapset sietävät joitakin tuotteita hyvin ja toiset eivät niin hyvin. Monipuolinen ruokavalio sisältää erilaisia ruokaryhmiä sulkematta pois mitään tiettyä tuotetta. Mutta jopa tiettyjen allergioiden tai ruoka-aineyliherkkyyksien tapauksessa ruokavalio, joka sisältää erilaisia ruokia ja vaihtelee ateriasta toiseen, päivästä toiseen ja vuodenajasta toiseen, auttaa vähentämään reaktioita, joita voi esiintyä tietyn tuotteen toistuvasta suurten määrien nauttimisesta.

Monet imettävät äidit tuntevat nälkää lähes koko ajan, mikä on ymmärrettävää, koska kehosi työskentelee kellon ympäri tehdäkseen maidosta täydellisen ja ravitsevan. Ei ole olemassa yhtä ainoaa vastausta tarkkaan kalorien saantiin, joka jokaisen imettävän äidin tulisi saada. Tarkka kalorimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten painostasi, kuinka paljon liikuntaa harrastat päivittäin, kuinka nopea ja tehokas aineenvaihduntasi on ja kuinka usein imetät. Mutta yleensä äidit, jotka imettävät säännöllisesti, tarvitsevat 2 000–2 500 kaloria päivässä. Äiti, joka on vähemmän aktiivinen, jolla on enemmän rasvaa varastoivia aineita tai joka noudattaa runsaskalorista ruokavaliota, saattaa tarvita vähemmän kaloreita kuin äiti, joka on aktiivisempi, jolla on vähemmän rasvaa varastoivia aineita ja joka syö enemmän prosessoituja ruokia. Kalorien laskemisen sijaan käytä nälkääsi oppaana siitä, kuinka paljon sinun täytyy syödä.

Voiko imettävä äiti syödä yöllä? Vastasyntynyt syö samaa päivällä ja yöllä, joten äidin nälkä yöllä syötön jälkeen on sama kuin päivällä. Siksi äidin voi ja jopa pitäisi syödä yöllä normaalin imetyksen varmistamiseksi. Toinen ongelma on äidin paino, joka voi nousta tämän vuoksi. Tässä tapauksessa äidin tulisi suosia kevyitä ruokia - kefiiriä, raejuustoa, kevyttä keittoa, jotka lisäävät energiaa eivätkä yleensä kerry ylipainona. Joskus on yksinkertaisesti mahdotonta nukahtaa yösyötön jälkeen nälän vuoksi. Tämä on tietysti ymmärrettävää, koska lapsen syöttämisen jälkeen äiti menettää paljon kaloreita. Tässä tapauksessa ei voi nälkiintyä, ja säännöllinen liikunta auttaa laihtumaan. Vähäkalorinen ruokavalio ensimmäisten kuukausien aikana voi vähentää maidontuotantoa ja lapsi voi olla aliravittu.

Tasapaino on yksi tärkeimmistä kriteereistä paitsi lapsen terveyden myös äidin fyysisen kunnon normalisoitumisen kannalta. Oikean proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmän syöminen auttaa imeyttämään kehosi ja lapsen tarvitsemat aineet. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat ja viljat sekä jotkut vihannekset, eivät ainoastaan tarjoa kaloreita, vaan ne antavat myös pitkäkestoisempaa energiaa.

Joitakin rintamaidon ainesosia on kaikilla imettävillä äideillä vakiopitoisuuksina. Toiset voivat vaihdella äidin ruokavalion mukaan. Tiedämme esimerkiksi, että äidin ruokavalion rasvan tyyppi liittyy läheisesti äidinmaidon rasvan tyyppiin, vaikka rintamaidon kaloripitoisuus on melko vakaa. Rasvojen valinnassa on siis tärkeää valita kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Näitä "terveellisiä rasvoja" runsaasti sisältäviä ruokia ovat oliiviöljy ja rasvainen kala (kuten lohi), avokadot, oliivit, pähkinät ja siemenet. On myös tärkeää rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia, sillä ne sulavat helposti ja niitä pidetään epäterveellisinä. Niitä löytyy rasvaisista lihoista, trooppisista öljyistä (kuten palmunydinöljystä ja kookosöljystä), voista ja sianlihasta. Liian suuri määrä näitä epäterveellisiä rasvoja ruokavaliosta voi muuttaa rintamaidon rasvakoostumusta, mikä on haitallista vauvan terveydelle.

Useimmat imettävät äidit voivat syödä monenlaisia ruokia ilman vauvan vastalauseita. Itse asiassa ruoan laatu määrää, miltä rintamaidon maku vauvalle maistuu. Lempiruokien syöminen antaa vauvalle "maun" ruokavaliostasi, ja tämä voi auttaa häntä muodostamaan omat makutottumuksensa tulevaisuudessa. Tämä tulisi ottaa huomioon tulevassa ravitsemuksessa.

Melko yleinen ongelma on vauvan allerginen reaktio äidin syömälle ruoalle. Jos näin on, saatat huomata ihoreaktion (ihottuman) ja sulkea pois tällaiset tuotteet.

Vaikka ruokavaliosi sisältää runsaasti vitamiinien lähteinä toimivia vihanneksia ja hedelmiä, kannattaa ehkä jatkaa raskauden aikana nauttimiesi vitamiinien nauttimista. Tämä pätee erityisesti silloin, kun ulkona on hyvin vähän tuoreita, terveellisiä ruokia talvella tai keväällä. Sen jälkeen voit siirtyä tavalliseen monivitamiini- ja kivennäisainelisään tai jatkaa raskaudenaikaisen vitamiinisi käyttöä yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Sinun tulisi syödä vähintään kolme annosta kalsiumia sisältäviä ruokia (kuten maitoa ja muita maitotuotteita, säilykekalaa tai kalsiumilla täydennettyjä ruokia, kuten muroja, mehuja, soija- ja riisijuomia sekä leipää) päivässä. Jos ruokavaliossasi ei ole näitä ruokia tai et saa niitä riittävästi, sinun on otettava kalsiumlisää. Suositeltu annos naisille ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen on 1 000 milligrammaa.

Jos aiot ottaa kalsiumia, muista lisätä myös D-vitamiinia. Tämä vitamiini auttaa vahvistamaan luita ja vakauttamaan yleistä terveyttä. D-vitamiini auttaa myös kehoasi imemään kalsiumia, ja se voi vähentää diabeteksen ja joidenkin autoimmuunisairauksien kehittymisen riskiä myöhemmin elämässä. D-vitamiinin ominaisuudet ovat kuitenkin sellaiset, että se ei siirry rintamaitoon, joten äidin on huolehdittava itse D-vitamiinin saannista ja lapselle lisälääkityksestä.

Terveellisestä ruokavaliosta on monia hyötyjä, jotka ulottuvat suoraan imetykseen vaikuttavien hyötyjen lisäksi. Koko perhe, myös vauva, joka pian syö muiden kanssa, hyötyy terveellisten ruokailutottumusten vakiintuessa. Vaikka äidin päivittäisestä ruokavaliosta puuttuisi tiettyjä ravintoaineita, hän tuottaa silti maitoa, joka auttaa vauvaa kasvamaan. On vain kyse perusravitsemusohjeiden tuntemisesta, joita äiti voi noudattaa syödessään ja seuratakseen vauvansa reaktioita.

Ruoka, jota äiti tarvitsee imettäessään

On huomattava, että imetyksen aikana ei käytännössä ole "kiellettyjä ruokia", ja kaikki ruokavaliosuositukset ovat yksilöllisiä. Mutta on olemassa perustuoteryhmiä, jotka tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Mitä imettävä äiti voi ja ei voi syödä? Tärkein kriteeri on lapsen reaktio äidin syömään ruokaan. Ja jos joillekin naisille on ehdottomasti kiellettyä syödä kaalia tai juoda kahvia, toisille nämä tuotteet voivat olla hyväksyttäviä, koska lapsi reagoi niihin normaalisti.

Mitä pienempi lapsi on, sitä todennäköisemmin hänellä on allergisia reaktioita tai vatsavaivoja. Siksi, jos ruokavaliorajoituksia on, ne ovat erityisen tiukkoja ensimmäisten kuukausien aikana, ja sen jälkeen ruokavaliota voidaan laajentaa.

Äidin asianmukainen ravitsemus imetyksen aikana kuukausittain edellyttää sellaisten tuotteiden käyttöä, jotka eivät aiheuta ongelmia lapselle tässä iässä, vaikka koliikkia tai muita häiriöitä on saattanut esiintyä aiemmin.

Tärkeimmät ruokaryhmät, jotka on sisällytettävä imettävän äidin ruokavalioon, ovat avain lapsen asianmukaiseen ravitsemukseen ja hyötyihin.

Kaikenlaisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä (mieluiten sesonginmukaisia), syödään raakana tai kypsennettynä. Valitse alueellasi sesonginmukaisia tuotteita, kuten omenoita, luumuja ja viinirypäleitä. Pitkiä matkoja kuljetettavat tuotteet sisältävät usein enemmän torjunta-aineita. Tuoreet tuotteet maistuvat paremmilta, sisältävät enemmän vitamiineja ja ovat vähemmän alttiita hapettumiselle tai vaurioille, joita voi aiheutua epäsopivissa olosuhteissa varastoinnista. Mitä lyhyempi aika sadonkorjuun ja ruoan syömisen välillä on, sitä terveellisempi hedelmä tai vihannes on. Imettävät äidit tarvitsevat vitamiineja ja heidän tulisi syödä tuoreita vihanneksia tai hedelmiä kahdesti päivässä. Puolukat ja viburnum ovat marjoja, joissa on valtava määrä ravintoaineita ja antioksidantteja. Nämä marjat ovat täynnä hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat auttaa ylläpitämään korkeita energiatasoja. Greippi ja muut sitrushedelmät ovat loistavia hedelmiä imetyksen aikana, sillä imettävät äidit tarvitsevat enemmän C-vitamiinia.

Pinaatti, rucola, persilja ja tilli sisältävät A-vitamiinia, joka on hyväksi vauvallesi. Myös vihreät vihannekset ovat täynnä antioksidantteja.

Erilaisia jyviä (vehnä, riisi, maissi, ohra, hirssi) mieluiten kokonaisina, eri muodoissa, kokonaisina tai rikottuina jyvinä, sekä mannaryynejä ja minimaalinen määrä jauhoja (ja niistä valmistettuja tuotteita, mukaan lukien leipä ja pasta).

Foolihappo on ratkaisevan tärkeää vauvasi kehitykselle raskauden alkuvaiheessa. Mutta sen merkitys ei lopu siihen. Foolihappo on tärkeä ravintoaine rintamaidossa, jota vauvasi tarvitsee hyvän terveyden ylläpitämiseen. Täysjyväleivät ja -pastat on täydennetty foolihapolla, ja ne tarjoavat myös terveellisen annoksen kuitua ja rautaa.

Proteiinituotteet eläinlähteistä ( maitotuotteet, kananmunat, liha ja kala ) ja kasvilähteistä (linssit, palkokasvit, soijapavut). Imettävien äitien on saatava proteiinia ja rautaa, jotka ovat tärkeitä punasolujen rakenteelle ja solujen hapensaannin kannalta. Rautaa on lihassa, palkokasveissa, vihreissä vihanneksissa, täysjyväviljassa ja joissakin kuivatuissa hedelmissä.

Omega-3 on tärkeä rasvahappo, jota lapset tarvitsevat aivojen kehitykselle. Voit lisätä sen määrää maidossasi syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa. Parhaita omega-3-lähteitä ovat lohi, sinikala, ahven, taimen, kampela ja tonnikala. Vältä kalmaria, haita ja kuningasmakrilleja. Ne sisältävät paljon elohopeaa.

Tasapainoinen ruokavalio voidaan saavuttaa syömällä monipuolisesti näitä ruokaryhmiä ja syömällä yksittäisiä ruokia eri muodoissa, kuten syömällä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia tai kypsentämällä ruokia eri tavalla. Jotkut vitamiinit ja proteiinit imeytyvät paremmin, jos niissä on myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi rautaa hyödynnetään paremmin, jos ruokavaliossa on C-vitamiinia. Toisaalta joidenkin ruokien liika saanti voi olla haitallista. Esimerkiksi suuret proteiinimäärät voivat saada elimistön pääsemään eroon ylimääräisistä vitamiineista ja kivennäisaineista.

Lisäaineiden käyttö elintarvikkeissa tulisi pitää minimissä. Säilöntäaineiden käyttö pidentää elintarvikkeiden säilyvyyttä, usein yksinkertaisesti peittämällä luonnolliset pilaantumisprosessit. Säilöntäaine itsessään ei yleensä hyödytä terveyttämme, ja ruoka on joka tapauksessa vähemmän ravitsevaa kuin jos se olisi tuoretta. Makuaineet ja värit pitävät ruoan maun ja tuoksun hyvänä sen käsittelyn, pakkaamisen, kuljetuksen ja syömisen aikana. Jotkut värit ovat kasvipohjaisia eivätkä yleensä aiheuta ongelmia. Toiset värit ovat peräisin eläimistä tai synteettisiä ja voivat aiheuttaa yliherkkyyttä ja siihen liittyviä ongelmia.

Kaikki ruoka on käsiteltävä mahdollisimman vähän. Vain tällä tavoin kaikki ruoassa alun perin olleet ravintoaineet säilyvät.

Maito ja juusto ovat tärkeä osa imettävän äidin ruokavaliota. Proteiinin ja B-vitamiinien lisäksi nämä ruoat sisältävät paljon fosforia, ja ne myös kuormittavat maitoa kalsiumilla, mikä varmistaa normaalin luusynteesin sekä äidille että vauvalle. Siksi on tärkeää syödä riittävästi kalsiumia omien tarpeidesi tyydyttämiseksi. Pyri sisällyttämään ruokavalioosi vähintään kolme kupillista maitotuotteita päivittäin. Lehmänmaito ja maitotuotteet ovat tässä tapauksessa tämän mineraalin lähteitä. On olemassa monia muita hyviä kalsiumin lähteitä, kuten: säilykekala, kuten lohi tai makrilli, joiden ruodot pehmenevät käsittelyn aikana ja ovat helpompia syödä, sekä anjovispasta (kokonaisista anjoviksista) on myös runsaskalsiumia. Seesaminsiemenet tulisi pureskella hyvin, jotta elimistön kyky hyödyntää niiden sisältämää kalsiumia paranee. Tofu eli soijajuusto, joka usein koaguloidaan kalsiumpitoisella aineella, on tärkeä osa perinteistä kalsiumpitoista ruokavaliota. Tietynlaiset merilevät (merilevät, kuten wakame), fermentoidut ruoat (miso) ja mausteet, kuten soijakastike, voivat myös auttaa rikastamaan rintamaitoa kalsiumilla sekä monilla muilla ravintoaineilla, jotka ovat erityisen tärkeitä imettävälle äidille. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen äidin pitäisi välttämättä syödä kaikkia näitä ruokia. Yhden näistä ruoista tulisi olla ruokavaliossa useita kertoja viikossa, ja se riittää.

Manteleita tai muita pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, kuten saksanpähkinöitä ja kuivattuja viikunoita, on tärkeää käyttää kohtuudella niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Siksi tällaisten ruokien käyttöä tulisi rajoittaa viisaasti, varsinkin jos lapsella on haittavaikutuksia.

Kuinka paljon imettävän äidin tulisi juoda? Yleisesti ottaen hyvä sääntö on juoda, kunnes tunnet janoa. Monet äidit tuntevat janoa imettäessään, erityisesti vastasyntyneen vauvan kohdalla. Siksi on hyödyllistä juoda lasillinen vettä tarvittaessa imetyksen aikana. Yli tarpeen juominen ei ole välttämätöntä, koska se ei auta lisäämään maidontuotantoa.

Yrttiteet ja -haudukkeet ovat monille naisille miellyttävä tapa lisätä nesteen saantia. Vaikka monet uskovat, että tietyt yrtit voivat lisätä maidontuotantoa, tiedämme, että jos vauva ei tyhjennä rintaansa säännöllisesti, maidontuotanto ei saavuta täyttä potentiaaliaan. Liiallinen määrä yrttiteetä voi olla haitallista sekä äidille että vauvalle, joten niitä tulisi käyttää kohtuudella ja varoen.

Ei ole olemassa ruokia, joita sinun pitäisi välttää vain siksi, että imetät.

Kahvinjuontia pidetään aina kiistanalaisena. Jopa pieni määrä kofeiinia pääsee rintamaitoon, ja se voi kertyä ja johtaa vauvan takykardiaan ja levottomuuteen. Useimmat äidit rajoittavat kofeiinin saantinsa (mukaan lukien kahvi, tee, virvoitusjuomat, energiajuomat, suklaa) enintään 300 mg:aan päivässä. On kuitenkin sanottava, että on normaalia, jos äiti voi juoda aamukahvia imetyksen aikana ylittämättä normaalia määrää kerran päivässä. Jos vauvalla ei ole reaktiota, tämä voidaan sallia. Äidin ruokavalio imetyksen aikana 1 kuukauden iässä voi olla rajoitetumpi, koska vauvan suoliston toiminnallinen toiminta ei ole vielä kehittynyt, ja usein esiintyy ongelmia, kuten koliikkia, ummetusta tai ripulia. Siksi ensimmäisen elinkuukauden aikana on tarpeen rajoittaa paitsi kofeiinin myös muiden tuotteiden, kuten parsakaalin, kaalin, ruusukaalin, maitotuotteiden, suklaan, sitrushedelmien, valkosipulin tai chilipaprikoiden, saantia - kaikki ne voivat edistää ruoansulatushäiriöitä. Äidin ruokavaliota imetyksen aikana toisen ja kolmannen kuukauden aikana voidaan hieman laajentaa ja ottaa käyttöön tuotteita, joita aiemmin oli rajoitetusti. On aloitettava pienellä määrällä, ja jos lapsi ei reagoi, lisää sitä.

Vältä alkoholia imetyksen aikana, erityisesti ensimmäisen kuukauden aikana vauvan syntymän jälkeen. Alkoholi erittyy nopeasti rintamaitoon (30–60 minuutissa rintamaidon alkoholipitoisuus on sama kuin veressäsi). Jos aiot nauttia alkoholijuomia, muista, että alkoholin poistaminen elimistöstäsi kestää kahdesta kolmeen tuntia. Tarkka aika riippuu siitä, kuinka paljon juot. Vauvat juovat vähemmän maitoa neljän tunnin ajan sen jälkeen, kun alkoholia on päässyt maitoon, ja suojaavat siten itseään. Vauvasi voi tulla uneliaaksi ja nukahtaa nopeammin juoman jälkeen. Mutta alkoholin juomisen haitat imetyksen aikana ovat kiistattomat, joten alkoholi tulisi ehdottomasti poistaa imettävän äidin ruokavaliosta.

Äidin ruokavalio imetyksen aikana on tärkeä tekijä, joka vaikuttaa rintamaidon laatuun. On kuitenkin tärkeää muistaa, ettei tietyille tuotteille ole tiukkoja rajoituksia, ja kaikki suositukset ovat yksilöllisiä. Yleensä suositellaan, että imettävä äiti syö milloin haluaa, haluamillaan määrillä ja jatkaa syömistä, vaikka lapsella ei olisi selkeää reaktiota tiettyyn ruokaan. Loppujen lopuksi paitsi vauvan myös äidin tulisi nauttia syömisestä.

[ 1 ]