Perusharjoitukset vatsalihaksissa
Viimeksi tarkistettu: 19.10.2021
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Useimmat miehet yrittävät pumppaa puristusta jalkojen kierteillä ja hissillä - yksinkertaiset liikkeet, jotka vahvistavat vatsalihaksia. Mutta vammojen välttämiseksi ja vatsanlihaksen erityistä painottamista varten sinun on myös vahvistettava muita lihaksia, jotka ympäröivät vatsalihaksia ja selkänojaa. Tämän vuoksi nämä ei-perinteiset harjoitukset on suunniteltu.
Työnnä suuri lohko
Tämän diagonaalisten liikkeiden avulla tämä harjoitus antaa sinulle erinomaisen fyysisen muodon. Keskushihnan vahvistaminen parantaa koordinaatiota, kun vastakkainen olkapää ja reisi toimivat yhdessä - joten tämä liikunta auttaa suojaamaan alaselkäsi kaikissa harjoituksissa, jotka edellyttävät kehon kääntymistä.
Miten se tehdään:
- Kiinnitä kaapeli korkealla lohkolla ja vie se ylemmällä kädellä, kädet kaukana toisistaan. Käänny lohkoon oikealla puolella. Siirry vasemmalle puolelle, oikea jalka taivutetaan 90 asteen kulmassa.
- Vedä kaapeli vinosti rungon päähän. Älä käännä kehoa tekemällä tätä.
- Nosta oikeaa kättäsi eteenpäin, aivan kuin työntäisit kaapelia pois kehosta. Sitten palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa. Tee 8-10 toistoa. Käänny lohkoon vasemmalla puolella. Seuraa 3 lähestymistapaa kummallakin puolella.
Paina kädet polvistuvassa asennossa
Tämä harjoitus opettaa kehosi vastustamaan pyörivää voimaa, ja vastustus on yksi kehosi keskeisen osan tärkeimmistä tehtävistä. Tämä harjoitus on ihanteellinen ihmisille, jotka harrastavat urheilua, joka vaatii jatkuvia pyörimisliikkeitä, kuten golfia, tennistä ja baseballia.
Harjoituksen suorittaminen:
- Kiinnitä kaapeli hipotasolla koneessa, jossa on ristikkäisliitännät (crossover), ja istu polvilla laitteen oikealle puolelle.
- Ota D-kiinnitys molemmilla käsillä, kädet painetaan rintaan. Suorista kädet, lukitse tämä asento 15 sekunnin ajan ja paina kätesi taas rinnalle. Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa, käänny vasemmalle puolelle. Toista vielä 2-3 kertaa.
Joustava taivutettu laajentimen vastuksen kanssa
Jalkojen lihaksia venyttämällä, vakauttaa selkärangan ja vahvistaa reiden lihaksia.
Harjoituksen suorittaminen:
- Kiinnitä laajennus voimankehyksen yläosaan tai poikkipalkki vetämällä ylös, varmista, että alla on silmukka. Ota aloitusasento push-upille (pidä runko suoraan olkapäistä jalkoihin) ja aseta jalat irti silmukalle niin, että ne irtoavat lattiasta.
- Taivuta vyötäröllä ja poimi polsiasi itsesi alle. Tällöin lantion on oltava alhaalla, selkä on suorassa. Palaa lähtöasentoon; täydellinen 3 sarjaa 8-10 toistoa.