Alhainen carb ruokavalio naisille, miehille, diabetekselle

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä ja ne ovat läsnä kaikissa elävien organismien soluissa ja kudoksissa. Ilman niitä elämä on mahdotonta. Heidän rakenteensa mukaan ne on jaettu yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi, nimittäin ensimmäiseksi - nopeasti, korkean glykeemisen indeksin kanssa, välittömästi jakautuneiksi, ei ole aikaa muuttua energiaksi ja talletetaan ihon alle rasvapitoisiksi. Vähähiilisen ruokavalion tarkoituksena on kyllästää ruokavalio proteiinilla ja minimoida hiilihydraatit.

[1], [2]

Viitteitä

Ylipaino ei vaikuta kielteisesti henkilön ulkonäköön, vaan se aiheuttaa myös terveysriskejä. Se merkitsee sydän- ja verisuonitautien riskiä, diabeteksen kehittymistä, liiallista kuormitusta nivelille ja selkärangan, mikä johtaa niiden patologioihin. Siksi vähähiilisen ruokavalion edut ovat ilmeisiä - laihtua, sairauksien kehittymisen riskin ehkäisemiseksi tai niiden hoidon edistämiseksi.

[3]

Vähärasvainen ruokavalio tyypin 2 ja tyypin 1 diabetekselle

Proteiinien ja rasvojen imeytyminen on paljon hitaampaa kuin hiilihydraatit. Se auttaa vähentämään insuliinin vapautumista ja sitä käytetään tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Ensimmäiset suositukset potilaille taudin tunnistamisessa - laihtua ja syödä oikein. Ruokavalion, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, on osoitettu olevan tehokas veren glukoosipitoisuuksien vähentämisessä.

Vaikka tyypin 1 diabetes on insuliinista riippuvainen ja mahdollistaa hormonin avulla säätää sokeria riippuen hiilihydraattien kulutuksesta, on parasta välttää sen hyppyjä ravitsemuksen kautta. Tämän ryhmän diabeetikoilla haima ei tuota insuliinia ollenkaan, joten on tarpeen määrittää sen annos laskemalla hiilihydraatit.

Kun käytetään matalaa hiilihydraattiruokaa tyypin 1 diabeteksessa, on otettava huomioon tämä seikka, jotta ei aiheudu hypoglykeemistä koomaa.

[4], [5]

Vähähiilinen ruokavalio, jossa on korkea kolesteroli

Kolesteroli on rasva-alkoholi, josta 80% muodostuu elimistöstä, loput tulee elintarvikkeista. Se on jaettu korkean ja matalan tiheyden yhdisteisiin. Jälkimmäistä kutsutaan "huonoksi kolesteroliksi", koska ne talletetaan alusten sisäseiniin ja estävät ne. Tämä johtaa aivohalvauksiin ja sydänkohtauksiin. Aktiivinen elämäntapa, huonojen tapojen vähentäminen ja kulutettujen rasvojen vähentäminen, nimittäin rasvaiset maitotuotteet, voi, liha auttaa vähentämään niiden suhdetta, vähentävät haitallisia tapoja. Erittäin hyödyllisiä raakoja vihanneksia ja hedelmiä, mehuja, joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus. Siksi ei voida käyttää alhaisen hiilipitoisuuden omaavaa ruokavaliota, jossa on korkea kolesteroli. Katso myös:  Ruokavalio, jossa on korkea kolesteroli

[6],

Low Carb -ruokavalio hypertensiota varten

Hypertensiolle on ominaista verenpaineen nousu ja sen tuntuu päänsärky, päänsärky, huimaus, pahoinvointi, etunäkökohdat, nopea syke. Huonon tilan lisäksi se on täynnä vaaraa elämälle, koska aiheuttaa sydämen vajaatoimintaa, verenvuotoa.

Taudin syyt ovat erilaiset: perinnöllisestä väärään elämäntapaan, ravitsemukseen, ylipainoon. Painonpudotuksessa verenpaineessa voit käyttää lyhyttä vähähiilistä ruokavaliota siinä tapauksessa, että taudista ei aiheudu korkeaa kolesterolia, sitä ei rasita ateroskleroosi.

Haluavat tuotteet pöydällä hypertoniset ovat kuivattuja aprikooseja, rusinoita, banaaneja, hunajaa, vihanneksia. Eläinrasvat, suolaa, alkoholia koskevat rajoitukset.

[7],

Alhainen carb ruokavalio laihtuminen

Ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet monia ravitsemusjärjestelmiä, jotka perustuvat hiilihydraattien saannin rajoittamiseen. Joissakin niistä korostetaan proteiineja - proteiinien vähähiilistä ruokavaliota, toisissa rasvoja - runsaasti rasvaa. Kuvittele joitakin suosituimmista.

Yleistä tietoa alhainen carb ruokavalio

Vähähiilinen ruokavalio siirtää energialähteen roolia rasvaan. Yleensä se vedetään glykogeenistä, johon glukoosi muunnetaan vaihtoreaktioiden tuloksena. Sen varantojen loppuminen johtaa siihen, että he alkavat käyttää omia rasvavarastojaan.

Ruokavalion ydin on poistaa nopeasti hiilihydraatteja ruokavaliosta minimoida kehon monimutkainen, kyllästynyt proteiini, kuitu ja ravintoaineet. Muita sääntöjä ovat murto-ja usein ateriat, runsas juominen (välttämätön edellytys proteiinien assimilaatiolle), ensimmäinen ateria, joka järjestetään tunnin kuluttua heräämisestä, viimeiset 2 tuntia ennen nukkumista. Makea, jauho, sooda, pikaruokaa, makeat marjat ja hedelmät, marinaatit, majoneesi, savustetut tuotteet on kokonaan pois ruokavaliosta.

Atkins Low Carb ruokavalio

Sen päävaihe on suunniteltu 2 viikkoa, mutta se kestää paljon kauemmin, lupaa painonpudotukseen jopa 10 kg. Sen tekijä, amerikkalainen kardiologi Robert Atkins, perustuu tutkimukseen, on kehittänyt erityisesti ylipainonsa torjumiseksi. Ruokavalio kutsutaan myös "Hollywoodiksi", koska monet julkkikset käyttävät sitä menestyksekkäästi.

Tällaisen ravinnon pääasiallinen sääntö on hiilihydraattien täydellinen poissulkeminen valikosta. Itse asiassa se on proteiini, koska sitä hallitsevat proteiinit, mutta rasvoja ei suljeta pois. Uskotaan, että ne myötävaikuttavat painonpudotukseen.

Atkins-ruokavalio koostuu neljästä vaiheesta. Ensimmäisten 14 päivän kesto, jonka aikana hiilihydraattien saanti alenee 20 grammaan päivässä. Tässä vaiheessa aineenvaihdunnassa tapahtuu suuria muutoksia, ketoosiprosessi alkaa, ts. Elimistö ei tuota riittävästi glukoosia insuliinin muodostamiseksi.

Seuraavissa vaiheissa hiilihydraatit lisätään vähitellen valikkoon viikoittain, kun taas kehon painoa ohjataan. Heti kun hän lopetti laskun, ota viimeinen määrä kulutusnopeudesta.

Tämän ruokavalion etuna on nälän puuttuminen, koska proteiinit ovat hyvin kylläisiä.

[8]

Dr. Bernsteinin Low Carb -ruokavalio

Suunniteltu diabeetikoille ja on ohje veren glukoosin normalisoimiseksi. Se kehitettiin alun perin kokeilun ja virheen vuoksi, koska se kärsi tästä taudista. Ensimmäisten glukometrien valmistuksen ansiosta tehtaalla, jossa hän työskenteli, oli mahdollista jäljittää glykeeminen taso eri vuorokaudenaikoina, jotta voitaisiin tunnistaa sen muutoksen malli syömisen ja insuliinin antamisen jälkeen.

Kävi ilmi, että ylläpitämällä verensokeria, voit elää ja työskennellä täysin. Bernstein joutui oppimaan lääkäriltään, julkaisemaan hänen teoriansa ja elämään vaikeiden diabeteksen kanssa kypsään vanhuuteen, jotta hän voisi tunnistaa menetelmänsä.

Bernsteinin vähähiilisen ruokavalion ytimessä on elintarvikkeiden täydellinen kieltäminen, kuten viljat, sokeri, vähärasvaiset maitotuotteet, marjat ja hedelmät. Samanaikaisesti käytetään insuliinia (tyypin 1 diabetekselle), sokerin alentavia lääkkeitä, sokerindeksien dynamiikkaa jäljitetään, lääkkeiden annokset säädetään erikseen.

[9], [10], [11]

Enheldin alhainen carb-ruokavalio

Enkheld on länsimainen ravitsemusterapeutti, joka on kirjoittanut useamman kuin yhden kirjan matalasta hiilihaposta, rasvaisesta ruokavaliosta, josta on tullut todellinen bestseller. Harjoittava lääkäri, hän väittää, ettei ole parempaa tapaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista, miten rasvaa kuluttaa, eikä sydän- ja verisuonitautien ja rasvaisen ruoan välillä ole yhteyttä.

Enhalden ruokavalio kieltää sokerin ja makeutusaineiden, tärkkelyksen sisältävien elintarvikkeiden (perunat, riisi, valkoinen ja musta leipä, jopa täysjyvätuotteet), aamiaismurojen, virvoitusjuomien, oluen, margariinin, makeiden hedelmien ja kuivattujen hedelmien.

Mutta teillä voi olla mitä tahansa lihaa, kaikenlaisia kaloja, munia, vihanneksia, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella, voita, maitoa (paitsi rasvaa) ja maitotuotteita, juustoja, pähkinöitä, hapan marjoja. Kohtuullinen määrä sellaisia juureksia kuin porkkanat, punajuuret ja retiisi ovat sallittuja.

Makeat hampaat, hyvä uutinen on viesti siitä, että suklaan hyödyt ovat vähintään 70% kaakaosta, ja alkoholin ystäville voi joskus varaa kuivaa viiniä, brandyä tai viskiä, tärkeintä on, että niissä ei ole sokeria.

[12], [13]

Dukan Low-carb -ruokavalio

Ducane kehitti ruokavalion, joka auttoi ystävästään taistelemaan lihavuutta vastaan, ja hän kehitti ruokavalion, joka antoi hänelle mahdollisuuden menettää yli kolme kiloa viikossa. Tämä antoi hänelle sysäyksen lisätoiminnoille ravitsemustieteilijänä. Nyt hänen työtään on menestyksekkäästi soveltanut suuri määrä ihmisiä monissa maissa.

Sen ruokavalio on vähähiilinen proteiini, luettelo sallituista elintarvikkeista sisältää jopa 72 tuotetta, ei ole tiukkoja rajoituksia ruokien määrälle, jopa mausteita voidaan käyttää.

Muista myös juoda paljon, aina ruokavalioon kauran leseet, lataa itseäsi liikunnalla, tehdä kävelystä.

Dukan-ruokavalio koostuu useista vaiheista, joiden kesto riippuu siitä, kuinka paljon painoa menetät. Joten 5 kg: n eroon pääsemiseksi ensimmäinen vaihe "hyökkäys" kestää 2 päivää, toinen "vuorottelu" kestää 15 päivää, kolmas "kiinnitys" kestää 50 päivää. Jos haluat menettää 10 kg, tarvitset 3, 50 ja 100 päivää jne. On myös lopullinen "vakauttaminen", joka sisältää suosituksia elintarvikkeiden asianmukaisesta järjestämisestä, jotta menetetty paino ei palautuisi.

Ensimmäinen vaihe sisältää puhtaasti proteiinivalikon, ilman rasvoja ja hiilihydraatteja, sekä 1,5 ruokalusikallista leseitä päivittäin, runsaasti nestettä.

Toiseksi proteiinituotteet ja proteiinit vuorottelevat vihannesten kanssa. Tämä voi olla 1/1, 3/3 tai 5/5 järjestelmä, riippuen siitä, kuinka paljon sinun täytyy menettää kilo. Suurempi aukko ja vastaavasti poistavat.

Kolmannessa vaiheessa - edellisen ja pienen määrän aiemmin kiellettyjä tuotteita, kuten pastaa, riisiä, perunoita, tattaria, herneitä, sianlihaa, muutamia leipäviipaleita.

"Vakauttamista" olisi pidettävä lisäravinteena, jotta se pysyy uudessa painossa: runsaasti juomaa, useita lusikoja leseitä, rajoittamattomia proteiineja ja vihanneksia, kohtalaisesti 2 mitä tahansa tärkkelystä sisältäviä tuotteita päivässä.

[14], [15]

Vähärasvainen kasvissyöjä

Onko vähärasvainen ruokavalio sopii kasvissyöjille, koska tavallinen proteiinilähde (liha, kala, munat) on heille mahdotonta? Yleensä tämä henkilöryhmä ei ole ylipainoinen, mutta voi olla hiilihydraatti-intoleranssi, joka pakottaa heidät minimoimaan kulutuksensa.

Vegaanit täydentävät yleensä kehoaan pavuista ja viljoista peräisin olevilla proteiineilla, mutta ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Näiden tuotteiden täydellinen korvaaminen voi tehdä hampunsiemeniä. 28 g: n painosta 16 g koostuu proteiineista, ja niillä on myös hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja.

Muita valikon tuotteita ovat pähkinät, avokadot, lehtisalaatit, parsa, kasviöljy, merilevä.

[16]

Low Carb -ruokavalio raskauden ajaksi

Jotta vauva voi kehittyä täysin kohdussaan, odottavan äidin täytyy syödä oikein ja tasapainoisesti. Kaikki ruokavalio kärsii yksipuolisuudestaan, mikä tarkoittaa, että jotain hedelmää tulee vähemmän. Siksi ruokavalio vaatii erilaisia elintarvikeryhmiä: rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, hivenaineita, kuituja, vitamiineja. Täten raskaana olevien naisten vähähiilinen ruokavalio on vasta-aiheinen.

[17], [18], [19]

Valikko viikolla, jossa on matala-carb-ruokavalio

Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden lisäksi laaja luettelo niistä, joiden avulla voit monipuolistaa ruokalistan vähän hiilihydraattista ruokavaliota käyttäen. Jokainen sähköjärjestelmä tarjoaa oman suunnitelmansa, mutta viikon valikko voi olla:

1. Päivä: 

• aamiainen - 2 keitettyä munaa, greippiä, teetä;
• 2. Aamiainen - siivu juustoa, salaatinlehtiä;
• lounas - keitetty kananrinta, kasvisalaatti;
• iltapäivätee - jogurtti;
• päivällinen - paistettu kala.

2. Päivä: 

• aamiainen - juustokastiketta, kaadetaan hapanta kermaa, kahvia;
• 2. Aamiainen - kaali- ja porkkanaattisalaatti;
• lounas - kala, parsa;
• iltapäivätee - kefiiri;
• illallinen - liha ja grillatut vihannekset.

3. Päivä: 

• aamiainen - omlettia vihanneksilla;
• 2. Aamiainen - salaatti avokadolla ja katkarapuilla;
• illallinen - sieni-keitto ilman perunoita, kermavaahtoa, siivu täysjyväleipää;
• lounas - raejuusto;
• illallinen - keitetty vasikanliha, vihreät.

4. Päivä: 

• aamiainen - kaurapuuro ilman sokeria ja voita;
• 2. Aamiainen - paistetut hapan omenat;
• lounas - lihapullia, salaattia;
• välipala - rypäleen;
• illallinen - vihannesten hauta.

5. Päivä: 

• aamiainen - raejuusto, kahvi;
• 2. Aamiainen - kurkkisalaatti, tomaatti, paprika, oliiviöljyllä;
• lounas - kananliha, parsakaali, kukkakaali;
• iltapäivätee - jogurtti;
• illallinen - 2 munaa, kasvisalaattia.

6. Päivä: 

• aamiainen - maidon tattari puuroa;
• 2. Aamiainen - greippi;
• lounas - broileriliemen keitto, paahtoleipää;
• iltapäivätee - kefiiri;
• illallinen - grillatut munakoisot, kalat.

Seitsemäs päivä: 

• aamiainen - muna ja kalmari-salaatti, omena;
• 2. Aamiainen - Kreikan salaatti;
• illallinen - punainen borssi, pieni leipä;
• iltapäivätee - greippi;
• illallinen - paistettu makrilli vihannesten sisälle.

[20], [21]

Tyypin 2 diabetesvalikko

Tyypin 2 diabeteksen tapauksessa nopeat hiilihydraatit on suljettava pois valikosta ne johtavat veren glukoosin voimakkaaseen hyppyyn. Kaikkia tuotteita, joiden glykeeminen indeksi ylittää 50-55 yksikköä, ei tule käyttää. Edellä olevaa valikkoa voidaan käyttää diabeetikoiden ruokintaan. Myös merkitykselliset ruokavalion valmistusmenetelmät, vähärasvaiset kalan lajikkeet ja liha, maitotuotteet.

Vähärasvainen ruokavalio-valikko 2 viikkoa

Kovien menetelmien ystäville, jotka saavuttavat painonpudotuksen lyhyessä ajassa, on tiukempia ruokavalioita. Valikko alhainen carb ruokavalio 2 viikkoa (elintarvikkeet päivässä on jaettu useita aterioita).

Päivää:

• 1. - 200 g kananlihaa, 300 ml mehua vihanneksista, 2 kupillista vettä, lasillinen vihreää teetä, yrttien viikunoita (kamomilla, melissa, ruusunmarja). Juominen on tärkeää ruokavalion koko ajan.
• Toinen - kourallinen pähkinöitä, puoli greippiä, tomaattia, keitettyä kalaa, kefiiri;
• 3. - omena, höyrytetty liha;
• 4. - osa vihannesten hautua, höyrypulloja ja vähärasvainen liha;
• 5. - keitetty muna, herne keitto, 150 g kanaa, jogurtti;
• 6. - 2 appelsiinia, lasillinen maitoa, 2 munan proteiinien omeletti;
• 7. - 200 g punaista kalaa, kasvisalaattia, kahvia ilman sokeria;
• 8. - muutama viipale kovaa juustoa, keitettyä kanaa;
• 9. - kasvis keitto, munakokkelia, kefiiri, kahvi;
• 10. - pähkinät, greippi, riisivapaa villi riisi;
• 11. - 150 g höyrylihaa, kaalia ja porkkana salaattia;
• 12. - linssikeitto, 100 g kinkkua, banaania, kahvia;
• 13. - kasvissyöjä keitto;
• 14. - runsaasti juomia, kefiiri, pähkinät.

Tämä ruokavalio sopii vain terveille ihmisille. Vielä pitempiä vähähiilisiä ruokavalioita, esimerkiksi kuukauden ajan, voit käyttää Dukan-järjestelmää ja pysyä sen valikossa.

Low Carb -ruokavalion reseptit

Kuinka kypsennä vähän hiilihydraattiravintoa käyttämällä useita reseptejä.

• Keittoja. Ne voidaan valmistaa sekä vedessä että liemessä.

Kasvis sisältää tällaisia ainesosia: parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa, tomaattia, sipulia (perunoita ei käytetä). Päät on jaettu kukintoihin, loput leikataan, kastetaan kiehuvaan nesteeseen ja saadaan valmiiksi.

Sieni-keitto: hienonnetut samppanjat, silputut juustot, sipulit laitetaan liemeen, hienonnettu tilli on kypsennyksen lopussa.

Kaali: keitetty kaali, paprika, vihreät herneet, keitetyt vedessä, pukeutunut lusikkaöljyä oliiviöljyä.

• Kashi. Tärkeää ruokavalion valikossa, koska ovat kuidun ja monien ravintoaineiden lähde. Vähärasvaisia ruokavalioita varten on valittava vilja, jonka proteiinipitoisuus on korkein. Näitä ovat tattari, kaurapuuro, ei kovin yleinen alueemme quinoassa. Ruoanlaitto vedellä tai luonnollisella maidolla ilman sokeria.

Vitamiinit, joiden ruokavalio on alhainen

Koska ruokavaliossa on vähän hiilihydraattitasoja, elimistö kärsii C-vitamiinin puutteesta. B-vitamiinien kanssa se auttaa hajottamaan hiilihydraatteja. Ilman D: tä kalsiumia ei imeydy. Vaihtoreaktioissa tarvitaan myös kromia ja sinkkiä. Siksi istuu matala-carb ruokavalio, et voi käyttää yksittäisiä vitamiineja, ja poimia vitamiini-mineraali komplekseja. Tämä auttaa lääkärin kuulemista.

Low Carb -ruokavalio ja metformiini

Metmorfiini - lääke, joka vähentää verensokeria. Hänet juovat diabeetikoille, ja joskus ne otetaan laihtumiseen. Jos ruokavalio sisältää jo vähän hiilihydraatteja, niin mitä metformiinilla? On suositeltavaa käyttää sitä, jotta laihtuu diabeteksen ollessa liikalihavuuden, sairauden pahenemisen, verenpaineen kohoamisen, kolesterolitason nousun, sydän- ja verisuonijärjestelmän rikkomisen sekä muissa erityistapauksissa.

Lääkkeen käyttö voi olla turvallista, jos kalorien saanti ei laske alle 1200 kiloa päivässä, kun taas alkoholin puuttuessa, vaikka vähähiiliset alkoholijuomat (kuiva viini, viski, itsenäinen olut) eivät ole kiellettyjä, kun ruokavaliossa ei ole metformiinia.

Metmorfiini alkaa juoda pienellä annoksella - 500 mg päivässä illalla. 1-2 viikon kuluttua se kasvaa ja säädetään asteittain 1500-2000 mg: aan.

[22], [23], [24], [25]

Mitä voi ja mitä ei voi?

Monet tuotteet, joita voidaan käyttää vähähiilisen ruokavalion kanssa, on jo mainittu monta kertaa ennen, mutta yhteenvetona muistamme:

• liha - vasikanliha, naudanliha, kaninliha, kalkkunanliha, kana ja muut eläimenosat;
• vihannekset - lehtivihannekset, kaali, kesäkurpitsa, paprika;
• munat;
• hedelmät - greippit, appelsiinit, sitruunat, herukat, karpalot, mansikat, granaattiomenat, vihreät omenat;
• pähkinät - pähkinä, manteli, mänty, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, seesami;
• maitotuotteet - jogurtti ilman täyteainetta, kefiiri, raejuusto, smetanaa, täysmaitoa.

Mitä ei voi syödä? Kun tarkastellaan matala-carb-ruokavaliota, on kategorisesti mahdotonta syödä erilaisia makkaroita, makeisia, leipää ja pullia, perunoita, riisiä, mannaa, pastaa, banaaneja, viinirypäleitä, päivämääriä, viikunoita, sokeria. Kuten missä tahansa ruokavaliossa, suolauksessa, tupakoinnissa, sokerimaisissa juomissa, kiselissa, majoneesissa, ketsupissa, rasvaisissa kastikkeissa ei voida hyväksyä. Keittämismenetelmät, kuten paistaminen öljyssä, paistaminen eivät ole sopivia.

Vasta

Vähärasvaista ruokavaliota ei suositella raskaana oleville, imettäville naisille, lapsille, nuorille.

[26], [27]

Mahdolliset riskit

Hiilihydraattipuute voi johtaa dehydraatioon, joka asettaa maksan ja munuaiset vaaraksi. Myös kuitujen puute on tämän suoliston motilisiteetin vähenemisen vuoksi ummetusta. Ruokavalioon liittyvät riskit sisältävät aivojen toiminnan vähenemisen, kalsiumin puutteen ja kolesterolin nousun.

Toinen epämiellyttävä puoli vähähiilisen ruokavalion kohdalla on ketoosi. Sille on ominaista ketonien lisääntyminen - hiilihydraattifragmentit, jotka ovat rasvojen hajoamisen tuote. Ne muodostuvat maksassa rasvahapoista. Mahdolliset komplikaatiot liittyvät myrkytyksen todennäköisyyteen, elintärkeiden elinten vaurioitumiseen: maksaan ja munuaisiin.

[28]

Arviot

Niiden arvioiden mukaan, jotka käyttivät vähähiilistä ruokavaliota laihtumiseen, he onnistuivat menettämään painonsa. Joskus tulos oli 10 kg kuukaudessa. Monet totesivat, että se annetaan paljon helpommin kuin toiset ei rajoitu proteiineihin tai rasvoihin (riippuen siitä, kumpi valittiin).

Vaikka he ovat arvokkaita, he huomauttavat, että kun olet valmis, älä ryöstele ruokaa. Tarkasteltaessa maltillisuutta, olemassa oleva paino on mahdollista säilyttää pitkään.

[29], [30]