90 päivän jaetun aterian ruokavalio

Tämä on kahden gastronomisten uutisten parissa työskentelevän slovenialaisen toimittajaystävän kirjan nimi. Tytöt ovat luoneet oman järjestelmän nimeltä "90-Day Split Diet" lehtityöskentelystä saadun journalistisen ja gastronomisen kokemuksen perusteella. He onnistuivat tekemään painonpudotusprosessista nälkäisen ja tylsän, minkä ansiosta järjestelmä on löytänyt miljoonia faneja kaikissa maailman maissa.

Viitteitä

Kuten muutkin ruokavaliojärjestelmät, 90 päivän jaetun ruokavalion tavoitteena on vähentää kehon painoa. Järjestelmän kirjoittajat, jotka on kuvattu samannimisessä kirjassa, vakuuttavat, että kolmen kuukauden ajanjaksolla voit laihtua 25 kg ilman, että koet liikaa nälkäkipua. Todelliset indikaattorit ovat pienempiä, mutta miinus 10 kg on erinomainen tulos.

• Ajanvarausaiheet syntyvät niille, jotka eivät halua laihtua välittömästi ja lyhyesti, vaan perusteellisesti ja pitkään. Tätä varten kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä vähintään 90 päivää.

Tätä menetelmää valittaessa on otettava huomioon, että sen tehokkuus lisääntyy merkittävästi yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa. Kirjoittajat eivät sanele ehtoja eivätkä aseta "pakollista ohjelmaa". Päinvastoin, valinta on sinun: valitse mistä pidät, mikä on miellyttävää ja helppoa. Tämä on takuu siitä, että tunnit ovat säännöllisiä. Vain kaksi tuntia viikossa suosikkitoimintojasi (jooga, kuntolaitteet, tanssi, kävely) takaa painosi paranemisen.

Yleistä tietoa 90 päivän split-ruokavaliosta.

Ruokavalion ominaisuudet ja ydin on, että proteiinia, hiilihydraattia ja muita päiviä vaihdellaan syklisesti purkamisen kanssa. Tällaista järjestelmää, toisin kuin muita ruokavaliotekniikoita, voidaan käyttää jatkuvaan harjoitteluun.

• 90 päivän split-ruokavalio yhdistetään kuntoiluun. Säännöllinen harjoittelu ei vain paranna, vaan myös nopeuttaa tulosta.

Etuna on myös se, että ruokavalio ei vaadi suuria rahallisia menoja: yleensä ne ovat verrattavissa tämän perheen budjetin tavanomaisiin menoihin.

Toimittajat Breda Hrobat ja Mojca Poljanshek onnistuivat kehittämään suunnitelman, joka vetosi moniin ihmisiin, jotka halusivat laihtua, mutta eivät halunneet nääntyä nälkään ja kulkivat kaipaavasti ruokakaupoissa ja leivonnaisissa. Nykyään kirjoittajat jatkavat työskentelyä tällä alalla, vaikka yksi heistä on jättänyt kotimaansa. Mutta molemmat ovat aina valmiita tapaamaan toisensa ja faniarmeijansa puhuen kiinnostuneille yleisöille eri kaupungeissa ympäri maailmaa.

He pitävät kiinni siitä ominaisuudesta, että hetken keskittyminen yhteen komponenttiin ja peräkkäiset komponenttien vaihdot kiihdyttävät aineenvaihduntaa niin, että laihtuminen tapahtuu ilman epämukavuutta. Jokainen voi nauttia erilaisista ruoista ja ruoista, toisinaan kieltäytymättä edes makeista herkuista, mukaan lukien illallinen. Se ei ole tervetullut useimpiin muihin ruokavalioihin.

Sallitun runsauden taustalla jotkin rajoitukset eivät vaikuta ollenkaan kauhealta! Loppujen lopuksi ne ovat väliaikaisia, koska seuraavana päivänä tarjotaan täysin erilaista ruokavaliota. Ja niin se on joka neljäs päivä.

Yksityiskohtainen menu jokaiselle päivälle

Metodologiassa "90 päivän jaettu ruokavalio" oletetaan 3 ateriaa päivässä, alkaen aamiaisesta, sama koko jakson ajan. Jos nälkä on erittäin stressaavaa, lounaan jälkeen on sallittua syödä suosikkihedelmiäsi. Viimeinen ateria on ennen 20 tuntia.

Ruoan määrä, riippumatta kunkin päivän yksityiskohtaisesta valikosta, määritetään seuraavasti: haluttu määrä jaetaan puoleen - tämä on suositeltu annos proteiini-, tärkkelys- ja hedelmäpäiville. Hiilihydraattipäivän motivaatio makealle ovat sallittuja iltaherkkuja.

Ruoan laatu, ruoan valmistus- ja tarjoilutapa ovat tärkeitä. Keittämisen ja haudutuksen tulisi olla ensisijaiset käsittelytekniikat. Paistetut ruoat ovat sallittuja ajoittain. Leipä - pieninä määrinä.

• Terveellisen ruokavalion kannalta suositaan jalostamattomia tuotteita, joiden käsittely on vähäistä. Viljoja on parempi liottaa yön yli, välttää öljyn käyttöä siellä, missä voit pärjätä ilman sitä.

Kirjoittajat kunnioittavat suuresti tomaatteja ja tomaattikastiketta, ja suosittelevat näiden ruokien käyttöä päivittäin, paitsi purkupäivinä.

Dieettiruoka kannattaa valmistaa itse. Näin voit hallita tuotteiden laatua, ruoanlaittotekniikkaa ja ruokien oikea-aikaista tarjoilua. Kirjoittajat eivät rajoita kokkeja suolan, mausteisten yrttien ja luonnonkastikkeiden kohtuullisessa käytössä, vaikka suolaa ei saa koskaan käyttää väärin.

Reseptit

90 päivän split-ruokavalioohjelma ottaa huomioon kehon sykliset ominaisuudet, nimittäin:

• Aamu, 4-12 tuntia, vastaa puhdistusta; elimistö tarvitsee vähintään ruokaa ja enintään nesteitä.
• Päivä, 12-20 tuntia, elimistö ottaa ja käsittelee ravintoaineita optimaalisesti.
• Yöllä klo 20 alkaen. klo 4 asti normaali ruoansulatus edellyttää lepoa; uusien annosten nauttiminen ei ole toivottavaa.

Ateriareseptit vaihtuvat päivittäin, kun päivän käsite muuttuu.

1. Proteiinimenulle sopii paloiksi leikattu ja oliiviöljyssä paistettu kananrinta. Valkosipuli ja mausteet, chili pippuri lisää makua ja aromia. Ainekset kaadetaan vedellä ja haudutetaan kannen alla valmiiksi, tarjoillaan salaatin ja muiden vihreiden kanssa.
2. Pastalla on tärkeä paikka hiilihydraattiruokavaliossa. On hyvä, jos se on kotitekoista nyytiä-nuudeleita. Ne valmistetaan jauhoista, vedestä, lisäämällä hieman suolaa. Taikina vaivataan niin, että se kulkee suurilla pyöreillä rei'illä varustetun siivilän läpi ja puristetaan näiden reikien läpi suoraan kiehuvaan veteen. Kypsennetty tuote tarjoillaan paistetun sipulin ja yrttien kera.
3. Tärkkelyspitoisena päivänä ei pärjää ilman perunoita. Pata-moussaka - ruokalaji, joka maistuu paitsi laihduttajalle, myös kaikille perheenjäsenille. Sen valmistamiseksi tarvitset keitettyjä perunoita, jotka on kuorittu ja leikattu ympyröiksi. Aseta nämä ympyrät kerroksittain, linssit, tomaatit, porkkanat, mausta öljyllä ja pippurilla, kaada liemi tai maito. Ripottele valmis vuoka yrteillä.
4. Vitamiinipäivä on ilo hedelmän ystäville. Valmista itsellesi makea ja vitaminoitu päärynäherkku. Viipaloi 3 suurta hedelmää, pehmenna ne kattilassa veden, vaniljan, neilikan kanssa, lisää kanelia ja hunajaa jäähtyneeseen jälkiruokaan. Kun hunaja on liuennut, ripottele viipaleisiin raastettuja pähkinöitä.

Hyötyjä

90 päivän jaetun ruokavalion luojat ovat vakuuttuneita siitä, että yhteensopimattomat ruuat mahassa "eivät ystävysty" keskenään. Niiden ruoansulatus vaikeutuu merkittävästi, mikä johtaa rasvan kerääntymiseen kehoon, kuonaan ruoansulatusjärjestelmään, vereen ja verisuoniin. Ruokavalion etu on, että se ei salli tällaista kehitystä.

Järjestelmän periaatteet ovat sellaiset, että niiden perusteella on realistista rakentaa terveellinen ruokavalio ja tehdä siitä elämän normi. Ne, joilla on vaikeaa saada vakaa paino, voivat toistaa ruokavalion, mutta aikaisintaan 3 kuukautta 90 päivän ruokavalion jälkeen.

Ruokavalio sisältää seuraavat säännöt:

• Aamiainen on sama joka päivä (etikka-hunajajuoma ja hedelmät).
• Lounas on ajoissa.
• Illallinen on ennen klo 20, kohtalainen.
• Hedelmävälipalat (omena, appelsiini) ovat sallittuja.
• Juo runsaasti vettä.
• Kahvi, tee - makeuttamaton, maito proteiinipäivänä.
• Kaikenlaiset mehut katsotaan elintarvikkeiksi.
• Kaikki kypsennysmenetelmät paitsi paistaminen.
• Liikuntaa, kävelyä kannustetaan.
• Alkoholi on kielletty.
• Purkamispäivä suoritetaan yksinomaan veden päällä.
• Ruokapäiväkirjan pitäminen on suositeltavaa.

Mitä voi ja mitä ei voi?

Mitä voin syödä?

90 päivän jaetun ruokavalion 4 päivän syklit vuorottelevat ehdottomasti suositellussa järjestyksessä. Päivät ovat seuraavat:

1. proteiini;
2. tärkkelyspitoinen;
3. hiilihydraatti;
4. vitamiini.

Se on proteiinipäivä, joka määrittää jokaisen syklin alun. 7 tällaisen syklin jälkeen on purkupäivä. Sitä kutsutaan myös vesipäiväksi, koska silloin sinun ei tarvitse miettiä, mitä voit syödä: 29. päivänä juot vettä - ilman kaasua tai lisäaineita.

• Ei ole vaikea laskea, että 90 ruokavaliopäivää sisältävät seuraavat elementit: 21 täyttä sykliä, 3 vesipäivää plus lyhyt kolmen päivän sykli ilman vitamiinipäivää.

3 kuukauden jakso tarjoaa mahdollisuuden sopeutua ruokajärjestykseen, nojaten aiempaa terveellisempään tottumukseen ja ravitsemusvaatimuksiin.

Sinun tulisi aloittaa aamusi päivittäin annoksella kivennäisvettä, johon on sekoitettu teelusikallinen etikkaa ja hunajaa. Lämmin vesi ja omenaviinietikka ovat parempia. Juomisen jälkeen on aamiaisen aika, joka koostuu 1-2 hedelmästä ja annoksesta marjoja. Voit käyttää mitä haluat: kausiluonteista, eksoottista, suosikkia.

Proteiinipäivän ruokavalioon kuuluu mitä tahansa lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, tärkkelyspitoisia vihanneksia, siivu täysjyväleipää.

Tärkkelyspitoinen päivä on vähemmän vaihteleva. Ruoka koostuu palkokasveista, viljoista, perunoista, vihanneksista, kasvisliemestä. Saman leivän siivu on sallittu myös lounaalla.

• Hiilihydraattipäivä on jauhojen ystävien paratiisi. Pasta ja hiivaton pasta, pizza vihanneksilla, keksejä, jopa brownie illalliseksi; vihanneksia, tomaattikastiketta, muroja, 20g suklaata täydentävät valikon.

Kuten arvata saattaa, vitamiinipäivä sisältää runsaasti hedelmä- ja vihannestuotteita, mukaan lukien kuivatut hedelmät, siemenet, pähkinät, mehut. Kuivattuista hedelmistä liottamalla saatu infuusio on käytössä.

Juoma-ohjelma sisältää 2 litraa pelkkää vettä, tee ja kahvi eivät ole kiellettyjä (maidon kanssa vain proteiinipäivinä). Tuoreet ja smoothiet katsotaan ruoaksi, ei juomaksi, joten niitä saa nauttia vain sellaisina päivinä, jolloin ne ovat sallittuja. Kirjoittajat ovat ehdottomasti kieltäneet alkoholin, koska se häiritsee painonpudotusta.

Mitä et voi syödä?

Jokainen painonpudotusjärjestelmä vastaa ensin kysymykseen: mitä minun ei pitäisi syödä? Tämä on tärkeää henkilölle, joka aikoo laihtua, mutta joka aina toivoo tekevänsä sen "vähän verellä", eli jos mahdollista, ei liian radikaalisti muuttaen elämäntapaa. Ja jos hänelle on kielletty kaikki hänen suosikkiasiansa, hän voi kieltäytyä sellaisesta menetelmästä.

• Vasta myöhemmin, laihdutusprosessin aikana ja lupaavien vihjeiden ilmaantuessa toivotusta tuloksesta, voi tulla ymmärrys muutoksen tärkeydestä.

90 päivän split-ruokavalio on hyvä, koska se päästää eroon ylipainosta ja huonoista tavoista, antaa mahdollisuuden olla lihomatta uudelleen ja hankkia terveellisiä tapoja. Ja kaikki tämä vaatimatta vastineeksi erikoisruokaa!

Yksi järjestelmän periaatteista ei ole yhdistää eri lähteistä peräisin olevia proteiinikomponentteja yhdellä aterialla. Eli älä yhdistä lihaa papuihin ja kalaa muniin. Älä valmista maito- tai raejuustokastikkeita lihalle ja kalalle.

Nestemäistä ruokaa tulee syödä vain kiinteän ruoan jälkeen. Limiliemikuutiot, teollisen tuotannon keittotiivisteet ovat sallittuja.

• Leipää ei voi syödä säännöllisesti, vain siivu vain lounasaikaan.

Korvaa suolan puute ruoanlaitossa mausteilla. Et voi syödä milloin haluat, useammin kuin normaalisti kolme kertaa päivässä. Välipala - vain hedelmävälipaloja.

Sinun ei pitäisi syödä enempää kuin puolet tavallisesta määrästä. Illalliseksi tulisi valmistaa vähemmän ruokaa kuin lounaaksi.

Vasta

Kaikella ruokavaliolla on vasta-aiheita. Yleensä lääkärin käynti on tarpeen niiden havaitsemiseksi, eikä tätä pidä laiminlyödä.

90 päivän jaetun ruokavalion kielto koskee raskaana olevia ja imeviä naisia, lapsia sekä gastroenterologian osastojen potilaita. Järjestelmä ei aiheuta vaaraa muille laihtua haluaville.

Mahdolliset riskit

Jokaisen, joka tuntee liiallisen täyteyden ongelman, tulisi ymmärtää, että avain kauniiseen vartaloon on terveellinen elämäntapa, joka koostuu terveellisistä tavoista. 90 päivän split-ruokavalio ei ainoastaan ​​vähennä tehokkaasti painoa, vaan auttaa myös kehittämään näitä tapoja.

Jos sääntöjä noudatetaan ja oikea tie ulos, ruokavalioon liittyvät riskit ovat minimaaliset. Ruoka-annoksia tulee lisätä asteittain, ja on toivottavaa pitää erottelu ja annostelutapa samana.

Nopealla paluulla edelliseen ruokailutapaan, jos se on kaukana täydellisestä, ylimääräiset kilot palaavat yhtä nopeasti, joskus - parille "kollegalle".

Komplikaatiot menettelyn jälkeen

Mahdollisten komplikaatioiden välttämiseksi sinun ei tule toimia tunteiden vaikutuksen alaisena. On tarpeen ottaa huomioon terveydentila ja itse asiassa tarve turvautua 90 päivän jaettuun ruokavalioon. Paras neuvonantaja tässä asiassa on perhelääkäri.

Järjestelmän käyttö on vasta-aiheista GI-sairauksien, raskauden ja imettävien lasten yhteydessä.

Suositukset

Arvosteluja jakavat tytöt väittävät, että ruokavalio toimii. Larisa kirjoittaa, että 90 päivän split-dieetin alussa hän todella tarvitsi tahdonvoimaa. Ja sitten, nähtyään tuloksen, apulainen oli jännitys, joka ilmaantui.

Junata raportoi mukavasta bonuksesta: kireämpi iho 5 kuukauden jakson jälkeen. Sandra kirjoittaa, että painonpudotus oli "helppoa ja hauskaa" hänelle ja hänen työtovereilleen.

Tulokset

Ruokavalion kirjoittajat eivät lupaa nopeaa tulosta. He suosittelevat, että 90 päivän jakson päätyttyä älä lopeta laadukkaan veden juomista aamulla ja syö 2 hedelmää heidän ehdottamansa periaatteiden mukaisesti. Eli älä sekoita eri ruokia ja jatka syömistä kolme kertaa.

He todistavat vakuuttavasti, että 90 päivän jaettu ruokavalio todella muuttaa ruokakulttuuria. Ruokahalu laskee, haluat syödä "aikataulussa" ja hieman vähemmän. Vaikka haluttaessa ruoan määrän annetaan kasvaa hieman. Psykologit vahvistavat tämän väitteen: todellakin jokainen uusi tapa muuttuu vakaaksi 3 kuukaudessa.

Jos tulos mitataan numeroina, ne näyttävät tältä: jos paino ei ole liian korkea, menetetään 1-3 kg kuukaudessa; liian täyteläiset voivat laihtua 18-25 kg 3 kuukaudessa. Tänä aikana elimistö tottuu terveelliseen ruokaan ja säätelee saamaansa energiaa tasaisesti koko päivän ajan. Tämä auttaa pysymään iloisena kehon ja mielen tilassa eikä varastoi ylimääräistä rasvavarastoon.

Painonpudotustekniikoiden runsaudesta 90 päivän jaetulle ruokavaliolle on ominaista suhteellisen helppous. Kaikki on mahdollista, mutta ei aina. Ruokavalio sopii niille, jotka ovat valmiita "työstämään" itsensä kanssa pitkään ja järjestelmällisesti rajoittamatta itseään liian tiukasti. Ne, jotka haluavat nopean vaikutuksen, voivat etsiä muita vaihtoehtoja.