11 arvokkaita ravitsevia elementtejä: Miksi tarvitsemme niitä?

Beetakaroteeni

Toimintamekanismi:

Beetakaroteeni muuttuu elimistöön muuttumalla A-vitamiiniksi, joka on terveellisen näkökyvyn, immuunijärjestelmän ja solujen kasvun kannalta välttämätön ravitsemus. Se toimii myös antioksidanttina, joka neutraloi vapaita radikaaleja.

Suositeltu annos:

Beetokaroteenia varten ei ole suositeltua annostusta.

Beta-karoteenin elintarvikkeiden lähteet:

Joka viikko käytä runsaasti tummanvihreitä ja oransseja vihanneksia ja hedelmiä (papaija, mangoa), jotta voit täyttää A-vitamiinintarpeesi ja hyödyntää antioksidantin mahdollisia ominaisuuksia.

B12

Toimintamekanismi:

B12-vitamiinia käytetään DNA: n muodostumisessa, geenien rakenteellisessa osassa sekä hermojen ja punasolujen terveyden ylläpitämisessä.

Suositeltu annos:

2,4 mikrogrammaa päivässä yli 14-vuotiaille ihmisille täydentää täydellisesti kehon tämän elementin tarvetta - vaikka jotkut tutkijat uskovat, että syöminen 6 mikrogrammaa päivässä auttaa parantamaan vitamiinia paremmin.

Elintarvikkeiden lähteet B12:

B12 on yhdessä proteiinin kanssa, joten sen pääasialliset lähteet ovat elintarvikkeet, kuten liha, kala, munat ja maitotuotteet (kuten jogurtti ja maito).

[1]

Kromi

Toimintamekanismi:

Kromi osallistuu prosessiin, jossa tuotetaan hyödyllistä energiaa ravinnon energianlähteistä, mikä lisää glukoosin saantia insuliinisoluihin.

Suositeltu annos:

Huolimatta pettymyksellisistä tutkimustuloksista, jotka koskevat kromi-lisäaineiden vaikutusta painonpudotukseen, keho tarvitsee tämän elementin. Aikuisille suositeltu vuorokausiannos on 50-200 mikrogrammaa.

Kromin ruoan lähteet:

Parhaan kromin lähteet ovat leipä ja viljat täysjyvistä, lihasta, pähkinöistä, luumuista, rusinoista, olut- ja viinistä.

[2]

K-vitamiini

Toimintamekanismi:

Elimistö käyttää vitamiinia useiden erilaisten proteiinien tuottamiseen. Jotkut niistä käytetään luomaan tekijöitä, jotka tuottavat veren hyytymisreaktion - mikä on elintärkeää verenvuodon ja paranemisen haavojen ja leikkausten lopettamiseksi.

Suositeltu annos:

Tällä hetkellä päivittäinen suositeltu annos on 90 mikrogrammaa naisille ja 120 miehille. Onneksi K-vitamiinin puutos on erittäin harvinaista.

K-vitamiinin ruoka-aineet:

Kaali, pinaatti, parsakaali, parsa, rucola, salaatti, canola, soija ja oliiviöljy, tomaatit.

Kalium

Toimintamekanismi:

Kalium on mukana lähes kaikissa kehon elintärkeissä prosesseissa: verenpaineen ylläpitämisessä, sydämen ja munuaisten toiminnassa, lihaksen supistuksessa ja jopa ruoansulatuksessa.

Suositeltu annos:

Kyselyt osoittavat, että monet ihmiset käyttävät vähemmän kuin puolet suositellusta kaliumin annoksesta, joka on 4,700 mg päivässä aikuisille ja nuorille.

Juomaveden kaliumlähteet:

Parhaiten soveltuvat tuotteet lähellä alkuperäiseen tilaansa, joten muista käyttää tuotteita, jotka eivät altistu käsittelyprosessin, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyvätuotteita, kala ja vähärasvaista lihaa.

Magnesium

Toimintamekanismi:

Jotkin tärkeimmistä elimistössä olevista prosesseista on välttämätöntä, magnesium aktivoi noin 300 biokemiallista reaktiota, joista tärkein on energian tuottaminen ruoasta, jota syömme.

Suositeltu annos:

Noin 300 mg päivässä naisille ja 350 miehille, magnesiumlisäaineiden yläraja on 350 mg.

Magnesiumin elintarvikkeiden lähteet:

Kivennäisaine suurissa määrissä avokadoissa, pähkinöissä ja lehtivihreässä, sekä kiivissä, manteleissa ja haponkourassa.

C-vitamiini

Toimintamekanismi:

On jo pitkään tiedossa, että C-vitamiini on peruselementti kollageenista, luiden, ihon, verisuonten ja muiden kudosten rakenteellisesta osasta.

Suositeltu annos:

Tällä hetkellä suositeltu annos on 90 mg päivässä miehillä ja 75 mg naisilla. Keho voi imeä enintään 400 mg päivässä.

C-vitamiinin ruokatuotteet:

Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät, kuten appelsiinit, vihreät paprikat, mansikat, parsakaali, cantaloupe ja tomaatit, nauriit, bataatit (bataatti) ja ympäristö.

D-vitamiini

Toimintamekanismi:

Ensinnäkin D-vitamiini on hyödyllinen luissa, koska se vuorovaikuttaa kalsiumin kanssa ja auttaa muodostamaan ja suojaamaan luita.

Suositeltu annos:

Viralliset suositukset ovat 200 kansainvälistä yksikköä lapsille ja 600 yli 71-vuotiaille. Kaikkien muiden ihmisten annos voi vaihdella näiden parametrien sisällä.

D-vitamiinin ruokatuotteet:

D-vitamiinilähteisiin voit olla pääasiassa vitamiinimaitoa ja aamiaismuroja. Muutamien kalalajikkeiden, kuten sillin ja sardiinien lisäksi, ei ole enää luonnollisia D-vitamiinilähteitä, joten vain suoraa auringonvaloa ja elintarvikelisäaineita on jäljellä.

Folta / foolihappo

Toimintamekanismi:

Foolihappo on välttämätön uusien solujen, mukaan lukien erytrosyyttien, muodostumiselle. Foolihapon puute on tärkein syy selkärangan puutteisiin vastasyntyneissä.

Suositeltu annos:

Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat multivitamiinipitoisuutta, joka sisältää 400 mikrogrammaa foolihappoa; 1000 mikrogrammaa päivässä on turvallinen yläraja foolihapolle.

Ruoan lähteet foolihappoa:

Runsaasti foolihappoa esiintyy maksa, kuivatut pavut, herneet, pinaatti ja lehtipuut vihreät, parsat ja vitamiinimaiset viljat.

Sinkki

Toimintamekanismi:

Sinkki on olennainen osa lähes kaikkia ihmiskehon soluja, muun muassa se tukee immuunijärjestelmän terveyttä ja säätelee testosteronitasoja.

Suositeltu annos:

Päivittäinen suositusannos on 11 mg miehille ja 8 mg naisille.

Ruokalähteet sinkkiä:

Osterit, kypsennetty naudan sisäfileetä, kalkkuna, kikherneet, paistettua kanaa kinkkua, kurpitsansiemeniä, kypsennetty porsaan sisäfileetä, vähärasvainen jogurtti, tofu, vehnänalkio, paahdettu cashew ja sveitsiläinen juusto.

E-vitamiini

Toimintamekanismi:

Tutkijat eivät ole vielä paljastaneet kaikkia E-vitamiinin toimintoja, mutta he olettavat, että se vaikuttaa immuunijärjestelmään, DNA-korjaukseen, erytrosyyttien muodostumiseen ja K-vitamiinin imeytymiseen.

Suositeltu annos:

Suositeltu annos on 23 kansainvälistä yksikköä tai 15 mg miehille ja naisille, koska pähkinät ja öljyt sisältävät suurta määrää E-vitamiinia, jotkut vähärasvaiset ruokavalion sisältävät riittämättömän määrän E-vitamiinia.

E-vitamiinin elintarvikelähteet:

Öljy vehnäjuurista. Auringonkukansiemeniä, keitettyä pinaattia, manteleita, hasselpähkinöitä ja safloriöljyä.