Tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - ravinnosta ja ei vain

Alhaisen glykeemisen indeksin sisältävät tuotteet sisältävät elintarvikkeita, jotka ruoansulatuskanavan digestion jälkeen antavat keholle merkityksetön määrän glukoosia.

Kaikilla hiilihydraatteja sisältävillä tuotteilla on tietty glykeeminen indeksi, joka lasketaan sen mukaan, kuinka paljon elintarvike nostaa glukoosin tasoa veressä. Tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat voimakkaan nousun veren sokerin tasosta ja niiden indeksi on yli 70. Indeksin arvo on 40-70 yksikköä, ja ne ilmaisevat keskimääräisen glykeemisen indeksin.

Minkä glykeemisen indeksin katsotaan olevan alhainen? Alhainen glykeeminen indeksi pidetään 10-40 yksikköä, vaikka joidenkin lähteiden, esim., American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), yläraja tämän luokan "kohonnut" tuotteita 50 ja jopa 55 yksikköä.

Muistutamme, että lihaa, siipikarjaa ja hiilihydraattien kaloja ei ole tai niillä on glykeeminen indeksi. Ja vaikkakin rasvat ja proteiinit sisältävät elintarvikkeita lisäävät yleisesti verensokeritasoa, nämä vaikutukset glykeemiseen indeksiin (GI) eivät heijastu.

[1], [2], [3], [4]

Ruokavalio, jolla on alhainen glykeeminen indeksi

Ruokavalioon, jolla on alhainen glykeeminen indeksi tarvitaan insuliinilla diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, sairaudet sappirakon ja haiman, sekä luonnollisesti lihavuus.

Nopea veren glukoosin kasvu (kun kuluttavat elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi) antaa voimakkaan signaalin haiman p-soluille insuliinin tuotannon lisäämiseksi. Seuraavien tuntien aikana korkea insuliinipitoisuus voi aiheuttaa jyrkkää veren glukoosipitoisuutta (hypoglykemia). Sitä vastoin elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, aiheuttavat hitaamman ja pienemmän tilavuuden kasvun sokeripitoisuuden veressä.

Maailman ruokavalioon hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on rankattu glykeemisen (tai ruokavalion) kuormituksen mukaan. Tämä luku lasketaan kertomalla kulutettujen hiilihydraattien glykeeminen indeksi grammoina ja jakamalla tulos 100: llä. Esimerkiksi melonin glykeeminen indeksi on 69 ja vakioosan glykeeminen kuorma on vain 4 yksikköä; vesimeloni, vastaavasti - 92 ja 4, kurpitsa - 75 ja 3, ananakset - 59 ja 7.

Lisäksi mukaan ravitsemusterapeutit Australian Association of terveellisen ruokavalion (Associated Terveellinen syöminen), lisäksi glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma eri tuotteita, on tarpeen ottaa huomioon niiden ravinteiden ja tietenkin, kaloreita.

Niinpä meloni sisältää täyden valikoiman ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit A ja C, kalium ja kuitu. Vesimeloni on runsaasti antioksidantteja, sillä on vitamiineja A ja C, sisältää lykopeenia, joka on hyödyllinen sydämessä. Ruokavalio, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, voi sisältää kurpitsa sen alhaisen glykeemisen kuormituksen vuoksi. Tämä kasvis, josta voit kokki erilaisia ruokia, on erinomainen lähde vitamiineja A ja C sekä kuitua. Ananaksen osalta on syytä muistaa, että se sisältää bromelainia, jolla on mahalaukun sairauksien tulehdusta estävä aine.

Klassinen ruokavalio, jolla oli alhainen glykeeminen indeksi, kehitti Michel Montignac kolme vuosikymmentä sitten. Kun havaitaan, on syytä käyttää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (ks. Taulukko) sekä vähärasvainen liha, siipikarja ja kala. Tällöin niitä ei saa syödä yhdessä sellaisten elintarvikkeiden kanssa, joiden maantieteellinen alue on yli 25 vuotta. Voi korvata kasviöljyllä, maitotuotteet on valittava vähäisellä rasvaprosentilla.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menut, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Valikko, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, voi olla vain likimääräinen. Joten aamiaiseksi voit syödä kermavaahtoa (100-120 g), leipää leipää ja leseä ja pieni juusto, juoda kahvia. Tai juustoraastikkeen sijaan valmistele omenat kahdelta munalta.

Toiselle aamiaiselle - osa jogurtti (makea - enintään 70 g, makeuttamaton - enintään 250 g).

Lounas voi koostua borssin, vihannesten tai herneiden keitosta (200 ml), porkkakeittoa, jossa on haudutettua kaalia tai tattarinpuuroa, jossa on sieniä ja makeuttamatonta suolakurkkua.

Voileipiä varten hedelmät sopivat parhaiten. Ja päivälliselle voit saada vihannespeittoa keitettyyn merikalaa tai makkaraa tuoreen kaalin ja porkkanan salaatilla.

Tässä muutamia ruokaa, joilla on alhainen glykeeminen indeksi: munakokkelia (49), linssikeitosta (42), keitetty al dente pasta ja spagetti (40), keitetty pavut (40), munakoiso kaviaaria (40), kaakao maitoa ilman sokeria (40) salaatti raaka porkkana (35), paistettu kukkakaali (35), kasvissyöjä keitto (30) kasvis keitto (30) keitto keltainen murskataan herneen (22), salaatti retiisi vihreä sipuli (15), hapankaali kaali ( 15), parsa keitetty (15), kurkkua salaattia, tomaattia ja paprikaa (15), sienet keitetty (15), salaatti raaka kaali (10).

Reseptit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Ja nyt - jotkut reseptit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Kana sieniä

Lautasen valmistukseen tarvitset kaksi kanafileetä ja 5 kpl raakampunamponia ja yksi pieni sipuli, kaksi rkl hienostunutta auringonkukkaöljyä, suolaa ja pippuria maistelemaan.

Kanafileetä leikataan keskikokoisille paloiksi, sienet puhdistetaan ja leikataan ohuilla poikittaisviipaleilla, sipuli on hienonnettu.

Lämmitettyyn pannuun kaadetaan öljyä ja kana ja sipulit pannaan kevyesti paahdetuksi. Sitten sieniä lisätään, suolataan, pestään. Noin viiden minuutin kuluttua kaadetaan noin 100 ml kiehuvaa vettä pannuun, paistinpannu peitetään kansiin. Astia on haudutettu noin 15 minuuttia. Tämä prosessi voidaan korvata kuumentamalla uunissa - 20-25 minuuttia + 180 ° C: n lämpötilassa.

Tällaiselle kanaa varten on hyvä kokata tuoreiden kurkut ja tomaattien salaattia tai paistettua korppujauhoja.

Amerikan tyyliin tarkoitetut paput

Tämän astian valmistamiseksi tarvitset 500 g valkoista papua, 200 g vähärasvaista naudanlihaa, 2 keskipitkiä sipulia, teelusikallista neilikkaita ja sinappijauhetta, 1 rkl. Lusikallinen ruskea sokeri, puoli tl mustapippuria, suolaa maun mukaan.

Pavut liotetaan yön yli (kylmässä vedessä). Liotettuja papuja keitetään suolavedessä 25 minuuttia ja kaadetaan vettä. Leikattua lihaa sekoitetaan sipulit, mausteet ja pannaan kattilaan tiukka kansi, papuja lähetetään siellä, 0,5 litraa vettä kaadetaan (niin, että sisältö on täysin peitetty vedellä). Paneli peitetään kannella ja laitetaan uuniin, kuumennetaan + 175 ° C: een. Ruoanvalmistusprosessi kestää 2-2,5 tuntia, jonka aikana on tarpeen valvoa, että pavut peitetään nestemäisellä ja tarvittaessa lisää vettä.

Samalla periaatteella valmistetaan meksikolaista astia, jolla on alhainen glykeeminen indeksi - chili concarne. Vain pavut on otettava punaisella, ja neulan ja sinappijauhon sijaan asetetaan kuumaa pippuria, valkosipulia ja tomaatteja (tai tomaattipastaa).

[10], [11]

Gainer, jolla on alhainen glykeeminen indeksi

Gainers (gainer) - urheiluravitsemus, joka on monimutkaisten hiilihydraattien ja soijojen, heraproteiinin ja kaseiinin runsaskuorinen sekoitus. Näiden seosten aineenvaihdunnan parantamiseksi lisätään vitamiineja, hivenaineita, aminohappoja (leusiini, isoleusiini, valiini jne.).

Geynerovin nimittäminen - lihasmassan kertymisen edistämiseksi. Näiden elintarvikelisäaineiden valmistajien mukaan modernit gayners sisältävät hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, joka on erityisen hyvä urheilijoille, jotka ovat alttiita nopealle painonnousulle.

Gainerin, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, pitäisi sisältää niin vähän maltodekstriiniä tai dekstrinmaltoosia kuin monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on pitkäketju ja erittäin korkea glykeeminen indeksi.

Tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, antavat pienemmän ja sileämmän glukoosin saannin veressä. Mitä se antaa? Ensinnäkin näiden tuotteiden glukoosin hyödyntämiseksi tarvitset vähemmän insuliinia. Ja toiseksi, käyttämällä tuotteita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, voit välttää rasvan kertymistä varaukseen.

Taulukko elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

GI	Tuotteet
45	Ruisleipä, leseet ja täysjyvä, ruskea riisi, durumvehnän makaronit, persikat, nektariinit
40	Tattari, kaurahiutaleet, riisinuudeleet, täysmaito, vihreät herneet, purkitettu, omenat, appelsiinit, mandariinit, luumut, mansikat, kuivatut päivät
35	Päärynät, karviaiset, granaattiomena, vihreät herneet (tuoreet), porkkanat (raa'at)
30	Pavut (kaikki), musta pavut, linssit, luumut, vähärasvainen raejuusto, kerma (10% rasvapitoisuus)
25	Greippi, vadelma, musta katkera suklaa
20	Ohra, munakoiso, tomaatti, kirsikka, kirsikka, karhunvatukat, karpalot, sitruuna
15	Värilliset ja ruusukaalit, parsat, kurkut, pinaatti, artisokat, oliivit, vihreät pavut, selleri; Kreikkalaiset, metsä- ja setripähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät, soija (tofu)
10	Sienet, kaali, parsakaali, paprika, sipuli, avokado
5	Persilja, tilli, lehtisalaatti, basilika, korianteri

Vihannekset, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten ilmenee taulukosta, että kaikki vihannekset, jotka eivät sisällä tärkkelystä, ja useimmat: porkkanat, munakoisot, tomaatit, sipulit, kaali, kukkakaali ja ruusukaali, parsakaali, lehtiä salaattia, vihreitä papuja, paprikaa jne .

Hedelmät, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ei sisällä mango (glykeeminen indeksi 51), banaanit (52), tuoreet aprikoosit (57), viinirypäleet (58), ananas (59). Hedelmien glykeeminen indeksi on useimmiten yksi, ottamatta huomioon niiden kypsyyttä, ja itse asiassa kypsät hedelmät sisältävät enemmän sokeria.

Viljat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ja vastaavasti, joilla on alhainen glykeeminen indeksi vilja - vesi on keitetty tattari, kaura, ja maissi, joiden GI 40 sekä Ohrarouhepuuro indeksi 22 yksikköä. Mitä vehnän ja ohran osalta, ne ovat, kuten sanotaan, vain rajalle, koska niiden glykeeminen indeksi on 50.

Makeus, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - on makeisten diabeetikoille kanssa (ksylitoli, sorbitoli, fruktoosi) tai makeutusaineita (Sakariini, syklamaatti, asesulfaami kalium ja aspartaami, tai).

Muuten, noin kymmenen vuotta sitten Harvardin lääketieteellisen koulun (Harvard Medical School) lääketieteellisessä koulussa ei ollut liian laiskoja laskea joidenkin tuotteiden glykeemistä indeksiä osaan perustuen. Joten, jos valkoisen riisin glykeeminen indeksi on 90, niin 150 g: lla tuotteesta on indeksi 43; GI white baguette - 95 ja 30 g kappaletta - vain 15. Ja syömällä 150 grammaa leivattuja perunoita, joissa on GI 98, sinulla on glykeeminen indeksi noin 33 yksikköä.