Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi

Korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien liiallinen nauttiminen ruokavaliossa voi johtaa lihavuuteen.

Tällaisten hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden nauttimisen jälkeen verensokerin määrä kasvaa nopeasti. Tämä kuusihiiliatomia sisältävä monosakkaridi on tärkeä energianlähde, jota tarvitaan kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa poikkeuksetta. Jos energiaa ei käytetä välittömästi, glukoosi varastoituu maksasoluihin ja luustolihassoluihin glukoosin entsymaattisen synteesin tuotteena - glykogeenina. Kun glykogeenin "varastointiin" ei enää ole vapaata tilaa ja korkean glykeemisen indeksin tuotteet jatkavat pääsyä mahalaukkuun ja imeytymistä, rasvasolut - adiposyytit - ryhtyvät toimeen. Tässä glukoosi muuttuu glyseroliksi ja glyseroli triglyserideiksi eli rasvaksi...

Menetelmä elintarvikkeiden glykeemisen indeksin määrittämiseksi kehitettiin vuonna 1981, mutta tähän päivään mennessä ei ole yksimielisyyttä glukoosin imeytymisen fysiologisesta mekanismista. On olemassa näkökulma, jonka mukaan tärkeintä ei ole glukoosin imeytymisnopeus, vaan määrä. Toisin sanoen korkean glykeemisen indeksin tuotteet ovat tuotteita, jotka antavat elimistölle suuren määrän glukoosia ruoansulatusprosessin aikana.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Korkea glykeeminen indeksi: Taulukko

Kuten tiedetään, kaikkien kulutettujen tuotteiden hajoamisnopeutta (toisen version mukaan elimistöön toimitetun glukoosin määrää) verrataan 100 yksikköön, joka glukoosilla on. Alhainen glykeeminen indeksi on 10–40 yksikköä, keskimääräinen 40–70 yksikköä ja yli 70 yksikköä on korkea.

Korkean glykeemisen indeksin (joka on yhtä suuri tai korkeampi kuin glukoosi-indeksi) omaavia hiilihydraatteja ovat vehnäleipä (135), olut (110), hampurilaiset ja taatelit (103) sekä vaalean leivän krutonit ja paahtoleipä (100).

Taulukossa korkea glykeeminen indeksi on jaettu suuremmista luvuista alaspäin:

98	Paistetut perunat
95	Paistettuja perunoita, makeita leivonnaisia
90	Hunajaa, perunamuusia
85	Perunalastut, maissihiutaleet, porkkanat (keitettyinä tai haudutettuina)
80	Kondensoitua maitoa ja kermaa, karamellia, tikkareita
75	Kermapiirakat (kakku-, voi- tai lehtitaikinapiirakat), kurpitsapiirakat
70	Sokeri, keitetyt perunat kuorineen, perunalastut, keitetty maissi, maitosuklaa, halva, hillo, hillot, makeat hiilihapotetut juomat, vesimeloni

Korkean glykeemisen indeksin hedelmät

Kuivatut taatelit voidaan luokitella hedelmiksi ja marjoiksi, jotka kuuluvat korkean glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien luokkaan. Lisäksi, jos tuoreiden taateleiden glykeeminen indeksi on 103 yksikköä, niin kuivattujen hedelmien muodossa se on 146! Ja tämä on tyypillistä kuivatuille hedelmille: tuoreiden viinirypäleiden glykeeminen indeksi on 45 ja rusinoiden 65.

Ravitsemusterapeutit väittävät, että korkean glykeemisen indeksin omaavat hedelmät ovat kaikkia hedelmiä, joilla on voimakas makea maku. Ja jos otamme huomioon glukoosin imeytymisnopeuden sijaan sen määrän, niin tämä pitää paikkansa. Esimerkiksi 100 g persikkaa sisältää 6 g sakkaroosia, 2 g glukoosia ja 1,5 g fruktoosia; meloni sisältää 5,9 g sakkaroosia, 1,1 g glukoosia ja 2 g fruktoosia. Ja 100 g vesimelonia (jos kohtaat makean yksilön) sisältää noin 2 g sakkaroosia, 2,4 g glukoosia ja yli 4 g fruktoosia. Ja sen glykeeminen indeksi on 70 yksikköä.

On myös huomattava, että mitä vähemmän hedelmässä on raakakuitua, sitä korkeampi on sen glykeeminen indeksi.

Korkean glykeemisen indeksin vihannekset

Korkean glykeemisen indeksin omaavia vihanneksia ovat pääasiassa lanttu (99), palsternakka (97), sellerinjuuri (85), keitetyt porkkanat (85), kurpitsa ja kesäkurpitsa (75).

On korostettava, että kypsennyksen ja paistamisen aikana useimpien vihannesten glykeeminen indeksi nousee merkittävästi. Raakojen porkkanoiden glykeeminen indeksi on siis 35 yksikköä ja keitettyjen 2,4 kertaa korkeampi - 85.

Ja glykeeminen indeksi riippuu jopa kypsennysmenetelmästä. Jos paistat perunoita, saat glykeemisen indeksin 95 yksikköä, jos muussaat ne - 90, ja jos keität perunoita "kuorineen", se on jo 70. Tosiasia on, että 100 g raakoja perunoita sisältää 17,5 % tärkkelystä, ja tärkkelys on hiilihydraatti, joka koostuu amyloosista ja amylopektiinistä, joita ihminen ei sulata raakana. Kun sitä lämpökäsitellään kiehuvassa vedessä (eli +100 °C:ssa), tärkkelys gelatinoituu, ja paistinpannulla paistettaessa tai uunissa paistettaessa (lämpötila on korkeampi kuin kiehuessa) tärkkelyksen termolyysi ja hydrolyysi tapahtuvat hyvin liukenevien ja sulavien polysakkaridien (dekstriinien) muodostuessa.

Lisäksi perunatärkkelyksessä on pääasiassa amylopektiiniä (jopa 80 %), ja amyloosipitoisuus on merkityksetön, joten sen gelatinisoitumisaste on melko korkea. Ja tässä muodossa perunapolysakkaridit imeytyvät paremmin mahalaukussa ja muuttuvat sitten glukoosiksi.

Korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoat antavat energiapiikin nostamalla verensokeritasoja. Mutta kun ihminen ei käytä tätä energiaa, hänen vyötärönsä rasvakerros väistämättä paksuuntuu.