Välimeren ruokavalio

Kuten nimestä voi päätellä, Välimeren ruokavalio on lainattu alueen ihmisiltä. Ja vaikka Välimeren rannikkovaltioiden, kuten Ranskan, Kreikan, Italian ja Espanjan, ruokaperinteet vaihtelevat kulttuurin, historian ja uskonnon mukaan, on olemassa myös yhdistäviä tekijöitä. Näitä ovat kasvituotteiden, vihannesten, hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden, papujen, jyvien, viljatuotteiden, rasvaisen kalan ja äyriäisten sekä välttämättömien ainesosien - tyydyttymättömien rasvojen, kuten oliiviöljyn, juuston ja jopa punaviinin - runsas käyttö. Yleensä tähän sisältyy lihan ja maitotuotteiden vähäinen kulutus. Ravitsemusterapeuttien tutkimusten mukaan kaikki tämä toimii vain yhdessä. [ 1 ]

Ancel Keys määritteli Välimeren ruokavalion ensimmäisenä vähätyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kasviöljyjä sisältäväksi ruokavalioksi, ja sitä havaittiin Kreikassa ja Etelä-Italiassa 1960-luvulla. [ 2 ] Seitsemän maan tutkimuksessa tämä ruokavaliomalli liittyi sepelvaltimotaudin (CHD) riskin vähenemiseen verrattuna Pohjois-Euroopan maihin ja Yhdysvaltoihin 25 vuoden seurannan jälkeen. [ 3 ], [ 4 ] Viime vuosikymmeninä Välimeren ruokavaliota koskeva tutkimus on edennyt, ja Keysin alun perin esittämä määritelmä on kehittynyt ja muuttunut. Ruokavaliomallia voi määritellä useilla tavoilla, mukaan lukien yleiset kuvaukset, ruokavaliopyramidit, a priori -pisteytysjärjestelmät, post hoc -ruokavaliomallit tai ruoan ja ravintoaineiden sisällön perusteella. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Viitteitä

Välimeren ruokavalion merkitys on niin suuri, että se on sisällytetty UNESCOn maailmanperintöluetteloon aineettomien esineiden luetteloon. Tämän ruokailutavan korkea arvostus johtuu siitä, että se ehkäisee tehokkaasti ylipainoa ja sydän- ja verisuonisairauksia. [ 9 ] Sen ansiosta miljoonien ihmisten elämä pidentyy ja paranee.

Tämän perusteella ruokavalion kliiniset käyttöaiheet on selkeästi määritelty. Välimeren ruokavaliota suositellaan seuraavien sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon:

• liikalihavuus; [ 10 ]
• tyypin 2 diabetes; [ 11 ], [ 12 ]
• ateroskleroosi; [ 13 ]
• angina pectoris;
• rytmihäiriöt;
• sydäninfarkti; [ 14 ]
• verenpainetauti, aivohalvaus; [ 15 ]
• iskeeminen sairaus;
• masennus; [ 16 ]
• Alzheimerin tauti; [ 17 ], [ 18 ]
• dementia;
• rintasyöpä; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• tulehduksellinen suolistosairaus. [ 22 ], [ 23 ]

Käyttöaiheluettelo sisältää myös joitakin suoliston onkopatologioita, mukaan lukien paksusuolen syöpä. [ 24 ] Välimeren ruokalistaa kutsutaan oikeutetusti pitkämaksaisten ruokavalioksi, koska se antaa mahdollisuuden elää laadukasta ja täyttä elämää vanhuuteen asti. [ 25 ]

Välimeren ruokavalio painonpudotukseen

Termiä "Välimeren ruokavalio" käytetään mukavuussyistä tarkoittamaan lämpimän rannikon asukkaiden päivittäistä ruokavaliota, joka auttaa heitä pysymään terveinä ja energisinä sekä säilyttämään nuoruutensa ja kauneutensa mahdollisimman pitkään. Tämän ruokavalion pohjalta ravitsemusterapeutit tarjoavat omia versioitaan Välimeren ruokavaliosta painonpudotukseen – ottaen huomioon ainesosien hyödylliset ominaisuudet ja laskemalla ruoan määrän. [ 26 ]

Keskitytään nyt seitsemän päivän versioon, joka on luotu erityisesti painonpudotusta varten. Ruoat on koostettu siten, että painonpudotus on maukasta ja nautinnollista – vaikkakin annoskokoja on pienennetty.

• Espanjalaiset, italialaiset ja muiden rannikkoalueiden asukkaat syövät mielellään ja rajoituksetta, koska heidän ei tarvitse laihtua. Jos tavoitteena on laihtua, rajoitukset eivät ole mahdollisia, ainakaan väliaikaiset.

Välimeren ruokalista on niin monipuolinen, että sitä on jotenkin hankalaa kutsua dieetiksi. Aamiaiseksi tarjotaan perinteisiä ruokia, kuten kaurapuuroa, munia, voileipiä, hedelmiä, mehua ja vihreää teetä. Lounaaksi voidaan haluttaessa tarjoilla lasillinen kuivaa punaviiniä. Ruoka valmistetaan pastasta, merenelävistä, vihanneksista, juustosta ja oliiviöljystä. Illalliseksi Välimeren ruokavaliota noudattavat syövät riisiä vihreiden, kovan juuston ja kalan kera – paistettuna tai höyrytettynä. [ 27 ] Vihreä tee on suosittu juoma. Ruokien paino vaihtelee 60–200 grammaan.

Pääaterioiden lisäksi ruokavalioon kuuluu yksi tai kaksi välipalaa päivässä, jotka koostuvat yhdestä tuotteesta. Tämä voi olla kefiiri tai maito, [ 28 ] pähkinät, jokin hedelmistä.

Välimeren ruokavalio kolesterolin alentamiseksi

Nimi "Välimeren ruokavalio" on peräisin amerikkalaiselta lääkäriltä Ansel Keysiltä. Ravitsemusterapeutti tutki ruokailutottumusten ja siitä riippuvien sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen [ 29 ], ateroskleroosin ja verenpainetaudin, välistä yhteyttä. Hänen havaintojensa mukaan nämä sairaudet ovat yleisempiä Välimeren rannikolta kaukana asuvilla ihmisillä.

• Kolesterolia alentava Välimeren ruokavalio perustuu espanjalaisten, kreikkalaisten ja italialaisten ruokavalioon. Asiantuntijat uskovat, että oliiviöljy, joka on runsaasti beetakaroteenia, E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja, on keskeinen osa ruokavaliota. [ 30 ]

Nykyaikainen tutkimus vahvistaa tuotteen poikkeukselliset ominaisuudet verenkiertoelimistön sairauksien ja kehon ikääntymisen ehkäisyssä. [ 31 ] Erityisen hyödyllistä on nauttia jalostamatonta, polyfenoleilla rikastettua öljyä. Sillä on karvas maku ja vihreä sävy, ja se on merkitty etiketeissä "neitsytöljyksi". [ 32 ]

Voi on välttämätön aamiaistarvike, ja sillä on erityinen paikkansa. Jopa oliiviöljyyn kastettu leipäpala käy siihen.

• Kolesterolia alentavan ruokavalion toinen olennainen ainesosa on erilaiset pähkinät, jotka ovat mineraalien, proteiinien ja vitamiinien lähde. Saksanpähkinät ovat erityisen hyödyllisiä sydämelle. [ 33 ]

Kun tuotetta käytetään useiden viikkojen ajan, kolesterolitasot laskevat normaalille tasolle. Tällaisia tutkimuksia tehneiden lääkäreiden johtopäätösten mukaan oliivituotteisiin perustuva ruokavalio, johon kuuluu myös pähkinöitä, vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä. [ 34 ], [ 35 ]

Valinnainen mutta toivottava dieettijuoma on laatuviini. Jotkut kirjoittavat punaviinistä, toiset valkoviinistä, mutta kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että viinin tulisi olla kuivaa ja tilavuudeltaan enintään 200 ml. [ 36 ]

Yleistä tietoa Välimeren ruokavalio

Kun ihmiset puhuvat Välimeren ruokavaliosta, he tarkoittavat paitsi ruokaa, myös ainutlaatuista ilmastoa, kulttuurisia prioriteetteja ja elämäntapaa – eteläisten leveysasteiden asukkaiden ainutlaatuista filosofiaa. Ruokavaliosta on monia variaatioita, samoin kuin Välimeren vyöhykkeeseen kuuluvia maita. Niitä on 16 – Espanjan rannikolta Lähi-itään, ja eri paikoissa kasvaa erilaisia hedelmiä. Mutta ruokavalion ydin on sama: rannikkoasukkaat suosivat kasvi- ja maitotuotteita, meren anteliaita antimia sekä kananmunia. [ 37 ]

He kunnioittavat viinejä, sillä heidän hedelmälliset maansa kantavat runsaasti hedelmällisiä viiniviljelmiä. Tällainen ruokavalio sisältää enintään mineraaleja, antioksidantteja, vitamiineja ja kuitua.

• Näiden kansojen ruokavaliossa on pääasiassa terveellisiä rasvoja, mutta raskasta punaista lihaa ei käytännössä ole.

Ruoan lisäksi, jonka tulisi tuoda iloa, alueen asukkaat kokevat elämän perinteisesti lomana, eivät raskaana velvollisuutena. Tällä on positiivinen vaikutus tunnetilaan, mielialaan ja asenteeseen ympäröivää maailmaa kohtaan.

Erityisesti italialaisille ja kreikkalaisille on ominaista vahvat perhesiteet. He tapaavat säännöllisesti suurissa perheissä yhteisillä illallisilla, eivät ole kiireisiä eivätkä fanaattisia työn suhteen. Joka tapauksessa kaikkia heitä ei voida kutsua työnarkomaaneiksi. [ 38 ]

Välimeren ruokavalion ruoat

Tyypillinen Välimeren ruokavalion ruokalista koostuu seuraavista ainesosista:

• oliivit ja oliiviöljy;
• värilliset vihannekset;
• palkokasvit;
• kala, merenelävät;
• mausteiset vihannekset (sipuli, valkosipuli);
• vihreät (basilika, rosmariini, timjami, oregano);
• rypäleviini (punaiset lajikkeet);
• munat;
• saksanpähkinät ja muut pähkinälajikkeet;
• kotimainen siipikarja;
• valkoinen leipä, riisi, pasta, perunat.

Välimeren ruokavalioon sopivia vihanneksia ovat paprikat, munakoisot, tomaatit, kesäkurpitsa, pinaatti ja parsakaali. [ 39 ] Hedelmiin kuuluvat avokadot ja viinirypäleet. [ 40 ]

Punaviinillä on erityinen paikka ruokavaliossa. Sen läsnäolo tai puuttuminen ruokavaliosta riippuu paikallisesta ruokakulttuurista ja uskonnollisesta kulttuurista. Euroopan maiden perinteet ovat uskollisempia alkoholijuomille, erityisesti omassa tuotannossaan oleville viineille, ja punaviini on luonnollinen osa juhlia. [ 41 ]

• Maat, joissa ei-kristilliset uskonnot ovat perinteisesti vallitsevia, pärjäävät ilman viiniä ja tuntuvat myös viihtyvän siellä oikein hyvin.

Välimeren alueella päivittäin kulutetut tuotteet ovat runsaskuituisia, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja. Ainesosat kypsennetään minimaalisesti, joten ne säilyttävät luonnollisen makunsa ja terveysvaikutuksensa. Sianlihaa ja muita raskaita lihatyyppejä sekä kananmunia ei käytetä täällä liikaa.

Välimeren ruokavalio Venäjällä

Nykymaailma on niin pieni ja kommunikoi niin tiiviisti, että Välimeren ruokavalion postulaatteja voidaan soveltaa missä tahansa planeetan kolkassa, kaukana lämpimistä meristä ja rannikoista. Loppujen lopuksi kaikkia tärkeimpiä ainesosia voi ostaa useimmista maista, jotka sijaitsevat alueellisesti kaukana Välimeren rannikosta.

Menetelmän vahvuuksiin kuuluvat tuhansia vuosia vanhat perinteet sekä käytännön esimerkit omasta ajastamme. Niinpä pyöreät eurooppalaiset, jotka muuttivat töihin tai asumaan Espanjaan, Kreikkaan tai Italiaan paikallisen ravitsemusjärjestelmän ansiosta, hoikistuvat, nuorenevat ja terveemmät pian silmiemme edessä.

• Onneksi sinun ei tarvitse matkustaa ulkomaille laihtuaksesi, sillä Välimeren ruokavalio on saatavilla nykyään myös Venäjällä. Se on tasapainoinen, erittäin terveellinen eikä liian kallis.

Valikon luomiseen tarvitset oliiviöljyä, pähkinöitä, merikalaa, erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, kuten valkosipulia, maitoa, juustoja ja erilaisia fermentoituja maitotuotteita, rajoitetusti munia, leipomotuotteita ja pastaa.

Alkoholi on erillinen asia Välimeren ruokavaliossa. Tarkemmin sanottuna kuivaa viiniä lounaaksi tai päivälliseksi, kohtuullisena annoksena: jopa 200 ml. Tällaisen annoksen katsotaan ehkäisevän sydän- ja verisuonisairauksia. Espanjan lainsäädäntö sallii jopa tällaisen määrän viiniä kuljettajille, jotka istuvat auton rattiin.

• Samat espanjalaiset ravitsemusterapeutit varoittavat kuitenkin tämän näennäisesti miedon alkoholijuoman väärinkäytön vaarasta.

Ne eivät tarkoita ainoastaan vaikutusta ihmisen aivoihin ja psyykeen, vaan myös viinin korkeaa kaloripitoisuutta. Liiallinen alkoholi antaa keholle ylimääräisiä kaloreita, jotka eivät edusta energia-arvoa, mutta täydentävät täydellisesti rasvavarastoja.

Yksityiskohtainen menu joka päivälle

Kun luot yksityiskohtaisen ruokalistan jokaiselle päivälle, sinun tulee käyttää asiantuntijoiden suosituksia. Ne koskevat ensisijaisesti tärkeimpien ravintoaineiden suhdetta, eivät kaloripitoisuutta, kuten monissa muissa järjestelmissä on tapana.

• Asiantuntijat neuvovat kuvittelemaan Välimeren ruokavalion eräänlaisena pyramidina.

Se perustuu hiilihydraatteihin, mieluiten matalan glykeemisen indeksin omaaviin. Niitä löytyy vihanneksista ja hedelmistä [ 42 ], [ 43 ] durumvehnäpastasta, palkokasveista, leivästä ja viljoista. Hiilihydraattien kokonaismäärä on 60 %.

• 30 % kokonaiskalorimäärästä koostuu kasvirasvoista. Tärkein komponentti on oliiviöljy, joka korvaa voin, levitteet ja muut epäterveelliset rasvat, joita on useimpien eurooppalaisten pöydässä.

Poikkeuksellisen hyödyllinen on kylmäpuristettu öljy, joka koostuu kertatyydyttymättömistä ja fotokemiallisista rasvoista. Vähemmän suosittuja, mutta silti ruokavaliossa käytettyjä öljyjä ovat soija-, seesami-, maissi-, auringonkukka- ja erilaiset pähkinälajikkeet.

Proteiinit muodostavat 10 % ruokavaliosta. Niitä löytyy juustoista ja vähärasvaisista maitotuotteista. Kalaa ja siipikarjaa kypsennetään kerran viikossa. Punaista lihaa – naudanlihaa, lammasta, sianlihaa – on pöydässä hyvin harvoin. Tämä on raskasta ruokaa, jota dieettiä noudattavat kuluttavat hyvin kohtuudella. Munien määrä on rajoitettu neljään kappaleeseen viikossa, mukaan lukien leivonnaiset. [ 44 ]

Kolmen Välimeren ruokavaliopyramidin ruokavaliosuositusten vertailu.

Ruoka	Oldwayn suositukset (2009)	Välimeren ruokavalion säätiö (2011)	Kreikan ruokavalio-ohjeet (1999)
Oliiviöljy	Jokainen ateria	Jokainen ateria	Jokainen ateria
Vihannekset	Jokainen ateria	≥2 annosta ateriaa kohden	6 annosta päivässä
Hedelmät	Jokainen ateria	1-2 annosta ateriaa kohden	3 annosta päivässä
Leipä ja murot	Jokainen ateria	1-2 annosta ateriaa kohden	8 annosta päivässä
Palkokasvit	Jokainen ateria	≥2 annosta viikossa	3-4 annosta viikossa
Pähkinät	Jokainen ateria	1-2 annosta päivässä	3-4 annosta viikossa
Kala / Äyriäiset	Usein ainakin kaksi kertaa viikossa	≥2 annosta viikossa	5-6 annosta viikossa
Munat	Kohtalaiset annokset, päivittäin tai viikoittain	2-4 annosta viikossa	3 annosta viikossa
Siipikarja	Kohtalaiset annokset, päivittäin tai viikoittain	2 annosta viikossa	4 annosta viikossa
Maitotuotteet	Kohtalaiset annokset, päivittäin tai viikoittain	2 annosta päivässä	2 annosta päivässä
Punainen liha	Harvemmin	<2 annosta viikossa	4 annosta kuukaudessa
Makeiset	Harvemmin	<2 annosta viikossa	3 annosta viikossa
Punaviini	Kohtalaisen	Kohtuullisesti ja sosiaalisia vakaumuksia kunnioittaen	Päivittäin

Annokset on ilmoitettu seuraavasti: 25 g leipää, 100 g perunoita, 50–60 g keitettyä pastaa, 100 g kasviksia, 80 g omenaa, 60 g banaania, 100 g appelsiinia, 200 g melonia, 30 g viinirypäleitä, 1 kuppi maitoa tai jogurttia, 1 muna, 60 g lihaa, 100 g keitettyjä kuivattuja papuja.

Aamiaiset

Välimeren ruokavalion etuna on mahdollisuus luoda oma ruokalista. Päivän aikana laihduttajalle tarjotaan kolme perinteistä ateriaa ja kaksi välipalaa. Tämän ruokavalion erottava ominaisuus muista on mahdollisuus juoda hieman viiniä. Yhden version mukaan - ennen lounasta, toisten mukaan - lounaalla ja illalla. Viinin voi korvata rypälemehulla, joka sisältää myös paljon antioksidantteja.

• Aamiaiseksi valmistetaan hiilihydraattipitoisia energiaruokia. Jokainen ihminen tarvitsee sitä aamulla, jotta päivän aikana se voidaan käyttää henkiseen työhön ja fyysiseen aktiivisuuteen.

Tämän ansiosta hiilihydraatit eivät kerrostu rasvakerroksiin. Proteiinimunakas, ricottajuusto, erilaiset pastat, paahtoleipä hedelmien kera tai smoothie - erinomainen annoskokonaisuus dieettiaamiaiseksi. Saatuaan maksimaalisen energiamäärän keho on aktiivisesti hereillä päivän aikana. Samalla kalorit kuluvat tehokkaasti, eikä niillä ole aikaa kertyä ylipainona.

• Hyvä lounas koostuu pastasta, kreikkalaisesta salaatista, maissileivästä, kananrinnasta oliivien ja riisin kera.

Ennen lounasta voit nauttia pahamaineisen viinin, jota ilman Välimeren ruokavalio olisi epätäydellinen. Illalliseksi voit juoda jogurttia tai nauttia raejuusto-hedelmäjälkiruoan.

Päivän aikana suositellaan kahta välipalaa: ennen lounasta ja sen jälkeen. Välipaloiksi sopivat pähkinät, hedelmät, tonnikalasalaatit, fetajuusto ja oliiviöljy.

Yleensä sinun on syötävä kilo vihanneksia päivässä, tuoreina tai jalostettuina. [ 45 ] Ja juo myös 7–8 lasillista vettä – mieluiten ennen aterioita.

Reseptit

Vaikka jotkut dieetit ovat vastenmielisiä, koska ne vaativat paljon aikaa keittiössä ja monimutkaisten ruokien valmistamista, Välimeren ruokavaliossa näitä ylilyöntejä ei ole. Voileivät, riisi, pähkinät, hedelmät, pasta – yksinkertaista ruokaa ihmisille, jotka syövät korkealaatuisia luonnontuotteita, usein itse tehtyjä. Reseptit eivät ole lainkaan monimutkaisia: uunissa paistettua kalaa, kasvispataa, raejuustolaatikkoa tai syrnikiä voi valmistaa kuka tahansa, jopa valmistautumaton henkilö.

• Aamiaiseksi he syövät kaurapuuroa maidon tai hedelmien kera, hedelmäsalaattia, munakasta, juustokakkuja, täysjyväleipää.
• He syövät riisiä ja muhennosta, juustoa, tonnikalaa ja tomaatteja.
• Illalliseksi voit nauttia juustolla paistettua kalaa, mereneläviä ja nuudeleita, fetasalaattia avokadolla, kirsikkatomaatteja ja vihersalaattia.
• Paras toinen aamiainen on jogurtti tai kefiiri, hedelmä tai tee keksien kera; iltapäivän välipala on voileipä, pähkinöitä, kuivattuja tai tuoreita hedelmiä.

On suositeltavaa kypsentää vihannekset ja liha grillissä tai höyrykattilassa; viljat tulee liottaa vedessä etukäteen.

Annoksen mittayksikkönä käytetään yleensä 237 ml:n "kuppia", joka vastaa 16 ruokalusikallista. On suositeltavaa pitää aterioiden ja välipalojen välillä tasaiset aikavälit, koska mitä tasaisemmin kaloreita saadaan, sitä tasaisemmin ne kuluvat.

Hyötyjä

Miksi Välimeren ruokavalio suojaa verisuonia ja sydäntä? Miten ja miksi tällainen ruokavalio vaikuttaa ihmisen terveyteen?

Välimeren asukkaiden ruokavalio torjuu tehokkaasti kaikkia sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskitekijöitä. Tämä ei koske pelkästään kokonaiskolesterolia, vaan myös triglyseridejä ja muita aineita sekä alkyyli- ja sokeritasoja. Tämä on ruokavalion valtava hyöty tietylle henkilölle. [ 46 ], [ 47 ]

Lisäksi tutkimukset ovat yllättäen löytäneet toisen hyödyn. Jos aiemmin uskottiin, että rasvan minimointi on tärkeässä roolissa sydänsairauksien ehkäisyssä, nyt käy ilmi, että tärkeintä ei olekaan määrä, vaan rasvakomponenttien laatu. On olemassa huonoja rasvoja, joita on rajoitettava, ja on olemassa hyviä rasvoja, joita tulisi olla ruokavaliossa vielä suurempia määriä. [ 48 ]

• Vakuuttavia lukuja esitetään: Välimeren ruokalista voi vähentää sydänsairauksien riskiä kolmanneksella ja pahanlaatuisten kasvainten riskiä 24 %. Se myös ehkäisee vakavia sairauksia, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tauteja. [ 49 ], [ 50 ]

Tämän ruokavalion noudattajat, yhdistämällä sen liikuntaan, pääsevät onnistuneesti eroon ylipainosta. Ehkä ei yhtä nopeasti kuin muodikkailla pikamenetelmillä, mutta turvallisesti. Ja, kuten Välimeren kokemus vahvistaa, ikuisesti. Samalla ruokavalio auttaa poistamaan selluliittia ja parantaa myös kynsien, ihon ja hiusten kuntoa. [ 51 ]

Mitä voi ja mitä ei voi?

Kysymykseen: mitä voi syödä? Vastattaessa tulisi lähteä liikkeelle niin sanotusta pyramidiperiaatteesta. Sen pohjalla ovat päivittäiseen ruokavalioon tarkoitetut tuotteet, joita kulutetaan suuria määriä, ja huipulla ovat ruoat, joita syödään satunnaisesti ja pieniä määriä. Pyramidi on jaettu lohkoihin.

• Aamiaiseksi sinun tulisi syödä hiilihydraattipitoisia ruokia ja illalla - proteiinipitoisia ruokia. Sokerin sijaan on parempi laittaa teehen hunajaa tai sokerin korvikkeita.

Vesi on erityisen tärkeää Välimeren ruokavaliossa. Sitä kulutetaan kaksi litraa päivässä. Puhumme puhtaasta vedestä – ilman kaasua, väriaineita ja aromiaineita. Muut juomat eivät ole kiellettyjä, mutta niitä on rajoitettu (kahvi, tee). Poikkeuksena on vihreä tee, jota voi juoda sekä aamulla että illalla. Keitot, kompotit ja teet ovat myös nesteen lähteitä. Ruokavalion tehokkuus riippuu suoraan riittävästä nestemäärästä.

Ruokavalion erottuva piirre on alkoholin läsnäolo. Useimmat menetelmät kieltävät ehdottomasti kaiken alkoholin. Meidän tapauksessamme on etelän kansoille perinteinen alkoholi - luonnollinen rypäleviini. Kuiva rypälejuoma ei ole vain erinomainen aperitiivi: punaviini sisältää flavonoideja, antioksidantteja, mineraaleja ja vitamiineja, jotka ovat hyödyllisiä keholle.

Välimeren ruokavalion erikoisuus on se, että se jakaa ruoat useisiin ryhmiin:

• ne, jotka syövät joka päivä;
• ne, jotka sallitaan kerran viikossa;
• ne, jotka ovat ruokalistalla satunnaisesti: vain muutaman kerran kuukaudessa.

Päivittäinen ruokavalio koostuu perinteisistä etelän ruoista: vihanneksista, hedelmistä, [ 52 ] oliiviöljystä, palkokasveista, pastasta, muroista, juustoista, jogurtista ja vedestä. Perunoita sallitaan vain päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Kalaa, lihaa ja kananmunia ei saa syödä joka päivä. Niitä syödään enintään 2–4 kertaa viikossa. Teollisia mehuja, makeita virvoitusjuomia ja viinejä, väkeviä alkoholijuomia, kahvia, puolivalmisteita, pikaruokaa ja voita ei saa juoda. Sokeria – harvoin ja pieninä annoksina, ja juomat on parempi makeuttaa luonnonhunajalla.

Sallittu ruoka on jaettu viiteen ateriaan: kolmeen pääateriaan ja kahteen välipalaan. Välimeren tuotteiden valikoima on varsin monipuolinen, jotta joka päivä voi valmistaa riittävästi maukkaita ja terveellisiä ruokia. Viiniä voi juoda kaksi kertaa päivässä, yhteensä enintään 150 ml.

Ruokavalion pääajatuksena on painon normalisointi aineenvaihdunnan normalisoinnin kautta. Se sopii niille, jotka ovat valmiita syömään tällä tavalla jatkuvasti, noudattamaan terveellisiä ruokailutottumuksia ja saavuttamaan hitaita mutta varmoja tuloksia.

Vasta

Ravitsemusterapeuttien mukaan Välimeren ruokavalio on esimerkki tasapainoisesta ruokavaliosta. Siinä ei ole käytännössä lainkaan haittoja, joten sitä suositellaan kaikille ihmisryhmille, joilla ei ole erityisruokavaliota koskevia indikaatioita. Se ei ole edes vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, jos nainen syö tällaista ruokaa pitkään. Uuteen ruokavalioon siirtyminen juuri raskauden aikana ei kuitenkaan ole täysin perusteltua, jos nainen on aiemmin söinyt eri tavalla.

• Emme voi puhua niinkään vasta-aiheista kuin ruokavalion joistakin puutteista. Se ei sovi niille, jotka haluavat välittömiä tuloksia hinnasta riippumatta.

Ruokavalio on tehokas, jos siitä tulee pysyvä, lähes elämäntapa laihtuvalle henkilölle. Kehon rasvat poltetaan hitaasti mutta varmasti. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että useammat ylipainoiset ihmiset tekevät tällaisesta ruokavaliosta pysyvän.

Verrattuna muihin menetelmiin, Välimeren ruokavalio on hyvin uskollinen. Totta, ruokavalio ei sisällä juurikaan makeisia, ja tämä voi olla todellinen haaste makeannälkäisille. Eikä tietenkään ole poissuljettua yksilöllistä yliherkkyyttä tietyille tuotteille tai ruoka-aineille. [ 53 ]

Mahdolliset riskit

Vaikeasti lihavat ihmiset odottavat turhaan vaikutusta ja toivovat vain Välimeren ruokavalion menua. Heidän tapauksessaan tarvitaan tiukempia korjausmenetelmiä. Muissa laihdutustyypeissä kannattaa olla kärsivällinen: paino laskee, mutta vähitellen.

On olemassa tietoa raskaana olevien naisten havainnoista ruokavalioon liittyvistä riskeistä. Naiset söivät tavalliseen tapaansa ja kirjasivat ylös kaikki nauttimansa tuotteet. Kävi ilmi, että mahdollisimman lähellä Välimeren ruokavaliota olevalla ruokavaliolla on paras vaikutus syntymättömän lapsen terveyteen. Erityisesti astman ja allergioiden riski lapsilla vähenee. Tämä vahvistettiin myöhemmillä lasten havainnoilla ensimmäisten kuuden elinvuoden aikana. [ 54 ]

Komplikaatiot menettelyn jälkeen

Välimeren ruokavalio ei vahingoita tervettä ihmistä. Mahdolliset komplikaatiot syötäessä ruokia, joissa on kasviksia, paistettua lihaa, valkosipulia ja mausteita, uhkaavat ihmisiä, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, vakavia maksa- ja sappirakon häiriöitä. Vakavien sydänsairauksien sattuessa ruokavaliosta tulee sopia hoitavan lääkärin kanssa.

Arvostelut

Ravitsemusterapeutit jättävät myönteisiä arvioita Välimeren ruokavaliosta. Heidän mielestään Välimeren ruokavalio, muutamin täsmennyksin, sopii perheen jokapäiväiseen ravitsemukseen. Tulos on hidas, mutta vakaa ja luotettava.

Jotkut laihtuneet eivät näe menetelmässä mitään haittoja. He huomauttavat hyödyistä, epämukavuuden puutteesta ja lisäkustannuksista, joita monet muut menetelmät eivät voi ilman tehdä. He kirjoittavat ihon kunnon ja yleisen terveyden paranemisesta. Painonpudotus on havaittu 3–5 kg kuukaudessa.

Pohjoisemmilla leveysasteilla ihmiset kohtaavat sen tosiasian, että laadukkaat tuoreet vihannekset kohtuuhintaan loppuvat syksyllä ja ilmestyvät uudelleen kauppojen hyllyille seuraavana kesänä. Tämä tekee ruokavaliosta heille kalliimman.

Tulokset

Ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa yhden tai kahden viikon kuluttua. Ne näkyvät vartalon muotoutumisena ja parantuneena hyvinvointina. Tuloksia tulisi tukea intensiivisemmällä liikunnalla, terveellisellä ruokavaliolla ja elämäntavoilla. Ei ole syyttä, että Välimeren ruokavaliota noudattavat usein maailmankuulut henkilöt: showbisneksen ja elokuvateollisuuden tähdet. Monille ruokavaliosta on tullut elämäntapa ja tapa olla aina parhaassa kunnossa.

Sujuva painonpudotus ei ole keholle stressaavaa, joten kilot eivät kiirehdi palaamaan. Hoikemman vartalon lisäksi painonpudotus saa kokemusta terveellisestä ruokavaliosta sekä mahdollisuuden tehdä siitä pysyvää.

Välimeren ruokavalion suurin haittapuoli on hidas painonpudotus. Mutta tämä ei ole ensisijainen tavoite niille, jotka ovat päättäneet syödä oikein. Menetelmän päätavoitteena on tottua terveelliseen ruokavalioon ja parantaa koko kehon tilaa. Toisin kuin tiukoilla dieeteillä, voit elää tällaisella ruokavaliolla pysyvästi, normalisoida painosi ja vahvistaa terveyttäsi ilman stressiä ja nälkää.