Ruokavalio imettäville äideille laihtua

Imettävien äitien ruokavalio painonpudotukseen on melko vaikea ongelma, sillä imetyksen aikana naisen on huolehdittava lapsen terveydestä ja täysipainoisesta kehityksestä enemmän kuin oman vartalonsa hoikkuudesta. Siitä huolimatta monien imettävien äitien halu yhdistää tämä tärkeä prosessi entisten sirojen muotojen palauttamiseen on kunnioitettavaa ja ansaitsee yksityiskohtaisen vastauksen ongelmalliseen kysymykseen. Painonpudotuksen ongelman ratkaisemiseksi sinun on ymmärrettävä ylimääräisten kilojen ilmestymisen syyt.

Painonnousun syyt

Jos raskaana oleva nainen ei liho, se ei ensinnäkään ole fysiologista, ja toiseksi se viittaa odottavan äidin kehon piileviin patologioihin. Raskaus aktivoi estrogeenin tuotantoa, mikä luo rasvan "varastoja" vatsan alueelle - vatsaan, vyötärölle ja reisiin. Tällaiset toimenpiteet suojaavat sikiötä erilaisilta ulkoisilta vaurioilta ja vammoilta. On olemassa teoria, jonka mukaan rasvavarastot luovat myöhemmin tarvittavan kaloripitoisuuden rintamaitoon. On myös versio, jonka mukaan odottava äiti lihoaa geneettisen muistin ansiosta niiltä muinaisilta ajoilta, jolloin ruokaa oli pulaa ja piti varastoida energiaa ja rasvakerroksia tulevaa käyttöä varten.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Miksi painonpudotus synnytyksen jälkeen tapahtuu hitaasti?

Vaikka ravitsemusterapeutti laatii imettävien äitien laihtumisruokavalion ja nainen alkaa noudattaa sitä tiukasti, se ei takaa kilogrammojen neutralointia ja aiempien mittasuhteiden palautumista kuukaudessa.

Lihasten lisäksi ongelmana ovat myös ihon ja lihasten raskausarvet, jotka tarvitsevat aikaa palautuakseen alkuperäiseen muotoonsa ja kimmoisuuteensa. Jos otetaan huomioon, että paino on noussut vähitellen koko raskauden ajan, eli yhdeksän kuukauden ajan, on loogista olettaa, että normaalin painonpudotuksen tulisi myös kestää vähintään 7–9 kuukautta. Tällainen painonpudotus on fysiologista koko keholle ja riittävä hormonitasapainon ja yleisen aineenvaihdunnan palautumisjaksolle.

Miten voit yhdistää vauvan ruokkimisen ja ruokavalion pitämisen mahdollisimman vähäkalorisena?

Tällaisissa tapauksissa ensiapu on hälventää myyttejä, joiden mukaan imettävän naisen ravinnon tulisi olla runsaampaa ja kaloripitoisempaa kuin tavallinen ruokalista. Ruokaa tulisi olla niin paljon, että se varmistaa täyden imetyksen ja luo energiavaraston äidin kehoon.

Ravitsemusterapeutit ovat jo pitkään tulleet yksimielisyyteen siitä, että ravinnon tulisi olla ensisijaisesti monipuolista, jaksottaista ja tasapainoista. On parempi jättää pois eläinrasvat, koska ne voivat aiheuttaa painonnousua, ja lisäksi rasvainen äidinmaito imeytyy huonosti vauvan valmistautumattomaan ruoansulatuskanavaan. Jaksottaisen ravitsemuksen noudattaminen ei ole vaikeaa, sinun on syötävä niin monta kertaa kuin lapselle on annettu ruokailukertoja, eli vähintään viisi kertaa päivässä.

Tavalliset keitot, joiden valikoima on laaja, auttavat ylläpitämään maidon tarvittavaa kaloripitoisuutta ja estämään painonnousua. Keitot täyttävät vatsaa ja tarjoavat normaalin ruoansulatusprosessin nestemäisen koostumuksensa ansiosta. Lisäksi ne luovat tarvittavan nestemäärän imetystä varten, ja tällaisten ruokien kaloripitoisuus on hyvin pieni.

Imettävien äitien laihdutusruokavalio vaatii riittävän määrän nestettä. On hyvä juoda vähintään puoli lasillista tavallista puhdistettua vettä ennen jokaista ateriaa. Vesi "käynnistää" ruoansulatusprosessin, valmistaa vatsan ruokaan ja luo kylläisyyden tunteen. Lisäksi tämä menetelmä ehkäisee ummetusta, jota usein havaitaan imettävillä naisilla.

Tapa "syödä" kasvissoseen, viljan ja lyhyesti sanottuna syömättä jääneen täydentävän ruoan jäänteet voi johtaa päivittäisen ruokavalion kalorien lisääntymiseen. Jotkut naiset perustelevat tällaisia toimia joko rahansäästöllä tai sillä, että he korvaavat vitamiinien ja ravintoaineiden puutteen omassa ruokalistassaan. Tämä on sopimatonta, koska juuri tämä tapa johtaa hitaaseen mutta varmaan ylimääräisten kilojen kertymiseen.

Imettävien äitien laihdutusruokavalio on tasapainoinen rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä, jonka tulisi olla suunnilleen yhtä suurissa suhteissa, ja proteiinien tulisi olla hieman suositumpia. Proteiinipitoinen (lihapitoinen) ruoka edistää nopeaa kylläisyyttä, antaa keholle tarvittavan energianlisäyksen ja sisältää paljon vähemmän kaloreita kuin hiilihydraattipitoiset tai rasvaiset ruoat.

Yhden päivän suositeltu eri tuotteiden yhdistelmä näyttää tältä:

• Proteiini – 250–300 g;
• Rasvat (mieluiten kasviperäiset) – 100 g;
• Hiilihydraatit – 200–250 g;
• Vähintään puolitoista litraa nestettä;
• Kalsium (rahkatuotteet, juustot) – 200–250 g;
• Fosfori (merikala) – 200 g;
• Vitamiinikompleksi (mehut hedelmälihan kera, keitetyt vihannekset, tuoreet hedelmät, paitsi sitrushedelmät ja kirkkaanpunaiset hedelmät) – enintään 500 g.

Imettävän naisen painonpudotukseen tarkoitetun ruokavalion proteiinin saannin laskemiseksi on olemassa kaava. Sinun on punnittava itsesi ja laskettava proteiiniruoan määrä seuraavasti: 2–3 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi imettävä äiti painaa 60 kilogrammaa, joten proteiinia tulisi olla vähintään 120–180 grammaa. Jos imettävä äiti haluaa neutraloida ylipainon ja palata aiempiin mittasuhteisiinsa, hänen tulisi vähentää hiilihydraattien määrää hieman ja täydentää niiden minimointi proteiineilla. Esimerkiksi hiilihydraattien saanti on 250 g, jos vähennät ne 150 grammaan, proteiinia pitäisi olla 100 g enemmän, joten 60 kilogramman painoon perustuen proteiinia voi olla 280 grammaa.

Myös imettävien äitien laihdutusruokavalioon kuuluu runsas kasvikuitujen syöminen, mutta ei raakana (se voi aiheuttaa vauvalle ilmavaivoja ja koliikkia), vaan keitettynä, uunissa paistettuna tai haudutettuna. Kaali, joka on osoittautunut painonpudotusta edistäväksi tuotteeksi, ei sovi imettävän äidin ruokalistaan. Tavallinen kaali tulisi korvata kukkakaalilla, parsakaalilla tai ruusukaalilla. Tällaiset kaalit sisältävät runsaasti hivenaineita ja vitamiineja, ovat myös vähäkalorisia, mutta niiden kuitu on vähemmän karkeaa eikä ärsytä ruoansulatuskanavaa.

Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa noudattamaan osittaisen ja kohtuullisen ravitsemuksen sääntöjä. Tämä toimintatapa on hyödyllinen paitsi oman painonpudotuksen dynamiikan seuraamiseen, myös itsesi ja lapsesi painonpudotuksen seuraamiseen samanaikaisesti. Tämän yksinkertaisen tekniikan avulla voit varmistaa, että ruokavaliosi ei ole yksitoikkoinen, suunnitella ateriat etukäteen ja ostaa siksi ruokaa.

Imettävien äitien laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion tulisi olla enintään 2000 kaloria päivässä ja se voi olla seuraava:

• Aamu. 15–20 grammaa juustoa, yksi keksi tai 50 grammaa kaurahiutaleita, omena. Vaihtoehtoisesti voit keittää aamiaiseksi keitetyn kananmunan ja lisätä banaanin. Toinen vaihtoehto on 50 grammaa keitettyä kalaa ja keksi.
• Päivä. 100–150 grammaa keitettyjä perunoita, 20–25 grammaa juustoa, keitetty kukkakaali- ja salaatti (enintään 100 grammaa), omena. Vaihtoehto kaksi – 150–200 grammaa keitettyä lihaa, 100 grammaa silputtuja salaatinlehtiä, banaani. Toinen vaihtoehto – 150 grammaa keitettyä tai haudutettua merikalaa, krutonki, omena. Näitä vaihtoehtoja voi vaihdella erilaisten vähärasvaisten, vedessä keitettyjen keittojen kanssa, joihin on lisätty vihanneksia ja keitettyä lihaa tai kalaa. Keittoja voi nauttia enintään 500 millilitran annoksina.
• Ilta (viimeistään klo 18). Keitettyä kukkakaalia tai ruusukaalia (150–200 grammaa), ripoteltuna raastetulla juustolla (20 grammaa). Toinen vaihtoehto on annos keitettyjä perunoita (150 grammaa) juustolla tai 200 grammaa keitettyä lihaa salaatin kera. Toinen vaihtoehto on durumvehnäpastaa (150 grammaa), ripoteltuna raastetulla juustolla ja salaatilla. Tarjoiltujen ruokien vuorotteluun on hyvä lisätä maidossa haudutettua tai grillattua maksaa (100–150 grammaa).

Jotta imettävien äitien ruokavalio laihtuisi monipuolisesti, liha- ja kalaruokia tulisi vuorotella puurojen (tattari, riisi, hirssi tai kaurapuuro) kanssa. Puuroannosten määrää voidaan lisätä 50 grammalla. Jotta osittaisen ravitsemuksen sääntöä noudatettaisiin, kolmen pääaterian välillä voidaan juoda nesteitä (vettä, mehuja, kompotteja) jakamalla tarvittava 2 litran määrä yhtä suureen määrään, esimerkiksi 10 kertaa. Näin ollen nestettä juodaan 200 millilitran lasillisen tilavuudessa puoli tuntia ennen aamiaista, aamiaisen ja lounaan välissä, puoli tuntia ennen lounasta ja niin edelleen. Loput nesteet voidaan juoda puoli tuntia illallisen jälkeen klo 18.00 viimeiseen yöruokailuun asti.