Kreatiini

Fosfokreatiini (kreatiini) on lihaksiin varastoitunut aine; se toimittaa fosfaattia ATP:lle ja palauttaa siten nopeasti ATP:n anaerobisen lihasten supistumisen aikana. Se syntetisoidaan maksassa arginiinista, glysiinistä ja metioniinista; ravintolähteitä ovat maito, pihvi ja jotkut kalat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodynamiikka

• Lisää energiaa intensiiviseen fyysiseen aktiivisuuteen.
• Lisää lihasmassaa.

Teoreettiset perusteet

Kreatiini (Cr) eli metyyliguanidinoetikkahappo on amiini, joka koostuu kolmesta aminohaposta (glysiini, arginiini ja metioniini). CrP ja adenosiinitrifosfaatti (ATP) tarjoavat suurimman osan energiasta lyhytaikaisessa maksimaalisessa liikunnassa.

Luustolihasten kreatiinin keskimääräinen määrä on 125 mmol kg-1 kuivaa lihasmassaa ja vaihtelee välillä 90–160 mmol kg-1 kuivaa lihasmassaa. Noin 60 % lihaskreatiinista on CrP:n muodossa. Osa CrP:n kreatiinista voidaan saada ravintokreatiinista (pääasiassa lihavalmisteista) tai syntetisoida aminohapoista glysiini ja arginiini. Lihaskreatiini täydentyy 2 g:n päivänopeudella sen jälkeen, kun se on muuttunut peruuttamattomasti kreatiniiniksi. CrP:n saatavuus on tärkeää lyhytaikaisen, tehokkaan liikunnan aikana, koska CrP:n ehtyminen estää ATP:n uudelleensynteesin vaaditulla nopeudella. Teoriassa CrP:n ergogeeninen vaikutus johtuu CrP:n kyvystä fosforyloida adenosiinidifosfaattia (ADP) uudelleen ATP:n uudelleensynteesiä varten anaerobisen aineenvaihdunnan aikana. Kreatiinilisäravinteita käytetään lisäämään ATP-CrP-energiajärjestelmästä saatavaa nopeutta ja tehoa.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Tutkimustulokset

Greenhaff huomautti, että 20–25 gramman kreatiinimonohydraatin nauttiminen päivässä (neljästä viiteen 5 gramman annosta) 5–7 päivän ajan voi nostaa lihasten kreatiinitasoja 20 %, josta noin 20 % on CrP:tä. Tämän latausannoksen jälkeen 2–5 gramman päivittäisen annoksen pitäisi ylläpitää kohonneita kreatiinitasoja.

Lukuisissa tutkimuksissa on tarkasteltu kromilisän vaikutuksia urheilulliseen suorituskykyyn. Volek ym. tutkivat kromilisän vaikutuksia lihasten suorituskykyyn toistuvien korkean intensiteetin vastusharjoitusten aikana. Kreatiinia ja lumelääkettä saaneet ryhmät suorittivat penkkipunnerrusta ja pituushyppyjä koukussa. Interventiot tehtiin kolme kertaa (T1, T2 ja T3) kuuden päivän välein. Ennen T1-testiä ryhmät eivät saaneet lisäravinteita. T1:n ja T2:n välillä molemmat ryhmät saivat lumelääkettä. T2:n ja T3:n välillä toinen ryhmä sai 25 g kreatiinia (5 annosta 5 g) päivässä, kun taas toinen jatkoi lumelääkettä. Kreatiinilisä lisäsi merkittävästi huipputehoa kaikkien viiden hyppysarjan aikana ja paransi merkittävästi toistojen määrää viiden penkkipunnerrussarjan aikana. Tutkijat päättelivät, että vastusharjoittelua tekevät urheilijat voivat hyötyä kreatiinilisien ottamisesta, koska ne voivat tehdä heidän harjoituksistaan intensiivisempiä.

Lisätutkimukset ovat vahvistaneet kreatiinin ergogeneettisen vaikutuksen useissa tehokkaissa harjoituksissa. Kreatiinilisän on yhdistetty lisääntyneeseen voimaan istuen tehtävissä vastusharjoituksissa naisilla ja jalkapalloilijoilla, lisääntyneeseen maksimaaliseen tehoon juoksumattosprinteissä, parantuneeseen suorituskykyyn yksittäisissä ja toistuvissa lyhyissä rynnistyspurskeissa sekä pidempään pyöräilyyn kuluvaan uupumukseen kuluvaan aikaan.

Engelhardt ym. tutkivat kreatiinilisän vaikutuksia triathlonurheilijoiden suorituskykyyn. Otettuaan 20 g kreatiinia tai lumelääkettä viiden päivän ajan, urheilijoiden kestävyyssuorituskykyä testattiin (30 minuutin sykli) 15 sekunnin pyöräily- ja 45 sekunnin lepovälein. Tulokset osoittivat, että lisäravinteet lisäsivät merkittävästi (18 %) tehosuorituskykyä, mutta eivät vaikuttaneet kestävyyssuorituskykyyn.

Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu positiivisia tuloksia. Joissakin tutkimuksissa kreatiinilisällä ei havaittu edes minimaalisia ergogeenisiä vaikutuksia voimaan ja tempaukseen. Kreatiini oli myös tehoton kestävyysharjoituksissa.

Kreatiinilisä näyttää myös lisäävän vähärasvaista massaa. Johtuuko vähärasvaisen massan kasvu lisääntyneestä proteiinisynteesistä vai nesteen kertymisestä? Useimmissa tutkimuksissa raportoidaan 0,7–1,6 kg:n painon kasvua lyhytaikaisen lisäravinteen käytön jälkeen. Kreidor ym. tutkivat jalkapalloilijoiden kokonaispainoa suhteessa kehon nestemäärään 28 päivän lisäravinteen käytön aikana ja urheilijoiden kontrolliryhmässä. Kreatiiniryhmä lisäsi kokonaispainoa keskimäärin 2,42 kg, eikä nestemäärässä havaittu merkittävää kasvua. Lisätutkimuksia tarvitaan kreatiinilisän vaikutusten määrittämiseksi proteiinisynteesiin ja nesteen kertymiseen.

Fosfokreatiinin (kreatiinin) väitetty vaikutus

Kreatiinin uskotaan parantavan fyysistä ja urheilullista suorituskykyä ja vähentävän väsymystä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini on tehokas lisäämään lyhyellä maksimaalisella rasituksella suoritettavien suoritusten (esim. sprintti, painonnosto) työkuormitusta. Sen on osoitettu olevan terapeuttinen lihasfosforylaasin puutteessa (glykogeenin kertymissairaus tyyppi 2) sekä suonikalvon ja verkkokalvon surkastumisessa; alustavat tiedot viittaavat myös mahdollisiin haittavaikutuksiin Parkinsonin taudissa ja amyotrofisessa lateraaliskleroosissa.

Annostus ja antotapa

Monissa raporteissa on todettu, että kreatiinilisän käyttö on johtanut lisääntyneisiin lihaskramppeihin, lihas- ja jännekihottumiin, lihasvaurioihin ja viivästyneeseen toipumiseen vammoista. Harjoiteltuja urheilijoita rasittavan liikunnan aikana arvioineissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole raportoitu tällaisia haittavaikutuksia.

Huolta siitä, että kreatiinilisät saattavat aiheuttaa lisärasitusta munuaisille ja maksalle, ei ole vahvistettu terveillä henkilöillä tutkituilla kreatiiniannoksilla. Ainoa dokumentoitu kreatiinilisän sivuvaikutus on painonnousu.

Kreatiinin pitkäaikaisista turvallisuusvaikutuksista ei ole näyttöä. NCAA:n kilpailu- ja urheilun lääketieteellisten näkökohtien komitea on käynnistänyt tutkimuksen lisäravinteiden pitkäaikaisesta käytöstä ja siitä, ovatko jotkut ihmiset alttiita negatiivisille sivuvaikutuksille.

Nykyinen suositeltu annos on 20–25 g päivässä 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen 5 g päivässä. Jos lisäravinteita ei tarvita, kreatiinihuuhtoutumisjakso normaalin lihasmassan saavuttamiseksi kestää noin 4 viikkoa.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Sivuvaikutukset kreatiini

Kreatiini voi aiheuttaa painonnousua, mahdollisesti johtuen lisääntyneestä lihasmassasta ja seerumin kreatiniinipitoisuuksien ilmeisestä noususta. Myös lieviä ruoansulatuskanavan oireita, nestehukkaa, elektrolyyttihäiriöitä ja lihaskramppeja on raportoitu.

[ 15 ], [ 16 ]