Ajoittainen paastoaminen

Termi "pätkäpaasto" tarkoittaa pitkää syömättä olemista. Ajanjaksoa viimeisen aterian ja aamiaisen välillä ennen nukkumaanmenoa kutsutaan nälkäksi, ja aamiaisen ja päivällisen välistä aikaa kutsutaan ravitsemukseksi. On olemassa teoria, jonka mukaan pidentämällä ensimmäistä vaihetta ja lyhentämällä toista ihminen vahvistaa terveyttään, taistelee sairauksia vastaan tehokkaammin ja vakauttaa painoa. Tämän menetelmän seuraajat pitävät tällaista pientä kehon rasitusta erinomaisena tapana käynnistää solujen uudistuminen, parantaa terveyttä ja laihtua.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Viitteitä

Pääasiallinen motivaatio ihmisille, jotka turvautuvat ajoittaiseen paastoon, on halu tuntea olonsa paremmaksi, näyttää hyvältä ja elää pidempään. Tällaisen syklisen ruokavalion määräämisen merkit:

• ajoittainen paasto painonpudotukseen - perustuu kalorivajeeseen, kuten mikä tahansa ruokavalio, mutta keho havaitsee sen helpommin ja mukavammin, jolloin voit tottua itsesi organisoituneempaan ja jäsennellympään ruokavalioon;
• ajoittainen paasto kuivaamiseksi - urheilutermi "kuivaaminen" tarkoittaa urheilijoiden valmistamista kilpailuihin, johon kuuluu paitsi harjoittelu myös ruokavalio ihonalaisen rasvan poistamiseksi ja lihaskuutioiden korostamiseksi;
• Pätkäpaasto kehonrakennuksessa - urheilulaji, jonka tavoitteena on osoittaa kehon kauneus ja täydellisyys maksimoimalla eri lihasten kehitys ja ihanteelliset kehon mittasuhteet. Tämä on moderni ja hellävaraisempi lähestymistapa urheilijan kehoon. Toinen klassinen menetelmä sisälsi lihasmassan rakentamisen kuluttamalla paljon kaloreita yhdessä intensiivisen harjoittelun kanssa, minkä jälkeen lihasmassaa kuivataan jyrkällä ruoan rajoittamisella, mikä muuttui liialliseksi rasitukseksi sydämelle ja munuaisille.

Yleistä tietoa ajoittainen paastoaminen

Pätkäpaastoa kutsutaan myös intervallipastoksi. Se ei ole itsessään dieetti, vaikka se perustuukin kalorien saannin rajoittamiseen. Sen ydin on aterioiden jäsentämisessä: pitkä pidättäytymisjakso korvataan lyhyemmällä ruokaikkunan jaksolla, jonka aikana keho saa päivittäisen ravinnontarpeen. Paaston aikana juodaan vettä ja muita nesteitä, mukaan lukien kahvia ja teetä, lisäämättä sokeria, kermaa tai maitoa. Ensimmäisen aterian tulisi olla runsain, seuraavien – laskevassa järjestyksessä – illallisen tulisi olla kevyt. Urheilijoiden, jotka käyttävät tätä menetelmää kuivatustarkoituksiin, on tärkeää harjoitella paastovaiheen lopussa tyhjällä vatsalla, tämä on paras tapa polttaa rasvaa.

Pätkäpaasto-ohjelma

Kehonrakentajille ja urheilijoille kehitettiin erityisiä jaksottaisia paasto-ohjelmia, ja sitten kaikki muutkin, jotka yrittivät pysyä kunnossa tai laihtua, omaksuivat ne. Jokainen niistä on merkitty murtoluvulla tai kahdella numerolla, joiden nimittäjä (ensimmäinen numero) osoittaa paastotuntien määrän ja osoittaja (toinen) ruokaikkunan keston. Yhdessä ne muodostavat 24 - tuntien määrän vuorokaudessa. Nämä luvut voivat olla joko yhtä suuret tai ensimmäinen on suurempi. Kuvaillaan niitä:

• 12/12 ajoittainen paasto - sopii parhaiten aloittelijoille, itse asiassa useimmat ihmiset noudattavat tätä kaavaa tiedostamattaan. Esimerkiksi tultuamme töistä kotiin ja syötyämme illallisen klo 19, syömme aamiaisen klo 7;
• jaksottainen paasto 16/8 — tätä vaiheiden suhdetta pidetään tehokkaampana kuin edellistä. Tämä on jaksottaisen paaston perusta Martin Berhanin — kuuluisan amerikkalaisen toimittajan, ravitsemusvalmentajan ja bloggaajan — mukaan. 16 tunnin syömättä jättämisen lisäksi hän suosittelee 2 kertaa viikossa intensiivistä harjoittelua tyhjällä vatsalla, minkä jälkeen syödään runsas aamiainen, johon sisältyy ruokalistaan suuria annoksia proteiineja (40 % ruokavaliosta), hiilihydraatteja ja paljon vihanneksia. Treenipäivinä — rasvoja, proteiineja (70 %), vihanneksia. Liikunnan aikana nautitaan 10 g BCAA-aminohappoja — solujen rakennusainetta. Koko 8 tunnin ruokailu jaetaan 3 ateriaan, joista tasan puolet kokonaismäärästä on varattu aamiaiselle.
• 20/4 ajoittainen paasto - tämän Ori Hofmeklerin kehittämän hoito-ohjelman kutsutaan "soturidieetiksi". Se sisältää saman harjoittelun tyhjällä vatsalla, joka palkitaan vain lasillisella kefiiriä tai jogurttia ja parilla keitetyllä kananmunalla. Runsas illallinen on tärkeässä roolissa, mutta ruokien on noudatettava tiettyä järjestystä: kuitu (kasvissalaatit), proteiinit (liha, siipikarja, kala), hiilihydraatit (jälkiruoat);
• jaksottainen paasto 23/1 - tarkoittaa syömistä kerran päivässä, nesteiden saantia ei rajoiteta. Tämä ohjelma on uuvuttavampi ja siksi tehokkaampi;
• 24/24-pätkäpaasto - käytetään kaksi kertaa viikossa, viikoittainen kalorikuorma osuu viikon viimeisille päiville. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti proteiinia ja vähän prosessoituja ruokia.

Hyötyjä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jaksottaiseen paastoon liittyy erilaisia fysiologisia muutoksia, kuten hapettumisen väheneminen, verenpaineen lasku, veren rasva-arvojen lasku, syöpäriskin lasku, solujen aineenvaihdunnan palautuminen, kasvuhormonin vapautuminen, verensokerin lasku ja insuliiniherkkyyden parantuminen sekä kyky hallita ruokahalua. Jaksottaisen paaston hyötyjä tehostavat rinnakkainen fyysinen aktiivisuus ja harjoittelu.

Vasta

Kaikki eivät voi käyttää jaksottaista paastoa. Sillä on vasta-aiheita, joihin kuuluvat hengityselinten, maksan, sydämen, verenkiertoelimistön sairaudet, kasvaimet, haimatulehdus, diabetes, tromboflebiitti ja alhainen paino.

[ 4 ], [ 5 ]

Mahdolliset riskit

12/12-järjestelmä, josta 7–8 tuntia nukutaan, ei aiheuta vakavia terveysriskejä. Pidemmät paastojaksot yhdistettynä intensiiviseen harjoitteluun voivat kuitenkin aiheuttaa huimausta, keskittymiskyvyn heikkenemistä, psyykkisen tilan heikkenemistä, hermostuneisuutta ja ärtyneisyyttä.

[ 6 ]

Komplikaatiot menettelyn jälkeen

Ajattelematon jaksottainen paastoaminen ilman vasta-aiheiden huomiotta jättämistä ja ravitsemusterapeutin kuulemista voi vahingoittaa terveyttä. Mahdollisten komplikaatioiden luetteloon kuuluvat: hypoglykeeminen kooma (kohonnut verensokeri), kivien muodostuminen sappirakkoon ja munuaisiin, verihyytymät verisuonissa.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Arvostelut ja tulokset

Tämän teorian avulla tavoitelluista tavoitteista riippuen tulokset ja arviot siitä vaihtelevat. Monet laihtuvat ihmiset, jotka eivät viitsi käydä kuntosalilla, panivat merkille sen alhaisen tehokkuuden ja tulivat siihen tulokseen, että painonpudotus ei toimi ilman kalorien rajoittamista. Urheilulliset ihmiset, jotka soveltavat jaksottaista paastoa itseensä, antavat myönteisen arvion ja huomauttavat, että se opettaa itsehillintää, auttaa eristämään todellisen nälän pureskelurefleksistä, opettaa kunnioittamaan syömisprosessia eikä nielemään sitä ajattelemattomasti, tekee kehosta kimmoisan ja kyllästää sen terveydellä ja elinvoimalla. Erilaisten menetelmien ansiosta voit valita jokaiselle sopivan vaihtoehdon.