Harjoittelun ajoituksen mysteeri: optimaalinen aika harjoitteluun

Pitkäaikainen keskustelu kuntoon haluavien keskuudessa jatkuu: milloin on paras aika treenata? Future Memberin mukaan noin 41 % harjoituksista tapahtuu klo 7–9 tai klo 17–19.

"Keskustelu on kiehtovaa, ja aamu- ja iltaharjoittelun kannattajat esittävät erilaisia argumentteja", sanoo tohtori Andrew Jagim, Mayo Clinic Health Systemin urheilututkimuksen johtaja Onalaskassa. "Terveysasiantuntijat tutkivat harjoittelun ajoituksen taustalla olevaa tiedettä energiatasojen lisääntymisestä parantuneeseen suorituskykyyn tai tehokkaampaan painonpudotukseen saadakseen tietoa optimaalisesta lähestymistavasta kuntotavoitteiden saavuttamiseksi."

Aamuharjoitukset

Niille, jotka harjoittelevat aamulla, päivän harjoittelulla aloittaminen on kiistaton.

"Treenin loppuun saattaminen ennen päivän aloittamista voi antaa onnistumisen tunteen ja antaa positiivisen sävyn koko päivälle", selittää tohtori Jagim. "Endorfiinien vapautuminen harjoituksen jälkeen ja tyytyväisyys tehtävän suorittamisesta ennen klo 9.00 voivat olla voimakas motivaattori."

Ehkä tärkeintä on, että aamuharjoittelussa ei tarvitse huolehtia siitä, että löytyy aikaa harjoitteluun myöhemmin päivällä, koska tämä on usein ainoa aika, joka ei ole jo töiden, sosiaalisten tapahtumien tai perhevelvoitteiden varaa.

"Kun lopetat harjoituksen aamulla, vapautat iltapäivä- ja iltatunnisi muihin aktiviteetteihin, kuten illallisen laittamiseen, seurustelemiseen tai yksinkertaisesti rentoutumiseen", toteaa tohtori Jagim. "Tämä vapauden ja joustavuuden tunne voi vähentää stressiä ja parantaa yleistä hyvinvointia."

Niille, jotka aloittavat aamuharjoittelun, strateginen harjoittelua edeltävä ravinto voi vaikuttaa merkittävästi energiatasoon ja suorituskykyyn.

"Päivän aloittaminen tasapainoisella aamiaisella, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voi tarjota energiaa, jota tarvitset aamuharjoitteluun", neuvoo tohtori Jagim. "Valitse täysjyvävilja, kreikkalainen jogurtti hedelmien kanssa ja anna runsaasti ruoansulatusaikaa välttääksesi epämukavuutta ja optimoidaksesi ravintoaineiden imeytymisen. Tai jos et ole nälkäinen aamulla tai sinulla ei ole aikaa, jotain niin yksinkertaista kuin energiapatukka sopii." "

Iltatreeni

Joillekin ihmisille aikaisin aamulla harjoittelemaan nouseminen on kuitenkin viimeinen asia, jonka he haluavat tehdä, mikä tekee iltaharjoituksista houkuttelevampaa.

"Kehosi kyky suorittaa harjoitus on huipussaan iltapäivällä ja alkuillalla optimaalisella lihastoiminnalla, voimalla ja kestävyydellä", sanoo tohtori Jake Erickson, urheilulääketieteen asiantuntija Mayo Clinic Health Systemistä Onalaskassa. "Tällä hetkellä kehosi on jo hereillä liikkeestä koko päivän, olet luultavasti jo syönyt yhden tai kaksi ateriaa varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoitteluun ja voit olla henkisesti hereillä."

Lisäksi hapenottokinetiikka on suotuisampi iltaisin, mikä mahdollistaa resurssien tehokkaamman käytön harjoituksen aikana. "Kehosi on valmis suoritukseen myöhään iltapäivällä ja alkuillalla, joten se on ihanteellinen aika korkean intensiteetin harjoitteluun, kuten intervalliharjoitteluun tai nopeustyöhön", selittää tohtori Erickson.

Toisaalta ihmiset, jotka päättävät harjoitella iltaisin, kohtaavat ainutlaatuisia haasteita ajan ja henkisen energian tasapainottamisessa.

"Pitkän työpäivän tai lasten kanssa vietetyn päivän jälkeen voi olla vaikea löytää motivaatiota käydä salilla ja tehdä fyysisesti haastavaa harjoittelua", lisää tohtori Alecia Gende, urheilulääketieteellinen ja ensiapulääketiede. Lääkäri Mayo Clinic Health Systemissä Onalaskassa.

"Lisäksi intensiivinen fyysinen aktiivisuus illalla voi laukaista stressireaktion ja vaikeuttaa nukahtamista tai saada sinut heräämään keskellä yötä, jos kortisolisi on epätasapainossa ja vapautuu väärään aikaan. Sinun täytyy harjoitella ennen nukkumaanmenoa, on parasta harjoittaa vähemmän intensiivistä toimintaa, kuten kävelyä." tai kevyttä voimaharjoittelua. Tässä tapauksessa harjoituksen siirtäminen aikaisempaan kellonaikaan voi olla heille hyödyllisempää."

Lopuksi, jos päätät harjoitella myöhemmin päivällä, on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita koko päivän ajan, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoituksen tukemiseen ja että voit syödä tasapainoisen aterian harjoituksen jälkeen. p>

"Pitkän päivän jälkeen on tärkeää täydentää kehosi hiilihydraatti- ja proteiinivarastot", neuvoo tohtori Jagim. "Tiheän ravintoainepitoisen aterian syöminen kahden tunnin sisällä harjoituksesta voi edistää lihasten palautumista ja parantaa harjoitukseen sopeutumista. Harkitse vaihtoehtoja, kuten broilerin ja quinoan ja vihannesten kera tai proteiinipaistetta iltaharjoittelun jälkeen."

Entä treenata keskellä päivää?

Olipa töissä tai kotona, useimmat ihmiset kokevat laman noin klo 15. Yli 90 000 ihmisen tutkimuksessa havaittiin äskettäin, että päiväharjoittelu vähentää sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä enemmän kuin fyysinen harjoittelu aamulla tai illalla. Päiväharjoituksen hyödyt pitkäikäisyydelle olivat selvimmin miehillä ja vanhemmilla aikuisilla.

"Aamuharjoittelut eivät ehkä sovellu vuorotyöntekijöille tai niille, jotka työskentelevät myöhään tai menevät nukkumaan myöhemmin illalla", tohtori Gende sanoo. "Tässä tapauksessa voi olla järkevämpää nukkua enemmän aamulla ja harjoitella keskellä päivää tai aikaisin illalla ennen seuraavaa iltavuoroasi tai myöhään yöllä."

OnePoll-kyselyn mukaan tehokkain liikuntamuoto päivän aikana on kävely, joka virkistää sekä mieltä että kehoa.

Vältä vain sohvalla istumista

Niille, jotka sanovat, että heillä ei ole aikaa, voit aina löytää aikaa.

"Suosittelen sellaisen toiminnan suunnittelua, joka kilpailee napostelun kanssa", sanoo tohtori Erickson. "Tämä voi olla hyvä tekosyy niille, joilla on tapana istua sohvalla ja napostella iltaisin muuttaakseen tottumuksiaan. He voivat käyttää tämän ajan harjoitteluun. Tämä voi parantaa kuntoaan merkittävästi, koska he kuluttavat vähemmän. Kaloreita välttämällä välipalaa." ja poltat enemmän kaloreita harjoittelemalla."

Ihmisille, jotka harjoittavat pitkiä tai intensiivisiä harjoituksia (yli 90 minuuttia), ravinnolla harjoituksen aikana voi olla keskeinen rooli energiatason ylläpitämisessä ja väsymyksen estämisessä. Tohtori Jagim suosittelee hiilihydraattivälipalojen lisäämistä pitkien harjoitusten aikana kestävyyden ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Optimaalisen tasapainon löytäminen

Milloin on paras aika harjoitella? Harjoittelun jakamisesta lyhyiksi 10 minuutin minisessioiksi päivän mittaan on jopa etuja, jos sinulla ei ole aikaa täydelle 60 minuutin harjoitukselle.

Yksi asia on selvä. Vaikka tiede saattaa vaikuttaa ristiriitaiselta, säännöllisen liikunnan merkitys on kiistaton.

"Loppujen lopuksi paras aika harjoitella on aika, joka sopii aikatauluusi ja sopii energiatasosi ja mieltymyksiisi", päättää tohtori Jagim.

"Johdonmukaisuus ja sitoutuminen säännölliseen liikuntaan ovat avainasemassa ja paljon tärkeämpiä riippumatta siitä, mihin vuorokauden aikaan valitset harjoituksen. Mikä tahansa aika vuorokaudesta on parempi kuin ei liikuntaa, koska se vähentää kuoleman riskiä mistä tahansa syystä, sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään.." Kokeilut ja itsetietoisuus ovat olennaisia määritettäessä ihanteellinen aika harjoituksen suorituskyvyn, palautumisen ja yleisen hyvinvoinnin optimointiin."