Raskaus Harjoitukset

Tulevat äidit valitsevat erityisen tarkasti raskauden aikana tehdyt harjoitukset ja niiden toteutuksen tekniikka, koska ligamentaaliset laitteet ja nivelet ovat huomattavasti pehmennettyjä tulevan syntymän aattona.

Naisrungon ominaispiirteen lisäksi vauvan odotusjakson aikana jokaisen naisen on löydettävä sopiva toimintatyyli, joka ei aiheuta epämukavuutta, liiallista väsymystä ja stressiä. Voit tehdä sen itse kotona tai osallistua ryhmäkoulutukseen ammattitaitoisen lääkärin valvonnassa.

On vakuuttelut lääkäreiden ei ole mitään, ei vahingoita naisen, varsinkin ajan kuljettaa vauvan pitkäaikaista oleskelua istuma-asennossa. TV: n edessä istuva monotoninen istumapaikka uhkaa rintakehää lantion elimissä, lisääntynyt turvotus ja muut epämiellyttävät seuraukset. Vaikka et löydä erityistä aikaa liikuntaan, olisi taukoja tunnin välein 10-15 minuuttia lämmetä ja suorittaa yksinkertainen liike, ei seisovassa asennossa (takaisinveto lehdistön, liikkein jalat jne).

Harjoittelun aikana raskauden aikana on välttämättä oltava monimutkainen lihasten venyttely ja rentoutuminen hengitystekniikoilla. Erityistä huomiota kiinnitetään lantion, emättimen ja perineumin lihaksen vahvistamiseen. Fyysinen harjoittelu valmistautua naisvartaloa työvoiman, edistää kestävyyttä, nopeuttaa prosessia synnytyksen jälkeinen elpyminen, säädellä painoa, normalisoi sydämen toimintaa. Luokkahuoneen mukavuuden lisäksi on tärkeää, että nainen kokee energiahäiriön, kehon yleisen tilan paranemisen. Kun valitset urheilulajin, ota ensin yhteyttä lääkäriin mahdollisista vasta-aiheista ja rajoituksista. Toiseksi, suosittelemme niitä harjoituksia, jotka sopivat paremmin mieleisiisi. Se voi olla jooga, harjoitus altaassa, aerobic raskaana oleville naisille, ja muut. Kolmanneksi, jos ennen hedelmöitystä et olisi ammattimainen urheilija, vältä traumaattinen tyypit urheilu (hiihto / luistelu, pyöräily, jne.). Harjoittelun kirjoittaminen raskauden aikana, maltillisuus ja kyky kuunnella kehoa ovat tulevan äidin toiminnan tärkeimmät osatekijät.

[1], [2]

Raskaus Harjoitukset

Nykyaikaiset avioparit parantavat yhä vastuullisemmin tulevaa vanhemmuutta koskevaa kysymystä, mieluummin suunnitella raskautta. Tämä tosiasia osoittaa kumppaneiden tietoisuuden ja antaa myös mahdollisuuden olla fyysisesti ja emotionaalisesti valmistautuneita vauvan tulevaan odotukseen ja kokoukseen.

Tuleville äideille gynekologit suosittelevat kehon vahvistamista millä hyvänsä tavalla - tanssia, uintia, aerobista kompleksia, joogaa ja jopa tavallisia kävelykierroksia (vähintään 2 tuntia) ulkona. Valmistelut raskauden valmistelemiseksi olisi suunnattava raskauden aikana maksimaalisen kuormituksen kohteena olevien lihasten hoitamiseksi - paina, selkä, jalat, olkavyö. Älä häiritse hengitystorren kehitystä. Asiantuntijat suosittelevat ajatusten ja tunteiden järjestämistä. Tavoitteena on saavuttaa mielenrauha ja harmonia tulevaisuuden äidille, joka auttaa joogaa, meditaatiota ja sisäistä verenkiertoa. Monille naisille vaikea, joskus mahdoton tehtävä on kyky rentoutua, mikä varmasti tarvitaan geneerisessä prosessissa. Siksi vahvistamisen rinnalla pitäisi oppia lihasten rentoutumiseen.

Valmistelut raskauden valmistelemiseksi ovat lantionpohjan lihaksen hoitaminen. Poistetaan veren stagnaatio lantion alueella, vahvistaa haara ja emättimen lihakset mahdollistavat: 

• tunnetut Kegelin harjoitukset; 
• myös joogaa "uddiyana" (seisoo rakennus polvet: hengittää vetämällä kalvon taakse ja ylös kylkiluut) ja "nauli" (myös työntää eteenpäin poikittaisen vatsan lihaksia ja liikkuvan tuloksena hinata kädessä).

Uusin tekniikka, jota täydentää absorptioprosessi, auttaa luomaan naisia, jotka yrittävät tulla raskaaksi epäonnistuneiksi pitkään.

Mitä harjoituksia teet raskauden aikana?

Synnytys-gynekologien mukaan, jos nainen ei harjoittanut fyysistä harjoittelua ennen raskautta, niin ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Jokaisen voimisteluun liittyvän monimutkaisen kompleksin on perustuttava perusohjeisiin: 

• Kuorman lisäämisen tulisi olla vähitellen ja sopivasti omaa tunneasi mukavuutta. Kun harjoitellaan hiljaisella vauhdilla ilman vahvuutta ja rasitusta, halu jatkaa harjoituksia raskauden aikana ei menetetä; 
• koulutuksen tulisi aina alkaa yleisellä lämmittelyllä, jotta nivelet ja lihakset loukkaantuvat; 
• Valitse rytmi, erityisesti ryhmätyöskentelyyn ja halu pysyä (muista väkivallattomuuden periaate: on tärkeää, kuinka paljon tunnet itsesi, kehosi, kuinka mukava ja mukava olet tai kuinka nopeasti ja kuinka paljon harjoitat muita); 
• luokkien jälkeen tulee iloisuus, ilo, toiminta. Masennuksen, väsymyksen tunne ovat ilmeisiä merkkejä liiallisesta kiivaudesta tai väärästä lähestymistavasta. 
• minkä tahansa käytännön pitäisi lopettaa rentoutumisen.

Kysymys, mitä harjoituksia tehdä tai tehdä raskauden aikana? - gynekologit suosittelevat seuraavia komplekseja: 

• kehittää tapana oikea asento - koko päivän kärjen laaditaan katse suunnattu eteenpäin, leuka ups, lantio hieman kumartui eteenpäin, olkapäät suoristaa takaisin ja rentoutua, puoli-polvet. Tämä kehon paikka välttää kipua selkärangassa; 
• puristimen vahvistaminen - työntäminen seinästä tai takana selkä (selkä ja vyötärö painetaan tiukasti lattiaan, kädet ovat rungon varrella) alentamalla taivutettuja polveja oikealle ja vasemmalle; 
• venyttää perineum - istuessasi turkkilaisena, nosta vuorotellen vasen ja oikea käsi pään yläpuolella tai suorita kyykkyjä suoralla selkällä ja jalat painaen tiukasti lattialle; 
• seurata jännitystä ja rentoutumista eri lihasryhmien, tämä painopiste opettaa sinulle, miten omistaa kehosi.

Harjoitusten monimutkaisuus raskauden aikana

Ennen aktiivisen harjoittelun aloittamista on neuvottava gynekologin kanssa sydän- ja verisuonitauteja sairastaville naisille, joilla on diabetes, verenpainetauti ja vilustuminen.

Kielletyt raskaustutkimukset seuraaville vasta-aiheille: 

• on uhka keskenmenoa tai ennenaikaista työvoimaa; 
• kivulias tila (jopa vähäinen kylmä, lievä vaiva jne.); 
• tuskalliset aivoverenkierron ja alemman selän, erityisesti vetävän merkin; 
• kohdunkaulan paljastunut heikkous; 
• pidättäytymään liikun- nosta päivinä, jotka vastaavat kuukautisten verenvuotoa; 
• istukan esitys ultraäänituloksista.

Tehtyä joukko harjoituksia raskauden aikana, koska ei ole vasta-aiheita fyysisen rasituksen pitäisi olla tunnin sisällä, joskus kaksi tai kolme kertaa viikossa. Säännölliset istunnot toimivat erinomaisena ummetuksen ehkäisyyn, kipuyhtälöihin selkärangan eri osissa, suonikohjuja jne.

Koulutuskompleksin tulisi koostua harjoituksista: 

• kohdunkaulan selkäranka - hidas kääntö ja pään pyöriminen; 
• asennon korjaaminen ja joustavuuden kehittäminen - hyvä avustaja on voimistelupeli, jota pidetään hänen edessään suorissa käsissä ja sitten takaisin päähän. Harjoitus monimutkaistaa, vähentää käden kädensijan välistä etäisyyttä. 
• pyöriminen suorien käsivarsien kanssa ja kädet olkapäillä - kehittää täysin kyynärvarren vyöhykettä; 
• harjoittelu lantion alue - lantio eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, lantion etu / selkä lantio ja ympyränkierto; 
• vahvistaminen jalat ja pakarat - kyykkyjä tiukasti painetuilla jaloilla lattiaan (polvet siirretään sivulle, kulma reiden ja kärjen välillä on vähintään 90 astetta); 
• venyttää perineum - istuu lattialla suoralla selkällä, taivuta jalat polvilleen, paina kantapään lantiota ja yritä kovemmin polkemaan lattialle; 
• ylemmän ja alemman painon tutkiminen (esimerkiksi "polkupyörän" suorittaminen) - varovaisuutta on noudatettava myöhään raskauden aikana, jotta ei aiheuta hypoksiaa sikiössä; 
• kaikkien lihasryhmien venytys.

Edellä kuvattu harjoittelujakso on raskauden aikana parhaiten yhteensovitettu lääkärin kanssa, riippuen kehosi ominaisuuksista ja yksilöllisistä tarpeista.

[3]

Harjoittele raskauden alkuvaiheessa

Vartalon alku on valtava rakenneuudistusjakso naisruumiissa, mikä usein tuo sairauksia pahoinvoinnin, alavartalon ja alaselän epämukavien aistien, heikkouden jne. Aikana. Fyysisesti, kouluttaa kehosi yleisellä heikkoudella, eivät kaikki naiset voi. Tulevat äidit, joilla on heikko terveydentila tai raskaus ennen raskautta, eivät ole koulutettuja kaikissa lääkäreissä, on suositeltavaa rajoittaa hengitystapojaan.

Miksi raskauden alkuvaiheen harjoitukset eivät ole hyväksyttäviä? Tosiasia on, että enemmän virheitä esiintyy aikaisemmin. Kuormaamaan jopa täysin terveellistä organismia konstruoitumisen jälkeen on välttämätöntä aloittaa vähitellen: aloittaa 15 minuutin kuluttua ja kasvattaa sen jälkeen tasaisesti harjoitteluaikaa omien tunteidenne ja positiivisten tunteidenne mukaisesti. Laakerin alussa on ihanteellinen harjoittelu pilates, jooga. Naiset, jotka olivat ennen raskautta, joutuivat sopeuttamaan harjoitukset uuteen asentoon, jotta pienimmätkin stressit ja epämukavuus jäävät pois.

Kielletyt harjoitukset raskauden aikana istukan muodostumisen ja sikiönmunan kiinnittymisen aikana: 

• tärisevän alustan käyttö; 
• tanssiyhteydet "jolting"; 
• hyppää, hyppää jne.; 
• uuvuttava juoksu ja kestävyys; 
• painojäljen soveltaminen.

Jo raskauden alussa voit ilmoittautua ryhmään valmistautumaan synnytykseen, jossa opettajan ohjauksessa sinulle tarjotaan kevyt aerobinen kompleksi yhdessä venytys-, väritysliikkeiden ja hengitystekniikoiden kanssa. Hyvä vaihtoehto on uida uima-altaassa.

[4], [5]

Harjoittele raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäisellä kolmanneksella on tarpeen jättää pois liikkeet, jotka aiheuttavat voimakasta jännitystä vatsaan. Joogaa harjoittavat naiset voivat suorittaa suurimman osan asanasta, mutta ilman syviä taipumuksia kädellään, nostamatta molempia jalkoja, viivyttämättä hengitystä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat välttämään käänteisiä poseja ensimmäisistä raskausviikoista alkaen.

Harjoittelu raskauden aikana 1 kolmanneksella likimääräinen monimutkainen: 

• reiden sisäpinnan vahvistaminen - ei syvään kyykkyyn tuella tuolin seinää tai selkää vasten (on tärkeää pitää selkä suorana ja korkokengät painetaan lattialle, polvet ovat sivuttain); 
• lantion verenkierron parantaminen, lihaksen venytys - ympyrät lantiolla puoliksi taivutetuilla jaloilla; 
• varoituskilpi - varpaat, korkokengät, jalkaosan ulompi / sisäpinta, jalkojen pyöriminen istuma-asennossa, pienien esineiden nostaminen varpailla; 
• rintalihaksen vahvistaminen - kämmenet yhdistetään rintatasolle, sisäänhengityksen avulla työntäen kämmentä mahdollisimman pitkälle kämmenelle, uloshengityksessä - rentoutumme; 
• vahvista vatsan viistot lihakset - pysyvistä asennoista, jalat yhdessä, kädet sivuille, seuraa työstään eteen / sivulle / taakse (eli jalat ylittävät). Tässä tapauksessa keho on paikallaan.

Harjoitusten tekeminen raskauden aikana, sinun ei pidä kiirehtiä ja tehdä lukuisia lähestymistapoja. Katso tunteitasi, muutoksia kehossa ja nauti fyysisestä harjoittelusta. Jokaisen liikkeen kulku läpi itsensä, itsekunnostus on olennainen osa tulevaa äitiä jokaisen istunnon, jotta saavutetaan upea terveydentila, pysyvät hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella.

Harjoittele raskauden aikana toisella kolmanneksella

Toisella raskausjaksolla on ominaista yleisen tilan paraneminen, voimakkuus, hormonaalisen taustan stabilointi ja istukan muodostuminen, joka luotettavasti suojaa vauvaa. Koska fyysiset kuormitukset ovat mahdottomia, kiihkeästi vaikuttavat nuken laatuun, estäen turvotuksen ja diabeteksen kehittymisen.

Toisen raskauskolmanneksen raskaustutkimuksissa ei pitäisi olla pitkittynyttä makaamassa takana, koska sikiössä on mahdollista saada happea nälkään, mikä johtuu kohtuun kohdistuvasta paineesta suurissa astioissa. Selkän harjoittelua ja kyykkyjä on vältettävä, koska jalat ovat haitallisia.

Harjoittelu raskauden aikana toisen kolmanneksen mukaan urheilun mukaan: 

• pilates ja jooga - täynnä energiaa, lievittää hengenahdistusta, joustavasti venyttää ja vahvistaa lihaksia. Etusijalle annetaan asaneiksi lantion avaamista, pitäen asentoa, lujittaen selkärankaa. Keskitysliikkeet sivussa, kyykyssä ja käyttäminen fitball poistaa kipu oireyhtymä selkärangan, työtä lihakset lantionpohjan ja puristin; 
• tanssi - ihanteellinen vaihtoehto on vatsatanssi, Latinalaisen Amerikan suunta ilman kenkiä, valssi. From flamenco, rock'n'roll, irlantilaista tanssia on parempi kieltäytyä; 
• Voimakkuus - käsien, vatsan, reiden, rinta- ja olkapään lihaksia voidaan käyttää ilman äkillisiä hyökkäyksiä ja liikkeitä, mieluiten toimivaltaisen ohjaajan valvonnassa. Älä ole innokas ja käytä raskas käsipainot; 
• aerobinen harjoittelu - ei sisällä traumaattista ja aktiivista urheilua (lumilauta, luistimet jne.). Vaihtoehtona olisi käydä raikkaassa ilmassa, kuntopyörä, vesi aerobic.

Kun valitset osastosi mieleisesi, älä unohda mukavia luonnonliinavaatteita ja pulssilaskuria (normi on jopa 130 lyöntiä / min).

[6]

Harjoitukset raskauden aikana kolmannella kolmanneksella

Jos lääketieteellisiä vasta-aiheita ei ole, viimeiset raskauskuukaudet olisi tehtävä kehon fyysisessä valmistuksessa ennen toimitusta. Voimisteluiden ominaisuudet tänä aikana: 

• huomiota kiinnitetään lantion lihaksen kehittymiseen, joka on aktiivisesti mukana työelämässä; 
• oppia oikea hengitys tulee olla viimeistään kuudes kuukausi; 
• viimeisen kolmanneksen harjoitukset suoritetaan istuen, seisomaan kaikkiin neljään tai seisomaan asentoon. Aktiivisesti käytetyt kannat, rullat ja tavarat.

Kolmannen raskauskolmanneksen raskauden harjoittelut eivät sisällä lihaksia venyttelyä ja intensiivistä harjoittelua. Tämä rajoitus on otettu käyttöön estämään striae- tai venytysmerkit ulkonäöltään ja siten progesteronin vaikutuksen alaisena. Vasta-aiheet liikuntaan ovat: •

• toxemia; 
• akuutin kurssin tulehdus; 
• polyhydramnios; 
• spontaanin abortin riski; 
• korkea verenpaine; 
• useita raskauksia.

Harjoittelu raskauden aikana kolmannella kolmanneksella olisi valittava erikseen, koska mahalaukun ja hyvinvoinnin määrä on erilainen kaikille. Kehittyneen kompleksin suorittaminen on tarpeen ammattitaitoisen ohjaajan valvonnassa, joka seuraa tulevaisuuden äitiä ja korjaa epätarkkuuksia, jotka voivat aiheuttaa suurta haittaa liikkumiselle. Tänä aikana saatat tarvita avustavan kumppanin luokkiin sekä fitballiin. Pallo kiertämällä lantiota, nopea hengitys suu auki (jäljitelmä hengästynyt koira) ja kouluttaa hengitysteiden rytmin taistelee (lepotilassa vetää syvään henkeä, ja sitten hitaasti ulos).

Harjoitukset edeemästä raskauden aikana

Usein toistuva vauva on vauva. Namput suorittavat pyöreät liikkeet jalkojensa kanssa vähentäen turvotusta, ja kuvaavat myös piirejä jaloillaan myötäpäivään vetäessään sukat itselleen (sukkien laajentamisella on mahdollista tuntea itsensä kohtauksia).

Tehokkaat harjoitukset ödeemasta raskauden aikana, suoritetaan altaassa. Aqua-aerobicilla on hyödyllinen vaikutus nivelsiteisiin, antaa tunteen keveyttä ja painottomuutta. Siksi niin monet naiset ovat rakastuneita.

Naiset, jotka ovat alttiita turvotukselle, pitäisi järjestää lastin purkaminen päivän aikana. Tällöin riittää laittaa jalat mäkeä varten valehtelevassa asennossa, nojata seinää vasten tai yksinkertaisesti nostaa ne ylös. Harjoittelu raskauden aikana, jos esiintyy turvotusta: 

• tavallinen kävely; 
• uima-; 
• pyöritetään molemmilla jaloilla kantapäästä varpaisiin vähintään 2 minuutin ajan; 
• "kissan" sijainti kaikissa neljäsosissa (hengittämällä taivuta selkääsi ja laske vatsaasi alas, ulospäin ulospäin tekemällä selkäsi ympäri ja venyttämällä kruunu alas); 
• staattinen oleskelu enintään 15 minuuttia polven kyynärpäässä.

[7]

Hengitysharjoituksia raskauden aikana

Harjoittelu raskauden aikana on tärkeä rooli, auttaa naista rentoutumaan, oppii hallitsemaan kehoa ja valmistautumaan tulevalle työvoimalle. Oikea hengitys on helpoin tapa supistaa supistuksia ja parantaa istukan kylläisyyttä hapella.

Hengitysharjoitukset raskauden aikana sisältävät seuraavan tekniikan hallinnan: 

• oppii erottamaan rinta (pallea) ja vatsan hengitys (vatsan) - koulutus voidaan selällään tai istuma-asennossa, hioa taitoja laittaa toisaalta rintaansa ja toinen vatsalleen; 
• vatsan hengitys pitkäaikaisella uloshengityksellä - hyödyllinen työn ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa; 
• ulkonevat huulet, putoavat putkessa - tällainen hengitystiehitys auttaa naista työskentelemään vaikeimmassa vaiheessa, kun vauvan pää on valmis syntymään; 
• hengitys-tärinää lauluäänen kanssa - eräänlainen dynaaminen meditaatio, joka johtaa koko kehon rentoutumiseen; 
• porrastettu / ajoittainen hengitys - Hengitys suoritetaan kahvoilla kahdessa vaiheessa, uloshengitys - yksi ja jatkuva; 
• hengitys "koiran kaltainen" - leveä avotuki laajennetulla kielellä.

Hengitystekniikoiden oppimisen tulisi olla enintään 10 minuuttia päivässä, jotta hiilidioksidin pitoisuus ei vähene eikä se aiheuta huimausta.

[8], [9]

Harjoitukset laihtumiseen raskauden aikana

Viimeaikaiset lääketieteelliset tutkimukset väittävät, että ylipainon poistaminen on mahdollista ja tarpeellista raskauden aikana. Tietenkin, jos ruumiinpaino oli normaali ennen konstruoitumista, sinun ei pitäisi ajatella painon menettämisestä ollenkaan, se riittää hallitsemaan painoa raskauden aikana.

Painon alentaminen raskauden aikana on mahdollista vain lääketieteellisistä syistä, tarkkaan lääkärin valvonnassa ja kaikkien varotoimien noudattamisen varalta. Positiiviset näkökohdat raskaana olevan naisen painonpudotuksesta: 

• vihannesten ja hedelmien enimmäismäärän kulutus tuottaa kaikki vitamiinit ja poistaa myös ylimääräiset kilogrammat; 
• harjoitukset raskauden aikana antavat sävyn lihaksille, parantavat unen laatua ja yleistä psykoterveävaltaa; 
• urheilu estää raskausdiabeteksen kehittymisen, mikä monimutkaistaa usein synnytysprosessia.

Naiset, joiden paino raskauden jälkeen vastasi normaalia tai jotka eivät pystyneet saavuttamaan vaadittuja parametrejä, ei ole ehdottomasti suositeltavaa laihtuminen, joka voi viedä vauvan elintärkeitä ravitsemuksellisia elementtejä.

Harjoitukset laihdutuksen aikana raskauden aikana yhdistävät voiman ja aerobisen liikunnan periaatteet. Halutun tuloksen saavuttamiseksi harjoittelukompleksi tulisi mieluiten jakaa kahteen virtaan ja kaksi aerobista harjoitusta viikossa. Ennen koulutuksen aloittamista lääkäri on pakollinen. Ihanteellinen vaihtoehto on harjoitella fyysisiä harjoituksia kokeneella ohjaajalla.

[10]

Harjoitukset pakaroihin raskauden aikana

Vahvistaa reisi auttaa seuraavia harjoituksia pakaraan raskauden aikana: 

• sit-ups - jalat hartioiden leveydestä, jalat painaen tiukasti lattiaan. On tärkeää, että polvet eivät muodosta teräviä kulmia eivätkä ulotu sukkia pitemmälle. Me pidämme selkämme suorana, venytämme kätemme eteenpäin; 
• Kyykkyjä, joissa näkyvä jalka eteen - vie yksi jalka 20 cm eteenpäin. Kyykkyessä eturinta muodostaa 90 asteen kulman, selkänojan polvi ulottuu lattiaan. Tärkeää: selkä on suora, rungon paino etupuolella edessä, ts. Jalka ei pääse lattialta; 
• sivuhyökkäykset - jalat olkapään leveys toisistaan, jalat ovat yhdensuuntaiset, sukat "näyttävät" eteenpäin. Astu sivuun ja istu samaan aikaan; 
• nostaa laiturille korkeintaan 30 cm: n korkealle - laiturille päin, astu yksi jalka pinnalle ja vedä toinen jalka, pudota lattialle ja toista harjoitusta toisella jalalla; 
• lateraalinen mahalaukku sivulle, jalat venytetty. Nosta yläjalkaa ylös, lukitse asento 10 sekuntia. Käytä kätevästi päätäsi päätä kyynärpäähän.

Harjoittelun tehokkuuden lisääminen raskauden aikana voidaan suorittaa käsipainoilla ja painotus jopa 2 kg: n jalkoihin. Joissakin tapauksissa on kätevää käyttää tukia - tuoli, seinä jne.

[11]

Harjoitukset jaloille raskauden aikana

Jalkojen vahvistamista ennen raskauden aikana ja sen aikana kiinnitetään erityistä huomiota. Kestääkseen kasvavan vauvan painoa äidin kohdalla joka kuukausi, syntymän jälkeen, keinutuen hänet käsiinsä ja tekemällä päivittäin kävelee, äidin jalat tarvitsevat paljon kestävyyttä.

Jalkaharjoittelu raskauden aikana ei saa olla luonteeltaan luonteeltaan vaan myös venyttely. Fyysinen rasitus jaloissa raskauden aikana estää kohtausten esiintymisen, lievittää väsymystä ja väsymystä. Täydennä monimutkaista, 10 min päivässä riittää: 

• vasikoiden ja nilkkojen lihasten kehittyminen - makaamassa hänen puolellaan, päätä käsivarsiin, passiivinen jalka taipuu polvessa 90 astetta. Nosta aktiivinen jalka pystysuunnassa ylöspäin ja suorista jalkaosan pyöreät liikkeet vastapäivään; 
• jalka, nilkka ja vasikat kaareen - istuvat lattialla, jalat venytetään eteenpäin, painotetaan kädet taakse. Puristamme varpaamme ikään kuin pitämällä kynää, ja yritämme päästä lattialle vinkkumme avulla; 
• työskentelemällä vasikanlihalla - pidämme itsemme seisomaan seinää vasten tai kiinni tuolin takaosasta. Me nousemme varpaisiin (olkapäät ja keho ovat rentoja), aseta kanta 10 sekunniksi ja laske, koskematta lattian kannoista.

Yksinkertaiset jalkaterän raskauden harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden tuntea hyvin koko raskauden aikana.

[12]

Harjoitukset lantion aikana raskauden aikana

• mahi jalka hänen makaavalta paikaltaan (jos mahdollista, pidä jalkaasi maksimaalisessa asennossa 10-15 sekuntia). Älä taivuta työstään polvissa oikeaan kulmaan, anna pääsi käsivartesi päähän; 
• nostamalla lantiota selässä polvilla polvilla polvilla; 
• sivusuuntainen mahi-seisonta suoritetaan tuella (tuoli, selkänoja jne.), jalka poistetaan mahdollisimman paljon sivulle ja kiinnittyy asentoon muutaman sekunnin ajan; 
• ihanteellinen matala kyykky, jossa on selkeä takaosa enintään 8 toistossa (älä repäise kannoista lattiaa); 
• makaavat taivutetuilla jaloilla - levitämme jalat sivuille, repeaten sukat lattiasta, pidetään mahdollisimman alhaalla (tämä harjoitus voi olla monimutkainen suoristamalla jalat); 
• eteenpäin - yksi jalka on edessä, sukat "näyttävät" suoraan. Teemme kyykkyjä, etureuna kääntyy 90 astetta, selkäosan jalka ulottuu lattialle. 
• istu vasemmalla / oikealla reidillä polvistimen paikasta, kädet sijaitsevat vyötäröllä; 
• polvi- ja ranne-asentoon - irrota yksi jalka pois lattiasta ja vedä kantapää ylöspäin, kun työkalun kannen kulma on 90 astetta, suorista jalka sivulle ja kosketa lattiaa. Varmista, että selkä ei taivu.

Harjoitukset lehdistölle raskauden aikana

Tiukemmat vatsalihakset auttavat synnytyksessä, mutta vain pumppaamisen pitäisi olla kauan ennen konseptin alkamista. Vaikka olet säännöllisesti vahvistanut lehdistöä ennen raskautta, jatka raskauden aikana istuntoa kevyessä versiossa.

Kyky suorittaa harjoituksia lehdistössä raskauden aikana riippuu lääkärin suosituksista ja tulevan äidin terveydentilasta. Ensimmäisen raskauskolmanneksen lihaksen korsetin vahvistaminen ei ole välttämätöntä spontaanin abortin välttämiseksi. Istukan muodostumisen jälkeen (noin kolmas tai neljäs kuukausi) voidaan aloittaa harjoitukset ilman selviä vasta-aiheita. On huomattava, että alemman puristimen työskentely vaakasuorassa asennossa takana on kielletty. Vaihtoehtona on nostolaitteen istuvien jalkojen nostaminen tuella.

Intensiivikoulutus on myös eräänlainen stressi elimistölle, etenkin sikiöiden sopeuttamisprosessissa. Siksi, kun syke on lisääntynyt, hengenahdistus, lisääntynyt fyysinen sammuminen jne. Jättävät yrityksensä korvaamaan menetetyt tiilet ja korvaamaan heikentävät harjoitukset päivittäin kävelee.

Vatsanlihasten raskauden aikana tehtävien harjoitusten vahvistaminen on kielletty: 

• keskenmenon uhalla; 
• jos kohdun sävy on lisääntynyt; 
• likaantumisen yhteydessä verenvuoto emättimestä; 
• jos alhaalla on kipua.

[13]

Harjoituksia rintoja raskauden aikana

Rintasyövän estämisen estämiseksi synnytyksen jälkeisenä aikana on tärkeätä vahvistaa lihaksikas korsetti vauvan hoidon aikana. Seuraavat rintojen harjoitukset raskauden aikana mahdollistavat lihasten säästämisen sävyinä: 

• purista kämmen voimalla, suljettu rinnassa; 
• push-ups seinältä; 
• push-ups lattiasta (seisoo polvillasi, selkä suorana); 
• puristaa pientä palloa - istuu lattialla suoralla selkäranka, purista palloa navan, rinnan ja pään yläpuolella; 
• käännä kätesi ylös, sivuille; 
• pyöreät kädensijat; 
• pystyasento, jalkojen lavan leveys toisistaan, kädet taivuta kyynärpäät ja nostavat ne oikeaan kulmaan (ts. Harjat ovat kohtisuorassa ja lonkkapuoli rinnakkain); 
• seisoi jaloillaan selkäpuolella, venyttämällä kätensä sivuille kiristetyillä nyöillä. Tee pyöreät liikkeet kädet, kuvaamalla pieni ympyrä; 
• makaa selässäsi polvilla, jotka on taivutettu polvillasi - suorista kädet ylös (voit ottaa käsipainot) ja taivuta niitä sivuille koskematta lattiaan; 
• nosta kädet käsipainoilla ylös, aloita pään takana, taivuttamalla käsiasi (kyynärpäät mahdollisimman lähellä kehoa).

[14]

Käytä koivua raskauden aikana

Käännetyt poseet, jotka sisältävät koivun, ei ole toivottavaa suorittaa myöhään raskauden aikana. Kun kohtu tulee vaikeaksi, jotkut naiset alentavat verenpainetta, kun he ovat olkapäissä tai selässä, ja heikentävät veren virtausta sikiöön. Tästä syystä koivun asento olisi hylättävä neljännen raskauskuukauden jälkeen.

Harjoittelu koivussa raskauden aikana voi keskeyttää hienon energian luonnollisen laskevaan virtaukseen, mikä on välttämätöntä normaaleille syntymille. Useat asiantuntijat ovat kategorisesti vasten käänteisiä poseja.

On kuitenkin olemassa vahva indikaattori tämän harjoituksen suorittamiseksi raskauden aikana - tämä on sikiön väärä asema. Jotta lapsi muuttuisi äidin kohdussa, he harjoittavat kissaa, koivua. Tärkeintä ei ole kouluttaa unta tulemaan, jotta lapsesi toimintaa ei lisätä.

[15], [16]

Harjoitukset selkärankaan raskauden aikana

Vain harvoin kohtuullisesta seksistä voi olla ihanteellinen asento. Kun raskaus alkaa, kuormitus lihaksia, nivelsiteitä ja selkäranka kasvaa ajoittain. Nainen asemassa merkitsee muutosta painopisteessä, eräänlainen "sylkeminen" pakarat takaisin ("ankka kävelyt"), pyöristää rintakehää eteenpäin. Tällaiset kehon muutokset antavat usein kivuliaita tunteita selkärangan eri osissa.

Terveyden säästämiseksi helpottaa raskauden lisääntymisen edellytyksiä hoitaa selkäranka raskauden aikana: 

• "Kissa" - luultavasti suosituin liike lapsuudesta. Hengittämisessä kaareutamme selkää kaarella ylöspäin (kissa vihastuu), uloshengityksessä me taivuta alaselkä (kissa hyvä); 
• yogic pose - auttaa rentouttamaan lantion osaa mahdollisimman paljon. Soveltuu ajanjaksoon, jolloin mahalaukku on vielä pieni. Paikoista, jotka istuvat polvilla, laske keho ja pudota alas. Kädet rentoa rungon varrella, palmut ylös; 
• kallistuva / pyörivä pää - auttaa kehittämään kohdunkaulan osaa ja eroon epämukavuudesta. Älä tee suurta liikkumisnopeutta ja älä kallista päätäsi, jotta vältät huimauksen; 
• suorat kädet (ottaa keppi tai pyyhe) päähän ja sitten olkapään yli poistaa epämukavuutta rintakehässä.

Mitä tulee raskauden harjoituksiin minkä tahansa selkärangan osan kanssa, ne voidaan suorittaa ilman vasta-aiheita.

[17]

Harjoitukset vyötärölle raskauden aikana

Kun tulevassa äidissä on kipua, tulee neuvotella gynekologista. Tällainen epämukavuus voi luonnollisesti johtua lisääntyneestä kuormituksesta (erityisesti myöhästyneydestä) tai ligamenttien pehmenemisestä. Tämä oire usein ilmaisee ongelmia munuaisten, haiman ja muiden patologioiden kanssa.

Jos tautia lukuun ottamatta lääkäri voi suositella raskauden aikana tehtävää harjoittelua: 

• seisoo kaikilla neljällä, käsivarret ja jalat olkapään leveydestä, sisäänhengityksessä me taivutetaan olkapäissä ja venytämme vyötäröä / "häntä" ylöspäin ja uloshengityksessä rentoutumme; 
• heiluttaen "häntä" polven kyynärpääasennossa; 
• kädestä kaikki neljäsosaa kohti siirrymme sivulle, keho liikkuu lähemmäksi lantiota, yritämme nähdä "häntää"; 
• telineessä kaikki neljäsosat rentoutuvat rungon yläosaan ja alaselkään (kaikki kuorma keskittyy jalkoihin), käännymme puolelta toiselle, jolloin polvet ovat liikkumattomia. Me hengitämme sujuvasti ilman nykimistä, vatsa on rento; 
• Polven kyynärpääasennossa poistamme polven taipuneena polvesta niin paljon kuin mahdollista sivulle. Älä rasita säärää.

On hyvä suorittaa harjoituksia raskauden aikana vahvistaaksesi ja purkamaan lantiumia alueella altaassa, jossa harjoittelu tapahtuu ilman lisäpaineita nivelissä.

Harjoitukset ummetuksesta raskauden aikana

Yleinen haitta laakerissa on ummetus. Tämän ongelman ratkaisemiseksi auttaa erityisiä harjoituksia ummetuksesta raskauden aikana: 

• istu taakse seinälle, jalat taivuta polvilla, liitä jalat. Laita laakereita puolille, kädet navan tasolla. Inhale vatsaan (rintakehä on kiinteä) ja hengästyvät vatsaan. Toista kolme minuuttia kaksi kertaa päivässä; 
• taaksepäin taaksepäin takaosassa suorilla jaloilla hengittäessä, taivuta yksi jalka ja vedä polvi saman puolen olkapäähän. Reisi on hieman sidottu ja auttamme itseämme. Toista jopa 20 kertaa jokaisella jalalla; 
• istuu rullalle pyyhkeitä (takana jonkin matkan päässä seinästä), jalat ovat taivutettu polville ja varattu, jalkojen yhteen. Kädet ovat polvillaan. Otamme syvän hengityksen. Uloshengityksessä kääntymme oikealle pään kanssa, kun taas vasen käsi on oikeassa polvessa. Hengitä sisään ja palata lähtöasentoon. Suorita jopa 20 kertaa kumpaankin suuntaan. 
• makaavat taaksepäin taivutetuilla polvilla (jalat lattialla hieman leveämpiä kuin olkapäät), kädet kämmenet ylöspäin sivuille. Me hengitämme polvia ja yritämme päästä heidät lattialle. Tee jopa 20 kertaa.

Kuvatut harjoitukset raskauden aikana ummetuksesta voivat olla hyvä korvaus lääkkeiden stimulaatiolle ja niistä tulee erinomainen ennaltaehkäisevä harjoittelu.

[18]

Harjoitukset munuaisissa raskauden aikana

Fysiologisesti oikein kehittyvä raskaus vaikuttaa myönteisesti naisen fyysiseen ja psyykkiseen tilaan. Komplikaatioiden joukossa ensimmäisenä on virtsajärjestelmän ongelmat, jotka ilmenevät edeeman muodossa, virtsan lisääntynyt proteiini, virtsan ulosvirtauksen rikkominen. Syynä virtsapitoon virtsatessa on paitsi kasvava kohtu ja lantionkiertoon kohdistuvan verenkierron loukkaus sekä raskauden hormonien toiminta - progesteroni ja estrogeeni.

Menetelmät virtsajärjestelmän patologian estämiseksi ovat munuaisten raskauden aikana tehtäviä harjoituksia, joita suositellaan päivittäin: 

• aiheuttaa kaikkia neljää - voit laskea painetta virtsarakon, rentoutua kokonaan koko kehon. Pysy siinä jopa 15 minuutin ajan; 
• makaa selälleen - kätensä ovat hänen päänsä taakse, taivuta polviaan ja vie hänet vatsalleen muutaman sekunnin ajan; 
• istuu matolle - hengitä leviää jalkansa sivulle ja nosta kätensä ylöspäin, uloshengityksen päällä eteenpäin ja yrittää päästä sukkaan suoralla takaosalla; 
• takana (kädet pään alla) - nosta yksi jalka 45 astetta lattiasta ja suorita pyöreä kierto pyörivästi / vastapäivään; 
• seisoo kaikilla neljällä - vedä yksi suora jalka ja kuvaile sitä pienellä ympyrällä; 
• seisoo suorilla jaloilla (käytä tuolia sivusuojana) - jalkat yhdessä pitämällä toisella kädellä tuolin selkänojan taakse työntämällä samalla vastakkaista käsivartta ja jalkaa samanaikaisesti.

Harjoittele ja harjoittele raskauden aikana munuaisten sairauksien ehkäisyä, vältä äkillisiä liikkeitä, älä kiirehdi, kuuntele kehoa.

[19], [20], [21], [22]

Vasta-aiheinen liikunta raskauden aikana

Fyysinen harjoittelu raskauden aikana voidaan kieltää vain tilanteissa, jotka uhkaavat äitien ja vauvan terveyttä tai elämää. Tällaisiin olosuhteisiin sisältyy useita raskauden sairauksia (heikko kohdunkaula, istukan esitys jne.), Äidin heikko terveys (painehyput, väsymys jne.). Ennen harjoittelun monimutkaisuuden suorittamista on suositeltavaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan.

Vasta-aiheinen liikunta raskauden aikana: 

• aktiiviset liikkeet, jotka voivat johtaa trauma - lenkkeilyyn, hyppyyn, hyppyyn, mahiin, liian syvään kyykkyyn; 
• käänteet, kaltevuus - kykenevät aiheuttamaan lisääntynyttä kohdun sävyä; 
• sukellus, sukellus - ovat syynä vauvan happivaurioon; 
• käännetyt asanat ja venytys - pidetään tekijöinä, jotka vaikuttavat ennenaikaiseen syntymään tai keskenmenoon; 
• uinti terävällä liikkeellä (perhonen, rinta rinta); 
• jolloin painotusaineet nousevat.

Harjoituksen keskeyttäminen raskauden aikana tulee olla heti, kun jokin oireista havaitaan: 

• kaikenlainen kipu ja lokalisointi, mukaan lukien päänsärky; 
• ilmavaivat; 
• tila ennen synkopeaa; 
• verenvuodon esiintyminen; 
• liikkuvuuden vaikeudet; 
• lannerangan kipu oireyhtymä; 
• supistumisten alkaminen; 
• sikiön pitkittyneen haalistumisen havaitseminen (äidin fyysisen aktiivisuuden kanssa vauva usein lakkaa).

Mistä tahansa epämukavuudesta puhutaan paremmin gynekologin kanssa ja koulutetaan kokeneen ja pätevän ohjaajan valvonnassa.

[23], [24]

Harjoitukset aborttiin

Epätoivottu raskauden keskeytys voi ilmetä voimakkaan fyysisen rasituksen, lisääntyneen voimaharjoittelun, trauman, aktiivisten tai dynaamisten liikkeiden ja painoagenttien käytön kuntokyvyssä.

Riskit ovat seuraavat abortin harjoitukset: 

• tärinän ja rungon rungon (esimerkiksi urheilun tanssin) kanssa; 
• johon liittyy isku, mahdollinen putoaminen (ratsastus, vuorikiipeily jne.); 
• kaikenlaista taistelua; 
• urheilu nosto painoilla.

Raskaana olevien naisten tulee fyysisesti kuormittaa itsensä raskauden, yksilön ominaisuuksien ja lääketieteellisten suositusten perusteella. Siksi on parempi osallistua erityisiin luokkiin raskaana oleville naisille, joissa he ottavat huomioon kaikki luetellut tekijät ja voivat muodostaa henkilökohtaisen koulutusohjelman.

Nainen pitää tarkkailla mitä tahansa epämukavuutta harjoituksen aikana. Fysikaalisen kuorman pitäisi tuoda vain voimakasta voimaa ja positiivisia tunteita, muuten se ei anna positiivista tulosta.

[25], [26]

Kegelin harjoitukset raskauden aikana

Kegelin harjoitukset ovat saavuttaneet suosiotaan helpottavana käytäntönä, joka auttaa työtä ja parantaa lihasääntä vauvan syntymän jälkeen.

Mikä on vaalean syntymän salaisuus? Kuten osoittautui kyky hallita lihakset lantion kerros, nimittäin: vuorotellen rasittaa ja rentoutua perineum. Kun vaihdat harjoitteluun, on tärkeää varmistaa, ettei harjoittelua ole muita lihaksia (ts. Jalkojen jännitys, pakarat ja vatsa eivät kuulu). Kegelin harjoituksen alkuvaiheessa raskauden aikana he oppivat heikossa asemassa. Hyväksy pose taivutetuilla polvilla, levitä jalat hieman toisistaan. Kannatkaa ja pidä haarat lihaksia (kuten sinulla on virtsaamisen keskeytyneitä) 15 sekuntia. Opi jakamaan lihakset, jotka ympäröivät peräaukon ja emättimen (suorittavat näiden alueiden vyöhykkeitä). Lähestymistapojen välillä älä unohda täydellistä lihasten rentoutumista, joka ei ole yhtä tärkeä synnytyksen aikana.

Koulutuksessa tärkeintä on niiden säännöllisyys. Kun taitojen harjoittelu ei ole osa, älä kiirehdi, peitä koko keho huomiota, älä anna myös puristimia ja kantoja edes kasvoihin. Siirrytään heikolta paikalta polvi-kyynärpääasentoon ja kyykyssä. Harjoitusten tekeminen täydelliseksi, voit kouluttaa missä tahansa - riviin, kävellen, istumalla liikenteessä.

Harjoittelu raskauden jälkeen

Palaa vanhaan muotoon, kun synnytys on mahdollista, kun noudatat asianmukaisen ravitsemuksen sääntöjä ja järkevää liikuntaa. Komplikaatioiden, synnytyksen vastaisten vastausten tai rajoitusten puuttuessa voidaan aloittaa sairaalan sairaalassa. Harjoitukset raskauden jälkeen sisältävät vatsahengityksen, painon lihasten kireyden. Valehtele selässäsi, yritä vuorotellen vetää pohjaa (ylempi on rento) ja yläosa (pohja on rennossa) vatsaan.

Paluu aktiiviseen harjoitteluun on mahdollista kahdessa viikossa, jolloin se voi pyörittää puristusta, vetää polvet rintaan, suorittaa pyörä, ts. Liikkeet, jotka toimivat alavärin linjassa. Valitettavasti ei kaikilla naisilla ole varaa ylelliseen henkilökohtaiseen aikaan liikuntaa varten. Älä ole huolissasi, jatka alhaalla vatsan kireyttä kärjellä ja päinvastoin, kun kehoitat vauvaa tai teet kotitehtäviä. Kun lapsi on kädessäsi, voit tehdä kyykkyjä pakarat ja vatsaan. Joten muista suosikkiharjoituksesi raskauden aikana ja säädä ne uuden elämän rytmin mukaan. Etu on jopa 15 minuutin päivittäinen säännöllinen liikunta.

[27], [28]

Kegelin harjoitukset raskauden jälkeen

Jos emättimen lihakset eivät eroa sävyään raskauden jälkeen, synnytyksen jälkeen voi heikentyä vieläkin enemmän. Tällaiset muutokset vaikuttavat naisten terveyteen (inkontinenssi usein esiintyy), kuten intiimi elämä.

Päästä eroon negatiivisista seurauksista auttaa Kegelin harjoituksissa raskauden jälkeen. Vahvistaa perineum lihaksia ja oppia hallitsemaan niitä tahansa nainen. Lapsi vie suurimman osan ajastaan, joten älä etsi erityistä aikaa harjoitella taitoja. Käytä jokaista mahdollisuutta: istuminen, keinutuoli tai seisominen ruoanlaittoon. Uskokaa minua, tämä on vieläkin parempi! Emättimen lihasten kiinnittäminen viivästymisellä ja myöhemmällä rentoutumisella tulee tavaksi sinussa, eikä tuloksen tarvitse odottaa tuskallista pitkää. Älä unohda kouluttaa "vilkkua" - peräaukon ja emättimen vaihteleva jännitys. Lihaksen kasvun myötä emättimen tilavuus pienenee, stressitarkkuuden ongelmat häviävät, seksuaalinen halu ja läheisen elämän laatu lisääntyvät.

Harjoittelu raskauden ja synnytyksen jälkeen on tärkeä osa jokaisen naisen elämää, joka pyrkii pidentämään kauneuttaan ja nuoriaan ylläpitämään terveyttä ja hyvän mielialan.