Saatko tarpeeksi B-vitamiineja?

B-kompleksi koostuu kahdeksasta eri vitamiinista, ja niillä kaikilla on elintärkeitä rooleja kehossa, kuten energian tuotannossa, terveen hermoston ylläpitämisessä ja solujen kehityksen edistämisessä. Jos kahdeksan kuulostaa paljolta muistettavalta, on syytä huomata, että tutkimukset ovat keskittyneet viiteen: tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), folaatti (B9) ja kobalamiini (B12).

Keho voi varastoida näitä vitamiineja vain rajoitetun määrän, joten niitä on nautittava säännöllisesti normaalin tason ja terveyden ylläpitämiseksi. Useimmat B-vitamiinit saadaan eläin- ja maitotuotteista, palkokasveista, munista, pähkinöistä, siemenistä, joistakin vihanneksista (erityisesti lehtivihreistä ja palkokasveista) sekä täydennettyistä viljoista ja aamiaismuroista.

”Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi B-vitamiineja useimmille ihmisille”, sanoo gastroenterologi Joel Mason, Yhdysvaltain maatalousministeriön ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksen (HNRCA) vanhempi tutkija ja ravitsemus- ja politiikkakoulun sekä Tuftsin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan professori.

"Tietyille väestöryhmille edes ravitseva ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä riitä. Esimerkiksi ikääntyneiden ihmisten kyky imeä B12-vitamiinia heikkenee iän myötä – jolloin lisäravinteet ovat ehdottomasti tarpeen. Sama koskee vegaaneja, raskaana olevia naisia ja mahalaukun ohitusleikkauksen läpikäyneitä."

Lisäksi jotkin yleisesti käytetyt lääkkeet, kuten metformiini (diabeteksen hoitoon) ja protonipumpun estäjät (kuten omepratsoli), vähentävät B12-vitamiinin imeytymistä ja voivat lisätä puutosriskiä.

Kasvisruoat eivät sisällä kobalamiinia (B12), joten vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset saattavat olla alttiita puutokselle. Useimmissa tapauksissa 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia sisältävän monivitamiinin ottaminen kattaa tarpeen.

Näiden välttämättömien ravintoaineiden riittävä saanti on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi, mutta Mason varoittaa liioittelusta – enemmän ei ole aina parempi. Joidenkin vitamiinien liiallinen saanti voi aiheuttaa sivuvaikutuksia.

Yksi esimerkki on B6-vitamiini, joka on myrkyllistä suurina annoksina. 1980-luvulla suurten B6-annosten ottaminen kuukautisia edeltävän kivun lievittämiseksi tuli suosituksi. Kun suositeltu annos oli miehille noin 2 mg ja naisille 1,6 mg, jotkut naiset ottivat jopa 200 mg päivässä. Tämä johti pysyviin vaurioihin käsien ja jalkojen hermoissa, joita kutsutaan perifeeriseksi neuropatiaksi.

Toinen esimerkki on niasiini (B3), jota joskus määrätään suurina annoksina kolesterolin alentamiseksi. Suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa vakavaa ihon punoitusta, ihottumaa ja kutinaa.

B-vitamiinit ja raskaus

Yhdysvalloissa maissi-, riisi- ja vehnäjauhoja on täydennetty tiamiinilla (B1), riboflaviinilla (B2) ja niasiinilla (B3) 1940-luvulta lähtien sairauksien, kuten pellagran ja beriberin, ehkäisemiseksi. Vuonna 1998 foolihappo, folaatin (B9) synteettinen muoto, lisättiin pakolliseen täydentämiseen riittävän vitamiinitason varmistamiseksi raskauden aikana ja sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi.
Hermostoputki muodostaa sikiön aivot ja selkäytimen raskauden alkuvaiheessa, usein ennen kuin nainen edes tietää olevansa raskaana.

Koska jopa 50 % raskauksista on suunnittelemattomia, Yhdysvallat ja noin 70 muuta maata vaativat valmistajia lisäämään jauhoihin foolihappoa. Nämä toimenpiteet ovat vähentäneet vastasyntyneiden hermostovaurioiden esiintyvyyttä 70 prosenttiin.

Folaatti ja syöpä

Viimeisten 30 vuoden aikana tehdyt tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että ihmisillä, joilla on alhainen folaatin saanti, on lisääntynyt riski sairastua tietyntyyppisiin syöpiin.

"Tuftsin yliopiston tutkimuksemme, joka keskittyy pääasiassa paksusuolensyöpään, on osoittanut sekä eläimillä että ihmisillä, että kroonisesti alhainen folaatin saanti lisää merkittävästi paksusuolensyövän ja mahdollisesti myös haimasyövän ja vaihdevuosien jälkeisen rintasyövän riskiä", Mason sanoo.

Hänen eläinkokeensa osoittivat kuitenkin myös, että foolihapon liiallinen kulutus voi itse asiassa lisätä tiettyjen kasvainten kehittymisen riskiä. Tästä on tullut tieteellisen keskustelun aihe.

Tuftsin tutkijat ovat huomanneet, että kun eläimille annetaan liikaa foolihappoa, syövän ilmaantuvuus lisääntyy.

”Intuitiivisesti se kuulostaa järkevältä”, Mason sanoo. ”Folaatti on solujen kasvun ’lannoite’. Jos sinulla on mutatoituneita soluja, jotka voivat muuttua syöpään, lisäfolaatin antaminen niille voi nopeuttaa niiden lisääntymistä.”

Hän kuitenkin lisää, että useat laajat epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä karsinogeeninen vaikutus ei ole laajalle levinnyt ja jos sitä esiintyy, se todennäköisesti ilmenee vain niillä, jotka kuluttavat useita folaatin lähteitä samanaikaisesti.

Tiamiini ja mahalaukun ohitusleikkaus

Tiamiinin (B1) puutos on huonosti tunnistettu komplikaatio mahalaukun ohitusleikkauksen jälkeen, Mason sanoo.

”Aiemmin tiamiinin puutos Yhdysvalloissa havaittiin lähes yksinomaan alkoholismista kärsivillä ihmisillä”, hän muistelee.
Mutta mahalaukun ohitusleikkauksen jälkeen potilaat saattavat saapua ensiapuun heikentyneen vitamiinien imeytymisen ja usein toistuvan oksentelun vuoksi uneliaisuuden, heikkouden, sekavuuden, heikon silmien koordinaation ja muiden oireiden vuoksi.

Jos tiamiinin puutos jää diagnosoimatta ja hoitamatta, se voi johtaa beriberi-tautiin, aivo- ja hermovaurioihin ja jopa kuolemaan.

”Kirurgien, ensiapupoliklinikoiden ja muiden ammattilaisten tulisi olla tietoisia tiamiinin puutoksen mahdollisuudesta mahalaukun ohitusleikkauksessa potilailla. Jos tätä epäillään, on tärkeää antaa vitamiini suonensisäisesti välittömästi odottamatta testituloksia”, Mason sanoo.
”Jos epäilet, että sinulla on B-vitamiinien puutos tai liikaa, ota yhteyttä lääkäriin.”

Kuinka paljon tarvitset päivässä?

Yhdysvaltain kansalliset terveysinstituutit (NIH) suosittelevat aikuisille seuraavia B-vitamiinien päivittäisiä saantisuosituksia:

Vitamiini	Normaali (päivässä)	Raskauden aikana	Imetyksen aikana
B1 (tiamiini)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflaviini)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niasiini)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (pantoteenihappo)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (pyridoksiini)	1,3 mg (enintään 50 vuotta), 1,5–1,7 mg (50 vuoden iän jälkeen)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotiini)	30 mikrogrammaa	—	35 mikrogrammaa
B9 (folaatti)	400 mikrogrammaa	600 mikrogrammaa	500 mikrogrammaa
B12 (kobalamiini)	2,4 mikrogrammaa	2,6 mikrogrammaa	2,8 mikrogrammaa

Lähteet:

• B1: Yksi annos täydennettyä muroa tarjoaa 100 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
• B2: Kaksi kananmunaa kattaa noin 1/3 päivittäisestä tarpeesta.
• B3: 170 g paistettua kanaa - yli 100 % päivittäisestä tarpeesta.
• B6: 170 g tonnikalaa - 100 % normaalista saantisuosituksesta.
• B9: Puoli kupillista keitettyä pinaattia on kolmasosa päivittäisestä saantisuosituksesta.
• B12: 85 g lohta tai jauhelihaa - 100 % normaalista.