Ravinnon vaikutus uneen: uusi tutkimus

Hyvä terveys riippuu hyvästä ravinnosta, riittävästä fyysisestä aktiivisuudesta ja riittävästä unesta. Näiden tekijöiden välillä on selkeä yhteys: hyvä ravitsemus antaa energiaa liikuntaan, ja monet ihmiset väittävät, että riittävä fyysinen aktiivisuus on tärkeää hyvän unen kannalta. Miten ravitsemus sitten voi vaikuttaa uneen?

Tuore tutkimus tarkastelee hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja unen keston välistä yhteyttä. Helsingin yliopiston, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ja Turun ammattikorkeakoulun tutkimusryhmä teki tutkimuksen, joka on julkaistu Frontiers in Nutrition -lehdessä.

Miksi uni on tärkeää ja miten se toimii

Uni antaa kehollemme mahdollisuuden levätä ja palautua valveillaolon jälkeen. Sydämemme, verisuonemme, lihaksemme, solumme, immuunijärjestelmämme, kognitiiviset kykymme ja muistimme ovat kaikki riippuvaisia säännöllisestä ja terveellisestä unesta toimiakseen optimaalisesti.

Täysi yöunet koostuvat 3–5 syklistä, joista jokainen kestää keskimäärin 90–120 minuuttia. Jokaisessa syklissä aloitamme hiljaisen silmänliikkeen (ei-REM) unen vaiheella ja siirrymme sitten kahden yhä syvemmän ei-REM-unen vaiheen läpi ennen heräämistä. Ei-REM-unemme muuttuu yhä kevyemmäksi, kunnes saavutamme REM-vaiheen, jolloin alkaa uusi sykli tai heräämme. Aikuisten suositellaan nukkuvan 7–9 tuntia yössä.

Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että unettomuus ja lyhentynyt unen kesto ovat yleistymässä aikuisilla. Stressin, pikaruoan syönnin ja istuvan elämäntavan kaltaisten tekijöiden vuoksi unenpuutteesta on tulossa kansanterveysongelma, joka liittyy sydän- ja verisuonitauteihin, kognitiiviseen heikkenemiseen ja lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen.

Uudessa tutkimuksessa tutkijat selvittivät, miten unen kesto voi vaikuttaa hedelmien ja vihannesten kulutukseen ja päinvastoin. He tarkastelivat myös yksilöllisten kronotyyppien (mieltymykset aktiivisuudesta tiettyinä vuorokaudenaikoina, kuten aamulla tai illalla) roolia ruokailutottumuksissa ja unen kestossa.

Aikuisille suositeltu hedelmien ja vihannesten saanti

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että ihmiset kuluttaisivat vähintään 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, kun taas Pohjoismaiden ministerineuvoston uusimmat suositukset kehottavat lisäämään kulutusta 500–800 grammaan "vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, joista puolet tulisi vihanneksista".

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että aikuiset monissa maissa eivät saavuta vähimmäiskulutustasoa. Uuden tutkimuksen mukaan vain 14 % suomalaisista miehistä ja 22 % suomalaisista naisista kuluttaa suositeltua 500 gramman vähimmäismäärää marjoja, hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Tutkimusryhmä analysoi vuoden 2017 kansallisen FinHealth-tutkimuksen tietoja. Yhteensä 5 043 aikuista, jotka olivat 18-vuotiaita tai vanhempia (55,9 % naisia; keski-ikä 55 vuotta [keskihajonta 16,0]), antoivat yksityiskohtaiset vastaukset 134-kohtaiseen kyselyyn, joka käsitteli heidän tavanomaisten päivittäisten aterioidensa koostumusta ja ruokailutiheyttä viimeisten 12 kuukauden ajalta. He myös raportoivat kronotyyppinsä ja tyypillisen 24 tunnin unen kestonsa.

Näistä vastauksista nousi esiin kolme unen keston luokkaa: lyhyt (alle 7 tuntia/vrk; 21 %), normaali (7–9 tuntia/vrk; 76,1 %) ja pitkä (yli 9 tuntia/vrk; 2,9 %). Lyhyesti nukkuvien keskimääräinen unen kesto oli 6 tuntia, normaalisti nukkuvien 7,7 tuntia ja pitkään nukkuvien 10,1 tuntia. Useimmat osallistujat (61,7 %) luokittelivat itsensä välimuotoon unen tyypeiksi, 22,4 % ilmoitti olevansa aamu- ja 15,9 % ilta-unen tyyppejä.

Tutkijat sisällyttivät kronotyypit tutkimukseen kovariaattina ja totesivat, että monissa tutkimuksissa niitä ei ole otettu huomioon mahdollisina sekoittavina tekijöinä. Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että kronotyypit voivat vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen. Tutkijat toteavat: "Tutkimukset ovat osoittaneet, että iltakronotyypit liittyvät usein epäterveellisiin syömiskäyttäytymisiin, mukaan lukien liikalihavuuteen."

Tulokset: Sekä määrä että tietyt hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä

Merkittäviä löydöksiä olivat muun muassa seuraavat: Normaalisti nukkuvat kuluttivat enemmän hedelmiä ja vihanneksia verrattuna sekä lyhyitä että pitkiä nukkujia kaikissa hedelmä- ja vihannesryhmissä. Erilaisten hedelmien ja vihannesten kulutus antoi kuitenkin erilaisia tuloksia.

Tutkimuksessa selitetään: "Vihannesten alaryhmässä havaittiin merkittäviä eroja vihreiden lehtivihanneksien, juurikasviksien ja hedelmävihanneksien (esim. tomaattien, kurkkujen) kulutuksessa normaalisti ja lyhyesti nukkuvien välillä."

"Vastaavasti normaalisti ja pitkään nukkuvien keskuudessa havaittiin jälleen merkittäviä eroja vihreiden lehtivihanneksien ja hedelmävihannesten kohdalla. Muiden tuoreiden ja säilöttyjen vihannesten, kuten kaalin, sienten, sipulien, herneiden ja papujen, kohdalla ei kuitenkaan havaittu merkittäviä eroja."

"Hedelmäalaryhmissä havaittiin merkittävä keskimääräinen ero marjojen ja muiden tuoreiden ja säilykehedelmien kulutuksessa normaalisti ja lyhyesti nukkuvien välillä. Sitä vastoin normaalisti ja pitkään nukkuvien välillä ainoa merkittävä ero oli omenan kulutuksessa."

Yhteys hedelmien/vihannesten saannin ja unen kestoluokkien välillä, mutta ei kronotyyppien välillä

Tutkijat huomauttivat myös, että unen kesto -luokat eivät välttämättä anna juurikaan viitteitä odotetusta hedelmien ja vihannesten saannista. Tämä on yhdenmukaista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehdessä vuonna 2023 julkaistun tutkimuksen kanssa, jossa havaittiin nuorten vähäisempää hedelmien ja vihannesten saantia lyhyen yön jälkeen.

Uudessa tutkimuksessa havaittiin myös, että kronotyypeillä oli minimaalinen rooli hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja unen keston välisessä yhteydessä. Vuonna 2023 tehdyssä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja kronotyyppien välillä.

Tutkijat huomauttavat, että tiettyjen hedelmien ja vihannesten vähentynyt kulutus liittyy yleisesti ottaen pitkään ja lyhyeen unen kestoon. He suosittelevat tarkempaa tutkimusta tällä alueella ymmärryksen parantamiseksi.

"Kohdennetut interventiot, jotka kohdistuvat vahvasti yhteyksiin hedelmien ja vihannesten alaryhmiin, kuten vihreisiin lehtivihanneksiin ja hedelmävihanneksiin, voivat johtaa merkittäviin käyttäytymisen muutoksiin. Tarvitaan lisätutkimuksia, erityisesti pitkittäistutkimuksia, jotta näitä yhteyksiä ja niiden kansanterveydellisiä vaikutuksia ymmärretään paremmin, erityisesti alueilla, joilla on samanlainen väestörakenne ja ruokailutottumukset kuin Suomessa", he toteavat.