Ruokavalion vaikutus uneen: uusi tutkimus

Hyvä terveys riippuu oikeasta ravinnosta, riittävästä fyysisestä aktiivisuudesta ja riittävästä unesta. Näiden komponenttien välillä on selvä yhteys: hyvä ravitsemus antaa energiaa liikuntaan, ja monet ihmiset väittävät, että riittävä fyysinen aktiivisuus on tärkeää hyvän unen kannalta. Joten miten ravinto voi vaikuttaa uneen?

Äskettäisessä tutkimuksessa tarkastellaan hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja unen keston välistä suhdetta. Helsingin yliopiston, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ja Turun ammattikorkeakoulun tiimin tekemä tutkimus julkaistiin Frontiers in Nutrition -lehdessä.

Miksi uni on tärkeää ja miten se toimii

Uni antaa kehollemme mahdollisuuden levätä ja toipua valveillaolosta. Sydämemme, verisuoniemme, lihaksemme, solumme, immuunijärjestelmämme, kognitiiviset ja muistikykymme riippuvat säännöllisestä ja terveellisestä unesta, jotta ne toimivat optimaalisesti. 

Täydellinen uni koostuu 3–5 yösyklistä, joista jokainen kestää keskimäärin 90–120 minuuttia. Jokaisessa syklissä aloitamme ei-REM-uneen (ei-REM-uni), jonka jälkeen siirrymme kahden yhä syvemmän ei-REM-unen vaiheen läpi ennen kuin lopetamme niistä. Ei-REM-unemme kevenee asteittain, kunnes saavutamme REM-vaiheen, jonka jälkeen alkaa uusi sykli tai heräämme. Aikuisten suositellaan nukkuvan 7–9 tuntia päivässä.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että unettomuus ja lyhentynyt unen kesto ovat yleistymässä aikuisten keskuudessa. Stressin, pikaruoan kulutuksen ja istuvan elämäntavan kaltaisten tekijöiden vuoksi unenpuuteesta on tulossa kansanterveysongelma, joka liittyy sydän- ja verisuonitauteihin, kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen ja yleisen kuolleisuuden lisääntymiseen.

Uudessa tutkimuksessa tutkijat päättivät tutkia, kuinka unen kesto voi vaikuttaa hedelmien ja vihannesten kulutukseen ja päinvastoin. He tutkivat myös yksittäisten kronotyyppien (mieltymykset olla aktiivisia tiettyinä vuorokaudenaikoina, kuten aamulla tai illalla) merkitystä ruokailutottumuksiin ja unen kestoon.

Hedelmien ja vihannesten saantisuositus aikuisille

Maailman terveysjärjestö suosittelee, että ihmiset kuluttavat vähintään 400 g hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, kun taas viimeisimmät suositukset Pohjoismaiden ministerineuvosto suosittelee saannin lisäämistä 500-800 grammaan. Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, ja puolet kulutuksesta tulee vihanneksista."

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että aikuiset eivät monissa maissa täytä vähimmäissaannin tasoa. Uuden tutkimuksen mukaan vain 14 % suomalaisista miehistä ja 22 % suomalaisnaisista kuluttaa suositellun vähimmäismäärän 500 g marjoja, hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Tutkijaryhmä analysoi valtakunnallisen kansanterveystutkimuksen 2017 tietoja. Yhteensä 5 043 yli 18-vuotiasta aikuista (55,9 % naisia; keski-ikä 55 vuotta [SD 16,0]) vastasi yksityiskohtaisesti 134-kohtaiseen kyselyyn. Ja tavallisten päivittäisten aterioidensa tiheys viimeisten 12 kuukauden aikana ja raportoivat kronotyyppinsä ja tyypillisen unen keston 24 tunnin aikana.

Näistä vastauksista selvisi kolme unen keston luokkaa: lyhyt (alle 7 tuntia/vrk; 21 %), normaali (7-9 tuntia/vrk; 76,1 %) ja pitkä (9+ tuntia/vrk; 2,9 % ). Lyhyiden nukkujien keskimääräinen unen kesto oli 6 tuntia; tavallisilla nukkujilla on 7,7 tuntia ja pitkillä nukkujilla 10,1 tuntia. Suurin osa osallistujista (61,7 %) luokitteli itsensä keskitason kronotyypeiksi, 22,4 % ilmoitti olevansa aamutyyppejä ja 15,9 % iltatyyppiä.

Tutkijat sisällyttivät kronotyypit yhteismuuttujaksi tutkimukseen ja huomauttivat, että monet tutkimukset eivät ole pitäneet niitä mahdollisina hämmennystekijöinä. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että kronotyypit voivat vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen. Tutkijat toteavat: "Tutkimukset ovat osoittaneet, että iltakronotyypit liittyvät usein epäterveelliseen ruokailukäyttäytymiseen, mukaan lukien liikalihavuuteen."

Havainnot: Sekä määrällä että tietyillä hedelmillä ja vihanneksilla on merkitystä

Merkittävistä löydöistä: Normaalit nukkujat söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia verrattuna sekä lyhyisiin että pitkiin nukkuviin kaikissa hedelmä- ja vihannesalaryhmissä. Erilaisten hedelmien ja vihannesten syöminen tuotti kuitenkin erilaisia tuloksia.

Tutkimuksessa selitetään: "Kasvisalaryhmässä havaittiin merkittäviä eroja vihreiden lehtivihanneksien, juureksien ja hedelmävihanneksien (esim. Tomaattien, kurkkujen) kulutuksessa normaalien ja lyhyiden nukkuvien välillä.

"Samaan tapaan normaaleissa ja pitkään nukkuneissa vihreissä lehtivihanneksissa ja hedelmävihanneksissa havaittiin jälleen merkittäviä eroja. Muissa tuoreissa ja säilykkeissä, kuten kaalissa, sienissä, sipulissa, herneissä ja papuissa, ei kuitenkaan havaittu merkittäviä eroja.

"Hedelmien alaryhmien välillä havaittiin merkittäviä keskimääräisiä eroja marjojen ja muiden tuoreiden ja säilykehedelmien syönnissä normaalien ja lyhyiden nukkujien välillä. Sitä vastoin normaaleissa ja pitkään nukkuneissa ainoa merkittävä ero oli omenoiden syönnissä."

Hedelmien/vihannesten syönnin ja unen keston luokkien välinen yhteys, mutta ei kronotyyppejä

Tutkijat huomauttivat myös, että unen kestoluokat voivat antaa vain vähän viitteitä odotetusta hedelmien ja vihannesten saannista. Tämä on linjassa vuoden 2023 tutkimuksen tulosten kanssa International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehdessä, jossa havaittiin, että nuorten hedelmien ja vihannesten kulutus väheni yön jälkeen. Lyhyt uni.

Uudessa tutkimuksessa havaittiin myös, että kronotyypeillä oli minimaalinen merkitys hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja unen keston välisessä yhteydessä. Vuoden 2023 tutkimuksessa ei löydetty yhteyttä hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja kronotyyppien välillä.

Tutkijat huomauttavat, että yleisesti ottaen tiettyjen hedelmien ja vihannesten kulutuksen väheneminen liittyy pitkään ja lyhyeen unen kestoon. He suosittelevat tarkempaa työtä tällä alalla ymmärtämisen parantamiseksi.

"Kohdennetut interventiot, jotka on suunnattu hedelmien ja vihannesten alaryhmille, joilla on vahvat assosiaatiot, kuten vihreitä lehtivihanneksia ja hedelmävihanneksia, voivat johtaa merkittäviin muutoksiin käyttäytymisessä. Lisätutkimusta, erityisesti pitkittäistutkimuksia, tarvitaan näiden yhteyksien ja niiden ymmärtämiseksi paremmin. Vaikutuksia kansanterveyteen." terveys, erityisesti alueilla, joilla väestörakenne ja ruokailutottumukset ovat samankaltaisia kuin Suomessa", he päättävät.