Aineenvaihdunnan tosiasiat ja myytit

Irrota totuus fiktiosta ja käytä sitä suunnitelmassasi päästä eroon ylimääräisestä painosta.

[1], [2], [3]

Elimistö polttaa enemmän kaloreita, sulaa kylmiä juomia ja ruokaa

Totta. Mutta ennen kuin saat päänsärkyä syömästä jäätelöä, mieti seuraavia. "Pieni ero kaloreissa ei voi vaikuttaa vakavasti ruokavaliosi", kertoo tiedemiehen apulaisprofessori Madeline Fernström, Pittsburghin UPMC Painonhallintakeskuksen perustaja ja johtaja. Toisaalta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että 5-6 lasia kylmää vettä päivässä auttaa polttamaan 10 ylimääräistä kaloria, mikä merkitsee noin 1 kiloisen ylimääräisen painon menettämistä vuodessa ilman erityisiä ponnistuksia.

Vihje: Vaikka aineenvaihdunnan hyödyt ovat pienet, virvoitusjuomien, kuten teen, veden ja kahvin, käyttö lisää joka tapauksessa kaloreita.

Käytä tarpeeksi vettä auttamaan sinua polttamaan enemmän kaloreita

Totuus: Kaikki kehosi kemialliset reaktiot, mukaan lukien aineenvaihdunta, riippuvat vedestä. Jos kehosi on kuivattu, voit polttaa 2 prosenttia vähemmän kaloreita Utahin yliopiston tutkijoiden mukaan, jotka seurasivat 10 aikuisen metabolianopeutta, kun he juoutivat eri vettä päivässä. Tutkimuksen aikana niillä osallistujilla, jotka juoutivat 8-12 lasillista vettä päivässä, oli paremmat metaboliset hinnat kuin ne, jotka joivat 4 lasillista.

Vinkki: Jos virtsasi on tumman kuin olkikeltainen, tämä voi tarkoittaa, että et käytä tarpeeksi nestettä. Yritä juoda yksi lasi vettä ennen jokaista ateriaa ruumiin hydratoitumisen ylläpitämiseksi.

Ruokavalion noudattaminen vähentää lepoaineen metaboliaa, mikä vaikeuttaa painon menetystä

Totta. Jokaisesta painosta laskettu paino kehosi alkaa polttaa 2-10 kaloria päivässä vähemmän. Vähennä 10 kiloa, ja sinun täytyy syödä 20-100 kaloria vähemmän säilyttää hoikka rakennus, ottamatta huomioon harjoituksia. Voit kuitenkin estää aineenvaihdunnan hidastumisen laihdutuksen aikana. Yksi tapa on päästä eroon rasvasta, mutta pitää lihasmassaa. Voit tehdä tämän vähentämällä kulutettujen kaloreiden määrää ja tekemällä aerobisia harjoituksia ja kestävyysharjoituksia. Ruokavalio (alle 1000 kaloria päivässä) voi aiheuttaa vakavan lihasmassan menetyksen.

Vinkki: Vähennä painoa heittämällä 250 kaloria päivässä ja polttamalla 250 kaloria päivässä harjoituksen kanssa. Tämä auttaa sinua ylläpitämään ja jopa saavuttamaan lihasmassaa ja samaan aikaan menettää suuren osan rasvasta.

[4], [5]

Terävä ruoka nopeuttaa aineenvaihduntaa

Totta. Kapsaisiini, bioaktiivinen ainesosa, jolla chili-paprikat ovat niin voimakasta makua, voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja myös tuntea kylläisyyttä ja vähentää nälän tunnetta. Tutkimukset osoittavat, että syöminen 1 rkl hienonnettua punaista tai vihreää chili-paprikaa, joka sisältää 30 milligrammaa kapsaisiinia, aiheuttaa väliaikaisen aineenvaihdunnan kiihtyvyyden 23 prosentilla. Toisessa tutkimuksessa osallistujille annettiin 0,9 grammaa pippuria kapseleina tai luonnollisena komponenttina tomaattimehua ennen jokaista ateriaa. Tutkijat huomauttivat, että osallistujien yhteenlaskettu kalorikulutus väheni 2 päivässä 10%: lla tai 16%: lla, ja osanottajat tuntuivat ruokkineen.

Vihje: Ripottele pippuripaloja tahnaan, meksikolaiseen chili-astiaan tai pihveihin; Tuoretta chili-pippuria voidaan lisätä kastikkeisiin, ja tulipalossa maustettuna monissa muissa ruokalajeissa.

Suuri määrä proteiineja nopeuttaa aineenvaihduntaa

Totuus: Proteiini vaikuttaa voimakkaammin aineenvaihduntaan verrattuna rasvoihin ja hiilihydraateihin, koska elimistö käyttää enemmän energiaa sen käsittelyyn. Tämä ilmiö tunnetaan ruoan lämpövaikutuksina. Tutkimukset osoittavat, että voit polttaa 2 kertaa enemmän kaloreita digestoimalla proteiineja verrattuna hiilihydraateihin. Tyypillisessä ruokavaliossa 14% kaloreista tulee syödä proteiineilla. Kaksinkertaistaa luku (ja vähentää hiilihydraattien käyttöä, jotta vältetään turhia kaloreita), ja voit polttaa ylimääräisen 150-200 kaloria päivässä, kertoo Donald Lehmann, FT, professori ravitsemuksen University of Illinois.

Vihje: Jotta voisit hyödyntää proteiinia kokonaan, käytä 10-20 grammaa proteiinia jokaisella maljalla, Hickey sanoo. Yrittää syödä 8 untsovuyu kuppi rasvaton, maustamatonta jugurttia aamiaiseksi (noin 13 grammaa), ½ cup humucha illalliselle (noin 10 grammaa) ja lohifileetä 3 unssia syömään (noin 17 grammaa).

Greippien käyttö ennen jokaista ateriaa nopeuttaa aineenvaihduntaa

Se ei ole totta. Greippi ei toimi ihmeillä aineenvaihduntaa, mutta se voi auttaa sinua laihtua. Journal of Medical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan puolet greippi ennen aterioita auttoi osallistujia menettämään noin 4 kiloa 12 viikossa. Syy: greipin sisältämä kuitu ja vesi sitovat sinua, joten seuraavan kerran syön, syöt vähemmän.

Vinkki: keiton tai salaatin sijaan juoda mehua tai syödä tuoreita hedelmiä, kuten puolet greippi tai mandariini, ennen kuin syövät pääruokaa.

Painonnosto aktivoi aineenvaihduntaa enemmän kuin sydänharjoituksia

Totta. Kun teet tarpeeksi voimaa harjoituksia saadaksesi 3 kiloa lihasmassaa, lisää kaloreiden polttamista 6-8 prosentilla, eli poltat noin 100 ylimääräistä kaloria päivässä. Toisaalta aerobinen liikunta ei lisää suuresti lihaksia. "Paras tapa rakentaa lihas on tehdä vastarintaliikkeitä", toteaa Ryan Dee. Andrews, sertifioitu dietitööri, Colorado-tehoharjoittelun asiantuntija.

Vihje: "Sinun tulisi keskittyä harjoituksiin, joissa on suurimmat lihakset ja käytä kaksiosainen liikkeet, koska ne auttavat sinua rakentamaan vähärasvaisempaa lihasmassaa", sanoo Andrews. Hänen suosikkiharjoituksiaan ovat kyykky, kouristukset ja kaikki harjoitukset, jotka yhdistävät kehon ylä- ja alaosien liikkeet. Jotta voimme oppia lisää voimavaroja, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa, käy osoitteessa prevention.com/burnfat.

Selleri auttaa vähentämään kaloreita, koska sen ruoansulatus vie enemmän kaloreita kuin tulee kehoon

Se ei ole totta. Syömisen lämpövaikutus todella saa ruumiin polttamaan kaloreita ruoan ja juomien sulattamisen aikana. Mutta tämä prosessi käyttää vain 30% kaloreista, joita käytät (esimerkiksi proteiinien digestio vaatii enemmän kaloreita kuin rasvat ja hiilihydraatit, ks. Kysymys 5). Keskikokoinen sellerijuuri sisältää vain noin 6 kaloria; sen lämpövaikutus on puoli kaloria. Itse asiassa ruokaa, joka vähentää kaloreiden määrää - se on vain mielikuvituksemme hedelmä.

Vinkki: Lisää selleriä salaatteihin, pihveihin ja keittoihin, kuten vähäkalorinen, mutta runsas tuote; mutta muista, että se ei voi maagisesti pelastaa sinua ylipainoisista ongelmista. Kuitenkin selleri on hyödyllinen tuote: se sisältää ftalideja, komponentteja, jotka vähentävät verenpainetta.

[6], [7],

Tea kiihdyttää kaloreiden luonnollista polttamista

Totta. Vihreää teetä ja oolong-teetä (punainen tee) löytyneet katekiinit voivat nopeuttaa rasvan polttamista kehossa. Tutkimus, jossa japanilaiset naiset osallistuivat, verrattiin juomaan vihreää teetä, punaista teetä ja vettä. Vain yksi suuri kuppi oolong-teetä kasvatti 10%: lla poltettujen kaloreiden määrää, ja muutaman tunnin kuluttua tämä luku kasvoi vielä 1½ kertaa. Vihreä tee kiihdyttää aineenvaihduntaa 4%: lla 1 ½ tuntia. Muut tutkimukset osoittavat, että juominen 2-4 kupillista vihreää tai teetä päivässä (joka sisältää noin 375-675 mg katekiineja) voi aiheuttaa polttavaa 50 ylimääräistä kaloria päivässä - mikä vastaa menetys 5 kiloa painoa vuodessa.

Vinkki: Yritä korvata aamu-kuppi kahvia kuppi vihreää tai punaista teetä, joka sisältää myös kofeiinin annosta, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa. Maidon tai makeutusaineen sijaan lisätään teetä puristettu sitruuna, joka auttaa kehoa imemään enemmän katekineja.

Lisääntynyt ruokahalu PMS: n aikana liittyy aineenvaihdunnan kiihtymiseen ennen kuukautisia

Totta. Jos PMS: llä on joitain etuja, se on, että lepovaiheemme metabolia voi kiihtyä kuukautiskierron aikana, jota kutsutaan luteaalivaiheeksi (ovulaation jälkeisestä kuukautisten ensimmäisestä päivästä). Hormonaalisten prosessien aiheuttama aineenvaihdunta voi nousta 300 kaloria päivässä, joten ruokahaltamme nousee tämän vaiheen aikana.

Vihje: Kirjoita syömme viikkoa ennen kuukautisia ja viikkoa sen jälkeen. Yritä pitää kiinni ruokavaliosta koko kuukauden ajan, jotta voit hyötyä hormonien aiheuttamista kaloreista. Jos et silti suostu toiveihisi, yritä pitää osat kokonaan hallinnassa.

Jos olet ajan mittaan rajoitetusti, käytä voimakkaammin aineenvaihdunnan kiihtyvyyttä.

Totta. Ihmiset, jotka käyttävät hyvin voimakkaasti liikunnan jälkeen, nopeuttavat aineenvaihduntaa lepotilassa, ja tämä kiihtyvyys on voimakkaampi ja kestää kauemmin kuin matalan ja keskisuuren harjoituksen harjoituksissa. Lisää energiaa harjoituksiin ja poltat vähintään 10% kalorimäärästä noin tunti harjoittelun jälkeen. Jos käytät yhdistelmää kävelystä ja juoksemisesta 4 mailia (noin 400 kaloria) yksinkertaisen kävelyn sijaan, seuraavien tuntien aikana poltat vielä 40 kaloria.

Vinkki: Esittele harjoittelujaksoissa suuria nopeuskorotuksia. Vähitellen saada 2 minuutin välein 3 päivää viikossa.