Terveellinen syöminen: mitä sinun tarvitsee tietää jokaiselle henkilölle?

Ravitsemus on ruoan tiede ja sen vaikutus ihmisten terveyteen. Ravinnet ovat elintarvikkeisiin sisältyviä kemiallisia yhdisteitä, joita keho käyttää kasvua, elämää ja energiaa varten. Ravintoaineet (ravinteet), joita keho ei syntetisoida, ovat arvokkain (korvaamaton) ja siksi ne on hankittava ruoan kanssa. Näihin kuuluvat vitamiinit, mineraalit, jotkut aminohapot ja rasvahapot. Ravinnet, jotka kehoa syntetisoivat muista yhdisteistä, vaikka ne voidaan saada elintarvikkeella, eivät ole välttämättömiä. Macronutrientit ovat elimistölle tarpeellisia suhteellisen suuressa määrin, pieniä määriä tarvitaan hivenaineita.

Tiettyjen ravinteiden puute voi johtaa erilaisiin sairauksiin (esim. Kwashiorkor, pellagra) sekä muihin sairauksiin. Makronitrienttien liiallinen kulutus johtaa lihavuuteen, ja mikroravinteiden liiallinen kulutus voi aiheuttaa myrkyllisiä ilmenemismuotoja.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrients

Yleensä ruoka koostuu makroravintoaineista, jotka toimivat energianlähteenä ja monia olennaisia ravintoaineita. Hiilihydraatit, proteiinit (mukaan lukien välttämättömät aminohapot), rasvat (myös välttämättömät rasvahapot), makronitrientit ja vesi ovat makroelementtejä. Energian lähteinä hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat keskenään vaihdettavissa; rasvat tuottavat 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteiinit ja hiilihydraatit - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Hiilihydraatit

Hiilihydraattiruoka jaetaan glukoosin ja muiden monosakkaridien muodostamiseksi. Hiilihydraatit lisäävät glukoosin määrää veressä ja täydentävät energiavarantoa. Yksinkertaiset hiilihydraatit, pääasiassa monosakkaridit tai disakkaridit, koostuvat pienistä molekyyleistä ja ovat pienimolekyylipainoisia yhdisteitä, jotka absorboituvat nopeasti. Kompleksiset hiilihydraatit ovat suurimolekyylisiä yhdisteitä, joiden molekyyleistä muodostuu monosakkarideja pilkkoutumisen jälkeen. Monimutkaiset hiilihydraatit lisäävät glukoosipitoisuutta veressä hitaasti mutta pitempään. Glukoosi ja sakkaroosi ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja; tärkkelys ja selluloosa (selluloosa) - monimutkaiset hiilihydraatit (polysakkaridit).

Glykeeminen indeksi osoittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatit lisäävät glukoosin määrää veressä. Sarjan arvot ilmaistaan 1 (hitaimman kasvun) arvoon 100 (nopein nousu, joka vastaa puhdasta glukoosia). Itse asiassa verensokeritason nousu riippuu myös hiilihydraattien luonteesta elintarvikkeessa.

Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, lisäävät nopeasti veren glukoosipitoisuuksia korkeisiin numeroihin. Tämän seurauksena insuliinin taso kasvaa, mikä aiheuttaa hypoglykemiaa ja nälän ilmaantumista, mikä edistää ylimääräisten kalorien kulutusta ja näin ollen painonnousua. Hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, lisää verensokeria hitaammin, mikä johtaa veren alla olevaan postprandiaaliseen insuliinitasoon ja nälänhätä on vähäisempää. Tämän seurauksena syntyy edullisempi lipidiprofiili, ja näin ollen liikalihavuuden riski, diabetes ja sen komplikaatiot vähenevät.

Proteiineja

Ravitsemukselliset proteiinit pilkotaan peptidien ja aminohappojen muodostamiseksi. Proteiinit ovat välttämättömiä kudosten elämisen, uudistumisen, toiminnan ja kasvun ylläpitämiseksi. Jos keho ei kuitenkaan saa tarpeeksi kaloreita varastosta (erityisesti rasvasta) tai ruoasta, proteiinia voidaan käyttää energianlähteenä.

Joidenkin tuotteiden glykeeminen indeksi

Luokka	Nimi	Indeksi
Pavut	Pavut Punainen linssit	33 27
Leipä	Soija Ruisleipä Leipä vehnäleipää	14 69
Vilja	Kaikki leseet Corn Flakes Kaurapuuro riisimurot Vehnähiutaleet	54 83 53 90 70
Meijeri	Maitoa, jäätelöä,	34-38
Tuotteet	Jogurtti
Hedelmä	Omenat Banaanit Appelsiinit Orange juice Mansikka	61 43 32
Jyvä	Ohra Ruskea riisi Valkoinen riisi	66
Pasta	-
Perunat	Instant persikat (valkoinen) Puree (valkoinen) Bataatit	86 50
Välipalat	Maissiruukut Kaurapuuro Evästeet Perunalastut	57 56
Sokeri	Fruktoosi Glukoosi Honey, puhdistettu sokeri	100 91 64

Kehon proteiinituotteiden käyttö kudosten muodostumiseen on proteiinin nettotuotto (positiivinen typpitasapaino). In kataboliset tilat (esim., Nälkiintyminen, infektio, palovammat) vahingoittumiseen liittyvät kehon kudoksiin, proteiinia voidaan käyttää enemmän kuin mitä saadaan ruoasta, jolloin nettotappio proteiinin (negatiivinen typpitasapaino). Typpitasapaino on paras määräytyvä tekijä erotetun typpimäärän ja kehon erittämän typen ja virtsan ja ulosteen välillä.

20 aminohaposta 9 on välttämättömiä aminohappoja; niitä ei ole syntetisoitu kehossa ja ne on hankittava elintarvikkeista. Aikuiset tarvitsevat 8 aminohappoa, ja 0 - 1-vuotiaat lapset tarvitsevat lisää histidiiniä.

Normaalilla painolla elintarvikeproteiinien tarve liittyy toisiinsa kasvuvauhdilla, joka pienenee lapsesta iästä aikuiseen. Proteiinivaatimus vähenee 2,2 g / kg 3 kuukauden ikäisillä pikkulapsilla 1,2 kg / g 5-vuotiaille ja 0,8 kg / g aikuisille. Proteiinien tarve vastaa olennaisten aminohappojen tarvetta. Aikuiset, jotka haluavat vähentää lihasmassaa, tarvitsevat vähimmäismäärän proteiineja.

Proteiinien aminohappokoostumus vaihtelee suuresti. Biologinen arvo heijastaa proteiinin aminohappokoostumuksen samankaltaisuutta eläinkudosproteiineihin. Sopivin on munanvalkuainen, jonka biologinen arvo on oletettu olevan 100. Maidon ja lihan eläinproteiineilla on suuri biologinen arvo (~ 90); viljojen ja vihannesten proteiineilla on alhainen biologinen arvo (-40); Joillakin muilla proteiinilähteillä (esimerkiksi gelatiinilla) on biologinen arvo 0 0. Yksittäisten proteiinien aminohappokoostumus, joka muodostaa ruokavalion, määrittää ruokavalion biologisen kokonaisarvon. RDA: n [suositeltu päivittäinen vaatimus (annos)] mukaan suositellaan sekoitettua ruokavaliota, jonka biologinen arvo on 70.

Rasvat

Rasvat on jaettu muodostamaan rasvahappoja ja glyseriiniä. Rasvat ovat välttämättömiä kudosten kasvulle ja hormonien tuotannolle. Kyllästetyt rasvahapot, jotka ovat osa eläinrasvoja, säilyttävät kiinteän tilan huoneenlämmössä. Vihannekset, paitsi palmu ja kookospähkinäöljyt, ovat nestemäistä tilaa huoneenlämmössä; ne sisältävät korkeita pitoisuuksia tyydyttymättömiä rasvahappoja tai monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttymättömien rasvahappojen osittainen hydraus tuottaa transrasvahappoja.

Tärkeimmät (välttämättömät) rasvahapot (IVLC) ovat -6 (n-6) linolihappoa ja -3 (n-3) linoleenihappoa. Muut -6 hapot (esim. Arakidonihapon) ja muiden rasvahappojen -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) happo, dokozageksonovaya happo], kuten vaaditaan kehon, mutta ne voidaan syntetisoida IVH.

IVC on välttämätöntä erilaisten tyydyttymättömien rasvahappojen (eikosanoidien) muodostumisen, mukaan lukien prostaglandiinit, tromboksaanit, prosta- sykliinit ja leukotrieenit. A-3 Rasvahapot vähentävät sepelvaltimotaudin riskiä.

Perus rasvahappojen tarve on erilainen riippuen iästä. Aikuiset vaativat linolihapon määrän, joka vastaa vähintään 2% koko kalorimäärästä, ja linoleenihappo, vastaavasti 0,5%. Kasviöljyissä on runsaasti linolihappoja ja linoleenihappoja. Öljyt, jotka on valmistettu sahramista, auringonkukasta, maissista, soijasta, juurikasta, kurpitsasta ja vehnänalkioista, sisältävät runsaasti linolihappoa. Merilevät, pellavansiemenistä, kurpasta, soijasta ja hampusta valmistetut rasvat sisältävät runsaasti linoleenihappoa. Kalaruoat myös toimittavat runsaasti suuria määriä muita 3 rasvahappoa.

Yhdysvalloissa transrasvahappojen tärkein ruoka-aine on kasviöljy, joka on saatu hydrauksen seurauksena. Transrasvahapot lisäävät LDL-kolesterolia ja pienentävät LPV-kolesterolia; ne myös itsenäisesti lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä.

Macronutrients

Na, Cl, K, Ca, P ja Mg vaaditaan suhteellisen suurina määrinä päivittäin (ks. Taulukoissa 1-3, 1-4 ja 5-2).

Vesi. Vesi on luokiteltu makro-ravintoaineeksi, koska sen energiankulutusvaatimus on 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) tai noin 2500 ml / vrk. Veden tarve muuttuu kuumeella; lämpiminä tai kylmissä ilmastoissa; korkealla tai matalalla kosteudella.

[7],

Trace Elements

Pieniä määriä tarvitaan vitamiineja ja mineraaleja hivenaineina.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini (askorbiinihappo) ja kahdeksan elementit vitamiini B monimutkainen: tiamiinin (B1-vitamiini, riboflaviini (B-vitamiinia ₂ ), nikotiinihappo, piri doksin (B-vitamiinia ₆ ), foolihappo, kobalamiini (B12-vitamiini), biotiini ja pantoteenihappo.

Mukaan rasvaliukoisia vitamiineja ovat retinoli (A-vitamiini), tai ergokaptsiferol kolekalsiferoli (D-vitamiini), a-tokoferoli (E-vitamiini), ja fyllokinoni ja menakinoni (K-vitamiini). Vain A-, E- ja B-vitamiineja kerääntyy, jos kehossa tapahtuu merkittäviä muutoksia.

Perussietoelementteihin kuuluvat rauta, jodi, sinkki, kromi, seleeni, mangaani, molybdeeni ja kupari. Kromin lisäksi kukin niistä on osa aineenvaihduntaan osallistuvia entsyymejä tai hormoneja. Raudan ja sinkin lukuun ottamatta teollisuusmaiden mikroratkaisupulaa on harvinaista.

Muiden mineraalien merkitys ihmisille (esim. Alumiini, arseeni, boori, koboltti, fluori, nikkeli, pii, vanadiini) ei ole osoitettu. Fluoridi, vaikkakaan ei ole perusmikroelementti, on mukana karieksen estossa, jolloin muodostuu Ca: n komposiitti, joka stabiloi hampaiden mineraalimatriisin. Kaikki mikroravutteet ovat myrkyllisiä suuria määriä, ja jotkut niistä (arseeni, nikkeli ja kromi) voivat aiheuttaa syöpää.

Muut elintarvikeaineet

Henkilön päivittäin kuluttaman ruoan tyypillinen koostumus sisältää yli 100 000 reaktiivista ainetta (esimerkiksi kahvi sisältää 1000). Näistä vain 300 on ravinteita (ravintoaineita), ja vain osa niistä on välttämätöntä. Monet aineet, joilla ei ole ravintosisältöä, ovat hyödyllisiä. Esimerkiksi elintarvikelisäaineet (säilöntäaineet, emulgointiaineet, antioksidantit, stabilointiaineet) parantavat tuotteiden laatua ja niiden stabiilisuutta. Mikrokomponenttien (esim., Mausteet, täyteaineita muuttaa haju ja maku, aromi, väri, kemiallisesti aktiiviset aineet, kasviperäiset ja monet muut luonnontuotteet) parantaa ulkonäköä ja makua ruoka.

Selluloosa, joka on havaittu eri muodoissa (esim., Selluloosa, hemiselluloosa, pektiini, arabikumi) parantaa suoliston toimintaa, ummetus ja estää parantaa aikana divertikuliitti. On ehdotettu, että selluloosa lisää paksusuolen bakteerien tuottamien aineiden määrää ja poistaa syöpää. Epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet läheisen korrelaation paksusuolisyövän kehittymiseen ja alhainen kulutus kuidun, edullinen vaikutus kuidun toiminnallinen suolistosairaus, Crohnin tauti (remissiossa), liikalihavuus ja peräpukamat. Sulavia kuituja (löytyy hedelmiä, vihanneksia, kauraa, ohraa ja papuja) vähentää aterian jälkeisiä kasvu glukoosin ja insuliinin ja edistää alentaa kolesterolia.

Länsi-maiden tyypillinen ruokavalio takaa vähäisen kuitunoton (noin 12 g / vrk), koska erittäin puhdasta jauhoa, vehnää, hedelmää ja vihanneksia on vähän. On suositeltavaa lisätä kuidun saanti noin 30 g / vrk kuluttamalla enemmän vihanneksia, hedelmiä ja kuitupitoisia viljoja.