Terveellinen syöminen: mitä jokaisen ihmisen on tiedettävä?

Ravitsemustiede on tiedettä, joka käsittelee ruokaa ja sen vaikutusta ihmisen terveyteen. Ravintoaineet ovat ruoassa esiintyviä kemiallisia yhdisteitä, joita elimistö käyttää kasvuun, ylläpitoon ja energian saantiin. Elimistö ei syntetisoi itseään, ja siksi ne on saatava ruoasta. Näitä ovat vitamiinit, kivennäisaineet, jotkut aminohapot ja rasvahapot. Ravintoaineet, joita elimistö syntetisoi muista yhdisteistä, eivät ole välttämättömiä, vaikka ne voidaan saada ruoasta. Makroravintoaineita tarvitaan elimistössä suhteellisen suuria määriä, kun taas mikroravintoaineita tarvitaan pieniä määriä.

Tiettyjen ravintoaineiden puutostilat voivat johtaa erilaisiin sairauksiin (esim. kwashiorkor, pellagra) ja muihin häiriöihin. Liiallinen makroravintoaineiden kulutus johtaa liikalihavuuteen, ja liiallinen mikroravintoaineiden kulutus voi aiheuttaa myrkyllisiä oireita.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makroravinteet

Ruoka koostuu pääasiassa makroravinteista, jotka toimivat energian ja monien välttämättömien ravintoaineiden lähteenä. Hiilihydraatit, proteiinit (mukaan lukien välttämättömät aminohapot), rasvat (mukaan lukien välttämättömät rasvahapot), makroravinteet ja vesi ovat makroravinteita. Energianlähteinä hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat keskenään vaihdettavissa; rasvat tuottavat 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteiinit ja hiilihydraatit tuottavat 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Hiilihydraatit

Ruoan hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja muiksi monosakkarideiksi. Hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja ja täydentävät energiavarastoja. Yksinkertaiset hiilihydraatit, pääasiassa monosakkaridit tai disakkaridit, ovat pieniä molekyylejä ja matalamolekyylisiä yhdisteitä, jotka imeytyvät nopeasti. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat suurimolekyylisiä yhdisteitä, joiden molekyylit hajoavat monosakkarideiksi. Monimutkaiset hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja hitaasti mutta pidemmän ajan kuluessa. Glukoosi ja sakkaroosi ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja; tärkkelys ja kuitu (selluloosa) ovat monimutkaisia hiilihydraatteja (polysakkarideja).

Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja. Arvot vaihtelevat yhdestä (hitain nousu) sataan (nopein nousu, vastaa puhdasta glukoosia). Todellisuudessa verensokerin nousunopeus riippuu kuitenkin myös ruoan hiilihydraattien luonteesta.

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja nopeasti korkeiksi. Tämän seurauksena insuliinitasot nousevat, mikä aiheuttaa hypoglykemiaa ja nälkää, jotka puolestaan edistävät liiallista kalorien kulutusta ja siten painonnousua. Alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraatit nostavat verensokeritasoja hitaammin, mikä johtaa alhaisempiin aterianjälkeisiin veren insuliinitasoihin ja vähäisempään nälkään. Tämä johtaa suotuisampaan lipidiprofiiliin ja siten pienempään lihavuuden, diabeteksen ja sen komplikaatioiden riskiin.

Oravat

Ravintoproteiinit pilkotaan peptideiksi ja aminohapoiksi. Proteiinit ovat välttämättömiä kudosten ylläpidolle, uusiutumiselle, toiminnalle ja kasvulle. Jos elimistö ei kuitenkaan saa tarpeeksi kaloreita varastoista (erityisesti rasvoista) tai ruoasta, proteiinia voidaan käyttää energianlähteenä.

Joidenkin elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

Kategoria	Nimi	Indeksi
Pavut	Pavut Punaiset linssit	33 27
Leipä	Soijaleipä Ruisleipä Vaalea leipä Täysjyväleipä	14 69
Viljat	Leseet Maissihiutaleet Kaurapuuro Paisutettu riisi Vehnähiutaleet	54 83 53 90 70
Maitotuotteet	Maitoa, jäätelöä,	34–38
Tuotteet	Jogurtti
Hedelmät	Omenat Banaanit Appelsiinit Appelsiinimehu Mansikat	61 43 32
Maissi	Ohra Ruskea riisi Valkoinen riisi	66
Pasta	-
Peruna	Pikasose (valkoinen) Muussatut (valkoiset) bataatit	86 50
Alkuruokia	Maissilastuja Kaurakeksejä Perunalastuja	57 56
Sokeri	Fruktoosi Glukoosi Hunaja, puhdistettu sokeri	100 91 64

Kehon käyttämä ravintoproteiini kudosten muodostamiseen on proteiinin nettomääräinen saanti (positiivinen typpitase). Katabolisissa tiloissa (esim. nälkiintyminen, infektio, palovammat), joihin liittyy kudosvaurioita, proteiinia voidaan käyttää enemmän kuin ruoasta saadaan, mikä johtaa proteiinin nettohäviöön (negatiivinen typpitase). Typpitase on paras määrittävä tekijä kulutetun typen määrän ja kehon virtsaan ja ulosteisiin erittämän typen määrän väliselle erolle.

20 aminohaposta 9 on välttämättömiä aminohappoja; niitä ei syntetisoida elimistössä, ja ne on saatava ruoasta. Aikuiset tarvitsevat 8 aminohappoa, ja 0–1-vuotiaat lapset tarvitsevat lisäksi histidiiniä.

Normaalipainoisella iässä ravintoproteiinin tarve liittyy kasvunopeuteen, joka hidastuu vauvaiästä aikuisuuteen. Proteiinin tarve laskee 3 kuukauden ikäisten imeväisten 2,2 grammasta/kg 5-vuotiaiden 1,2 kiloon/grammaan ja aikuisten 0,8 kiloon/grammaan. Proteiinin tarve vastaa välttämättömien aminohappojen tarvetta. Aikuiset, jotka haluavat vähentää lihasmassaa, tarvitsevat vain vähän proteiinia.

Proteiinien aminohappokoostumus vaihtelee suuresti. Biologinen arvo heijastaa proteiinin aminohappokoostumuksen samankaltaisuutta eläinkudosten proteiinien kanssa. Harmonismin on kananmunanvalkuainen, jonka biologiseksi arvoksi otetaan 100. Maidon ja lihan eläinproteiineilla on korkea biologinen arvo (~90); viljojen ja vihannesten proteiineilla on alhainen biologinen arvo (-40); joidenkin muiden proteiinin lähteiden (esimerkiksi gelatiinin) biologinen arvo on 0. Ruokavalion muodostavien yksittäisten proteiinien aminohappokoostumus määrää ruokavalion kokonaisbiologisen arvon. RDA:n [suositeltu päiväannos (annos)] mukaan suositellaan sekaruokavaliota, jonka biologinen arvo on 70.

Rasvat

Rasvat hajoavat rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Rasvat ovat välttämättömiä kudosten kasvulle ja hormonien tuotannolle. Eläinrasvoissa olevat tyydyttyneet rasvahapot ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Kasvirasvat, palmu- ja kookosöljyjä lukuun ottamatta, ovat nestemäisiä huoneenlämmössä; ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja tai monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttymättömien rasvahappojen osittainen hydraus tuottaa transrasvahappoja.

Tärkeimmät (välttämättömät) rasvahapot (EFA) ovat -6 (p-6) linolihappo ja -3 (n-3) linoleenihappo. Myös muut -6-hapot (esim. arakidonihappo) ja muut -3-rasvahapot [eikosapentaeenihappo, dokosaheksaeenihappo] ovat elimistölle välttämättömiä, mutta niitä voidaan syntetisoida välttämättömistä rasvahapoista.

Essentiaalisia rasvahappoja tarvitaan erilaisten tyydyttymättömien rasvahappojen (eikosanoidien), kuten prostaglandiinien, tromboksaanien, prostasykliinien ja leukotrieenien, muodostumiseen. α-3-rasvahapot vähentävät sepelvaltimotaudin riskiä.

Välttämättömien rasvahappojen tarve vaihtelee iän mukaan. Aikuiset tarvitsevat linolihappoa määrän, joka vastaa vähintään 2 %:a kokonaiskaloritarpeesta, ja linoleenihappoa määrän, joka vastaa 0,5 %:a. Kasviöljyt ovat runsaasti linoli- ja linoleenihappoja. Sahramista, auringonkukasta, maissista, soijapavuista, iltahelokkiöljystä, kurpitsasta ja vehnänalkioöljyistä valmistetut öljyt ovat runsaasti linolihappoa. Merikalaöljyt sekä pellavansiemenistä, kurpitsasta, soijapavuista ja hampusta valmistetut öljyt ovat runsaasti linoleenihappoa. Merikalaöljyt sisältävät myös runsaasti joitakin muita P-3-rasvahappoja.

Yhdysvalloissa transrasvahappojen johtava ravinnonlähde on hydrattu kasviöljy. Transrasvahapot lisäävät LDL-kolesterolia ja alentavat HDL-kolesterolia; ne myös itsenäisesti lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä.

Makroravinteet

Elimistö tarvitsee päivittäin suhteellisen suuria määriä Na:ia, Cl:ia, K:ia, Ca:ta, P:tä ja Mg:ia (katso taulukot 1-3, 1-4 ja 5-2).

Vesi. Vettä pidetään makroravintoaineena, koska sen energiantarve on 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) eli noin 2500 ml/vrk. Veden tarve vaihtelee kuumeen, lämpimän tai kylmän ilmaston ja korkean tai matalan ilmankosteuden mukaan.

[ 7 ]

Mikroelementit

Vitamiineja ja kivennäisaineita mikroelementteinä tarvitaan pieniä määriä.

Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini (askorbiinihappo) ja kahdeksan B-vitamiinikompleksin alkuainetta: tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini ₎, niasiini, pyridoksiini (B6-vitamiini ₎, foolihappo, kobalamiini (B12-vitamiini), biotiini ja pantoteenihappo.

Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat retinoli (A-vitamiini), kolekalsiferoli eli ergokalsiferoli (D-vitamiini), alfa-tokoferoli (E-vitamiini) sekä fyllokinoni ja menakinoni (K-vitamiini). Vain A-, E- ja B-vitamiinit kertyvät elimistöön, jos elimistössä tapahtuu merkittäviä muutoksia.

Välttämättömiä hivenaineita ovat rauta, jodi, sinkki, kromi, seleeni, mangaani, molybdeeni ja kupari. Kromia lukuun ottamatta kaikki nämä ovat osa aineenvaihduntaan osallistuvia entsyymejä tai hormoneja. Rautaa ja sinkkiä lukuun ottamatta hivenaineiden puutostilat ovat harvinaisia teollisuusmaissa.

Muiden mineraalien (esim. alumiini, arseeni, boori, koboltti, fluori, nikkeli, pii, vanadiini) merkitystä ihmisille ei ole todistettu. Fluori, vaikka se ei olekaan välttämätön hivenaine, osallistuu reikiintymisen ehkäisyyn muodostamalla kalsiumin kanssa komposiitin, joka stabiloi hampaiden mineraalimatriisia. Kaikki hivenaineet ovat myrkyllisiä suurina määrinä, ja jotkut niistä (arseeni, nikkeli ja kromi) voivat aiheuttaa syöpää.

Muut ravintoaineet

Ihmisten päivittäin nauttiman ruoan tyypillinen koostumus sisältää yli 100 000 kemiallisesti aktiivista ainetta (esimerkiksi kahvissa on 1000). Näistä vain 300 on ravintoaineita, ja vain osa niistä on välttämättömiä. Mutta monet elintarvikkeissa olevat aineet, joilla ei ole ravintoarvoa, ovat hyödyllisiä. Esimerkiksi elintarvikelisäaineet (säilöntäaineet, emulgointiaineet, antioksidantit, stabilointiaineet) parantavat tuotteiden laatua ja niiden pysyvyyttä. Mikrokomponentit (esimerkiksi mausteet, hajua ja makua muuttavat aineet, aromi, väri, kasviperäiset kemiallisesti aktiiviset aineet ja monet muut luonnontuotteet) parantavat ruoan ulkonäköä ja makua.

Kuitu, jota esiintyy eri muodoissa (esim. selluloosa, hemiselluloosa, pektiini, hartsi), lisää ruoansulatuskanavan liikkuvuutta, ehkäisee ummetusta ja parantaa divertikuloosin kulkua. Kuitujen uskotaan lisäävän paksusuolen bakteerien tuottamien, syövän kehittymistä edistävien aineiden poistumisnopeutta. Epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet läheisen yhteyden paksusuolensyövän kehittymisen ja alhaisen kuidun saannin välillä sekä kuidun hyödyllisen vaikutuksen toiminnallisiin suolistohäiriöihin, Crohnin tautiin (remission aikana), lihavuuteen ja peräpukamiin. Sulava kuitu (löytyy hedelmistä, vihanneksista, kaurasta, ohrasta ja pavuista) vähentää aterianjälkeistä verensokerin ja insuliinin nousua ja auttaa alentamaan kolesterolia.

Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa kuidun saanti on vähäistä (noin 12 g/päivä) johtuen suuresta pitkälle jalostettujen jauhojen ja vehnän kulutuksesta sekä vähäisestä hedelmien ja vihannesten saannista. Kuidun saannin lisäämistä noin 30 grammaan/päivä syömällä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja runsaskuituisia viljoja suositellaan vahvasti.