Hedelmät laihdutettaessa: mitä niistä voidaan syödä?

Kaikki haluavat olla hoikkia, mutta kaikki eivät ole valmiita kieltämään itseltään ruokaa kauniin vartalon vuoksi. On olemassa hyvä tapa saavuttaa menestystä ilman suurempia uhrauksia - nämä ovat laihtumiseen tarkoitettuja hedelmiä. Mitä ne ovat ja "mitä niiden kanssa syöt"? Kuinka valita ja syödä tällaisia hedelmiä oikein? Yritetään selvittää se yhdessä.

Hedelmät sisältävät suuria määriä yksinkertaisia sokereita (glukoosia, fruktoosia, sakkaroosia jne.), joiden tiedetään aiheuttavan liikalihavuutta. [ 1 ] Ottaen huomioon hedelmien sisältämien yksinkertaisten sokereiden määrän, on kohtuullista olettaa, että niiden kulutus edistää painonnousua pikemminkin kuin painonpudotusta. Epidemiologiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että useimmat hedelmätyypit edistävät painonpudotusta. [ 2 ]

Hedelmien hyödylliset vaikutukset terveyteen on todistettu useissa tutkimuksissa. [ 3 ], [ 4 ] Hedelmien kulutuksen tiedetään vähentävän lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja syövän, riskiä. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Siksi vähäistä hedelmien kulutusta pidetään yhtenä merkittävimmistä riskitekijöistä sairauksille, kuten ylipainolle (korkea painoindeksi (BMI)), hyperglykemialle ja hyperkolesterolemialle. [ 9 ]

Voiko hedelmiä syödä laihduttaessa?

Seuraavat seikat puoltavat hedelmien käyttöä painonpudotuksessa:

• vähäkalorinen sisältö;
• runsas kuitupitoisuus;
• kyky poistaa nestettä varovasti;
• hiilihydraattien saanti - energianlähde;
• tyydyttävän nälän.

Hedelmien mahdolliset vaikutusmekanismit liikalihavuutta vastaan

1. Hedelmät vähentävät kalorien saantia

Päivittäisessä ruokavaliossa runsasenergisten ruokien korvaaminen lisääntyneillä hedelmien määrillä näyttää olevan käänteisessä korrelaatiossa painonnousun kanssa. Hedelmien lihavuutta ehkäisevien vaikutusten taustalla oleva mekanismi ei ole täysin selvä. Yksi looginen selitys hedelmien kulutuksen painonpudotushyödyille voi olla kokonaisenergian saannin väheneminen ja sitä kautta energiatasapainon paraneminen. [ 10 ]

2. Hedelmät antavat pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen

Kylläisyys on fysiologinen prosessi, joka säätelee ruokahalua tai nälkää. Ravintokuitupitoiset ruoat johtavat pitkittyneeseen kylläisyyden tilaan, mikä voi vähentää kokonaisruokavalion saantia ja vaikuttaa suoraan kokonaisenergian saantiin. [ 11 ] Ravintokuidun tiedetään luovan ohutsuoleen viskoosin geelimäisen ympäristön, joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja vähentää hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien sulatuksesta vastaavien entsyymien aktiivisuutta. Lisäksi tämä energiaa tuottavien makroravintoaineiden hitaampi imeytyminen lisää ravintoaineiden ja reseptorien välistä sitoutumista pidemmällä aikavälillä, joten suoliston kylläisyyshormonien eritys voi vähentää nälkää ja lopulta vähentää ruoan saantia. [ 12 ], [ 13 ] Lisäksi liukoisen kuidun tuottama geeli lisää sulamattoman ruoan määrää ja vähentää uutettujen kalorien määrää, mikä vähentää ruokavaliosta saatavaa kokonaisenergiaa. [ 14 ] Lähes kaikki hedelmälajit sisältävät runsaasti ravintokuitua, ja kokonaisina syötyinä ne voivat parantaa kylläisyyttä ja vähentää nälän tunnetta. [ 15 ]

3. Hedelmien mikroravinteet vaikuttavat lihavuuteen liittyviin aineenvaihduntareitteihin

Mikroravinteet ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan hyvin pieninä määrinä hyvän terveyden ylläpitämiseksi, mutta niiden puutos voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, mukaan lukien aineenvaihduntahäiriöitä. Mikroravinteiden puutokset on korreloituneet liikalihavuuteen useiden mekanismien kautta. [ 16 ] Hedelmät ovat yksi runsaimmista ja edullisimmista välttämättömien mikroravinteiden lähteistä luonnollisten elintarvikkeiden joukossa. [ 17 ]

4. Hedelmien fytokemikaalit, jotka tehostavat keskeisiä lihavuutta ehkäiseviä vaikutuksia

Lukuisien tutkimusten mukaan fytokemikaaleilla on lihavuutta ehkäiseviä vaikutuksia muuttamalla useita fysiologisia reaktioita, kuten vähentämällä oksidatiivista stressiä antioksidanttisten ominaisuuksiensa kautta, estämällä adiposyyttien ja preadiposyyttien erilaistumista, stimuloimalla lipolyysiä, käynnistämällä adiposyyttien apoptoosin ja estämällä lipogeneesiä. [ 18 ] Hedelmistä löytyvät tietyt eristetyt fenoliyhdisteet, kuten resveratroli, kofeiinihappo, naringeniini, proantosyanidiinit, katekiinit ja syanidiini, edistävät painonpudotusta. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Hedelmien vaikutukset suoliston mikrobien ekologiaan

Ihmisen suolistobakteerien uskotaan vaikuttavan terveyteen [ 22 ] säätelemällä aineenvaihdunnan fenotyyppiä. [ 23 ]

Ruokavalio on keskeinen tekijä, joka voi nopeasti ja merkittävästi vaikuttaa suoliston mikrobien ekologiaan. [ 24 ], [ 25 ] Suoliston mikrobien ekologiaan vaikuttavat ruokavalion komponentit ovat rikastettuja ravintokuidulla, ja polyfenolit voivat lisätä bakteerifyla Bacteroidetes- ja Actinobacteria-suvun osuutta, jotka ovat vallitsevia hoikilla henkilöillä, samalla kun ne vähentävät Firmicutes- ja Proteobacteria-bakteerien määrää, jotka hallitsevat lihavien henkilöiden suolistoa. [ 26 ], [ 27 ] Siksi hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon johtaa kestävämpään suoliston ekologiaan lisäämällä hoikille henkilöille ominaista bakteerien määrää. [ 28 ]

Käy selväksi, että kysymys siitä, onko mahdollista syödä hedelmiä laihdutettaessa, on retorinen. Loppujen lopuksi hedelmien luetellut ominaisuudet ovat paras tapa laihtua. Ravintokuitu turpoaa vatsassa ja hillitsee ruokahalua, ja se auttaa myös ehkäisemään ummetusta, joka usein vaivaa laihduttajia. Diureettiset komponentit poistavat ylimääräistä nestettä ja kuona-aineita normalisoiden painoa.

• Kolikolla on kuitenkin toinenkin puoli, jonka vuoksi jotkut hedelmät ovat rajoitettuja tai kokonaan poissuljettuja joksikin aikaa.

Kaikki johtuu nopeista hiilihydraateista, jotka ensin nostavat ja sitten laskevat sokeria jyrkästi, minkä seurauksena ilmenee nälän tunne. Ja ylimääräiset hiilihydraatit löytävät suojaa ongelma-alueilta, joista yritämme poistaa ne ruokavalion avulla. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Toinen haittapuoli on proteiinikomponenttien puute; ilman niitä ilmenee ongelmia lihasten toiminnassa ja uusien solujen muodostumisessa.

Toinen riskitekijä on hedelmähapot, jotka vatsaan joutuessaan lisäävät ruokahalua ja ärsyttävät myös vatsan seinämiä. Kumpikaan näistä ei sovi ruokavalioon.

Vaikuttavatko hedelmät painonpudotukseen?

Mehukkaat, kirkkaat, makeat ja happamat puutarhan ja metsän antimet eivät jätä ketään kylmäksi. Niitä rakastavat kaikenikäiset lapset ja aikuiset, ja ne ovat tasapainoisen ruokavalion olennainen osa. Mutta entä jos puhumme vapaaehtoisesta ruokavaliosta, jonka ihmiset asettavat itselleen ja haluavat normalisoida vartalonsa? Mikä on tuoreiden hedelmien paikka tällaisessa ruokavaliossa? Häiritsevätkö hedelmät painonpudotusta?

• Tämä kysymys herää yhdestä syystä: makeat hedelmät sisältävät paljon sokeria, joka ei ole ravintoaine. Päinvastoin, runsas sokerin saanti edistää aktiivisesti rasvakudoksen kertymistä. [ 32 ]

Ravitsemusterapeutit uskovat, että kaikki hedelmät eivät sovellu painonpudotukseen, mutta kaikki eivät ole haitallisia prosessille. Kaikki riippuu tyypistä, lajikkeesta ja syödystä määrästä. [ 33 ], [ 34 ] Annostuksen suhteen kaikki on yksinkertaista: yhden annoksen tulisi mahtua käteen - omena, persikka, useita kirsikoita, kirsikoita tai muita pieniä marjoja. Yksi annos melonia paloina mitataan yhteen kuppiin.

• On suositeltavaa sulkea sokeripitoiset hedelmät kokonaan pois ruokavaliosta. Näitä ovat viinirypäleet, banaanit ja mangot.

Yllä oleva pätee tuoretuotteisiin. Kuivatut ja säilykehedelmät eivät ole dieettituotteita yksinkertaisesta syystä: niiden sokeripitoisuus on huomattavasti korkeampi kuin tuoretuotteissa. Tämä pakottaa myös laihtuvat luopumaan niistä. [ 35 ], [ 36 ]

Mihin aikaan syödä hedelmiä laihdutettaessa?

Onko sillä väliä, mihin aikaan hedelmiä syö laihdutettaessa? Lyhyt vastaus on ennen lounasta tai viimeistään klo 16. Selitys on seuraava: koska ne sisältävät hiilihydraatteja, ne kuluvat päivän aikana fyysiseen aktiivisuuteen. Yöllä syötyinä, kun ihmisen aktiivisuus on nollassa, ne voivat hyvinkin ilmestyä ei-toivottuihin paikkoihin – vyötärölle, lantiolle, pakaroihin.

Milloin syödä hedelmiä painonpudotukseen suhteessa pääaterioihin:

• syö yksi hedelmä 15 minuuttia ennen ateriaa; auttaa hillitsemään ruokahalua ja parantamaan ruoansulatusta;
• valmista hedelmävälipaloja tai jälkiruokia lisäämättä kaloripitoisuutta sokerilla, kermalla tai muilla lisäaineilla;
• Älä sekoita eri heimoista peräisin olevia hedelmiä, esimerkiksi kivihedelmiä tai siemenhedelmiä, sitrushedelmien kanssa; tämä ylikuormittaa ruoansulatuselimiä ja aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä kaikissa ilmenemismuodoissaan;
• suosi sesonginmukaisia, paikallisesti kasvatettuja hedelmiä;
• valitse eksoottisia tuotteita luotettavilta toimittajilta;
• Hedelmien painon ei tulisi ylittää 0,3–0,5 kg; painon lisääminen on sallittua erityisillä hedelmäruokavalioilla.

Tehokkaimpia painonpudotukseen ovat greippi, kiivi, ananas ja omena; luumut, persikat, nektariinit, pomelo, päärynät, aprikoosit, karviaiset ja appelsiinit ovat sallittuja. Laihduttavan henkilön pöydällä ei-toivottuja ovat taatelit, banaanit, vesimeloni, viinirypäleet, viikunat, kaki, meloni ja mango.

Hedelmiä aamiaiseksi painonpudotukseen

Kaikesta hedelmätuotteiden rakkaudesta huolimatta, joita nykyihminen rakastaa ympäri vuoden, ei pidä unohtaa, että historiallisesti näin ei ole aina ollut. Itse asiassa ihmiskeho on tottunut hedelmien kausiluonteiseen kulutukseen - sekä painonpudotukseen että tavanomaiseen ruokavalioon. Siksi ne tulisi sisällyttää ruokalistaan viisaasti ruokavaliosääntöjen ja kehon tarpeiden mukaisesti.

• Hedelmät aamiaiseksi painonpudotukseen ovat ihanteellinen vaihtoehto.

Tällä hetkellä ne imeytyvät täydellisesti ja niistä tulee energianlähde koko päiväksi - sekä aivojen työhön että fyysiseen aktiivisuuteen. Tässä tuoteryhmässä olevat vesi ja fruktoosi ovat erittäin tärkeitä komponentteja elinten ja järjestelmien koordinoidulle toiminnalle.

Tyhjään vatsaan syöty hedelmä tyhjentää vatsan nopeasti ja sulaa suolistossa. Jos hedelmä on jälkiruokana tuhdimman aterian, kuten perunoiden ja lihan, jälkeen, se alkaa käydä ennen suolistoon pääsyä. Hedelmien virheellinen nauttiminen johtaa epämiellyttävään jälkimakuun ja epämukavaan painon tunteeseen vatsassa. Usein tällaiset tapaukset päättyvät lääkärikäyntiin.

Hedelmäaamiainen ei ainoastaan tee ruokavaliostasi nautinnollista, vaan tarjoaa myös lisäetuja:

• vahvistaa kapillaareja ja laskimoita;
• ehkäisee tromboosia ja sydänsairauksia;
• puhdistaa keho haitallisista ainesosista;
• tehdä ihmisestä onnellisemman; [ 37 ]
• älä käytä paljon aikaa.

Kevyet aamiaiset ja luonnonmehut on helppo valmistaa, jos valmistat ne illalla: pese hedelmät, höyrytä kaurapuuro ja kääri kattila pyyhkeeseen.

"Voit kehittää tavan syödä aamulla", sanoo ravitsemusterapeutti Alison Hornby. "Aloita kevyellä välipalalla, kuten hedelmällä tai vähärasvaisella jogurtilla."

"Jonkin ajan kuluttua aamuruokahalusi kasvaa luonnollisesti, ja todennäköisesti huomaat syöväsi vähemmän päivän mittaan."

Tutkimukset osoittavat, että aamiaista syövät ihmiset ovat hoikempia, koska he syövät vähemmän päivän mittaan.[ 38 ]

Aamulla leikkaa vihannekset nopeasti salaatiksi tai kaurapuuroksi, jauha ne tehosekoittimessa mehuksi - ja dieettiaamiainen on valmis! Lisää hieman hunajaa tai pähkinöitä, tee smoothie kefirillä tai jogurtilla - ja ruokavaliosta ei tule rasittava, vaan miellyttävä ja maukas.

Hedelmiä illalla ja yöllä laihdutuksen aikana

Kun päätät, syötkö hedelmiä illalla ja yöllä laihduttaessasi, tutustu niiden vaikutukseen ruoansulatukseen. Useimmat suositukset perustuvat siihen, että päivän ensimmäisellä puoliskolla tämä tuotekategoria on sopivampi. Tämä johtuu ruoansulatuksen erityispiirteistä tyhjän vatsan aikana. Laihdutukseen tarkoitetut hedelmät kuitenkin toimivat yksilöllisesti ja eri tavoin eri ihmisillä, joten, kuten sanotaan, vaihtoehtoja on.

Se, mitä hedelmiä saa syödä illallisen jälkeen, riippuu niiden koostumuksesta ja vaikutuksesta ruoansulatukseen. Yksikään ravitsemusterapeutti ei epäile sitrushedelmien hyötyjä. Ne ovat makeita, mehukkaita, maukkaita ja vähäkalorisia; ne kiihdyttävät ruoansulatusnesteiden eritystä ja ruoansulatusprosesseja.

• Appelsiinin syöminen illalla edistää unta, lievittää väsymystä ja alentaa kolesterolitasoja. Näin ollen päivittäinen 100-prosenttisen, flavonoideja runsaasti sisältävän appelsiinimehun nauttiminen 8 viikon ajan parantaa kognitiivisia toimintoja terveillä iäkkäillä ihmisillä. [ 39 ]

Huomaa, että sitrushedelmien hyödyt terveille ihmisille ovat kiistattomia; haavaumien tai gastriitin esiintyminen on tällaisen ruokavalion vasta-aihe.

Kiivillä on osoitettu olevan hyvä teho. Kiivi sisältää runsaasti C-, E- ja K-vitamiinia, polyfenoleja, folaattia, karotenoideja, kaliumia, kuitua ja fytokemikaaleja. [ 40 ] Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahden tai kolmen kiivin syöminen päivittäin 28 päivän ajan vähensi verihiutaleiden aggregaatiovastetta kollageenille ja ADP:lle 18 % ja veren triglyseriditasoja 15 %. Siksi kiivi voi olla hyödyllinen sydän- ja verisuonitauteihin. [ 41 ] Lisäksi sillä on antioksidanttisia [ 42 ] ja syöpää estäviä ominaisuuksia, [ 43 ] [ 44 ] se lievittää väsymystä ja parantaa fyysistä suorituskykyä, [ 45 ] sillä on tulehdusta estäviä ja maksan suojaavia vaikutuksia. [ 46 ]

Kiivillä on hyödyllinen vaikutus ihmisen paksusuolen mikrobiyhteisöihin, sillä se vähentää vatsavaivoja kiivikuidun nesteenpidätyskyvyn ansiosta. Proteolyyttinen entsyymi aktinidiini edistää proteiinien sulamista sekä mahassa että ohutsuolessa, joten se on hyödyllinen ummetuksesta ja muista ruoansulatuskanavan häiriöistä, mukaan lukien ärtyvän suolen oireyhtymän oireista, kärsiville. [ 47 ]

• On myös hedelmiä, joita ei suositella nautittavaksi yöksi dieetin aikana tai sen jälkeen. Näitä ovat täyttävät banaanit ja makeat viinirypäleet.

Molemmat tyypit lievittävät väsymystä ja heikkoutta, tarjoavat energiaa, ja tämä on täysin tarpeetonta illalla - ei dieetti- eikä tavanomaisessa ruokavaliossa. Happamat hedelmät ylikuormittavat haimaa, jota kukaan ei myöskään tarvitse.

• Mangosta on ristiriitaista tietoa.

Mangomassan kemiallinen analyysi on osoittanut, että sillä on suhteellisen korkea kaloripitoisuus (60 kcal/100 g tuorepainoa) ja se on tärkeä kaliumin, kuidun ja vitamiinien lähde. Mango on myös erityisen rikas polyfenolien (mangiferiini, gallihappo, gallotanniinit, kversetiini, isokersetiini, ellaghappo ja β-glukogalliini) lähde.[ 48 ] Polyfenolit ovat monipuolinen ryhmä orgaanisia mikroravintoaineita, joilla on erityisiä terveyshyötyjä.[ 49 ] Sillä on antioksidanttisia,[ 50 ] tulehdusta estäviä,[ 51 ] diabetesta estäviä,[ 52 ] syöpää estäviä,[ 53 ],[ 54 ] antioksidanttisia ja antiradikaaleja [ 55 ] ehkäiseviä ominaisuuksia.

Jotkut pitävät niitä kaloripitoisina eivätkä suosittele niitä yöksi, toiset taas kirjoittavat mangodieeteistä, joiden avulla seurapiirinaiset menneinä vuosisatoina väitettiin laihtuneen. (Kommenttina haluaisin kysyä: miksi he tarvitsivat tätä, jos noina päivinä, muistaakseni, muodissa olivat "pulleat tytöt", eivät "luurangot"?)

Kuinka paljon hedelmiä pitäisi syödä laihdutettaessa?

Kun on selvitetty, mitä hedelmiä, herää loogisesti seuraava kysymys: kuinka paljon hedelmiä kannattaa syödä laihtuessaan? Tarpeeksi vai vain vähän - kumpi vaikuttaa paremmin kehoon ja painonpudotuksen nopeuteen?

Ravitsemusterapeutit ovat laatineet yksinkertaisen vastauksen: optimaalinen määrä hedelmiä painonpudotukseen on yksi nyrkin kokoinen hedelmä tai täysi lasillinen tuoreita marjoja. Saantitiheys määräytyy laihduttavan henkilön elämäntavan mukaan.

• Jos sinulla on istumatyö (toimistossa tai kotona), kaksi näistä annosta riittää.
• Urheilijat ja fyysisesti työskentelevät ihmiset tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja, joten heille sallitaan neljä annosta päivässä.

Kaloripitoisuuden mukaan hedelmät voidaan jakaa kolmeen ryhmään. Melonit, vesimelonit ja mansikat sisältävät vähiten kaloreita; omenat, vadelmat ja kirsikat ovat keskikalorisia; ja viinirypäleet, päärynät ja granaattiomenat ovat runsaskalorisia.

Vihanneksia ja hedelmiä ostaessasi ei pidä unohtaa, että tuontikauden ulkopuoliset vihannekset käsitellään kemikaaleilla pilaantumisen ja mätänemisen estämiseksi. Hedelmät sisältävät jäämiä myrkyllisistä aineista, joita käytetään kasvien suojaamiseen rikkaruohoja ja tuholaisia vastaan, usein suurina annoksina.

Kaikki nämä aineet kertyvät, joten ne voivat aiheuttaa myrkytyksiä ja muita vakavia terveysongelmia. Tämä on erityisen vaarallista lapsille, joiden immuunijärjestelmä on heikko. Myös aikuisten tulisi olla varovaisia ja valita paitsi maukkaita myös turvallisia elintarvikkeita.

Hedelmät ja vihannekset nopeaan painonpudotukseen

Päivittäisessä ruokalistassa välttämättömistä kasvituotteista voimme korostaa nopeaan painonpudotukseen tarkoitettuja vihanneksia ja hedelmiä. Ne yhdistää omaksi ryhmäkseen pieni määrä sokeria ja kaloreita. Ravitsemukselliset ominaisuudet perustuvat koostumukseen:

• kuitu säätelee ruoansulatuskanavan toimintaa;
• sisältää kolereettisiä ja diureettisia komponentteja;
• erityiset aineet aktivoivat aineenvaihduntaa.

Vähäkalorisia kasvituotteita ovat seuraavat: kurkut, kurpitsat, pinaatti ja muut vihreät, tomaatit, luumut, sitrushedelmät, vihreät omenat, kiivi, ananas, sipuli, munakoiso, valkosipuli, selleri, raa'at porkkanat, punajuuret. Hedelmä- ja vihannesruokavalio antaa miinus 10–12 kg kuukaudessa.

• Korkeamman kaloripitoisuuden omaavat hedelmät eivät myöskään ole vihollisia painonpudotuksessa, mutta ravitsemusterapeutit säätelevät niiden määrää ja kulutusaikaa tiukasti.

Kasviksissa ja hedelmissä on paljon hyödyllisiä ja ainutlaatuisia aineksia, mutta tällaisessa ruoassa on vähän proteiineja. Tämä tekee tällaisesta ruokavaliosta epätasapainoisen ja pitkäaikaiseen noudattamiseen vaarallisen. Siksi tällaisen järjestelmän mukainen sallittu painonpudotusaika on yksi viikko. Sen jälkeen ruokavalioon on lisättävä eläinproteiineja.

Optimaalinen aika on päivä, kaksi tai kolme; voit laihtua 0,5–3 kg. Yhden päivän purkamiseen ota mitä tahansa tärkkelyspitoisia vihanneksia, sitrushedelmiä tai happamia marjoja.

Hedelmien hyödyt painonpudotuksessa

Monet ihmiset idealisoivat kasvisruokaa, erityisesti vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Aivan kuin niitä voisi syödä niin paljon kuin haluaa, ilman kieltoja ja rajoituksia, koska "vitamiineja ei ole liikaa", eivätkä vähäkaloriset hedelmät lisää painoa. Itse asiassa laihtumiseen tarkoitettuja hedelmiä tulisi nauttia valikoidusti ja annoksina.

• Hedelmien hyödyt painonpudotuksessa ovat kiistattomat, jos syöt niitä kohtuudella ja vähennät samalla muiden ruokien annoksia ja kaloripitoisuutta.

Pelkkien hedelmien syöminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska se rasittaa haimaa ja johtaa verensokerin piikeihin. Positiivinen tulos voidaan saavuttaa vain yhdistämällä hedelmiä ja marjoja oikein arkiruokaan. Painonpudotuksen yhteydessä painotetaan kauden hedelmiä: kesäkuun mansikoista syksyn meloneihin ja vesimeloneihin.

Kaikki hedelmät eivät ole yhtä hyödyllisiä laihtua haluaville. Jos greipit ja appelsiinit tunnetaan "rasvanpolttajina" ja ne sisältyvät moniin ruokavalioihin, banaania pidetään melko täyttävänä välipalana. Myös erilaiset viinirypälelajikkeet, vesimeloni ja kaki sisältävät paljon kaloreita. Mutta lähes kaikki marjat ovat niiden puolella, jotka haluavat laihtua.

• Sinun ei pitäisi valita tuoreiden ja prosessoitujen hedelmien välillä: säilyke- ja kuivatut hedelmät ovat paljon kaloripitoisempia, eikä niitä voida missään nimessä pitää hyödyllisinä painonpudotuksessa.

Hedelmien toinen etu on niiden runsas kuitupitoisuus, joka auttaa laihtumaan. Aine stimuloi peristaltiikkaa, kyllästää ja "lakaisee" likaiset kertymät paksusuolesta. Tässä mielessä hyödyllisimpiä ovat luumut, sitrushedelmät, omenat, persikat ja erilaiset marjat.

Mitä hedelmiä voi syödä laihdutettaessa?

Hedelmäruokavaliota valittaessa kannattaa selvittää, mitä hedelmiä voi syödä laihtuessaan. On hyvä, jos nämä ovat suosikkihedelmiäsi, tärkeintä ei ole käyttää niiden määrää väärin. Loppujen lopuksi kaikki tuotteet, mukaan lukien marjat ja hedelmät painonpudotukseen, ovat hyödyllisiä kohtuudella ja oikea-aikaisesti nautittuna.

Valinta perustuu sokerin ja kalorien määrään, ja näitä indikaattoreita varten on kehitetty erityisiä taulukoita. Näiden tietojen mukaan seuraavat ovat terveellisiä hedelmiä painonpudotukseen:

• greippi;

Greipin nauttiminen päivittäin kuuden viikon ajan johtaa merkittävään painon, rasva-aineiden ja verenpaineen laskuun,[ 56 ] minkä vuoksi sitä suositellaan sisällytettäväksi laihdutusruokavalioon.[ 57 ]

• oranssi;
• mansikka;

Mansikat ehkäisevät tulehdussairauksien ja oksidatiivisen stressin kehittymistä, vähentävät lihavuuteen liittyviä sairauksia ja sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä suojaavat erilaisilta syöviltä. [ 58 ]

• aprikoosit;

Japanilaisten aprikoosien päivittäinen nauttiminen vähentää ruoansulatushäiriöiden oireita, mikä johtaa refluksitaudin oireiden lievitykseen. [ 59 ] Japanilaisten aprikoosien on raportoitu omaavan hyödyllisiä biologisia vaikutuksia, kuten veren reologian parantaminen [ 60 ], väsymyksen lievittäminen [ 61 ], suojaaminen ihmisen influenssa A -virusta vastaan [ 62 ], syöpää estävät [ 63 ] ja antioksidanttiset vaikutukset [ 64 ] sekä vastustuskyvyn parantaminen [ 65 ].

• herukka;

Sillä on voimakkaita tulehdusta estäviä, antioksidanttisia ja antimikrobisia vaikutuksia. [ 66 ]

• persikka;
• vadelma;

Punavadelmat edistävät terveyttä ja vähentävät nykyaikaisten kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, liikalihavuuden ja Alzheimerin taudin, riskiä. [ 67 ]

• omenat;

Omenat ovat runsaasti fytokemikaaleja, ja epidemiologiset tutkimukset ovat yhdistäneet omenien kulutuksen tiettyjen syöpien, sydän- ja verisuonitautien, astman ja diabeteksen riskin vähenemiseen.[ 68 ] Niillä on antioksidanttisia,[ 69 ] antiproliferatiivisia ja[ 70 ] kolesterolia alentavia ominaisuuksia.[ 71 ]

• kirsikat ja kirsikat;

Kirsikoiden syöminen voi edistää terveyttä ehkäisemällä tai vähentämällä oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Nämä marjat vähentävät oksidatiivisen stressin, tulehduksen, liikunnan aiheuttaman lihaskivun ja voimahäviön sekä verenpaineen merkkejä. Rajallinen määrä julkaistuja raportteja viittaa myös kirsikan syönnin positiivisiin vaikutuksiin niveltulehdukseen, diabetekseen, veren rasvoihin, uneen, kognitiivisiin toimintoihin ja mahdollisesti mielialaan. [ 72 ]

Sen lisäksi, että ne kyllästävät vitamiineilla ja kuiduilla, hajottavat rasvoja ja parantavat ruoansulatusta, näillä maukkailla hedelmillä on muita korvaamattomia ominaisuuksia. Ne sammuttavat janoa, lisäävät vastustuskykyä, puhdistavat suolistoa, nuorentavat ihoa ja vakauttavat aineenvaihduntaa. Lopuksi, ne tekevät ruokavaliosta maukkaan ja nautinnollisen!

Mainitut hedelmät sopivat hyvin yhteen muiden tuotteiden, erityisesti kasvisten, kanssa. Kun noudatat dieettiä, sisällytä ruokavalioosi selleriä, kurkkuja, vihreitä, tomaatteja, kurpitsaa, erilaisia kaalia, porkkanoita ja punajuuria. Tämä on vähäkalorinen ja vitamiinipitoinen tuoteryhmä, josta on helppo valmistaa täydellinen ateria - alkupaloja, lisukkeita, piirakoita ja jopa jälkiruokia. Tämä tarjoaa monipuolisia makuvaihtoehtoja dieettimenulle.

Yksi harvoista tähän ryhmään liittyvistä varoituksista on joidenkin niistä, erityisesti sitrushedelmien ja mansikoiden, allergeeniset ominaisuudet.

Vähäkaloriset hedelmät painonpudotukseen

Mikä tahansa laihdutusdieettijärjestelmä perustuu siihen, että annokset ovat pienempiä ja ruoka itsessään sisältää vähän kaloreita. Vähäkaloriset hedelmät sopivat tähän järjestelmään täydellisesti. Useimmat niistä ovat hiilihydraattien lisäksi runsaasti kuitua, vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja - kaikkea, mitä kehon normaalille toiminnalle tarvitaan.

• Alhaisin kaloripitoisuus löytyy kirsikanluumuhedelmistä: 27 kcal/100 g.

Laihdutushedelmien, kuten ananaksen, aprikoosin, kvitteni, greipin, päärynän, melonin, viikunan, kiivin, sitruunan, persikan, omenan ja granaattiomenan, kaloripitoisuus on 30–60 kcal. Vaihtelut riippuvat kypsyydestä, lajikkeesta ja säilytysolosuhteista.

Pelkkä kalorimäärä ei kuitenkaan ole ratkaisevan tärkeää painonpudotuksessa. Avokadohedelmät, joiden energiamäärä on 169 kcal, ovat toivottava tuote ruokavaliossa, koska ne sisältävät lähes kaikki vitamiinit ja mikä tärkeintä - kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä keholle.

• Muutama sana marjoista. Ne ovat vitamiinien aarreaitta, ja tummanväriset hedelmät ovat täynnä erityisen hyödyllisiä ainesosia – antioksidantteja ja polyfenoleja.

Marjaryhmän kaloripitoisuus liittyy hiilihydraattien määrään: mitä makeampi marja, sitä enemmän kaloreita. Karpaloissa on vähiten kaloreita: 26, eniten viinirypäleissä: 65 kcal.

Marjat, kuten hedelmätkin, tulisi nauttia tuoreina ja syödä ennen lounasta. Silloin nopeat hiilihydraatit käytetään tehokkaasti fyysiseen aktiivisuuteen eivätkä ne kerry laihduttavan henkilön rasvavarastoihin.

Rasvaa polttavat hedelmät nopeaan painonpudotukseen

Näyttää siltä, ettei ole olemassa ruokaa, joka auttaisi sinua laihtumaan, koska mikä tahansa tuote toimittaa keholle ravinteita ja rakennusaineita. Siksi ilmaus "mitä syödä laihtuaksesi" tuntuu järjettömän humoristiselta. Ravitsemusterapeutit eivät kuitenkaan ole samaa mieltä ja erottavat erillisen ryhmän hedelmiä, jotka polttavat rasvaa nopean painonpudotuksen saavuttamiseksi.

Polttamista käytetään kuvaannollisesti, eikä se tarkoita tulta, vaan energian kuluttamista rasvavarastojen kustannuksella. Tämä tapahtuu, kun kaloreista on pulaa, kun ihonalaisia rasvakertymiä on pakko käyttää. Prosessia edistävät kuidut ja flavonoidit, joita on runsaasti kasvituotteissa.

• Painonpudotusprosessi tapahtuu useilla tavoilla:

1. Jotkut hedelmät sisältävät ainesosia, jotka aktivoivat aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa.
2. Hedelmät ovat vähäkalorisia, mutta vaikeasti sulavia, mikä vaatii lisäenergiaa.
3. Jotkut hedelmät antavat kylläisyyden tunteen, jopa pieninä määrinä.
4. Kaloreita ja rasvaa vähentävät kypsennysmenetelmät ovat tärkeitä.

Rasvaa polttavista hedelmistä painonpudotukseen erottuvat seuraavat:

• Greippi – jos syöt puolikkaan hedelmän ennen jokaista ateriaa, voit helposti laihtua 2–3 kg viikossa.
• Ananas – estää rasvan kertymistä, vakauttaa insuliinia.

Sillä on tulehdusta estäviä, antitromboottisia ja fibrinolyyttisiä vaikutuksia, syöpää estävää aktiivisuutta ja immunomodulatorisia vaikutuksia, ja se parantaa haavan paranemista ja verenkiertoa. [ 73 ] Tuore tai pastöroimaton pakastettu ananasmehu, joka sisältää proteolyyttisesti aktiivisia bromelaiinientsyymejä, on turvallinen ja vähentää tulehduksen vakavuutta sekä paksusuolen tulehduksellisten neoplasioiden esiintyvyyttä. [ 74 ]

• Kiivi – polttaa rasvaa, alentaa kolesterolia.

Hedelmäpaastopäivät auttavat laihtumaan nopeasti. Tällainen ruokavalio sisältää mehuja, salaatteja, vettä ja tuoreita hedelmiä vähäkalorisesta ryhmästä.

Mitä hedelmiä ei kannata syödä laihdutettaessa?

On vaikea sanoa kategorisesti, mitä hedelmiä ei pitäisi syödä laihtuessa, koska ne kaikki sisältävät ainutlaatuisia ainesosia, jotka ovat välttämättömiä ihmisen terveydelle ja moitteettomalle toiminnalle. Siksi jako hyödyllisiin ja epäterveellisiin hedelmiin painonpudotuksen kannalta voidaan pitää ehdollisena. Ravitsemusterapeutit kuitenkin korostavat kaloripitoisempia sokerisia hedelmiä, joita tulisi välttää ruokavaliossa tai niiden määrä tulisi minimoida.

Kuivatut hedelmät, joita monet rakastavat ja suosittelevat, sisältävät runsaasti sokereita. Luumut, kuivatut aprikoosit ja rusinat houkuttelevat täyteläisellä maullaan ja ovat helppoja syödä, kuten karkkeja.

• Välttääksesi kaloreiden yliannostuksen, sinun ei pitäisi ostaa tällaisia herkkuja naposteltavaksi, edes korvataksesi haitallisempia tuotteita - sipsejä, keksejä, rasvaisia kakkuja.

Avokado, banaani, kaki, viinirypäleet, papaija ja muut makeat hedelmät ovat kaloripitoisia. Myös marjat valitaan hapanmakean periaatteen mukaisesti. Viburnum, karpalot ja puolukat ovat aina tervetulleita laihtuvien ruokavalioon. Hapanmarjojen päivittäinen annos on 200–300 g.

Ihanteellinen aika hedelmille on ensimmäinen ja toinen aamiainen, joiden määrä on enintään 200 g. Erilaisissa painonpudotusmenetelmissä marjoille annetaan omat paikat ruokavalion vaiheista riippuen. Voit lukea niistä tiettyjen ruokavalioiden kuvauksista. Mansikat, mustikat, vadelmat ja karhunvatukat eivät käytännössä ole kiellon alaisia.

Hedelmät painonpudotukseen ja rasvanpolttoon, lista

Oikeiden hedelmien syöminen painonpudotukseen oikeassa määrin auttaa parantamaan vartaloasi turvallisesti, ilman tiukkoja rajoituksia ja stressiä keholle. Menetelmä perustuu siihen, että olemassa olevat kerrostumat vähenevät eikä uusia muodostu.

Laihdutukseen ja rasvanpolttoon tarkoitettuja hedelmiä, joiden luettelo on tarjolla, on saatavilla kaikkina vuodenaikoina. Ne ovat runsaasti hyödyllisiä ainesosia, erityisesti kuitua, ja niillä on erinomainen maku ja aromi. Niitä käytetään terveellisenä jälkiruokana tai välipalana.

• Ensimmäisellä sijalla ovat sitrushedelmät. Ne tukahduttavat ruokahalua ja polttavat rasvaa. Sitrushedelmien syöminen aamiaiseksi useiden viikkojen ajan tuo pian miellyttävän muutoksen.

Veriappelsiini (Citrus sinensis (L.) Osbeck) on pigmentoitunut makea appelsiinilajike, joka on kotoisin Itä-Sisiliasta (Etelä-Italia), Kaliforniasta ja Espanjasta. Sillä on kasvaimia ehkäiseviä, tulehdusta ehkäiseviä ja sydän- ja verisuonia parantavia ominaisuuksia. Flavonoidien, karotenoidien, askorbiinihapon, hydroksikinnamihappojen ja antosyaanien kaltaisten aineiden ansiosta se ehkäisee ateroskleroosin, diabeteksen ja syövän kehittymistä. [ 75 ]

• Alkuperäiset omenamme ja päärynämme toimivat kahdella tavalla: kuidun ansiosta ne kyllästävät nopeasti ja pektiinin avulla ne rajoittavat rasvan imeytymistä. Sen sijaan vesi imeytyy. Rasvan kertymisen estämiseksi kaksi omenaa päivässä riittää. Ennen ateriaa syötyinä ne hillitsevät ruokahalua ja vähentävät kalorien määrää. Päärynöissä on vielä vähemmän kaloreita kuin omenoissa. Omenoiden ja päärynöiden syöminen edistää painonpudotusta keski-ikäisillä naisilla, joilla on ylipainoa. [ 76 ]
• Karhunvatukat ja vadelmat sulavat hitaasti, mikä on hyväksi insuliinipiikkien ehkäisemiseksi. Kuitu varmistaa pitkäaikaisen painonpudotuksen.
• Kiivi sisältää ainutlaatuisia rasvaa polttavia entsyymejä ja runsaasti C-vitamiinia. [ 77 ] Korkean C-vitamiinipitoisuuden lisäksi kiivi on myös hyvä E- ja K-vitamiinien, folaatin, K:n, kuidun, karotenoidien ja polyfenolien lähde, ja näillä yhdisteillä voi myös olla terveyshyötyjä. Kiivin on osoitettu parantavan ruoansulatuskanavan terveyttä, [ 78 ] säätelevän lipidiprofiileja [ 79 ] ja vähentävän verihiutaleiden aggregaatiota. [ 80 ] On jonkin verran näyttöä siitä, että 1–3 kiivin nauttiminen päivässä vähentää hapettuneiden pyrimidiinien ja puriinien endogeenisiä pitoisuuksia terveiden yksilöiden DNA:ssa [ 81 ] ja vaikuttaa DNA:n korjausaktiivisuuteen.
• Avokadot ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne yhdistävät korkean kaloripitoisuuden rasvaa polttaviin ominaisuuksiin, mikä vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. [ 82 ] Tukahduttaa tehokkaasti nälän tunteen ja hallitsee painoa. [ 83 ] Ravitsemusterapeutit suosittelevat avokadojen syömistä osana terveellistä ruokavaliota, jonka tavoitteena on lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta.
• Viikunoita käytetään erilaisten vaivojen, kuten sydän- ja verisuonitautien, hengityselinongelmien, haavaumien, syylien jne., hoitoon. [ 84 ] Viikunoilla on myös raportoitu olevan antioksidanttisia, antibakteerisia, antifungaalisia, kouristuksia estäviä, verihiutaleiden toimintaa estäviä, kuumetta alentavia, herpes simplex -infektion vastaisia, hemostaattisia, hypoglykeemisiä, syöpää estäviä, maksansuojaavia, tuberkuloosia estäviä ja hypolipideemisiä vaikutuksia. [ 85 ]

Näiden hedelmien syöminen ei vaadi tiukkoja rajoituksia ja suosikkiruokien hylkäämistä. Voit hemmotella itseäsi niillä silloin tällöin innostumatta liikaa, ilman että riskiä pilata tulosta.

Voit laihtua monella eri tavalla. On paljon miellyttävämpää tehdä se hedelmien avulla painonpudotukseen kuin uuvuttavien paastojen avulla. Vaikka tulos ei olisikaan ennätyksellinen, vitaminointi ja vastustuskyvyn vahvistuminen tällaisen ravinnon ansiosta epäilemättä tapahtuvat.