11 ylistetyt ravintoaineet: Mihin me niitä tarvitsemme?

Beetakaroteeni

Vaikutusmekanismi:

Kehoon jouduttuaan beetakaroteeni muuttuu A-vitamiiniksi, joka on välttämätön ravintoaine terveelle näölle, immuunijärjestelmälle ja solujen kasvulle. Se toimii myös antioksidanttina neutraloimalla vapaita radikaaleja.

Suositeltu annos:

Beetakaroteenille ei ole suositeltua annostusta.

Beetakaroteenin ravintolähteet:

Syö runsaasti tummanvihreitä ja oransseja vihanneksia ja hedelmiä (papaijaa, mangoa) joka viikko tyydyttääksesi A-vitamiinitarpeesi ja hyödyntääksesi sen mahdollisia antioksidanttisia ominaisuuksia.

B12

Vaikutusmekanismi:

B12-vitamiinia käytetään DNA:n, geenien rakennuspalikan, muodostumisessa sekä terveiden hermojen ja punasolujen ylläpitämisessä.

Suositeltu annos:

2,4 mikrogrammaa päivässä yli 14-vuotiaille täyttää täysin elimistön tarpeen tälle alkuaineelle – vaikka jotkut tiedemiehet uskovat, että 6 mikrogramman nauttiminen päivässä edistää vitamiinin parempaa imeytymistä.

B12-vitamiinin lähteet ruoasta:

B12-vitamiini on sitoutunut proteiiniin, joten sen tärkeimmät lähteet ovat liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet (kuten jogurtti ja maito).

[ 1 ]

Kromi

Vaikutusmekanismi:

Kromi osallistuu hyödyllisen energian tuotantoon energialähteistä ja helpottaa glukoosin pääsyä insuliinisoluihin.

Suositeltu annos:

Vaikka kromilisien vaikutusta painonpudotukseen on tutkittu pettymyksen tuottaneesti, elimistö tarvitsee tätä alkuainetta. Aikuisille suositeltu vuorokausiannos on 50–200 mikrogrammaa.

Kromin lähteet ruoasta:

Parhaita kromin lähteitä ovat täysjyväleivät ja -murot, liha, pähkinät, luumut, rusinat, olut ja viini.

[ 2 ]

K-vitamiini

Vaikutusmekanismi:

Keho käyttää K-vitamiinia useiden erilaisten proteiinien tuotantoon. Joitakin näistä käytetään luomaan tekijöitä, jotka mahdollistavat veren hyytymisprosessin – joka on elintärkeää verenvuodon tyrehdyttämiselle sekä haavojen ja viiltojen paranemiselle.

Suositeltu annos:

Nykyinen suositeltu päivittäinen saanti on naisille 90 mikrogrammaa ja miehille 120. Onneksi K-vitamiinin puutos on erittäin harvinaista.

K-vitamiinin ravintolähteet:

Kaali, pinaatti, parsakaali, parsa, rucola, salaatti, rypsi, soija- ja oliiviöljy, tomaatit.

Kalium

Vaikutusmekanismi:

Kalium on mukana lähes kaikissa kehomme elintärkeissä prosesseissa: verenpaineen ylläpitämisessä, sydämen ja munuaisten toiminnassa, lihasten supistumisessa ja jopa ruoansulatuksessa.

Suositeltu annos:

Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset saavat alle puolet suositellusta kaliumin saannista, joka on aikuisille ja nuorille 4 700 mg päivässä.

Kaliumin lähteet ruoasta:

Lähes alkuperäisessä kunnossa olevat ruoat ovat parhaita, joten varmista, että syöt prosessoimattomia ruokia, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyväviljaa, kalaa ja vähärasvaista lihaa.

Magnesium

Vaikutusmekanismi:

Magnesium on välttämätön joillekin kehomme tärkeimmille prosesseille, ja se osallistuu noin 300 biokemialliseen reaktioon, joista tärkein on energian tuotanto syömästämme ruoasta.

Suositeltu annos:

Magnesiumlisien yläraja on 350 mg, noin 300 mg päivässä naisille ja 350 mg miehille.

Magnesiumin ravintolähteet:

Mineraalia löytyy suuria määriä avokadoista, pähkinöistä ja lehtivihanneksista sekä kiivistä, manteleista ja tammenterhokurpitsasta.

C-vitamiini

Vaikutusmekanismi:

On jo pitkään tiedetty, että C-vitamiini on kollageenin, luiden, ihon, verisuonten ja muiden kudosten rakenneosan, perusosa.

Suositeltu annos:

Nykyinen suositeltu annos on miehille 90 mg päivässä ja naisille 75 mg. Keho voi imeä enintään 400 mg päivässä.

C-vitamiinin ravintolähteet:

Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät, mukaan lukien appelsiinit, vihreät paprikat, mansikat, parsakaali, cantaloupe ja tomaatit, nauriit, bataatit ja okra.

D-vitamiini

Vaikutusmekanismi:

D-vitamiini on ensisijaisesti hyödyllinen luille, koska se toimii vuorovaikutuksessa kalsiumin kanssa auttaakseen luiden muodostumisessa ja suojaamisessa.

Suositeltu annos:

Viralliset suositukset ovat 200 kansainvälistä yksikköä lapsille ja 600 yli 71-vuotiaille. Muiden annos voi vaihdella näiden lukujen välillä.

D-vitamiinin ravintolähteet:

D-vitamiinin ravintolähteitä ovat pääasiassa D-vitamiinilla täydennetty maito ja aamiaismurot. Muutamia kalalajeja, kuten silliä ja sardiineja, lukuun ottamatta ei ole luonnollisia D-vitamiinin ravintolähteitä, ainoastaan suora auringonvalo ja ravintolisät.

Folaatti/foolihappo

Vaikutusmekanismi:

Foolihappoa tarvitaan uusien solujen, mukaan lukien punasolujen, muodostumiseen. Foolihapon puutos on johtava selkäydinvaurioiden aiheuttaja vastasyntyneillä.

Suositeltu annos:

Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat monivitamiinia, joka sisältää 400 mikrogrammaa folaattia; 1 000 mikrogrammaa päivässä on folaatin turvallinen yläraja.

Folaatin lähteet ruoasta:

Foolihappoa löytyy runsaasti maksasta, kuivatuista pavuista, herneistä, pinaatista ja lehtivihanneksista, parsasta ja väkevöidyistä viljoista.

Sinkki

Vaikutusmekanismi:

Sinkki on olennainen osa lähes kaikkia ihmiskehon soluja, ja muiden toimintojen ohella se tukee tervettä immuunijärjestelmää ja säätelee testosteronitasoja.

Suositeltu annos:

Suositeltu vuorokausiannos on miehille 11 mg ja naisille 8 mg.

Sinkin lähteet ruoasta:

Ostereita, kypsennettyä naudan sisäfileetä, kalkkunaa, kikherneitä, paahdettuja kanan koipia, kurpitsansiemeniä, kypsennettyä porsaan sisäfileetä, vähärasvaista jogurttia, tofua, vehnänalkiota, paahdettuja cashewpähkinöitä ja sveitsiläistä juustoa.

E-vitamiini

Vaikutusmekanismi:

Tutkijat eivät ole vielä selvittäneet kaikkia E-vitamiinin toimintoja, mutta he viittaavat siihen, että se vaikuttaa immuunijärjestelmään, DNA:n korjaukseen, punasolujen muodostumiseen ja K-vitamiinin imeytymiseen.

Suositeltu annos:

Suositeltu annos on 23 kansainvälistä yksikköä tai 15 mg miehille ja naisille, koska pähkinät ja öljyt sisältävät runsaasti E-vitamiinia ja jotkut vähärasvaiset ruokavaliot sisältävät riittämättömästi E-vitamiinia.

E-vitamiinin ravintolähteet:

Vehnänalkioöljy. Siemenet, keitetty pinaatti, mantelit, hasselpähkinät ja safloriöljy.