Kokonaisen pienen kalan syöminen vähentää syöpäkuoleman ja muiden syiden riskiä.

Syövän kehittymisen ja siihen kuolemisen riskiin vaikuttaa monia tekijöitä. Tutkimukset osoittavat, että yksi näistä tekijöistä on ruokavaliomme.

Aiemmat tutkimukset ovat yhdistäneet terveellisen ruokavalion, kuten Välimeren ruokavalion, pienempään syöpäkuoleman riskiin. Toisaalta epäterveellinen, runsaasti sokeria, suolaa ja erittäin prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio voi lisätä syöpäkuoleman riskiä.

Japanilaisen Nagoyan yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat ovat havainneet, että pienten kalojen syöminen kokonaisina voi vähentää japanilaisten naisten riskiä kuolla syöpään tai mihin tahansa muuhun syyhyn.

Tutkimus julkaistiin hiljattain Public Health Nutrition -lehdessä.

Kokonaisen pienen kalan syönti vähentää merkittävästi syöpäkuolleisuutta

Tutkimuksessa tutkijat analysoivat yli 80 000 japanilaisen osallistujan – noin 34 500 miehen ja 46 000 naisen – ruokailutottumuskyselyn tietoja, jotka olivat 35–69-vuotiaita. Kyselylomakkeiden perusteella tiedemiehet panivat merkille, kuinka usein tutkimukseen osallistujat söivät pieniä kaloja kokonaisina.

Tutkijat seurasivat osallistujia keskimäärin yhdeksän vuoden ajan, jonka aikana noin 2 400 osallistujaa kuoli, joista noin 60 % kuoli syöpään.

Tutkimuksen lopussa tutkijat havaitsivat merkittävän vähenemisen kokonais- ja syöpäkuolleisuudessa naisilla, jotka söivät säännöllisesti kokonaisia pieniä kaloja.

Kun tutkijat ottivat huomioon elämäntapaan liittyvät tekijät, kuten tupakoinnin, painoindeksin (BMI) ja alkoholin kulutuksen, he havaitsivat, että naisilla, jotka söivät usein pieniä kaloja, oli pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä.

Miksi keskitytään pieniin kaloihin?

Tutkijoiden mukaan Japanissa on yleistä syödä pieniä kaloja, kuten pientä piikkimakrillia, valkoista anjovista, japaninkuoretta ja sardiineja, kokonaisina, mukaan lukien sisälmykset, ruodot ja päät.

”Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet kalan kulutuksen suojaavia vaikutuksia terveyteen, mukaan lukien kuolleisuusriskin pienenemisen”, selittää Chinatsu Kasahara, PhD, professori Nagoyan yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan ennaltaehkäisevän lääketieteen laitoksella Japanissa ja tutkimuksen johtava tutkija. ”Harvat tutkimukset ovat kuitenkin keskittyneet pienten kalojen kulutuksen terveysvaikutuksiin. Olin kiinnostunut tästä aiheesta, koska minulla oli tapana syödä pieniä kaloja lapsesta asti. Nyt syötän niitä lapsilleni.”

Pienillä kaloilla on kestävyysetuja, koska niitä ei tyypillisesti kalasteta liikaa kuten suurempia kaloja ja ne sisältävät vähemmän elohopeaa.

"Suosittelen säännöllisesti pienten kalojen kulutusta niiden vaikuttavan ravintoarvon ja niiden alhaisen myrkyllisen elohopean pitoisuuden vuoksi verrattuna suurempiin kaloihin", sanoi Molly Raposo, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja vanhempi ravitsemus- ja terveysasiantuntija Pacific Neuroscience Institutessa Santa Monicassa Kaliforniassa, joka ei ollut mukana tutkimuksessa.

"Pienet kalat ovat osa perinteistä japanilaista ja Välimeren ruokavaliota, jotka molemmat tunnetaan pitkäikäisyydestään", hän lisäsi.

Pienten kalojen syömisen terveyshyödyt

Sen lisäksi, että pienet kalat ovat terveellinen proteiinin lähde, ne tarjoavat myös erilaisia ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja ja mikroravintoaineita, kuten kalsiumia, A-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia.

"Kalan yleiset terveyshyödyt, kuten se on runsas välttämättömien ja suojaavien ravintoaineiden, kuten proteiinin ja terveellisten rasvojen, kuten omega-3-rasvahappojen, lähde, sekä luista saatavan kalsiumin ja monien muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, saavat melko johdonmukaista tukea tutkimuksessa", selittää Monique Richard, laillistettu ravitsemusterapeutti ja Nutrition-In-Sightin omistaja.

"Usein kun joku syö pieniä kylmän veden kaloja, hän valitsee myös muita ruokia, jotka täydentävät kalojen terveyshyötyjä, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa", hän jatkaa.

"Pienet kalat eivät yleensä sovi leivitettyihin ja ranskalaisten kanssa tarjoiltuihin, ne ovat herkempiä ja luonnostaan annoskoot ovat hallitumpia. Niiden maku on yleensä täyteläisempi ja intensiivisempi, mikä kannustaa syömään hitaammin, nauttimaan jokaisesta puraisusta ja ehkä syömään vähemmän kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi", hän lisää.

"Tämä tutkimus täydentää olemassa olevaa näyttöä kalan kulutuksen ja syöpäkuolleisuuden välisestä yhteydestä. Aiemmissa tutkimuksissa säännöllinen kalan kulutus on yhdistetty ruoansulatuskanavan syöpien riskin vähenemiseen, ja siitä voi olla hyötyä myös syöpään sairastuneille, jotka syövät runsaasti rasvaista kalaa sisältävää ruokavaliota", sanoo Molly Raposo.

"Tämäntyyppinen tutkimus on tärkeää, koska ruokavaliollamme on merkittävä vaikutus kroonisiin sairauksiin. Elämäntapamuutokset, kuten ruokavalinnat, ovat mahdollisuus vähentää ennenaikaisen kuoleman ja työkyvyttömyyden riskiä. Todisteisiin perustuvat ruokavaliostrategiat tarjoavat käytännöllisen lähestymistavan kroonisten sairauksien, kuten syövän, aiheuttaman taakan vähentämiseen ja pitkäikäisyyden parantamiseen", Raposo lisää.

Miten voin lisätä pieniä kaloja ruokavaliooni?

Vaikka pienten kalojen syöminen kokonaisina on yleinen käytäntö Japanissa, samaa ei voida sanoa muista maista, kuten Yhdysvalloista tai Euroopan maista.

Kun harkitaan kylmän veden kaloja, joissa on vähän elohopeaa, raskasmetalleja ja muita epäpuhtauksia, mutta jotka ovat silti melko monipuolisia, maukkaita ja edullisia, Richard suosittelee muistamaan lyhenteen SMASH – sardiinit, makrillit, anjoviset, lohi ja silli.

On suositeltavaa lisätä 85–115 gramman annos kalaa tai neljästä viiteen pientä kalaa seuraaviin:

• pala täysjyväpaahtoleipää tai keksejä salaatin täytteeksi,
• täysjyväviljoissa, kuten farrossa, tattarinhiutaleissa, pitkäjyväisessä tai ruskeassa riisissä tai kvinoassa,
• kasviskeitoissa, muhennoksissa tai pastassa, pateena tai levitteenä.

Useimmat ruokakaupat tarjoavat nyt erilaisia säilyke- tai pakattuja kaloja, jotka on maustettu mausteilla, öljyillä, yrteillä tai näiden yhdistelmillä.