Istuvan päivän jälkeinen iltaharjoittelu pidentää unen kestoa lähes 30 minuutilla.

BMJ Open Sport & Exercise Medicine -lehdessä julkaistu uusi tutkimus arvioi, paransivatko kolmen minuutin voimaharjoittelutauot illalla unen määrää ja laatua verrattuna pitkään istumisen.

Riittämätön uni vaikuttaa negatiivisesti ruokavalioon ja lisää sydän- ja verisuonitautien, kuten sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Ilta-liikunta ei yleensä häiritse unta ja voi parantaa unen laatua, mutta nykyiset suositukset neuvovat välttämään fyysistä aktiivisuutta ennen nukkumaanmenoa. Säännöllisten iltataukojen vaikutus uneen on edelleen epäselvä, ja tarvitaan lisätutkimuksia näiden taukojen pitkäaikaisen vaikutuksen arvioimiseksi unen laatuun ja yleiseen sydän- ja verisuoniterveyteen.

Tämä satunnaistettu, vaihtovuoroinen tutkimus, joka tehtiin Dunedinissa, Uudessa-Seelannissa, tarkasteli iltaisten taukojen vaikutuksia uneen ja fyysiseen aktiivisuuteen 30:llä 18–40-vuotiaalla osallistujalla. Osallistujat eivät tupakoineet, eivät käyttäneet aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä ja raportoivat paljon istuvaa elämäntapaa. He käyttivät ActiGraph GT3X+ -kiihtyvyysanturia seitsemän päivän ajan seuratakseen aktiivisuuttaan ja uniaan ja pitivät päiväkirjaa ajan, jolloin he eivät käyttäneet laitetta, sekä unen yksityiskohdat.

Osallistujat suorittivat kaksi neljän tunnin iltaharjoitusta: toisen, jossa istuttiin pitkään, ja toisen, jossa oli kolmen minuutin voimaharjoittelutaukoja 30 minuutin välein. Harjoitukset pidettiin tiistaisin tai torstaisin, ja harjoitusten välillä oli vähintään kuusi päivää. Normaali ateria tarjottiin ennen klo 14.00 jokaisena koepäivänä, ja osallistujat noudattivat interventiota edeltäviä protokollia intensiivisen fyysisen rasituksen välttämiseksi. Tietoja analysoitiin käyttämällä sekaregressiomalleja unen ja...

Maaliskuusta lokakuuhun 2021 toteutettu tutkimus saavutti 30 osallistujan tavoiteotoksen, joka koostui pääasiassa uusiseelantilaisesta eurooppalaista syntyperää olevista naisista. Interventiota edeltävät habituaalisen kiihtyvyysmittauksen tiedot osoittivat, että osallistujat nukkuivat keskimäärin 7 tuntia 47 minuuttia, istuivat 10 tuntia 31 minuuttia ja olivat fyysisesti aktiivisia 4 tuntia 55 minuuttia päivässä. Osallistujista 75 prosentilla oli optimaalinen unen kesto, 21 prosentilla lyhyt uni (<7 tuntia) ja 4 prosentilla pitkä uni (>9 tuntia).

Ensimmäisen yöjakson aikana säännöllisen tauon interventio pidensi unijakson kestoa merkittävästi 29,3 minuuttia verrattuna pitkittyneeseen istumisen kestoon (95 %:n luottamusväli: 1,3–57,2, p = 0,040).

Kokonaisunen kesto oli myös merkittävästi pidempi, 27,7 minuuttia taukojen jälkeen (7 tuntia ja 12 minuuttia) verrattuna pitkään istumisen jälkeen (6 tuntia ja 45 minuuttia) (95 %:n luottamusväli: 2,3–52,4, p = 0,033).

Unen tehokkuudessa, nukahtamisajan (WASO) tai heräämisten määrässä ei kuitenkaan ollut merkittäviä eroja näiden kahden tilan välillä. Osallistujien nukahtamisyritysten ajat eivät eronneet merkittävästi toisistaan, mutta heräämisajat olivat myöhempiä taukojen jälkeen (klo 8.06) verrattuna pitkään istumisen jälkeen (klo 7.35).

Tämä tutkimus on ensimmäinen, jossa tarkastellaan iltaisin tehtävien vastusliikuntataukojen vaikutuksia unen laatuun ja fyysiseen aktiivisuuteen terveillä aikuisilla. Tulokset osoittivat, että säännölliset iltaliikuntatauot paransivat merkittävästi vapaa-ajan ja kokonaisunen kestoa vaikuttamatta muihin unen laadun osa-alueisiin tai sitä seuraavaan fyysiseen aktiivisuuteen.

Tämä tukee kasvavaa näyttöä siitä, että iltaliikunta ei heikennä unen laatua. Toisin kuin tehokas kardioharjoittelu, voimaharjoittelu voidaan helposti integroida iltarutiineihin ilman suurempia häiriöitä.

Tutkimus korostaa iltaliikuntataukojen potentiaalia pidentää unen kestoa ja mahdollisesti parantaa pitkän aikavälin terveystuloksia.