MIND-ruokavalio on hyväksi kognitiiviselle terveydelle – tässä ovat ruoat, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon

On runsaasti näyttöä siitä, että syömämme ruoka voi vaikuttaa dementian, Alzheimerin taudin ja kognitiivisen heikkenemisen riskiin ikääntyessämme. Mutta voiko mikään ruokavalio todella pitää aivomme terveinä ja vähentää dementian riskiä? Todisteet viittaavat siihen, että niin kutsuttu MIND-ruokavalio voi auttaa.

MIND-ruokavalio (lyhenne sanoista Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) yhdistää vakiintuneen Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Se sisältää kuitenkin myös joitakin erityisiä ruokavalion muutoksia, jotka perustuvat niiden kognitiiviselle terveydelle tarjoamiin hyötyihin.

Sekä Välimeren että DASH-ruokavalio perustuvat Välimeren rannikkovaltioiden perinteisiin ruokailutottumuksiin.

Molemmat painottavat runsaasti kasviperäisten ruokien (kuten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen), vähärasvaisten maitotuotteiden (kuten maidon ja jogurtin) ja vähärasvaisten proteiinien, kuten kalan ja kanan, syömistä. Molemmat ruokavaliot sisältävät hyvin vähän punaista ja prosessoitua lihaa. DASH-ruokavalio painottaa kuitenkin enemmän vähäsuolaisten ruokien, lisätyn sokerin ja tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentämistä verenpaineen alentamiseksi.

Molempia ruokavalioita on tutkittu hyvin, ja niiden on osoitettu olevan tehokkaita elämäntapaan liittyvien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja verenpainetaudin, ehkäisyssä. Niiden on myös osoitettu auttavan suojaamaan aivosoluja vaurioilta ja edistävän kognitiivista terveyttä.

MIND-ruokavalio noudattaa monia molempien ruokavalioiden perusperiaatteita, mutta painottaa enemmän sellaisten ruokien syömistä, jotka sisältävät aivojen terveyttä edistäviä ja kognitiivista heikkenemistä ehkäiseviä ravintoaineita, mukaan lukien:

• hedelmissä, vihanneksissa, teessä ja tummassa suklaassa esiintyvät flavonoidit ja polyfenolit;
• folaatti, jota löytyy lehtivihreistä ja palkokasveista;
• N-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista, pähkinöistä ja siemenistä.

MIND-ruokavaliosta on tehty lukuisia tutkimuksia, ja todisteet tämän ruokavalion hyödyistä aivojen terveydelle ovat varsin vakuuttavia.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa haastateltiin 906 ikääntyneen aikuisen tavanomaista ruokavaliota ja heille annettiin "MIND-pisteytys" heidän säännöllisesti nauttimiensa ruokien ja ravintoaineiden määrän perusteella, jotka liittyvät pienempään dementian riskiin. Tutkijat havaitsivat yhteyden korkeamman MIND-ruokavaliopistemäärän ja hitaamman kognitiivisen heikkenemisen välillä lähes viiden vuoden seurannan jälkeen.

Toisessa 581 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka noudattivat tarkasti MIND- eli Välimeren ruokavaliota vähintään kymmenen vuoden ajan, oli ruumiinavauksen jälkeen vähemmän merkkejä amyloidiplakeista aivoissaan. Amyloidiplakit ovat Alzheimerin taudin keskeinen piirre. Lehtivihreiden suurempi saanti oli ruokavalion tärkein osa.

Systemaattinen katsaus 13 MIND-ruokavaliota koskevasta tutkimuksesta havaitsi myös positiivisen yhteyden MIND-ruokavalion noudattamisen ja kognitiivisen suorituskyvyn ja toimintakyvyn välillä ikääntyneillä aikuisilla. Yhdessä katsaukseen sisältyvässä tutkimuksessa havaittiin jopa 53 prosentin vähennys Alzheimerin taudin riskissä ruokavaliota noudattaneilla.

On tärkeää huomata, että useimmat näistä tutkimuksista perustuvat havainnointitietoihin ja ruokatiheyskyselyihin, joilla on luotettavuuden ja osallistujien vinouman vuoksi rajoituksia. Katsaukseen sisällytettiin vain yksi satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Siinä havaittiin, että naiset, jotka satunnaisesti määrättiin noudattamaan MIND-ruokavaliota lyhyen aikaa verrattuna kontrolliruokavalioon, havaitsivat pieniä parannuksia muistissa ja tarkkaavaisuudessa.

Tutkimus tällä alueella on käynnissä, joten tulevaisuudessa toivomme ymmärtävämme paremmin tämän ruokavalion hyödyt – ja selvittävämme tarkalleen, miksi se on niin tehokas.

Pidä silmällä ruokavaliotasi

Ison-Britannian kansanterveyssuositukset neuvovat ihmisiä syömään tasapainoista ruokavaliota yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Mutta MIND-ruokavalio tarjoaa kohdennetumman lähestymistavan niille, jotka toivovat huolta kognitiivisesta terveydestään.

Vaikka kansanterveyssuositukset kannustavat syömään vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, MIND-ruokavalio suosittelee lehtivihreiden (kuten pinaatin ja lehtikaalin) ja marjojen valitsemista niiden kognitiivisten hyötyjen vuoksi.

Samoin, vaikka Ison-Britannian ruokavalio-ohjeet suosittelevat tyydyttymättömien rasvojen valitsemista tyydyttyneiden rasvojen sijaan, MIND-ruokavalio suosittelee nimenomaisesti, että nämä rasvat ovat peräisin oliiviöljystä. Tämä johtuu oliiviöljyssä olevien rasvojen mahdollisista hermosoluja suojaavista vaikutuksista.

Jos haluat suojata kognitiivisia toimintojasi ikääntyessäsi, tässä on muutamia pieniä, yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä joka päivä tullaksesi paremmin MIND-ruokavalion mukaiseksi:

• Paranna aterioitasi ripottelemalla pähkinöitä ja siemeniä muroihin, salaatteihin tai jogurtteihin lisätäksesi kuitupitoisuutta ja terveellisiä rasvoja;
• Syö hedelmiä ja vihanneksia "sateenkaaren" lailla ja pyri täyttämään puolet lautasestasi näillä ruoilla;
• Säilykkeet ja pakasteet ovat aivan yhtä ravinnerikkaita kuin tuoreet hedelmät ja vihannekset;
• Uunissa tai ilmassa paista vihanneksia ja lihaa friteerauksen sijaan vähentääksesi rasvan saantia;
• valitse salaatteihin ja kastikkeisiin monityydyttymättömiä rasvoja ja öljyjä, kuten oliiviöljyä;
• Täydennä liharuokia tai lihankorvikkeita palkokasveilla, kuten kikherneillä tai pavuilla. Näitä voi helposti lisätä ruokiin, kuten spagetti bolognese, chili, paimenenpiiras tai curry;
• Käytä säilykelohta, makrillia tai sardiineja salaateissa tai proteiininlähteenä aterioita suunnitellessasi.

Näillä pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus yleiseen terveyteesi – myös aivojesi terveyteen. Kasvavan näytön ansiosta ravinnon ja kognitiivisten toimintojen välisestä yhteydestä, pienetkin muutokset ruokailutottumuksissasi voivat auttaa suojaamaan mieltäsi ikääntyessäsi.