Koululaiselle: miten nukkua saadakseen tarpeeksi unta?

Usein lapsi voi opiskella huonommin ja voida huonommin yksinkertaisesti siksi, ettei hän saa tarpeeksi unta. Vaikka laittaisit koululaisen nukkumaan tasan kello 22, hän voi silti nukkua huonosti. Koululaisen huonoon uneen voi olla useita syitä – väärin asetettu tyyny, huonosti tuuletettu huone, liian kuuma tai kylmä asunto... On monia muitakin syitä, jotka estävät koululaista nukkumasta tarpeeksi ja pysymästä terveenä. Vinkkimme auttavat sinua optimoimaan koululaisen yöunet, jotta hän on täynnä energiaa koko päivän.

[ 1 ], [ 2 ]

Hyvän unen salaisuus joka yö

Se, mikä toimii yhdelle lapselle, ei välttämättä toimi toiselle. On tärkeää löytää koululaisille terveellisiä unistrategioita, jotka toimivat heille. Ensimmäinen askel lapsesi unen laadun parantamiseksi on selvittää, kuinka monta tuntia unta hän tarvitsee. Pienempien lasten tulisi nukkua jopa 10 tuntia yössä, yläkoululaisten jopa 9 tuntia ja teini-ikäisten vähintään 8 tuntia. Tämä antaa heille aikaa palautua koko koulupäivän jälkeen.

Vinkki nro 1: Pidä yllä säännöllistä unirytmiä

Johdonmukainen unirytmi on yksi tärkeimmistä strategioista hyvän unen saavuttamiseksi. Jos lapsesi noudattaa säännöllistä unirytmiä ja menee nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, hän tuntee olonsa paljon virkeämmäksi kuin jos hän nukkuisi saman verran tunteja, mutta eri aikoina. Tämä toimii, vaikka muuttaisit unirytmiä vain tunnilla tai kahdella.

Miten saat lapsesi nukkumaan ajoissa? Anna lapsesi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Yritä olla rikkomatta tätä rutiinia viikonloppuisin, jolloin on niin houkuttelevaa mennä myöhään nukkumaan ja herätä myöhään. Jos sinun on muutettava lapsesi unirytmiä, auta kehoa sopeutumaan näihin tapoihin tekemällä päivittäisiä muutoksia, kuten laittamalla lapsi nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin joka päivä.

Anna lapsesi herätä samaan aikaan joka päivä. Jos lapsesi nukkuu tarpeeksi, hän herää ilman herätyskelloa. Jos lapsesi tarvitsee herätyskellon herätäkseen ajoissa, hänen on ehkä mentävä nukkumaan tavallista aikaisemmin. Yritä säilyttää tämä perinne myös viikonloppuisin.

Kuinka korvata menetetty uni. Menetettyä unta ei voi täysin palauttaa, mutta levosta ei ole haittaa. Tätä varten sinun on laitettava hänet nukkumaan oppituntien jälkeen, mutta ei myöhään, vaan enintään puoleksi tunniksi tai tunniksi. Tämän strategian avulla voit maksaa unen "velan" pois häiritsemättä opiskelijan luonnollista elämänrytmiä.

Miten torjua uneliaisuutta lounaan jälkeen? Jos lapsesi sanoo haluavansa nukkua, sinun on stimuloitava häntä varovasti, jotta hän ei nukahda. Anna hänen tehtäväkseen tiskata, laittaa vaatteita seuraavaa päivää varten tai vain juosta ulkona. Jos lapsesi antaa periksi uneliaisuudelle päivällä ja nukkuu 3–4 tuntia koulun jälkeen, hän ei välttämättä nuku yöllä.

Optimaalinen unirytmi koululaiselle

Sinun on valittava ajanjakso (esimerkiksi viikko tai kaksi loma-aikoina), jolloin voit vapaasti kokeilla erilaisia uni- ja heräämisrytmejä kouluikäiselle lapsellesi. Anna hänen mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nukkua, kunnes hän herää itse. Sammuta herätyskello tänä aikana. Jos lapsesi nukkuu huonosti, toipuminen voi kestää useita viikkoja. Mutta jos lapsesi menee nukkumaan ja herää samaan aikaan, hän lopulta tottuu luonnolliseen unirytmiin.

Vinkki nro 2: Sinun on säädeltävä uni-valveillaolorytmiäsi luonnollisesti

Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka auttaa säätelemään oppilaan uni-valveilusykliä. Melatoniinin tuotanto on pitkälti riippuvainen valosta. Aivojen tulisi erittää enemmän melatoniinia illalla, kun hämärtyy, jotta oppilas pysyisi unessa, ja vähemmän päivällä, kun oppilas havaitsee kirkasta valoa ja on sitten hereillä. Monet nykyajan elämän osa-alueet voivat kuitenkin häiritä kehon luonnollista melatoniinin havaitsemista ja sen myötä uni-valveilusykliä.

Esimerkiksi pitkä päivä luokkahuoneessa luonnonvalossa voi vaikuttaa oppilaan päiväaikaiseen valppauteen ja saada hänen aivonsa tuntemaan olonsa vähemmän uneliaaksi. Kirkas valo yöllä, erityisesti television tai tietokoneen näytön edessä, voi vähentää kehon melatoniinin tuotantoa, mikä tekee oppilaasta vähemmän unisen. On kuitenkin olemassa keinoja luonnollisesti säädellä uni-valveillaolorytmiä, lisätä melatoniinin tuotantoa ja ylläpitää terveellistä aikataulua.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Lisääntyvä valaistus päivän aikana

Anna oppilaan viettää enemmän aikaa ulkona päivänvalossa. Anna hänen olla ulkona auringonvalossa, anna hänen tehdä fyysisiä harjoituksia ulkona ja anna hänen ulkoiluttaa koiraa päivällä, ei yöllä.

Päästä kotiisi mahdollisimman paljon valoa. Pidä verhot ja kaihtimet auki päivän aikana ja siirrä työpöytäsi lähemmäs ikkunaa.

Käytä valohoitoa tarvittaessa. Päivänvalolamput voivat simuloida auringonvaloa ja ovat erityisen hyödyllisiä lyhyinä talvipäivinä, kun päivänvaloa on rajoitetusti.

Lisää melatoniinin tuotantoa yöllä

Sammuta televisio ja tietokone ennen nukkumaanmenoa. Monet vanhemmat käynnistävät television, jotta lapsensa nukahtaisi tai rentoutuisi päivän päätteeksi. Mutta tämä on virhe: Valo ei ainoastaan estä melatoniinin tuotantoa, vaan televisio myös stimuloi koululaisen aivoja rentouttamisen sijaan. Kokeile antaa lapsesi kuunnella musiikkia tai äänikirjoja television katselun sijaan ennen nukkumaanmenoa tai harjoittele rentoutusharjoituksia.

Älä anna lapsesi lukea sinulle yöllä valon (kuten iPadin) kanssa. Jos annat lapsesi lukea kannettavalla elektronisella laitteella, varmista, että kyseessä on kirja, joka vaatii lisävalonlähteen, kuten yölampun.

Tarkista lamput. Vältä kirkkaita valoja ennen vauvan nukkumaanmenoa. Käytä pienitehoisia lamppuja kirkkaiden sijaan.

Kun on aika mennä nukkumaan, varmista, että vauvan huone on pimeä. Mitä pimeämpi makuuhuone, sitä paremmin vauva nukkuu. Käytä paksuja verhoja estääksesi ikkunasta tulevan valon tai kokeile tarjota vauvalle silmämaskia.

Aseta taskulamppu vauvan tyynyn lähelle, jotta hän voi käydä yöllä vessassa. Siihen asti himmennä valot kaikissa huoneissa minimiin – tämä helpottaa vauvan nukahtamista.

Vinkki nro 3: Luo lapsellesi rentouttava ympäristö ennen nukkumaanmenoa.

Jos varmistat säännöllisesti, että lapsesi on levännyt ja rentoutunut ennen nukkumaanmenoa, hän nukahtaa nopeammin ja nukkuu sikeämmin. Rauhallinen ympäristö ennen nukkumaanmenoa lähettää lapsen aivoille voimakkaan signaalin siitä, että on aika rauhoittua ja päästää irti päivän stressistä.

Tee lapsesi makuuhuoneesta nukkumiseen sopiva

Vähennä melua kotona niin paljon kuin mahdollista. Jos et voi välttää melua (koirien haukunta, äänekkäät naapurit, kaupungin liikenne) tai muut perheenjäsenet ovat meluisia, yritä peittää se tuulettimella tai anna lapsesi kuunnella rauhoittavia ääniä, kuten meren kohinaa. Korvatulpat voivat myös auttaa häntä pääsemään eroon ylimääräisestä melusta ennen nukkumaanmenoa.

Pidä huoneenlämpötila viileänä. Myös lapsesi makuuhuoneen lämpötila vaikuttaa hänen uneensa. Useimmat ihmiset nukkuvat paremmin hieman viileässä huoneessa (noin 18 °C) ja hyvin ilmastoidussa huoneessa. Liian kuuma tai liian kylmä makuuhuone voi häiritä kouluikäisen lapsen unen laatua.

Varmista, että lapsesi sänky on mukava. Sängyssä tulisi olla riittävästi tilaa oikaista ja nukkua mukavasti. Jos lapsesi herää usein selkä- tai niskakipuihin, vanhempien kannattaa harkita uuteen patjaan investoimista tai erilaisen tyynyn kokeilemista. Kokeile eri patjan jäykkyyttä ja tyynyjä selvittääksesi, tarjoavatko ne lapsellesi lisämukavuutta.

Sänkyä ei saa käyttää syömiseen tai leikkimiseen.

Jos lapsi yhdistää sänkynsä muihin tapahtumiin kuin uneen, kuten leikkimiseen tai syömiseen, hänen on vaikeampi nukahtaa. Niinpä kun lapsi menee nukkumaan, hänen kehonsa saa voimakkaan signaalin: on aika nukahtaa.

Rentouttavat unirituaalit

1. Lue kirjaa tai lehteä pehmeässä valossa
2. Ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa
3. Kuuntele miellyttävää musiikkia
4. Tee muutamia yksinkertaisia rentoutusharjoituksia
5. Ota haltuun suosikkiharrastuksesi
6. Kuuntele äänikirjoja

Vinkki nro 4: Anna oppilaasi syödä oikein ja liikkua säännöllisesti.

Terveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla on tärkeä rooli koululaisen unen laadussa. On erityisen tärkeää, että lapsi syö muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Koululaisen ei tulisi syödä illalla. Anna hänen syödä aikaisin illalla, tämä auttaa häntä välttämään raskaita ruokia kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Rasvaiset ruoat kuormittavat koululaisen ruoansulatusjärjestelmää liikaa. Ole myös varovainen mausteisten tai happamien ruokien kanssa illalla, sillä ne voivat aiheuttaa koululaiselle vatsavaivoja ja närästystä.

Älä anna lapsen juoda paljon nestettä ennen nukkumaanmenoa. Suuri määrä nestettä heikentää koululaisen unen laatua, koska se täyttää hänen rakkonsa liikaa. Tämän vaikutuksen välttämiseksi on parempi olla juomatta yli yhtä lasillista maitoa useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.

Pyydä lastasi vähentämään kofeiinin käyttöä. Saatat yllättyä kuullessasi, että kofeiini voi aiheuttaa unihäiriöitä, jos sitä nautitaan klo 11.50 jälkeen! Kouluikäisen lapsen on suositeltavaa välttää kofeiinia iltapäivällä.

Jos koululainen haluaa syödä ennen nukkumaanmenoa

Joillekin lapsille kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan. Kun lapsesi syö hiilihydraatteja sisältäviä kasviksia tai hedelmiä, se voi auttaa rauhoittamaan aivoja ja parantamaan unta. Kun muut lapset syövät ennen nukkumaanmenoa, se voi johtaa huonoon ruoansulatukseen ja vaikeuttaa nukahtamista. Kokeile lapsesi ruokailutottumuksia määrittääksesi optimaalisen illallismenun. Jos lapsesi tarvitsee välipalan ennen nukkumaanmenoa, kokeile antaa se hänelle pari tuntia ennen nukkumaanmenoa:

1. Pieni pala valkoista lihaa
2. Pieni kulho vähäsokerista täysjyväviljaa
3. Lasillinen vähärasvaista maitoa tai jogurttia
4. Banaani

Lapsi nukkuu syvemmin, jos hän liikkuu säännöllisesti. Sinun ei tarvitse olla urheilutähti nukkuaksesi hyvin; jo 20–30 minuuttia päivittäistä liikuntaa voi auttaa sinua nukahtamaan. Anna lapsesi käydä kävelyllä, pyöräillä kadulla tai käyttää kuntopyörää.

Jotkut vanhemmat haluavat liikkua lapsensa kanssa aamulla tai iltapäivällä, mikä voi stimuloida lapsen kehoa ja lisätä hänen energiaansa. Rentouttavat harjoitukset, kuten jooga tai kevyt venyttely, voivat parantaa lapsen unta.

Vinkki nro 5: Vähennä lapsesi stressitasoja

Jotkut lapset eivät pysty nukkumaan tai heräämään joka yö. Jännitys ja ahdistus ennen nukkumaanmenoa voivat vaikeuttaa nukahtamista huomattavasti. Kun lapsi herää yöllä eikä saa unta, hän saattaa tarvita lääkäripsykologin apua.

Rentoutumistekniikat levolliseen uneen

Rentoutuminen on erittäin hyvä tekniikka niille, jotka haluavat nukkua rauhallisesti. Rentoutumisen harjoittelu ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa rauhoittaa mieli ja valmistaa keho uneen. Joitakin yksinkertaisia rentoutustekniikoita ovat mm.

Syvähengitys: Pyydä lasta sulkemaan silmänsä ja hengittämään syvään ja hitaasti, tehden jokaisesta hengityksestä syvemmän kuin edellisen.

Lihasten rentoutus: Hiero vauvaa aloittaen varpaista, tämä auttaa häntä rentoutumaan täysin.

Anna lapsesi kuvitella rauhallinen ja tyyni paikka ennen nukkumaanmenoa. Pyydä lasta sulkemaan silmänsä ennen nukkumaanmenoa ja kuvittelemaan paikkoja tai aktiviteetteja, jotka rauhoittavat häntä. Anna lapsesi keskittyä siihen, miten hän pääsee kyseiseen paikkaan. Tämä auttaa häntä nukahtamaan nopeammin.

Vinkki nro 6: Löydä parhaat tilaisuudet nukahtaa.

Jos lapsesi herää yöllä ja hänellä on vaikeuksia nukahtaa, seuraavista vinkeistä voi olla apua.

Opeta lastasi käyttämään visualisointia. Jos huomaat, että lapsellasi on vaikeuksia nukahtaa, opeta häntä käyttämään rentoutustekniikoita, visualisointia, syvähengitystä tai meditaatiota, jopa nousematta sängystä. Tämä ei korvaa unta, mutta se auttaa häntä valmistautumaan siihen.

Anna lapsen välttää ahdistavia ajatuksia ennen nukkumaanmenoa ja vaikeita tehtäviä. Jos lapsi on jostakin huolissaan illalla, pyydä häntä lykkäämään sitä seuraavaan aamuun, ja sillä välin anna hänen kirjoittaa nämä tehtävät lyhyesti muistiin ja laittaa ne yöpöydälle. Huomenna hän pystyy ratkaisemaan ne tuottavammin.

Sinun kannattaa olla huolissasi koululaisesi asianmukaisesta unesta ja hakeutua lääkärin hoitoon, jos huomaat ainakin yhden seuraavista oireista.

• Jatkuva päiväaikainen uneliaisuus tai väsymys
• Voimakas kuorsaus, johon liittyy hengityskatkoksia
• Vaikeus nukahtaa tai pysyä unessa
• Unelma, jonka jälkeen koulupoika herää väsyneenä ja uupuneena
• Usein aamulla päänsärkyä
• Tunnottomuuden tunne käsissä tai jaloissa yöllä
• Kyvyttömyys liikkua nukahtaessa tai herätessä
• Vaikeus nukahtaa

Kaikki nämä vinkit auttavat kouluikäistä lastasi nukkumaan niin, että hän saa riittävästi unta ja on terve ja energinen lapsi.