Liikunta raskauden aikana

Odottavat äidit valitsevat raskauden aikaiset harjoitukset ja niiden suoritustekniikan erityisen huolellisesti, koska nivelside ja nivelet pehmenevät merkittävästi tulevaa synnytystä odotettaessa.

Tämän raskaudenaikaisen naisen kehon ominaisuuden lisäksi jokaisen naisen tulisi löytää sopiva aktiviteettityyli, joka ei aiheuta epämukavuutta, liiallista väsymystä ja stressiä. Voit tehdä sen itse kotona tai osallistua ryhmäliikuntatunteihin lääketieteellisen koulutuksen omaavan ammattilaisen valvonnassa.

Lääkäreiden mukaan mikään ei ole naiselle haitallisempaa, varsinkaan raskauden aikana, kuin pitkäaikainen istuminen. Yksitoikkoinen istumatyö tietokoneella ja television ääressä istuminen uhkaavat laskimotukosta lantion elimissä, lisääntynyttä turvotusta ja muita epämiellyttäviä seurauksia. Vaikka erityistä aikaa fyysiselle aktiivisuudelle ei olisikaan mahdollista löytää, kannattaa pitää 10–15 minuutin taukoja tunnin välein lämmittelyyn tai yksinkertaisten liikkeiden tekemiseen nousematta ylös (vatsalihasten jännittäminen, jalkojen pyörittely jne.).

Raskauden aikaisten harjoitusten tulee sisältää lihasten venyttely- ja rentoutusharjoituksia hengitystekniikoiden kera. Erityistä huomiota kiinnitetään lantion, emättimen ja välilihan lihasten vahvistamiseen. Liikunta valmistaa naisen kehoa synnytykseen, auttaa kehittämään kestävyyttä, nopeuttaa synnytyksen jälkeistä kuntoutumista, säätelee painoa ja normalisoi sydämen toimintaa. Liikunnan aikana koettavan mukavuuden lisäksi on tärkeää, että nainen tuntee voiman lisääntymistä ja yleisen kunnon paranemista. Urheilulajia valittaessa on ensinnäkin keskusteltava lääkärin kanssa mahdollisista vasta-aiheista ja rajoituksista. Toiseksi, suosi niitä liikuntamuotoja, joista nautit enemmän. Näitä voivat olla jooga, uima-allasharjoittelu, raskaana olevien naisten aerobic jne. Kolmanneksi, jos et ollut ammattiurheilija ennen raskautta, vältä traumaattisia urheilulajeja (hiihto/luistelu, pyöräily jne.). Harjoitusten oikea suorittaminen raskauden aikana, kohtuus ja kyky kuunnella kehoaan ovat odottavan äidin toiminnan pääkomponentteja.

[ 1 ], [ 2 ]

Harjoitukset raskauteen valmistautumiseksi

Nykyaikaiset pariskunnat suhtautuvat yhä vastuullisemmin tulevaan vanhemmuuteen ja suunnittelevat raskautta mieluummin. Tämä osoittaa kumppaneiden tietoisuutta ja tarjoaa myös mahdollisuuden valmistautua fyysisesti ja henkisesti tulevaan odotukseen ja vauvan kohtaamiseen.

Gynekologit suosittelevat odottaville äideille kehon vahvistamista kaikin mahdollisin tavoin – tanssia, uintia, aerobista liikuntaa, joogaa ja jopa säännöllistä kävelyä (vähintään 2 tuntia) raittiissa ilmassa. Raskautta valmistavien harjoitusten tulisi kohdistua raskauden aikana eniten kuormitettujen lihasten – vatsalihasten, selän, jalkojen ja hartioiden – treenaamiseen. Hengitysharjoitusten opettelu ei myöskään haittaa. Asiantuntijat suosittelevat ajatusten ja tunteiden järjestämistä. Jooga, meditaatio ja sisäänpäin kääntyminen auttavat odottavia äitejä saavuttamaan mielenrauhan ja harmonian. Monille naisille rentoutumiskyky, jota synnytyksen aikana varmasti tarvitaan, on vaikea, joskus jopa mahdoton tehtävä. Siksi vahvistamisen rinnalla tulisi opetella lihasten rentouttamista.

Raskautta valmistaviin harjoituksiin kuuluu lantionpohjan lihasten harjoittaminen. Voit poistaa lantion alueen veren pysähtymistä ja vahvistaa välilihan ja emättimen lihaksia seuraavasti:

• kuuluisat Kegelin harjoitukset;
• myös joogiset harjoitukset "uddiyana" (seisominen polvien varassa tuen kanssa: uloshengityksessä vedä pallea taakse ja ylös kylkiluiden alle) ja "nauli" (myös poikittaisen vatsalihaksen työntäminen eteenpäin ja syntyvän kiristyssiteen vierittäminen sivuille).

Jälkimmäinen tekniikka, täydennettynä imumenetelmällä, auttaa naisia, jotka ovat pitkään yrittäneet tuloksetta tulla raskaaksi, tulemaan raskaaksi.

Mitä harjoituksia kannattaa tehdä raskauden aikana?

Synnytyslääkäreiden ja gynekologien mukaan, jos nainen ei harrastanut liikuntaa ennen raskautta, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Kaikki raskauden aikaiset voimisteluharjoitukset tulisi tehdä perussääntöjen mukaisesti:

• Kuormaa tulisi lisätä vähitellen ja oman mukavuustunteen mukaan. Kun liikutaan rauhalliseen tahtiin ilman lihaskipuja ja ylirasitusta, halu jatkaa harjoittelua raskauden aikana ei katoa;
• On tärkeää aloittaa harjoittelu yleisellä lämmittelyllä nivelten ja lihasten vammojen riskin vähentämiseksi;
• löydä oma rytmisi, erityisesti ryhmäaktiviteeteissa ja vauhdissa pysymisessä (muista väkivallattomuuden periaate: tärkeää on, miltä sinusta tuntuu itsestäsi, kehostasi, kuinka miellyttävä ja mukava olo on, eikä se, kuinka nopeasti ja kuinka moni muu harjoituksen tekee);
• Tuntien jälkeen sinun pitäisi tuntea olosi iloiseksi, onnelliseksi ja aktiiviseksi. Masentunut tai väsynyt olo on selvä merkki yli-innokkuudesta tai väärästä lähestymistavasta.
• Minkä tahansa harjoituksen tulisi päättyä rentoutumiseen.

Kysymykseen, mitä harjoituksia raskauden aikana kannattaa tehdä? – gynekologit suosittelevat seuraavia harjoituskokonaisuuksia:

• oikean ryhdin omaksuminen – päivän mittaan nosta päätäsi ylöspäin, katso suoraan eteenpäin, älä nosta leukaasi, siirrä lantiota hieman eteenpäin, suorista hartiat taakse ja rentoudu sekä koukista polviasi. Tämä vartalon asento auttaa välttämään selkärangan kipua;
• vatsalihasten vahvistaminen - punnerrukset seinää vasten tai selällään makaamalla (selkä ja alaselkä painettu tiukasti lattiaan, kädet vartaloa pitkin) laske taivutetut polvet oikealle ja vasemmalle;
• välilihan venytys - istu risti-istunnassa ja nosta vasen ja oikea käsivarsi peräkkäin pään yläpuolelle tai tee kyykkyjä selkä suorana ja jalat tiukasti lattiaa vasten painettuna;
• Seuraa eri lihasryhmien jännitystä ja rentoutumista, tämä huomion keskittäminen opettaa sinua hallitsemaan omaa kehoasi.

Liikuntakompleksi raskauden aikana

Ennen aktiivisen harjoittelun aloittamista naisten, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, diabetes, verenpainetauti ja vilustuminen, tulee ottaa yhteyttä gynekologiin.

Liikunta on kielletty raskauden aikana seuraavien vasta-aiheiden vuoksi:

• on olemassa keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riski;
• kivulias tila (jopa lievä vilustuminen, lievä huonovointisuus jne.);
• kipu alavatsassa ja alaselässä, erityisesti vetävä;
• paljasti kohdunkaulan heikkouden;
• pidättäydy fyysisestä aktiivisuudesta kuukautisvuotoa vastaavina päivinä;
• istukan etuosa ultraäänitutkimuksen tulosten mukaan.

Raskauden aikana, jos fyysiselle aktiivisuudelle ei ole vasta-aiheita, liikuntakompleksia tulisi suorittaa tunnin ajan, kaksi tai kolme kertaa viikossa haluttaessa. Säännöllinen liikunta toimii erinomaisena ummetuksen, selkärangan eri osien kipuoireyhtymien, suonikohjujen jne. ehkäisynä.

Harjoittelukompleksin tulisi koostua harjoituksista:

• kohdunkaulan selkärangassa - nämä ovat pään hitaita käännöksiä ja kiertoja;
• ryhdin korjaaminen ja notkeuden kehittäminen - hyvä apuväline on voimistelukeppi, jota pidetään edessä suorina käsivarsina ja vedetään sitten taakse pään yli. Harjoitusta vaikeutetaan vähentämällä käsien otteiden välistä etäisyyttä;
• pyöriminen suorilla käsivarsilla ja kädet hartioilla - kehittää täydellisesti kyynärvarren aluetta;
• lantioalueen harjoittaminen - lantion liikuttaminen eteen, taakse, sivuille, puoliympyrän piirtäminen lantio edessä/takana ja pyöriminen ympyrässä;
• jalkojen ja pakaroiden vahvistaminen - kyykky jalat painettuna tiukasti lattiaan (polvet ojennettuina sivuille, reiden ja säären välinen kulma on vähintään 90 astetta);
• välilihan venyttäminen - istu lattialla suoralla selällä, taivuta jalkojasi polvissa, paina kantapääsi lantiota vasten ja yritä niin kovasti kuin mahdollista laittaa polvet lattialle;
• ylä- ja alavatsalihasten treenaaminen (esimerkiksi "polkupyörällä") - varovaisuutta on noudatettava raskauden myöhemmissä vaiheissa, jotta sikiölle ei aiheudu hypoksiaa;
• kaikkien lihasryhmien venyttely.

Kuvattu raskaudenaikainen harjoitussarja kootaan parhaiten lääkärisi kanssa neuvotellen kehosi ominaisuuksien ja yksilöllisten tarpeiden perusteella.

[ 3 ]

Harjoitukset raskauden alkuvaiheessa

Raskauden alku on ajanjakso, jolloin naisen kehossa tapahtuu valtavia muutoksia, ja usein niihin liittyy vaivoja, kuten pahoinvointia, epämukavuutta alavatsassa ja alaselässä, heikkoutta jne. Kaikki kauniimman sukupuolen edustajat eivät pysty fyysisesti harjoittamaan kehoaan yleisen heikkouden vuoksi. Lääkärit neuvovat odottavia äitejä, jotka tuntevat olonsa huonovointiseksi tai jotka eivät harjoittaneet lainkaan liikuntaa ennen raskautta, rajoittamaan itseään hengitysharjoituksiin.

Miksi aktiivista liikuntaa ei sallita raskauden alkuvaiheessa? Tosiasia on, että useimmat keskenmenot tapahtuvat raskauden alkuvaiheessa. Jopa täysin tervettä kehoa tulisi kuormittaa vähitellen hedelmöittymisen jälkeen: aloita 15 minuutilla ja lisää sitten harjoitusaikaa vähitellen keskittyen omiin tunteisiin ja positiivisiin tunteisiin. Pilates ja jooga sopivat erinomaisesti raskauden alkuvaiheeseen. Naisten, jotka olivat harrastaneet liikuntaa ennen raskautta, on myös sopeutettava liikunta uuteen asentoon pienimmänkin stressin ja epämukavuuden poistamiseksi.

Kielletyt harjoitukset raskauden aikana istukan muodostumisen ja hedelmöitetyn munasolun kiinnittymisen aikana:

• tärinäalustan käyttö;
• tanssirutiinit "ravistelulla";
• hyppiminen, loikkiminen jne.;
• uuvuttava juoksu ja voimaharjoittelu;
• painojen käyttö.

Jo raskauden alussa voit ilmoittautua synnytykseen valmistautuvaan ryhmään, jossa ohjaajan johdolla sinulle tarjotaan kevyttä aerobista kokonaisuutta yhdistettynä venyttelyyn, kiinteyttäviin liikkeisiin ja hengitystekniikoihin. Uima-altaassa uinti voi olla hyvä vaihtoehto.

[ 4 ], [ 5 ]

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana on tarpeen sulkea pois liikkeet, jotka aiheuttavat voimakasta jännitystä vatsan alueelle. Joogaa harjoittavat naiset voivat tehdä useimpia asanoita, mutta ilman syviä käsillä tehtyjä taakse taivutuksia, molempien jalkojen nostamista ja hengityksen pidättämistä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat ylösalaisin tehtävien asanoiden välttämistä raskauden ensimmäisistä viikoista alkaen.

Harjoitukset raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana, arvioitu kompleksi:

• reisien sisäosien vahvistaminen - matala kyykky seinää tai tuolin selkänojaa vasten (on tärkeää pitää selkä suorana ja kantapäät lattiaa vasten painettuina; polvet taivutettuina sivuille);
• lantion verenkierron parantaminen, lihasten venyttäminen - lantion ympyrät taivutetuilla jaloilla;
• suonikohjujen ehkäisy – kävely varpailla, koroilla, jalkaterän ulko-/sisäpuolella, jalkojen pyörittäminen istuessa, pienten esineiden nostaminen varpailla;
• rintarauhasten vahvistaminen - kämmenet yhdistetään rintakehän tasolla, hengitettynä painamme kämmentä kämmentä vasten niin lujaa kuin mahdollista, uloshengitettynä rentoudumme;
• Vinojen vatsalihasten vahvistaminen - seisoma-asennosta, jalat yhdessä, kädet sivuilla, siirrä työjalkaa eteen/sivulle/taakse (eli jalat ristissä). Vartalo pysyy liikkumattomana.

Kun teet harjoituksia raskauden aikana, älä kiirehdi, vaan tee useita lähestymistapoja. Seuraa tuntemuksiasi, kehon muutoksia ja nauti fyysisestä harjoittelusta. Jokaisen liikkeen läpikäyminen itsesi kautta, itsekorjaus on olennainen osa jokaista harjoitusta, jotta odottava äiti saavuttaa erinomaisen terveyden, pysyy hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella.

Liikunta raskauden aikana toisella kolmanneksella

Raskauden toiselle jaksolle on ominaista yleisen tilan paraneminen, voiman lisääntyminen, hormonaalisen taustan vakautuminen ja istukan muodostuminen, joka suojaa vauvaa luotettavasti. Liikunta, jolla on hyödyllinen vaikutus unen laatuun, estää turvotuksen ja diabeteksen kehittymistä, on hyödyllinen.

Raskauden toisen kolmanneksen aikana ei tulisi harrastaa pitkittynyttä selällään makaamista, koska sikiö voi kärsiä hapenpuutteesta kohdun paineen vuoksi suurissa verisuonissa. Selällä tehtäviä harjoituksia sekä kyykkyjä tulisi välttää, koska ne vaikuttavat haitallisesti jalkojen verenkiertoon.

Liikunta raskauden aikana toisella kolmanneksella urheilulajien mukaan:

• Pilates ja jooga – lataavat sinut täydellisesti energialla, lievittävät hengenahdistusta, venyttävät ja vahvistavat lihaksia kevyesti. Etusijalla ovat lantion avaamiseen, ryhdin ylläpitämiseen ja selkärangan vahvistamiseen tarkoitetut asanat. Sivulle keskittäminen, kyykky ja fitballin käyttö poistavat selkärangan kipua ja harjoittavat lantionpohjan ja vatsan lihaksia.
• tanssi - ihanteellinen vaihtoehto olisi vatsatanssi, latinalaisamerikkalainen tanssi ilman korkokenkiä ja valssi. On parempi välttää flamencoa, rock and rollia ja irlantilaista tanssia;
• voimaharjoittelu – käsien, vatsan, reisien, rinnan ja hartiavyön lihaksia voi treenata ilman äkkinäisiä askelkyykkyjä ja liikkeitä, mieluiten pätevän ohjaajan valvonnassa. Ei kannata liioitella ja käyttää raskaita käsipainoja;
• aerobinen harjoittelu – ei sisällä traumaattisia ja aktiivisia urheilulajeja (lumilautailu, luistelu jne.). Vaihtoehtoisesti voi kävellä raittiissa ilmassa, käyttää kuntopyörää tai harrastaa vesijumppaa.

Kun valitset mieleisesi osan, älä unohda mukavia luonnonmateriaaleja ja pulssin mittausta (normaali on jopa 130 lyöntiä minuutissa).

[ 6 ]

Liikunta raskauden aikana kolmannella kolmanneksella

Lääketieteellisten vasta-aiheiden puuttuessa raskauden viimeiset kuukaudet tulisi käyttää kehon fyysiseen valmisteluun ennen synnytystä. Voimistelun ominaisuudet tänä aikana:

• huomio keskittyy synnytykseen aktiivisesti osallistuvien lantionpohjan lihasten treenaamiseen;
• Sinun tulisi oppia hengittämään oikein viimeistään kuudennen kuukauden aikana;
• Viimeisellä kolmanneksella harjoituksia tehdään istuen, kontalla tai seisten. Tukia, rullia jne. käytetään aktiivisesti.

Raskauden kolmannen kolmanneksen aikana tehtävät harjoittelut eivät sisällä lihasten venyttelyä ja intensiivistä harjoittelua. Tällainen rajoitus otetaan käyttöön estämään raskausarpien tai raskausarpien muodostumista iholle, jotka kehittyvät joka tapauksessa progesteronin vaikutuksesta. Liikunnan vasta-aiheita ovat: •

• toksikoosi;
• mikä tahansa akuutti tulehdus;
• lapsiveden monikasvuisuus;
• spontaanin keskenmenon riski;
• korkea verenpaine;
• monisikiöraskaus.

Raskauden kolmannen kolmanneksen aikana tehtävät harjoitukset on suositeltavaa valita yksilöllisesti, koska vatsan tilavuus ja hyvinvointi ovat jokaisella erilaiset. Kehitetty kompleksi tulisi suorittaa kokeneen ohjaajan valvonnassa, joka seuraa odottavan äidin ryhtiä ja korjaa epätarkkuuksia, jotka voivat aiheuttaa haittaa liikkuessa. Tänä aikana saatat tarvita kumppania-avustajaa tunneille sekä fitballia. Pallon päällä suorita lantion kiertoja, nopeaa hengitystä suu auki (jäljittelemällä läähättävää koiraa) ja harjoittele hengitysrytmiä supistuksia varten (rentoudu, hengitä syvään ja sitten hitaasti ulos).

Harjoitukset turvotukseen raskauden aikana

Yleinen ongelma raskauden aikana on turvotus. Nilkkojen turvotuksen vähentämiseksi tee jaloilla ympyräliikkeitä ja piirrä myös ympyröitä myötäpäivään vetäen varpaita itseäsi kohti (varvasta itsestäsi poispäin vetäessäsi saatat tuntea kramppeja).

Raskauden aikaiset turvotusta vastaan uima-altaassa tehtävät harjoitukset ovat tehokkaita. Vesijumppa vaikuttaa myönteisesti nivelsiteisiin, antaa keveyden ja painottomuuden tunteen, minkä vuoksi monet raskaana olevat naiset pitävät siitä niin paljon.

Turvotukseen taipuvaisten naisten tulisi rentoutua jalkojensa kanssa päivän aikana. Tätä varten riittää, että asetat jalat korotetulle alustalle, nojaat ne seinää vasten tai yksinkertaisesti nostat ne ylös makuuasennossa. Harjoitukset raskauden aikana turvotuksen sattuessa:

• säännöllinen kävely;
• uima;
• pyörittele molempia jalkoja kantapäästä varpaisiin vähintään 2 minuuttia;
• "kissa"-asento kontalla (sisäänhengittäessä kaareuta selkääsi ja laske vatsaa alas, uloshengittäessäsi pyöristä selkääsi ja venytä päälakea alas);
• staattisessa asennossa jopa 15 minuuttia polvi-kyynärpääasennossa.

[ 7 ]

Hengitysharjoitukset raskauden aikana

Hengitysharjoituksilla raskauden aikana on tärkeä rooli naisen rentoutumisessa, kehonhallinnan oppimisessa ja synnytykseen valmistautumisessa. Oikea hengitys on helpoin tapa lievittää supistuksia ja parantaa istukan hapettumista.

Raskauden aikaisiin hengitysharjoituksiin kuuluu seuraavien tekniikoiden hallinta:

• Opi erottamaan rinta- (pallea-) ja vatsahengitys (vatsahengitys) - voit harjoitella selälläsi makaamista tai istuma-asennossa; taidon hiomiseksi aseta toinen käsi rinnallesi ja toinen vatsallesi;
• vatsahengitys pitkitetyllä uloshengityksellä - hyödyllinen synnytyksen ensimmäisessä ja toisessa vaiheessa;
• uloshengitys putkeen taitetuilla huulilla - tämäntyyppinen hengityksen hallinta auttaa synnyttävää naista vaikeimpana aikana, kun vauvan pää valmistautuu syntymään;
• Hengitysvärähtely lauluäänien kanssa on eräänlainen dynaaminen meditaatio, joka johtaa koko kehon rentoutumiseen;
• vaiheittainen/katkonainen hengitys – sisäänhengitys tapahtuu nykäyksinä kahdessa vaiheessa, uloshengitys on kertahengitys ja pitkäkestoinen;
• hengittää "kuin koira" - suu auki ja kieli suorana.

Sinun tulisi harjoitella hengitystekniikoita enintään 10 minuuttia päivässä, jotta hiilidioksidipitoisuus ei vähene eikä aiheuta huimausta.

[ 8 ], [ 9 ]

Harjoitukset painonpudotukseen raskauden aikana

Uusimmat lääketieteelliset tutkimukset väittävät, että raskauden aikana on mahdollista ja välttämätöntä laihtua. Jos painosi oli normaali ennen hedelmöittymistä, ei tietenkään tarvitse miettiä painonpudotusta, riittää, että hallitset raskauden aikana kertyneen painon.

Painonpudotus raskauden aikana on mahdollista vain lääketieteellisistä syistä, tiukasti lääkärin valvonnassa ja kaikkia varotoimia noudattaen. Painonpudotuksen myönteiset puolet raskauden aikana:

• Maksimaalisen määrän vihannesten ja hedelmien kulutus tarjoaa kaikki vitamiinit ja auttaa myös laihtumaan;
• Raskauden aikaiset harjoitukset kiinteyttävät lihaksia, parantavat unen laatua ja yleistä psyko-emotionaalista tilaa;
• Liikunta ehkäisee raskausdiabeteksen kehittymistä, joka usein vaikeuttaa synnytystä.

Naisia, joiden paino ennen raskautta oli normaali tai tuskin saavutti vaaditun tason, ei suositella laihduttamiseen, sillä se voi riistää vauvalta elintärkeitä ravintoaineita.

Raskauden aikaiset painonpudotusharjoitukset yhdistävät voima- ja aerobisen liikunnan periaatteet. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa jakaa harjoituskompleksi kahteen voima- ja kahteen aerobiseen harjoitukseen viikossa. Ennen harjoittelun aloittamista on välttämätöntä käydä lääkärissä. Ihanteellinen vaihtoehto olisi suorittaa fyysisiä harjoituksia kokeneen ohjaajan ohjauksessa.

[ 10 ]

Harjoitukset pakaroille raskauden aikana

Seuraavat pakaroiden harjoitukset raskauden aikana auttavat vahvistamaan lantiota:

• kyykky - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalkapohjat tiukasti lattiaa vasten painettuna. On tärkeää, että polvet eivät muodosta terävää kulmaa eivätkä työnny varpaiden ulkopuolelle. Pidä selkä suorana, ojenna kätesi eteenpäin;
• kyykky yksi jalka eteenpäin - siirrä toista jalkaa 20 cm eteenpäin. Kyykyn aikana etujalka muodostaa 90 asteen kulman, takimmaisen jalan polvi kurottautuu kohti lattiaa. Tärkeää: selkä on suorana, kehon paino on etummaisella jalalla eli jalkaterä ei irtoa lattiasta;
• Sivuaskelkyykyt – jalat hartioiden leveydellä, jalat yhdensuuntaisesti, varpaat osoittavat eteenpäin. Astu sivulle ja kyykisty samanaikaisesti;
• kiipeää enintään 30 cm korkealle lavalle – seiso kasvot lavaa kohti, astu toinen jalka sen pinnalle ja vedä toinen jalka ylös, laskeudu lattialle ja toista harjoitus toisella työjalalla;
• Sivuheilahdukset - makuulla kyljelläsi, jalat ojennettuina. Nosta ylempi suora jalka ylös ja pidä asentoa 10 sekuntia. Mukavuuden vuoksi lepää päätäsi kyynärpäälläsi.

Raskaudenaikaisen liikunnan tehokkuuden lisäämiseksi voit tehdä sen käsipainoilla ja jalkojen painoilla, joiden paino on enintään 2 kg. Joissakin tapauksissa on kätevää käyttää tukea - tuolia, seinää jne.

[ 11 ]

Jalkojen harjoitukset raskauden aikana

Jalkojen vahvistamiseen ennen raskautta ja sen aikana kiinnitetään erityistä huomiota. Äidin jalat tarvitsevat paljon kestävyyttä tukeakseen kohdussa kasvavan vauvan painoa joka kuukausi, keinuttaakseen häntä sylissä syntymän jälkeen ja käydäkseen päivittäisillä kävelyillä.

Raskauden aikaisten jalkojen harjoitusten tulisi olla paitsi vahvistavia, myös sisältää venyttelyä. Jalkojen fyysinen harjoittelu raskauden aikana ehkäisee kramppeja, lievittää raskautta ja väsymystä. Kompleksin suorittamiseen riittää 10 minuuttia päivässä:

• pohkeiden ja nilkkojen lihasten treenaaminen - makaa kyljelläsi, lepää pää käden päällä, passiivinen jalka on koukussa polvesta 90 asteen kulmassa. Nosta aktiivinen jalka pystysuunnassa ylöspäin ja tee jalalla pyöriviä liikkeitä myötä-/vastapäivään;
• Jalkakäytävän, nilkan ja pohkeiden harjoittaminen - istuen lattialla, jalat ojennettuina eteenpäin, lepäävät käsien varassa takana. Purista varpaita kuin pitäisit kynää ja yritä sitten yltää lattiaan varpaiden kärjillä;
• Pohjelihasten treenaaminen - seiso seinää vasten tai pidä kiinni tuolin selkänojasta. Nouse varpaillesi (hartiat ja vartalo rentoina), pidä asento 10 sekuntia ja laskeudu sitten koskettamatta kantapäitäsi lattiaan.

Yksinkertaiset jalkojen harjoitukset raskauden aikana auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi koko raskauden ajan.

[ 12 ]

Lonkan harjoitukset raskauden aikana

• jalan heilahdukset kylkimakuuasennosta (pidä jalkaa mahdollisuuksien mukaan maksimiasennossa 10–15 sekuntia). Taivuta liikkumatonta jalkaa polvesta suorassa kulmassa ja lepää päätäsi kädelläsi;
• lantion nostaminen selälläsi makuulla polvet koukussa;
• sivuttaisheilahdukset seisten tehdään tuella (tuoli, tuolin selkänoja jne.), siirrämme jalkaa mahdollisimman pitkälle sivulle ja pidämme asentoa muutaman sekunnin ajan;
• matalat kyykyt suoralla selällä jopa 8 toiston määrällä ovat ihanteellisia (älä nosta kantapäitäsi lattiasta);
• makuuasento koukussa olevilla jaloilla - levitä jalat sivuille nostamalla varpaita lattiasta ja pidä niitä mahdollisimman alhaalla lattiaa vasten (voit vaikeuttaa tätä harjoitusta suoristamalla jalat);
• askelkyykky eteenpäin - toinen jalka asetetaan eteen, varpaat "näyttävät" suorina. Suoritamme kyykyt, etujalka koukistuu 90 asteeseen, takimmaisen jalan polvi ulottuu lattiaan;
• istumme polvillaan vasemmalla/oikealla reidellä, kädet vyötäröllä;
• Polvi-ranne-asennossa - nosta toinen jalka lattiasta ja vedä kantapää ylös, samalla kun työskentelevän jalan taivutuskulma pysyy 90 astetta, suorista jalka sivulle ja kosketa lattiaa. Varmista, että selkä ei taivu.

Vatsalihasharjoitukset raskauden aikana

Jännitetyt vatsalihakset auttavat synnytyksessä, mutta niitä tulisi pumpata jo kauan ennen hedelmöitystä. Vaikka olisitkin säännöllisesti vahvistanut vatsalihaksiasi ennen raskautta, sinun kannattaa jatkaa liikuntaa kevyemmässä muodossa raskauden aikana.

Vatsalihasharjoitusten tekemisen mahdollisuus raskauden aikana riippuu lääkärin suosituksista ja odottavan äidin terveydentilasta. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana lihaskorsetin vahvistamista ei suositella raskauden keskeytymisen välttämiseksi. Istukka muodostumisen jälkeen (noin kolmannella tai neljännellä kuukaudella) voit aloittaa harjoitusten tekemisen, jos ilmeisiä vasta-aiheita ei ole. On huomattava, että alaleuan painaminen vaakasuorassa asennossa selällään on kielletty. Vaihtoehtoinen vaihtoehto olisi nostaa jalkoja istuen tuolilla tuen kanssa.

Intensiivinen harjoittelu on myös eräänlainen stressi keholle, erityisesti synnytystä edeltävän uudelleenjärjestelyprosessin aikana. Siksi, jos tunnet sykkeen nousua, hengenahdistusta, lisääntynyttä fyysistä uupumusta jne., lopeta menetettyjen vatsalihasten korvaaminen ja korvaa uuvuttavat harjoitukset päivittäisillä kävelyillä.

Vatsalihasten vahvistamisharjoitukset raskauden aikana ovat kiellettyjä:

• uhanalaisen keskenmenon tapauksessa;
• lisääntyneen kohdun sävyn tapauksessa;
• tiputtelun, verisen vuodon esiintyessä emättimestä;
• jos alavatsassa on kipua.

[ 13 ]

Rintojen harjoitukset raskauden aikana

Synnytyksen jälkeisen rintojen roikkumisen estämiseksi on tärkeää vahvistaa lihaskorsettia synnytyksen aikana. Seuraavat raskaudenaikaiset rintojen harjoitukset auttavat pitämään lihakset kunnossa:

• purista kämmenesi tiukasti yhteen, kiinni rinnan tasolla;
• seinäpunnerrukset;
• punnerrukset (polvistu, selkä suorana);
• pienen pallon puristaminen - istu lattialla suoralla selkärangalla, purista palloa niin kovaa kuin mahdollista navan, rinnan ja pään yläpuolella;
• heilauta käsivarsiasi ylös ja sivuille;
• pyöriviä liikkeitä käsillä;
• seisten, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, koukista käsivarsia kyynärpäistä ja nosta niitä, kunnes ne muodostavat suoran kulman (eli kädet ovat kohtisuorassa ja kyynärvarsi on lattian suuntainen);
• Seiso jaloillasi selkä suorana, ojenna kätesi sivuille nyrkit puristettuina. Tee käsilläsi pyöriviä liikkeitä, jotka kuvaavat pientä ympyrää;
• makaa selälläsi polvet koukussa, suorista kätesi ylös (voit käyttää käsipainoja) ja levitä ne sivuille koskematta lattiaan;
• Istuessasi nosta käsipainoilla varustetut kätesi ylös, laita ne pään taakse ja taivuta käsiäsi hitaasti (kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa).

[ 14 ]

Koivuharjoitus raskauden aikana

Ylösalaisin olevia asentoja, joihin kuuluu koivu, ei suositella raskauden loppuvaiheessa. Kun kohtu painaa, jotkut naiset kokevat verenpaineen laskua olkapääseisontaa tai selällään lepäämistä suoritettaessa, mikä vähentää veren virtausta sikiöön. Tästä syystä koivuasennosta tulisi luopua raskauden neljännestä kuukaudesta lähtien.

Koivuharjoitus raskauden aikana voi keskeyttää luonnollisen alaspäin suuntautuvan hienovaraisen energian virtauksen, joka on välttämätöntä normaalille synnytykselle. Useat asiantuntijat ovat ehdottomasti ylösalaisin tehtäviä asentoja vastaan.

Tämän harjoituksen suorittamiselle raskauden aikana on kuitenkin vahva syy – sikiön väärä asento. Vauvan kääntämiseksi äidin kohdussa he harjoittelevat kissaa ja koivua. Tärkeintä on, ettei harjoitusta tehdä ennen nukkumaanmenoa, jotta lapsesi aktiivisuus ei lisääntyisi.

[ 15 ], [ 16 ]

Harjoitukset selkärangalle raskauden aikana

Harva kauniimpi sukupuoli voi ylpeillä ihanteellisella ryhdillä. Raskauden alkaessa lihasten, nivelsiteiden ja selkärangan kuormitus kasvaa moninkertaisesti. Tässä asennossa oleva nainen huomaa painopisteen muutoksen, pakaroiden omituisen "törröttämisen" taaksepäin ("ankan kävely") ja rintakehän pyöristymisen eteenpäin. Tällaiset kehon muutokset aiheuttavat usein kivuliaita tuntemuksia selkärangan eri osissa.

Selkärangan harjoitukset raskauden aikana auttavat ylläpitämään terveyttä ja helpottavat lapsen synnyttämistä kasvavan stressin alaisena:

• "Kissa" - luultavasti suosituin liike lapsuudesta lähtien. Sisäänhengityksessä selkä kaartuu ylöspäin (kissa on vihainen), uloshengityksessä alaselkää koukistetaan (kissa on kiltti);
• Jooga-lapsen asento - auttaa rentouttamaan lannerangan aluetta mahdollisimman paljon. Sopii ajalle, jolloin vatsa on vielä pieni. Istu polvilla, laske vartalo ja laske pää alas. Kädet lepäävät rentoina vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin;
• pään kallistaminen/pyörittäminen – auttaa kehittämään kaularankaa ja poistamaan epämukavuutta. Älä tee suuria liikkeitä äläkä heitä päätäsi taaksepäin huimauksen välttämiseksi;
• Suorien käsien (ota keppi tai pyyhe) asettaminen pään taakse ja sitten hartioiden taakse poistaa epämiellyttävät tuntemukset rintakehän alueella.

Mitä tulee raskauden aikaisiin harjoituksiin, joissa on selkärangan minkä tahansa osan kiertymiä, ne voidaan suorittaa ilman vasta-aiheita.

[ 17 ]

Harjoitukset alaselälle raskauden aikana

Jos alaselässä ilmenee kipuoireyhtymää, odottavan äidin tulisi ottaa yhteyttä gynekologiin. Tällainen epämukavuus voi tietenkin johtua lisääntyneestä kuormituksesta (erityisesti raskauden myöhemmissä vaiheissa) tai nivelsiteiden pehmenemisestä. Tämä oire kuitenkin viittaa usein munuaisten, haiman ja muiden patologioiden ongelmiin.

Jos sairaus on poissuljettu, lääkäri voi suositella alaselän harjoituksia raskauden aikana:

• Seiso kontallasi, kädet ja jalat hartioiden leveydellä. Sisäänhengittäessäsi koukista lapaluita ja venytä alaselkää/"häntää" ylöspäin. Rentoudu uloshengittäessäsi.
• hännän heiluttaminen polvi-kyynärpääasennossa;
• neljän jalan asennosta siirrämme kätemme sivulle, vartalo liikkuu lähemmäksi lantiota, yritämme nähdä "hännän";
• Asetu kontallasi, rentouta ylävartalo ja alaselkä (kaikki kuorma keskittyy jalkoihin), heiluta itseäsi puolelta toiselle jättäen polvet liikkumattomiksi. Hengitä tasaisesti ilman nykimistä, vatsa on rento;
• Polvi-kyynärpää-asennossa siirrä polvesta koukussa olevaa jalkaa mahdollisimman paljon sivulle. Älä rasita säärää.

Raskauden aikana on hyvä tehdä harjoituksia lannerangan vahvistamiseksi ja lievittämiseksi altaassa, jossa harjoittelu tapahtuu ilman lisäpainetta niveliin.

Harjoitukset ummetukseen raskauden aikana

Yleinen ongelma raskauden aikana on ummetus. Erityiset raskaudenaikaisen ummetuksen harjoitukset auttavat selviytymään tästä ongelmasta:

• Istu selkä seinää vasten, koukista polviasi ja laita jalkasi yhteen. Levitä polvet sivuille, kädet navan tasolla. Hengitä sisään vatsan kautta (rintakehä pysyy liikkumattomana) ja ulos vatsan kautta. Toista kolme minuuttia kaksi kertaa päivässä;
• Makaa selälläsi suorina jalkoina, hengitä sisään, koukista toinen jalka ja vedä polvi saman puolen olkapäätä vasten. Siirrä reisiä hieman sivulle ja auta itseäsi kädelläsi. Toista kummallakin jalalla jopa 20 kertaa.
• Istu pyyhetyynyn päällä (selkä jonkin matkan päässä seinästä), jalat polvista koukussa ja siirrettynä sivuille, varpaat yhdessä. Kädet lepäävät polvilla. Hengitä syvään. Uloshengittäessäsi käänny oikealle ja pidä päätäsi vasempana kätenä oikean polven päällä. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Tee jopa 20 kertaa kumpaankin suuntaan;
• Makaa selinmakuulla polvet koukussa (jalat lattialla hieman hartioita leveämmällä), kädet kämmenet sivuille päin. Sisäänhengittäessäsi levitä polvet ja yritä yltää niillä lattiaan. Tee jopa 20 kertaa.

Kuvatut raskaudenaikaisen ummetuksen harjoitukset voivat olla hyvä korvike lääkestimulaatiolle ja niistä voi tulla erinomainen ennaltaehkäisevä harjoitus.

[ 18 ]

Harjoitukset munuaisille raskauden aikana

Fysiologisesti oikealla raskaudella on hyödyllinen vaikutus naisen fyysiseen ja henkiseen tilaan. Komplikaatioista ensimmäisellä sijalla ovat virtsateiden ongelmat, jotka ilmenevät turvotuksena, lisääntyneenä proteiinina virtsassa ja heikentyneenä virtsavirtauksena. Tiheän virtsaamistarveen syynä ei ole ainoastaan kasvavan kohdun paine ja heikentynyt laskimoverenkierto lantion elimissä, vaan myös raskaushormonien - progesteronin ja estrogeenin - vaikutus.

Virtsatiejärjestelmän patologian ehkäisymenetelmiin kuuluvat munuaisten harjoitukset raskauden aikana, joita suositellaan suoritettavaksi päivittäin:

• kontalla-asento – vähentää virtsarakon painetta ja rentouttaa koko kehon täysin. Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia;
• makaa selälläsi - kädet pään takana, taivuta jalkojasi polvista ja vedä ne vatsaasi muutaman sekunnin ajan;
• istuen matolla - sisäänhengittäessäsi levitä jalat erilleen ja nosta kätesi ylös, uloshengittäessäsi nojaa eteenpäin ja yritä tavoittaa varpaasi suoralla selällä;
• selinmakuuasennossa (kädet pään alla) – nosta toinen jalka 45 astetta lattiasta ja tee ympyräliikkeitä myötä-/vastapäivään;
• seisten kontalla - ojenna yksi suora jalka ja kuvaile sillä pieni ympyrä;
• Seiso suorilla jaloilla (käytä tuolia sivutukena) - jalat yhdessä, pidä kiinni tuolin selkänojasta yhdellä kädellä, hengitä ulos ja työnnä vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti eteenpäin.

Kun hallitset ja suoritat raskauden aikana harjoituksia munuaispatologioiden ehkäisemiseksi, vältä äkillisiä liikkeitä, ota aikaa ja kuuntele kehoasi.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Vasta-aiheiset harjoitukset raskauden aikana

Liikunta raskauden aikana voidaan kieltää vain tapauksissa, jotka uhkaavat äidin ja vauvan terveyttä tai henkeä. Tällaisia tiloja ovat useat raskauden aikaiset sairaudet (heikko kohdunkaula, istukan kiinnitys jne.), äidin heikko terveydentila (paineennousu, väsymys jne.). Ennen minkään harjoituskompleksin suorittamista on suositeltavaa kääntyä asiantuntijan puoleen.

Vasta-aiheiset harjoitukset raskauden aikana:

• aktiiviset liikkeet, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen – juokseminen, hyppiminen, pomppiminen, keinuminen, liian syvät kyykyt;
• kiertäminen ja taivuttaminen voivat aiheuttaa lisääntynyttä kohdun sävyä;
• sukellus, laitesukellus - ovat vauvan hapenpuutteen syy;
• Ylösalaisin käännetyt asanat ja venyttely katsotaan ennenaikaiseen synnytykseen tai keskenmenoon vaikuttaviksi tekijöiksi;
• uinti terävillä liikkeillä (perhonen, rintauinti);
• painojen nostamisen kanssa.

Sinun tulee lopettaa liikunta raskauden aikana välittömästi, jos huomaat jonkin seuraavista oireista:

• minkä tahansa luonteen ja sijainnin kipu, mukaan lukien päänsärky;
• hengenahdistuksen esiintyminen;
• tila ennen pyörtymistä;
• verenvuodon esiintyminen;
• liikkumisvaikeudet;
• lannerangan kipuoireyhtymä;
• supistusten alku;
• pitkittyneen sikiön jäätymisen havaitseminen (äidin fyysisen aktiivisuuden myötä vauva rauhoittuu useimmiten).

On parempi keskustella kaikista epämukavuuksista gynekologin kanssa ja harjoitella kokeneen ja pätevän ohjaajan valvonnassa.

[ 23 ], [ 24 ]

Harjoitukset raskaudenkeskeyttämiseen

Raskaudenkeskeytymisen voi aiheuttaa raskas fyysinen rasitus, intensiivinen voimaharjoittelu, vammat, aktiiviset tai dynaamiset liikkeet sekä painojen käyttö kuntoilussa.

Seuraavat harjoitukset aiheuttavat keskenmenon riskin:

• kehon tärinällä ja ravistelulla (esimerkiksi urheilutanssi);
• iskun mukana, mahdollinen kaatuminen (ratsastus, vuorikiipeily jne.);
• minkä tahansa tyyppinen paini;
• painonnostolaji.

Raskaana olevien naisten tulisi harrastaa liikuntaa raskausajan, kehon yksilöllisten ominaisuuksien ja lääketieteellisten suositusten mukaisesti. Siksi on parempi osallistua raskaana oleville naisille suunnattuihin erityiskursseihin, joissa kaikki luetellut tekijät otetaan huomioon ja voidaan luoda yksilöllinen harjoitusohjelma.

Naisen tulisi tarkkailla harjoitusten aikana mahdollisesti ilmeneviä epämukavuuksia. Liikunnan tulisi tuoda vain voimaa ja positiivisia tunteita, muuten se ei anna positiivista tulosta.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegel-harjoitukset raskauden aikana

Kegel-harjoitukset ovat saavuttaneet suosiota helposti lähestyttävänä käytäntönä, joka auttaa synnytyksessä ja parantaa lihasten sävyä vauvan syntymän jälkeen.

Mikä on helpon synnytyksen salaisuus? Kuten kävi ilmi, se on kyky hallita lantionpohjan lihaksia, nimittäin: jännittää ja rentouttaa vuorotellen välilihaa. Harjoitukseen siirtyessä on tärkeää varmistaa, ettei harjoitteluun osallistu muita lihaksia (eli ei jännitystä jaloissa, pakaroissa ja vatsassa). Alkuvaiheessa raskauden aikaiset lantionpohjan lihakset hallitaan makuuasennossa. Ota asento polvet koukussa, levitä jalkoja hieman sivuille. Jännitä ja pidä välilihan lihaksia (samanlainen kuin virtsaamisen väkisin lopettamisen yhteydessä) jopa 15 sekunnin ajan. Opi erottamaan peräaukon ja emättimen ympäröivien lihasten työ (suorita näiden alueiden vuorotellen jännitystä ja rentoutusta). Lähestymistapojen välillä älä unohda täydellistä lihasten rentoutumista, joka on yhtä tärkeää synnytyksen aikana.

Harjoittelussa tärkeintä on niiden säännöllisyys. Taitoja harjoitellessa ei pidä kiirehtiä, ei kiirehtiä, vaan keskittyä koko kehoon, eikä saa aiheuttaa puristuksia tai jännitystä edes kasvoille. Makuuasennosta siirrytään polvi-kyynärpääasentoon ja sitten kyykkyyn. Kun harjoitukset on tehty täydellisiksi, pystyt harjoittelemaan missä tahansa - jonossa, kävelyllä, istuen kulkuneuvossa.

Harjoitukset raskauden jälkeen

Synnytyksen jälkeen on mahdollista palata entiseen kuntoon noudattamalla oikeanlaisen ravinnon ja rationaalisen liikunnan sääntöjä. Jos komplikaatioita, synnytyksen jälkeisiä vasta-aiheita tai rajoituksia ei ole, voit aloittaa liikunnan jo sairaalan osastolla. Raskauden jälkeisiin harjoituksiin kuuluu vatsahengitys ja vatsalihasten jännittäminen. Selällään maaten kokeile vuorotellen alavatsan (ylävatsa rento) ja ylävatsan (alavatsa rento) vetämistä sisään.

Aktiiviseen harjoitteluun voi palata kahden viikon kuluttua, jolloin saa pumpata punnerrusta, vetää polvia rintaa vasten, tehdä pyöräilyä eli liikkeitä, jotka treenaavat alavatsalinjaa. Valitettavasti kaikilla naisilla ei ole varaa sellaiseen ylellisyyteen kuin omaan fyysiseen aktiivisuuteen. Älä huoli, vaan jatka alavatsan jännittämistä ylävatsan työnnöllä ja päinvastoin, kun keinutat vauvaa tai teet kotitöitä. Lapsi sylissäsi voi tehdä kyykkyjä jännittämällä pakarat ja vatsan. Muista siis raskaudenaikaiset suosikkiliikkeesi ja sopeuta niitä uuden elämänrytmin mukaisesti. Jo 15 minuuttia päivittäistä säännöllistä harjoittelua on hyödyllistä.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegel-harjoitukset raskauden jälkeen

Jos emättimen lihaksia ei ollut kiinteytetty ennen raskautta, ne voivat heiketä entisestään synnytyksen jälkeen. Tällaiset muutokset vaikuttavat naisten terveyteen (usein esiintyy virtsankarkailua) ja intiimin elämän laatuun.

Raskauden jälkeiset lantionpohjan lihaksistoharjoitukset auttavat pääsemään eroon negatiivisista seurauksista. Jokainen nainen voi vahvistaa välilihan lihaksia ja oppia hallitsemaan niitä. Vauva vie suurimman osan ajastasi, joten älä etsi erityistä aikaa taitojen harjoitteluun. Käytä mikä tahansa tilaisuus hyväksesi: istuen, keinuttamalla vauvaa tai seistessäsi ruoanlaiton aikana. Usko minua, tämä on vielä parempaa! Emättimen lihasten puristaminen viiveellä ja sitä seuraava rentouttaminen tulee sinulle tavaksi, etkä joudu odottamaan tulosta tuskallisen kauan. Älä unohda harjoitella "räpyttelyä" - peräaukon ja emättimen vuorottelevaa jännitystä. Lihasjänteyden kasvaessa emättimen tilavuus pienenee, ponnistusinkontinenssin ongelmat katoavat, seksuaalinen halu ja intiimin elämän laatu paranevat.

Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen on tärkeä osa jokaisen naisen elämää, joka pyrkii pidentämään kauneuttaan ja nuoruuttaan, ylläpitämään terveyttä ja hyvää mielialaa.